Ejercicios y Deporte

8 Ejercicios Para la Barra de la Puerta

Para aquellos que necesitan realizar ejercicios que trabajen los brazos, espalda, hombros y abdomen, aquellos realizados con la barra de puerta son una gran opción.

Además de la ventaja de mover las diversas partes del cuerpo, ayudando al aumento de la fuerza y la resistencia muscular, esta es una actividad que puede realizarse hasta dentro de la propia residencia. Otra facilidad que la barra de la puerta trae, es que ella puede estar posicionada entre una puerta o incluso en la pared (la barra de la pared, dependiendo del modelo), sin ocupar mucho espacio o molestar a los residentes de la casa.

Hoy vamos a conocer a 8 diferentes tipos de ejercicios para la barra de la puerta:

1. Tirada Clásica

Esta es la forma más clásica de realizar el ejercicio. En ella, el terapeuta se posiciona del lado opuesto de la barra, como si estuviera detrás de ella y la agarra con las dos manos, colocando en su frente. Después, se realiza el movimiento con los brazos, impulsando su cuerpo hacia arriba.

Existen dos variaciones de este ejercicio que se puede realizar. La primera, puede dejar las manos sólo unos 15cm aparte y, de esta manera se trabaja más los músculos de los brazos que en las costas.

La otra variación es usted mantenga pulsada la barra tomando la distancia entre las manos de tal forma que no queden alineadas con los hombros. Esta huella más independiente que te hará trabajar más las costas.

2. De frente

la barra-frente
Similar a la versión clásica del ejercicio, en este caso se coloca de frente a la barra para realizar el movimiento, y la palma de la mano no está orientado hacia usted. Es importante destacar que él es más complicado de ejecutarse que el primero, sobre todo por la fuerza que se requiere de la región de la muñeca y porque usted no contará con toda la fuerza de sus bíceps. Usted puede hacer dos variantes, con las manos más o menos alejadas una de la otra. Este ejercicio en la barra de la puerta trabaja el bíceps de una manera diferente a la tirada clásica.

3. Ejercicio del mono

Esta versión recibe el nombre del animal porque, así como el mono en un árbol, el practicante agarra solamente con uno de los brazos y la barra y se mueve cambiando de brazo. A pesar de tener un grado de dificultad considerado alto, esta es una gran actividad para fortalecer los hombros, los brazos y mejorar la resistencia.

Para el primer intento, el tiempo indicado para la realización del ejercicio es de 45 segundos. Según sea acostumbrando a él, vaya aumentando el tiempo hasta llegar a la marca de los cinco minutos.

Cuando se cambia de brazo, no te olvides de sacudir el que ya está más cansado por cuenta de los movimientos.

4. La elevación de las rodillas (con o sin parada)

Elevación de piernas

Para trabajar con la musculatura del abdomen, agarra la barra con las dos manos, para colgar en ellas y levante las rodillas, manteniendo esa posición por cinco segundos. En consecuencia, suelte las rodillas y repita el mismo movimiento una vez más. Usted puede optar por no hacer esa parada de 5 segundos y seguir con el movimiento directo.

5. Olímpico

El llamado ejercicio olímpico con la barra de la puerta también implica el movimiento de las rodillas. En este caso, coloque frente a la barra, agarre con las dos manos, cuelgue y levante sus rodillas hasta que ellos alcancen la altura del vientre. A continuación, vaya estirando de manera lenta por lo que se mantienen rectos y colocados a su frente. Usted puede hacer esta posición y mantener por un tiempo o tratar de hacer varias veces esta secuencia.

6. Con un brazo

Así como el ejercicio que simula el movimiento parecido al de los monos, la sexta sugerencia de nuestra lista determina que sólo un brazo sea utilizado en la actividad. En este caso, es necesario ponerse de frente a la barra, de aprovecharla con una de las manos, mientras que la otra mantiene firmemente la muñeca del brazo que está en la barra. A continuación, es necesario realizar la tirada para elevar el cuerpo.

Sin embargo, es fundamental tener en cuenta. Asegúrese de que el reloj se mantenga recto y estabilizado durante el ejercicio y que la otra mano no lo tire. El movimiento debe ser ejecutado sólo por la mano colocada en la barra. Este ejercicio generalmente es muy difícil y es una alternativa para las personas que ya pueden hacer muchas repeticiones de la versión de la tirada clásica con las dos manos.

7. Negativos

Los ejercicios negativos están hechos para ofrecer mayor resistencia en relación a otros tipos de entrenamiento. Es una forma diferente de trabajar los músculos. Por ejemplo mejor, si usted está acostumbrado a hacer el movimiento de impulsar el cuerpo hacia arriba, trate de hacer lo contrario, sosteniendo la barra ya en la posición de alta y poco a poco ir bajando el cuerpo, sintiendo sus músculos. Realizar los movimientos de manera muy despacio.

8. Ejercicio de inversión

Este es sin duda el movimiento más complejo de nuestra lista. Para ejecutarlo, usted no necesita usar las manos para apoyarse en la barra de la puerta, y sí, los pies, quedando en la posición de la cabeza hacia abajo.

De esta manera, se puede aprovechar para hacer abdominales, ejercicios de fortalecimiento de piernas o estirar suavemente las articulaciones. Usted puede sostener tus pies o sujetar la barra con la parte de atrás de las rodillas.

Obviamente, antes de empezar a colgar cabeza abajo por ahí, no deje de consultar a su médico para asegurarse de que usted puede realizar los movimientos y que él no traerá ningún riesgo a su cuerpo.

También se recomienda tener a alguien cerca de la hora del entrenamiento, en caso de que usted venga a necesitar ayuda para poner o salir de la barra de la puerta y si sucede alguna emergencia.

Precauciones para la práctica de ejercicios con la barra

Es importante mantener el cuerpo en una posición fija y no dejar que él balance o sacuda durante la práctica de su entrenamiento con la barra de escritorio o de la barra de la puerta, para evitar que alguna lesión ocurra durante el entrenamiento.

Además, no dejes de respirar correctamente tirando el aire por la nariz y soltándolo por la boca.

Especialmente para las personas que todavía no están muy acostumbradas con estos ejercicios, es recomendable tener a alguien cerca, principalmente un profesional de la educación física, para explicar las técnicas más adecuadas de la actividad y de apoyar en caso de caídas.

Como algunos entrenamientos presentan un alto grado de dificultad, trate de empezar por los más sencillos y con el tiempo, según sea adaptándose a ellos y cobrando más fuerza y resistencia muscular, pase para los ejercicios más complicados.

Para asegurarse de que es el momento adecuado para aumentar la dificultad del ejercicio, no dejes de pedir la asesoría de un entrenador personal.

En Caso de que se acabe dañando o lesiona por cuenta de alguno de los ejercicios con la barra de la puerta, no espere mucho para ver a un médico y comprobar la gravedad del problema.

Dónde encontrar la barra de la puerta

La barra de la puerta se puede encontrar en las tiendas que venden artículos deportivos y de la academia. Antes de elegir una, no dejes de comprobar cuál es el peso máximo admitido por ella. Por ejemplo, una barra de puerta que aguanta hasta 120 kg puede ser encontrada por el precio de$ 57.

Usted tiene el deseo de adquirir una barra de puerta para hacer ejercicios en casa? Ha intentado utilizar una alguna vez? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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