Ejercicios y Deporte

8 Mejores Ejercicios Para Las Caderas

Incluso después de empezar a seguir una alimentación más saludable y practicar ejercicio físico con frecuencia, algunas gordurinhas, localizadas en determinadas regiones del cuerpo, pueden ser un poco más difíciles de eliminar que otras.

Es el caso de aquella grasa que se encuentra acumulada cercana a la región de la cadera y los muslos, formando las caderas, que demanda un poco de trabajo más para ser eliminada.

Como surge el las caderas

La acumulación de grasa y la formación de las caderas pueden aparecer en el cuerpo, especialmente de las mujeres, por diversas razones. En el caso de ellas, esto sucede porque el cuerpo tiende a almacenar grasa en zonas como los muslos, las nalgas y las caderas debido a cuestiones genéticas para abastecer el cuerpo o hasta cubrir las necesidades del feto, en una posible gestación.

Se puede comenzar a aparecer en el período de la adolescencia, cuando el cuerpo femenino pasa por cambios hormonales. Sin embargo, es entre los 18 y 20 años que las caderas se hace más evidente en el cuerpo.

Otros factores como el alto consumo de azúcar, alcohol, grasas trans y carbohidratos también contribuyen a la aparición o aumento de la acumulación de grasa en la cadera y los muslos.

Para aliviar el problema, la salida es realizar entrenamientos aeróbicos y ejercicios para las caderas, como los que vamos a enumerar ahora:

1. Caminar y correr

Para aquellos que todavía no está tan acostumbrado con los entrenamientos físicos, pero quiere empezar a moverse con algunos ejercicios para las caderas, la caminata es una excelente opción para el punto de partida.

Usted puede comenzar a caminar en la cinta durante 40 a 45 minutos, alternando la intensidad, que va de moderada a fuerte, durante el ejercicio. Después de que se acostumbre a la rutina y no te sientes tan cansado, diríjase a la carrera, que es más eficaz para la pérdida de grasa localizada.

Continúe en el mismo esquema de tiempo, de 40 a 45 minutos, y también cambie la intensidad entre las carreras más veloces y menos intensas.

2. Bicicleta

Una de las formas de impulsar la pérdida de las caderas es el ejercicio con la bicicleta, ya sea pedaleando por las calles de la ciudad o mediante la ergométrica dentro de una academia. Este entrenamiento es eficaz por participar en las regiones de los glúteos y de los muslos durante la realización del ejercicio y por ser una actividad aeróbica, que utiliza la grasa, ubicada justamente en estas áreas, como fuente de energía.

Comience la realización de dos a tres series de bicicletas, con 15 a 20 repeticiones en cada una de ellas.

3. El abductor

secuestrar

Junto con los entrenamientos aeróbicos, como la bicicleta, se puede utilizar en la academia el aparato abductor, que trabaja la musculatura de los glúteos y puede contribuir, de esta manera, con la disminución de las caderas.

4. Sentadilla

Las sentadillas también pueden ser buenos ejercicios para las caderas y te ayudará a disminuir la grasa localizada en esa zona. Para realizarlo, se quede con los brazos extendidos y se colocan en su frente y dejar que los separados, así como las piernas. En consecuencia, vaya bajando hasta que sus muslos alcancen el suelo. Permanezca en esta posición durante tres segundos, antes de levantarse de nuevo.

Usted todavía puede hacer la sentadilla con la ayuda de una bola propia para la realización de ejercicios. Con sus costas, presione contra la pared y realice el descenso, con los brazos y las piernas distanciados uno de los otros, como puede ser observado en la imagen de abajo:

Sentadilla

5. Step

Hoy en día es difícil encontrar una academia que no ofrezca clases de step a sus alumnos. Además de ser un ejercicio considerado divertido, que aún requiere de la ejecución de movimientos que implican las musculaturas de los glúteos, muslo y de la pantorrilla. La imagen del título del artículo es un claro ejemplo de esta clase.

6. Ejercicios en el suelo

Los ejercicios que impulsan el levantamiento del tronco y de las piernas son otros buenos ejercicios para las caderas. Uno de ellos funciona de la siguiente manera: la persona se acuesta en el suelo con las piernas extendidas. En consecuencia, se levanta una de las piernas y trata de tocar las dos manos en la punta del pie. A continuación, repite el mismo movimiento, pero con la otra pierna.

La recomendación es hacer una sesión de entrenamientos con tres series de 15 repeticiones para cada una de las piernas.

7. Ejercicios con las piernas

piernas

La ventaja de estos ejercicios para las caderas con las piernas, es que algunos son tan sencillas de hacer, que pueden ser ejecutados en la propia residencia del practicante, solo con el auxilio de espinilleras.

Una de las opciones es poner de lado y hacer movimientos de subida y bajada con la pierna que está encima durante 30 segundos y después cambiar la posición, pasando a realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

Otra opción es la de mantenerse en la misma posición, tumbado de lado, y no sólo subir y bajar como realizar los movimientos de flexión y extensión de la pierna, parecidos a patadas. La indicación también es trabajar por 30 segundos en cada pierna y luego cambiar la posición, pasando a la otra.

8. Musculación

Usted todavía puede hacer algunos ejercicios de musculación, como la rotación de tronco y flexión abdominal lateral, para ayudar a tensar el músculo de la región y hacer que ellos estén tonificados.

Existen muchos ejercicios para las caderas adicionales. Hemos seleccionado algunos videos que daráo a usted algunas ideas:

Recomendaciones

Antes de empezar a hacer estos ejercicios para las caderas, no te olvides de pedir la orientación de un profesional de la educación física, para sostener las técnicas correctamente y saber cuál es la intensidad adecuada de cada entrenamiento para usted.

Cuide la alimentación

Siendo así, además de practicar estos ejercicios que se discuten en este artículo, vale la pena comprobar la alimentación, para que ella no promueve la acumulación de grasa.

Por ello, no dejes de mantenerte hidratado, ingerir bastante agua durante todo el día. Los médicos aconsejan que el consumo diario es de aproximadamente 2l. Si usted suele olvidarse de hidratar, una buena táctica es tener siempre una botella de agua cerca.

Deje de fuera de los refrescos y jugos artificiales, que son ricos en calorías y azúcar y cámbialos por bebidas más saludables como el té verde, que tiene sólo dos calorías cada 240 ml y además es rico en antioxidantes.

Es fundamental respetar la regrinha de comer cada tres horas, para que usted no se quede mucho tiempo sin comer y venga a alimentarse de forma exagerada por estar con el estómago vacío y que cuida para tener un menú saludable, dando prioridad a las frutas y vegetales, y dejando de lado las comidas industrializadas.

Usted puede reevaluar su menú con la ayuda de un nutricionista, que le ayudará a elegir los alimentos más saludables, que no contribuyan a la acumulación de grasa localizada en el cuerpo.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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