Ejercicios y Deporte

8 Ejercicios Para Fortalecer la Rodilla

Considerada una de las mayores y más complejas articulaciones del cuerpo humano, la región de la rodilla reúne el fémur, la tibia, el peroné y la rótula. Por ser especialmente importante para el movimiento, ya sea caminando, ya sea corriendo, ya sea subiendo o bajando escaleras, ya sea practicando algún deporte o actividad física, es fundamental que las personas tengan cuidado con sus rodillas para que no se debiliten.

Además de problemas como infecciones, esguinces, estrés, artritis, rotura de ligamento o cartílago y el síndrome de la banda iliotibial (lesión inflamatoria del tejido situado en la parte lateral de la rodilla), otra causa para la pérdida de fuerza de las rodillas es la falta de actividad física.

Es justamente por eso que una alternativa para prevenir el debilitamiento de esta región es invertir en un programa de ejercicios para fortalecer la rodilla. No sabes por dónde empezar? Entonces echa un vistazo a esta lista que hemos preparado a continuación:

1. Sentadilla

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Nuestra primera opción que se muestra es la sentadilla, que además de ser uno de los principales ejercicios para fortalecer la rodilla, trabaja el cuádriceps, bíceps y los glúteos.

Para empezar es necesario contraer el abdomen, debe permanecer de esa manera durante toda la realización de la serie, para mantener la columna estabilizada -, mantener la cabeza erguida, la espalda recta, las piernas abiertas con los pies a una distancia igual a la anchura de los hombros y los brazos y las manos estiradas hacia adelante.

Una vez en esa posición, el siguiente paso es bajar muy despacio hasta doblar las rodillas en poco menos de 90º. Al agacharse, no olvides de inspirar el aire.

2. Aducción de la cadera

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Para hacer este ejercicio es necesario tener una alfombra o colchoneta. El practicante debe acostarse de lado, apoyándose con el codo derecho en el suelo, mantener las piernas flexionadas, mientras que la otra está extendida.

Entonces, la pierna que se ha extendido será alta, con el pie apuntando hacia delante. El descenso debe ser hecha sin que la pierna tenga contacto con el suelo. Después de eso, las piernas deben tener sus posiciones invertidas y la misma serie se repite.

3. Stiff

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En esta variante del stiff, la primera etapa consiste en permanecer de pie con la columna erguida, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el abdomen contraído y los pies en posición paralela.

Entonces, una de las piernas se utiliza para dar equilibrio al resto del cuerpo, mientras que la otra será levantada hacia atrás, con la punta de los pies apuntando hacia el lado de fuera. Ya el tronco y las caderas se flexiona hacia adelante con los brazos dirigidos hacia abajo, hasta que las puntas de los dedos alcancen el suelo.

Cuando esto sucede, es hora de volver a la posición inicial, hacer el cambio de posición de las piernas y repetir el movimiento.

4. Avance

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Para realizar el avance, es necesario estar de pie, con los miembros de la parte de abajo del cuerpo un poco alejados y cargar una mancuerna en cada una de las manos.

El siguiente paso es inspirar el aire y dar un gran paso hacia adelante, al mismo tiempo que mantiene el tronco en posición vertical. En ese momento, una de las piernas debe ser llevada a delante y ser doblado en un ángulo de 90º y la otra ser extendida hacia atrás, dejando el muslo en posición horizontal y con la punta de los pies acercándose a la tierra, como la imagen de muestra.

Entonces, el siguiente paso es volver a la posición inicial y repetir la serie, haciendo el cambio de posición de las piernas.

Para quien desee trabajar los glúteos con más énfasis, la sugerencia es dejar que el paso más grande. Ya si tu objetivo es entrenar el pectoral mayor, la recomendación es dar un paso de menor amplitud.

5. Flexión de piernas en pie

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Para hacer la flexión de piernas en pie, será preciso un par de tobilleras y un palo de escoba u otro material similar a este para apoyarse. El practicante debe comenzar en la posición de pie, con las tobilleras bien presas y las manos agarrando el mango de la escoba.

Allí, él debe doblar una de las rodillas hacia atrás, hasta que el talón de alcanzar la zona de los glúteos. Después, basta con volver la pierna trabajada a su posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna.

6. Elevación de piernas

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Una vez más, usted usará un par de tobilleras en los ejercicios para fortalecer la rodilla. La orden ahora es acostarse con la espalda en el suelo, dejar los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, flexionar una de las piernas y apoyar el pie correspondiente a ella en el suelo y extender la otra, con el pie apuntando hacia el techo.

La elevación se realiza con la pierna extendida, como el dibujo indica. Después de que ella vuelva al suelo, debe ocurrir el cambio de posición de las piernas, para que el otro haga el movimiento.

7. Silla extensora

Para fortalecer la rodilla con la silla extensora es preciso utilizar cargas ligeras en equipo, de 10 kg, por ejemplo. Además, la indicación es que la serie sea hecha con sólo una de las piernas de cada vez.

Después de la primera subida, la orientación es esperar tres segundos antes de bajar de nuevo y controlar el movimiento de descenso de la pierna. La ejecución de cada una de las repeticiones también debe ser hecha de manera muy lenta.

Si al realizar este tipo de serie, te das cuenta de que la carga es muy alta, no seas tímido y disminuir su peso.

8. Sentadillas con peso y leg press

En el área de la musculación, tal vez los ejercicios para fortalecer la rodilla y que más se destacan son la sentadilla y el leg press. La recomendación para aquellos que todavía tiene que ser la articulación más fuerte es comenzar haciendo los ejercicios formando un ángulo de 90 grados con la pierna.

Con el pasar del tiempo y el practicante ya ha ganado en fuerza, también puede aumentar su rango de movimiento, de modo que vamos a trabajar aún más tanto la articulación de la rodilla como la musculatura del muslo.

Otra recomendación es no olvidarse de trabajar en la región posterior del muslo para no crear un desequilibrio en la articulación, algo que puede causar dolor y lesiones en el futuro.

Cuidados y recomendaciones

Antes de elegir una serie o programa de ejercicios para fortalecer la rodilla, no te olvides de marcar una consulta médica para comprobar como anda su salud. En primer lugar, porque esto determinará si la debilidad que se siente en la articulación es por cuenta de la falta de actividad física o de algún otro problema o enfermedad.

El doctor puede que todavía te indique qué tipo de ejercicio que debe hacer, la frecuencia y la intensidad que usted apoya y está autorizado a seguir.

Otro profesional que usted no debe dejar de lado es el instructor físico, independiente de si optar entrenar en casa o en el gimnasio. Él te guiará en relación a las técnicas correctas de manipulación y te ayudará en el montaje del programa, teniendo en cuenta el número de series y repeticiones, de modo que usted tenga menores posibilidades de sufrir lesiones durante los ejercicios.

Esto es importante porque al intentar hacerlo todo solo, sin conocer la forma e intensidad adecuados, se corre el riesgo de herir o sobrecargar sus rodillas. Así, en vez de fortalecerlos, terminará lesiona y dejando a los más débiles.

Y si durante la realización de algún ejercicio que puedas sentir algo de dolor o darse cuenta de que se lesionó, no te entretengas a llamar a su entrenador y vaya al médico lo más rápido posible para tratar el problema.

Cuáles son los ejercicios para fortalecer la rodilla favoritos? Usted tiene la necesidad de practicarlos por algún motivo especial? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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