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8 Ejercicios Aeróbicos Para Hacer en Casa

Usted puede utilizar estos ejercicios aeróbicos para hacer en casa en circuito, que es básicamente una combinación de ejercicios que los hechos el uno tras el otro.

Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios cardiovasculares que requieren el bombeo de sangre oxigenada a los músculos que están siendo solicitados durante la práctica y, para ello, estimular el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Cualquier actividad que usted puede sostener por más de unos pocos minutos, mientras que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan intensamente es considerada aeróbica.

Los beneficios de este tipo de actividad no se limitan a las cuestiones físicas, ya que se ha demostrado que también ayudan en la salud emocional, además de reducir la probabilidad de que se desarrollen cáncer, diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. A continuación, vamos a conocer un poco mejor los efectos de este tipo de actividad en el cuerpo, además de listarmos algunos ejercicios aeróbicos para hacer en casa, para quien no tiene tiempo o no le gusta ir a la academia.

El consumo de oxígeno por los músculos

El corazón late, aproximadamente, de 60 a 80 veces por minuto con el cuerpo en reposo. Cada ritmo tiene un volumen de sangre con oxígeno y otros nutrientes esenciales para la red de la sangre, que circula por el cuerpo.

Todo ese oxígeno que se bombea a través de la sangre es de extrema importancia para los músculos, que son como los motores que necesitan de combustible. El oxígeno es la pieza clave ya que, por lo que en contacto con los músculos, es utilizado para quemar grasa y carbohidratos que serán utilizados como combustible en la que se almacenarán los motores (músculos) funcionando; solo con el oxígeno, es posible que haya tal uso de combustible.

Cuando más eficientes que los músculos vayan a consumir oxígeno, más combustible conseguiremos quemar y por más tiempo, será posible mantener los ejercicios físicos.

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Las grasas o los hidratos de carbono?

Como ya se ha mencionado, grasa y carbohidratos funcionan como combustible para los músculos. La diferencia entre los dos es que la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que el carbohidrato tiene sólo 4; siendo así, más energía será producida si la grasa es quemada, comparando con los hidratos de carbono.

La cuestión es que se necesita más oxígeno para que la grasa es quemada, ya que esta es más denso que el de los hidratos de carbono. La intensidad de los ejercicios aeróbicos es responsable de mediar en el cual el combustible se quema.

¿Cuál debe ser la intensidad de los ejercicios?

Este es un tema polémico. Pero muchos profesionales afirman que con una intensidad más baja durante los ejercicios, los músculos queman un porcentaje mayor de grasa de los carbohidratos, pero no necesariamente se queman más grasa que los ejercicios de intensidades más altas.

Una menor cantidad de oxígeno que llega al músculo cuando nos ejercitamos de forma intensa; cuando esto sucede, hay el llamado “deuda de oxígeno” y esto hace que los carbohidratos se conviertan en el combustible más accesible, ya que estos se queman completamente incluso con poco oxígeno.

Sin embargo, no se debe mantener el ritmo tan lento en las actividades, ya que esto se traduce en un bajo ritmo cardiaco y se quema pocas calorías y grasas totales. Es importante tener en mente que, para perder peso, se debe consumir una cantidad de calorías menor que la cantidad que se quema todos los días, no importa el volumen de ejercicios que se hacen.

La sugerencia es, por fin, maximizar la quema de calorías durante el ejercicio, manteniendo en sus propios límites físicos, sin tomar demasiado ligero o sin extrapolar.

La frecuencia recomendada de ejercicio aeróbico no es estándar para todos y por eso se debe consultar a un médico que evaluará la mejor modalidad y frecuencia para su paciente. Sin embargo, mucho se aconseja practicar de 30 a 40 minutos de ejercicio varias veces a la semana o 45 a 75 minutos de ejercicio moderado 5 veces o más por semana.

Vale la pena recordar que una corriente cada vez mayor de profesionales defiende la realización de ejercicios de intervalo de alta intensidad (entrenamiento HIIT) como la mejor forma de quemar grasa.

8 ejercicios aeróbicos para hacer en casa

Algunos ejercicios aeróbicos no requieren de equipos y pueden ser fácilmente ejecutadas en la comodidad de su casa, simplemente disciplina y perseverancia que los resultados comiencen a aparecer (además de, por supuesto, seguir una dieta saludable).

A continuación publicamos 8 ejercicios aeróbicos para hacer en casa y dijimos que se monte un entrenamiento en circuito, que es básicamente una combinación de ejercicios aeróbicos que necesitan ser hechos el uno tras el otro, con el mínimo de descanso entre cada uno. Monte el circuito con los ejercicios a continuación:

1. Ejercicios de escalera

Entrenar en los escalones aumentará su resistencia (resistencia) cardiovascular, además de tonificar la parte inferior del cuerpo. Suba y baje las escaleras por 15-20 minutos. Usted puede aumentar este tiempo más tarde de 30 minutos. Este es un excelente ejercicio para calentar; mantener el paso firme.

2. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que quema aproximadamente 220 calorías en 20 minutos. Una sugerencia es cambiar el ritmo mientras salta. Los principiantes deben comenzar con cautela para no lastimar las rodillas.

3. Polichinelos

Este ejercicio quema alrededor de 100 calorías en 10 minutos.

4. Cooper parado

Simule una carrera sin salir del lugar, ideal para calefactores. Una sugerencia es correr con las rodillas alzadas, intensificando el ejercicio.

5. Burpees

Comience en el suelo con ambas manos y puntas de los pies en el suelo, como si se tratara de hacer una flexión; salta con ambos pies hacia delante de forma que estén cerca de las manos, doblando las rodillas; póngase de pie y recome el ejercicio. Estos son excelentes ejercicios aeróbicos para hacer en casa y se queman 100 calorías en 10 minutos.

6. Mountain Trepadores

Comenzando con las manos y los pies en el suelo, como si se tratara de hacer una flexión y simule una carrera en esa posición: dobla una de las piernas de forma que el pie quede cerca de las manos, y luego cambiar con el otro pie.

7. Squat Saltos

Haz una sentadilla, para coger impulso, y después saltar lo más alto que puedas, volviendo al suelo doblando las rodillas y volver a la posición de cuclillas. Una variación de este ejercicio es saltar abriendo las piernas y los brazos, como si se tratara de una estrella; vuelve al suelo en la posición de sentadilla.

8. Corre, camina, dance

Ellos no son propiamente aexercícios aeróbicos para hacer en casa, pero pocê puede hacer cualquiera en un parque o plaza.

¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos para hacer en casa preferidos? Lo que se suele hacer para mantener la forma? Un comentario a continuación!

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