Ejercicios y Deporte

8 Mayores Errores en la Alimentación Post-Entrenamiento

Se da un duro estropeado en la academia, no falta a los entrenamientos un día y aun así no se pueden ver los resultados esperados? Si esto ya ha sucedido o de lo que está ocurriendo con usted en ese preciso instante, descubre que uno de los culpables puede ser su alimentación post-entrenamiento.

Esto porque, como usted ya debe saber, la nutrición es parte fundamental tanto de la ganancia de masa muscular y la pérdida de peso. O sea: errar en el que ingiere en el post-entrenamiento puede dejar sus objetivos cada vez más difíciles y distantes.

Echa un vistazo a los principales errores que debes evitar en la alimentación post-entrenamiento:

1. Reponer más de lo que gastó

Ciertamente, este es el error más común en la alimentación post-entrenamiento. No importa cuál sea el ejercicio, siempre tenemos la tendencia de sobrestimación nuestro gasto energético durante la actividad.

Media hora de carrera se gasta, en promedio, 300 calorías, la misma cantidad de energía que gasta en una hora de entrenamiento de musculación o 50 minutos de ciclismo. O sea: para quién está tratando de adelgazar, esta cantidad de calorías quemadas no justifica una carrera a la nevera para atacar a todo lo que hay por delante.

Y esto vale también para quien piensa que sólo porque fue a la academia ya ha ganado automáticamente el derecho de tomar un gran batido de whey protein con dextrosa.

Es claro que, aún que esté haciendo dieta, usted no debe quedarse sin alimentarse después del entrenamiento, pero es importante comenzar a prestar más atención a las cantidades (sobre todo si ya ha hecho una buena comida pre-entrenamiento) que ingiere después de los ejercicios.

Haga un cálculo de lo que gastó durante la actividad y programe una reposición energética de acuerdo con sus objetivos: si quieres ganar masa muscular, restablece todo lo que perdió, el consumo de proteínas y carbohidratos de calidad.

Para quién está tratando de adelgazar, es importante siempre restablecer menos de lo que gastó, y preferentemente en forma de proteína magra con un carbohidrato complejo.

2. No tomar whey

El precio del suero puede obligarla a reducir el número de veces que consume el suplemento durante el día, pero si hay un momento en que de hecho necesita de whey, es exactamente en el post entreno.

Este es el momento en que sus músculos están fatigados, sin energía y la necesidad de nutrientes para iniciar la reconstrucción de las células. Como sus reservas de glucógeno están restablecidos, sus propios músculos acaban sirviendo como esa fuente de energía – este proceso se conoce como catabolismo.

Dejar de proporcionar aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción al músculo en ese instante, no solo aumentará el catabolismo como también puede retrasar la recuperación post entrenamiento. A pesar de que existen otras buenas fuentes de proteína, ninguna de ellas tiene una absorción tan rápida y eficiente como el whey.

En menos de una hora después de la ingestión del suplemento tus músculos ya pueden contar con los aminoácidos de la proteína de suero de leche, tiempo este que puede hasta triplicar dependiendo de la fuente de proteína elegida. O sea: tomar un buen suero en el post entrenamiento es indispensable para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

3. Tomar para tomar el batido

Relajarse después del entrenamiento es bueno, pero estar haciendo social en la academia y se olvida de beber el batido puede no ser una buena opción para quien está buscando la hipertrofia muscular.

Después de tantos entrenamientos intensos, su cuerpo comienza a liberar cortisol, la hormona que estimula el catabolismo y, de acuerdo con algunos estudios, puede estimular la acumulación de grasa en la región abdominal.

O sea: se pasa una hora entrenando intensamente para ganar masa muscular y reducir la grasa corporal, pero este esfuerzo puede ser en vano si tarda mucho para tomar tu batido post-entrenamiento.

Si usted ya sabe que no va a conseguir llegar a casa en 15-30 minutos (que sería el tiempo máximo para ingerir el batido con el fin de evitar el catabolismo muscular), lleve una botella con el preparado para la academia y después del entrenamiento sólo tiene que añadir agua.

4. Restablecer isotônico

No hay como negar que las bebidas isotônicas sean una opción para restablecer todos los electrolitos perdidos con el sudor durante los ejercicios, pero si usted acaba de hacer un entrenamiento corto, no hay por qué tomarlo.

Además de no tener el gasto de calorías suficientes para justificar un consumo de energía tan grande, el exceso de azúcar de algunas marcas puede causar un pico de insulina en la sangre. Si usted está tratando de ganar masa muscular, genial, la insulina ayuda a enviar los nutrientes dentro de las células y facilita la hipertrofia.

Ahora, si usted está tratando de perder peso, la hormona reduce el metabolismo y aumentar (mucho) su apetito en poco tiempo. Este efecto negativo del isotônico se puede traducir en la acumulación de grasa e incluso el aumento de peso, ya que es muy probable que ingerir más calorías por cuenta del apetito en la alimentación post-entrenamiento.

Para evitar este problema, basta con dejar para tomar el isotônico sólo después de los entrenamientos largos en días de calor, como las carreras con más de una hora de duración.

5. Consumir poca proteína

Este es otro gran error en la alimentación post-entrenamiento cometido de forma regular por los practicantes de musculación. Si usted no proporciona a su cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita para reconstruir las fibras excoriadas durante el entrenamiento, usted simplemente no va a ganar masa muscular.

Y no sirve consumir mucha proteína sólo durante las comidas: el horario hace toda la diferencia, ya que en el post entreno y el cortisol está en alta, estimulando el catabolismo y esconde sus ganancias durante el entrenamiento.

Además, este es el momento en que la insulina hace que el cuerpo funciona como una esponja, o sea, lo que usted debe consumir inmediatamente será utilizado para la reconstrucción del tejido muscular.

En resumen: no dejes de consumir en su dieta post entreno una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, tan pronto tenga el acabado.

También no se olvide de que su proteína debe ser de rápida absorción (o sea, nada de caseína o carne grasienta). La mejor opción para reponer los aminoácidos en ese momento es el whey protein combinado con una fuente de hidratos de carbono.

6. Saltar los carbohidratos para adelgazar

Ok, has conseguido convencer de que debe tener una buena alimentación post entreno, pero como está haciendo dieta para perder peso, va directo a las proteínas y omite toda y cualquier fuente de hidratos de carbono.

La idea parece lógica, pero sin la glucosa obtenida a partir de la digestión de los hidratos de carbono, las células no pueden absorber adecuadamente los aminoácidos. Resultado: se adelgaza, pero también se pierde masa muscular.

Como las fibras musculares necesitan más energía para mantenerse activas que las células de grasa, pérdida de masa magra significa disminuir el metabolismo y dificultar aún más el proceso de adelgazamiento.

Por lo tanto, en su próxima alimentación post-entrenamiento, asegúrate de incluir un carbohidrato complejo para estimular la recuperación y mejorar la pérdida de peso.

7. Tomar whey sin carbohidrato

Este error es bastante similar al que acabamos de describir anteriormente, pero puede afectar aún más de los que tiene como objetivo la hipertrofia muscular.

Ya sea por miedo de aumentar el porcentaje de grasa o incluso por desconocimiento, muchas personas toman whey en el post entreno sin ninguna fuente de hidratos de carbono. O bien optan por un carbohidrato de lenta digestión, lo que también compromete la recuperación muscular.

Inmediatamente después de su entrenamiento es fundamental que usted consuma un carbohidrato simple de rápida digestión, ya que este es el mejor momento para reponer los depósitos de glucógeno y optimizar la absorción de los aminoácidos de la proteína de suero de leche.

Una buena opción de carbohidrato refinado para el post entreno es la dextrosa, que en poco tiempo llega a la circulación y puede ser utilizada para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático, y facilitar la entrada de aminoácidos en las células.

8. Exagerar en las comidas saludables

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Quién está cambiando los hábitos alimenticios y está entrenando para bajar de peso es muy susceptible a este error en la alimentación post-entrenamiento. En un intento de consumir alimentos más saludables, muchas personas terminan por no prestando atención al valor energético de sus decisiones.

Así, creen que sólo porque un alimento en particular es “sano” es posible comer sin preocuparte por las calorías. Aunque los alimentos integrales y naturales sean, de hecho, la mejor opción para tu día a día, aún así es importante prestar atención al tamaño de las porciones.

No es porque la patata dulce es así que vas a poder comer cuántas rebanadas quieres después del entrenamiento. Lo mismo vale para los salados integrales, la barra de granola, los jugos de fruta y otras opciones que hacen bien a la salud, pero deben consumirse con moderación por quién está tratando de adelgazar.

Ya hemos visto anteriormente que usted gasta, en promedio, 300 calorías por hora en un entrenamiento de musculación. Puede parecer mucho, pero si usted:

  1. tomar un vaso de jugo de naranja (90kcal sin azúcar);
  2. comer un sándwich con dos rebanadas de pan integral (140kcal);
  3. pasar el pan, 1 cucharada de paté light (40kcal);
  4. rellenar el sándwich con dos rebanadas de queso blanco (135kcal).

va a terminar la reposición de todo (y un poco más) que se quemó en un abrir y cerrar de ojos – incluso los alimentos siendo buenos para usted. Lo mismo vale si consumir dos bananas con avena y miel (310 calorías). O una simple copa de açaí con granola (420 kcal).

La sugerencia por lo tanto, es tener cuidado con las cantidades, y siempre consumir menos de lo que gastó durante los ejercicios.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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