Representar a un héroe no sólo requiere de talento con la interpretación. La serie de películas de Vengadores es un éxito mundial y la forma física de sus protagonistas debe ser de al menos convincente para los fans que se mantengan atraídos por toda la trama y creer que los personajes realmente son capaces de hacer todo lo que hacen en las situaciones que aparecen en las películas.
Las escenas de acción demuestran aventura y tensión, y para encarnar a los héroes, sus actores deben prepararse físicamente para exponer sus músculos y el cuerpo en forma. Uno de los actores de Los Vengadores que llama la atención en este sentido es Chris Evans, el Capitán América.
El estadounidense de 35 años de edad también ha dado vida a otro héroe en las pantallas, Johnny Storm, la Antorcha Humana de los cuatro Fantásticos (2005) y los cuatro Fantásticos y el Silver Surfer 2007). Además de interpretar a los dos héroes, Evans también ha participado en películas como No es un paulson (2001), teléfono Celular, Un Grito de Socorro (2004), Diario de una Niñera (2007), Héroes (2009), Código de Honor (2011), ¿Cuál es Su Número? (2011) y Before We Go (2014).
Vamos a tratar de averiguar a partir de ahora, las técnicas y trucos del actor para llegar al nivel físico del Capitán América. Echa un vistazo a continuación, por lo tanto, los detalles de la dieta y del entrenamiento de Chris Evans.
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Dieta de Chris Evans
La dieta de Chris Evans parte del principio de que el actor debe consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilo de su peso corporal. El actor perdió peso durante el rodaje de Los Vengadores y, por ello, necesitado de seguir un programa alimenticio rico en proteínas, como forma de alcanzar el volumen muscular.
Las principales fuentes de proteínas son el pollo y los batidos proteicos. Señala la presencia de avena, yogur griego con bajo contenido de grasas, frutos secos, pasas de uva, una medida (scoop) de proteína y, posiblemente, plátano porciones en el café de la mañana. La comida se hace generalmente una o dos horas antes de su entrenamiento.
A lo largo del día, el actor prioriza combinar fuentes de proteínas como la carne y el pescado con ensalada de vegetales verdes frondosos y, ocasionalmente, un puñado de almendras.
Suplementos utilizados en la dieta de Chris Evans
Nuestro Capitán América confiesa que ha añadido que no sólo los batidos con proteína de suero de leche (porciones de 30 gramos de proteínas), pero aún combinó con glutamina para evitar el catabolismo (desgaste de los músculos, los suplementos de ácidos grasos Omega-3, Omega-6, Omega-9, para garantizar el buen funcionamiento de sus articulaciones, además de BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), cuyo papel principal es la ayuda en la recuperación de lesiones musculares.
Antes de dormir, él afirma utilizar un batido proteico con caseína, ya que ofrece una absorción lenta, que trae soporte en relación a la liberación de proteínas a lo largo de todo el sueño, evitando así el catabolismo.
Echa un vistazo a algunos de los platos que se pueden encontrar en las comidas principales de la dieta de Chris Evans.
– Café de la mañana
Opción 01 – Frittata con salchicha de pollo
Ingredientes:
- 1 salchicha de pollo;
- ½ Taza de calabacín;
- 1 diente de ajo;
- 1 y ½ cucharadas de aceite de oliva;
- 5 folíolos de albahaca seca;
- 5 claras de huevo;
- ½ Cucharada de mostaza dijon.
Opción 02 – Gachas del Capitán América
Ingredientes:
- 1 bolsita (33 g) de avena;
- La leche de almendras.
- ½ Taza de nueces;
- ½ Taza de pasas de uva;
- 1 taza de yogur con bajo contenido de grasas;
- ½ Plátano.
– Almuerzo
Opción 01 – Pan de pita con pollo y ensalada
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo de 170 g cada uno;
- Puñado de lechuga romana;
- 2 panes sirios integrales;
- 1/2 pepino;
- 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa;
- 2 cucharas (sopa) de mostaza seca;
- 2 dientes de ajo picados;
- 2 cucharadas de pasta de anchoas.
Opción 02 – Hamburguesa de atún con ensalada
Ingredientes:
- 1 lata de atún light en trozos;
- 1 clara de huevo;
- ½ Taza de avena seca;
- Ajo en polvo;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 2 tazas de lechuga romana;
- 1 taza de verduras picadas.
– Cena
Opción 01 – Pollo con arroz integral
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo de 170 g cada uno;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 diente de ajo socado;
- 1 taza de arroz integral no cocido;
- 1 pimiento rojo grande picado;
- 1 pimiento amarillo mediano en rodajas;
- 1 taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio;
- 1 cucharada (de almidón de maíz);
- 1 cucharada de sal y pimienta.
Opción 02 – Pollo con tocino
Ingredientes:
- 450 g de pechuga de pollo cortada en cubos;
- 110 g de tocino picado;
- ½ Cebolla blanca;
- 1/2 cucharada de comino;
- 1 cucharada de sopa de ajo;
- ½ Cucharada de sal;
- ½ Cucharada de pimienta;
- 2 cucharadas de salsa chipotle.
Entrenamiento de Chris Evans
Para encarnar al Capitán América, el entrenamiento de Chris Evans no se ha centrado sólo en el aumento de su volumen muscular, sino también en el aumento de la agilidad y la velocidad. Para ser grande, el estadounidense de Boston siguió entrenamientos con el levantamiento de peso, que contaban con mayores cargas y menor número de repeticiones.
El actor contó que su entrenamiento fue compuesto por ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca inclinado, inmersiones con el peso y la barra fija. Su formación todavía incluía series con peso libre y que llevaban el peso del propio cuerpo.
Además de las series con el peso, el actor aún se adhirió a los ejercicios de gimnasia y pliometria – método que trae ejercicios como saltos y lanzamientos y que implica el alargamiento de la musculatura seguido de contracción rápida.
El entrenamiento de Chris Evans para dar vida a Steve Rogers era equilibrado y cada día reservado para trabajar dos grupos musculares por sesión, que, por cierto, eran intensas. El sábado era destinado al descanso, y el domingo, en caso de que no se sintiera fatigado y hubiera necesidad, él también malhava.
Circuitos
Chris Evans prefirió sustituir los ejercicios cardiorrespiratórios por circuitos. Él reconoce que no podría hacer muchos ejercicios de ese tipo, ya que su objetivo no era perder peso, sino ganar músculos. El actor hasta llegaba a correr un poco en la modalidad sprint para garantizar que la musculatura estuviera suelta, pero no pasaba de eso.
El estadounidense hacía el calentamiento y, entonces, se dedicaba a los circuitos con una duración de 10 a 15 minutos como forma de cardio. A pesar de ser duros e intensos, los circuitos son considerados más eficientes que consiguen que el cuerpo trabaje con una frecuencia cardiaca más alta.
Modelo de entrenamiento de Chris Evans
El pecho y los hombros
- Desarrollo con barra de pie: 2 series. 5 repeticiones
- Press de banca inclinado: 2 series. 5 repeticiones
- Thruster con kettlebells: 2 series. 5 repeticiones
- Press de banca inclinado con agarre cerrado en la base de recto: 2 series. 5 repeticiones
- Flexión inclinada: 2 series. 5 repeticiones
- Desarrollo de hombros rodillas con barra: 2 series. 5 repeticiones
- Flexión de brazos con carga y anilla en la espalda: 2 series. 5 repeticiones
Bíceps y tríceps
- Buceo en el banco con peso: 3 series. 8 repeticiones
- Remada unilateral com kettlebell: 3 series. 8 repeticiones
- Agarre martillo en banco inclinado con mancuernas: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca en el cable alto, a la altura de la cabeza: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca interior con mancuernas en banco inclinado: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca de la barra W: 3 series. 8 repeticiones
Piernas y espalda
- Sentadilla libre con barra y discos: 2 series. 10 repeticiones
- Salto en el cuadro: 2 series. 10 repeticiones
- Elevación de tierra: 2 series. 10 repeticiones
- Barra fija: 2 series. 10 repeticiones
- Balanceo con kettlebells: 2 series. 10 repeticiones
- Sentadilla sumo con kettlebells: 2 series. 10 repeticiones
- Barra fija con carga en el cuerpo: 2 series. 10 repeticiones
