Seguramente usted ya debe haber oído hablar de que un plato de una comida sana y equilibrada suele ser de color, por cuenta de la variedad de alimentos que él trae. Y uno de los colores que siempre marca su presencia en una dieta saludable es el verde, el color, presente especialmente en los vegetales que son poco calóricos y al mismo tiempo proporcionan importantes nutrientes al organismo.
Consulte a continuación una lista de siete vegetales verdes que deben marcar presencia en tu despensa, además de algunos consejos de cómo prepararlos.
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1. Acelga
El vegetal de sabor ligeramente amargo es rico en nutrientes esenciales para el cuerpo como fibras que regulan el intestino y ofrecen una sensación de saciedad al organismo , la vitamina K es importante para la salud de los huesos y previene enfermedades del corazón y vitamina A – que colabora con la salud de la visión. Una porción equivale a una taza de espinaca cocida contiene sólo 57 calorías.
Sugerencia de preparación: La sugerencia jefe de cocina de Nueva York, Amanda Cohen es no jugar los tallos de la acelga fuera, cortarlas en trozos fininhos, escaldá de ellos y, luego, llevarlos a la agua fría. Después, sólo tienes que dejar los tallos determinar en jugo de limón y sal durante 48 horas y tendrá una especie de condimento para acompañar sus platos durante las comidas.
2. Col
Con 27 calorías por cada 100 g en su versión cruda, la col justifica toda su fama de alimento súper nutritivo con su cantidad de vitamina A – 659% de nuestras necesidades diarias de vitamina K – hay más de 900% de la tasa que debemos ingerir diariamente una porción equivale a una taza.
Ella todavía tiene más hierro que un filete de ternera y contiene 45 tipos de flavonoides, sustancias que contienen propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes.
Sugerencia de preparación: “Para dar a la col un sabor carnoso, mezclar con el aceite y la sal y la parrilla hasta obtener un color verde brillante y marquinhas de quemado”, recomendó Amanda Cohen.
3. Col china
Esta hortaliza originaria de China y prima del brócoli y la col de bruselas ofrece más de ¼ de la cantidad necesaria de calcio para el organismo y el doble de la tasa requerida por el cuerpo de vitamina K. Ella todavía tiene la mitad de la cantidad necesaria de folato, un nutriente que es especialmente importante para las mujeres embarazadas, además de ser rico en sulforafano, un componente que tiene propiedades anticâncer Una porción de 100 g de col china tiene 15 calorías.
Sugerencia de preparación: La sugerencia del jefe de Amanda para la preparación de la col china es cortar las hojas de la col china cruda en trozos fininhos y servir con una vinagreta de limón o agregarlas a una ensalada, para dar una textura más al plato.
4. Lechuga romana
Una taza de lechuga romana cuenta con sólo ocho calorías y grandes cantidades de importantes nutrientes como proteínas, calcio, vitamina K, hierro y vitamina C.
Sugerencia de preparación: Usted puede utilizar la lechuga romana para ser el buque insignia de una ensalada con tomate, cebolla y granos.
5. Grelo
Este vegetal que tiene la apariencia similar al brócoli y es típico de la cocina portuguesa posee una sustancia llamada glucosinolato, que una vez dentro del organismo se transforma en sulforafano e índole, dos componentes que tienen propiedades anticâncer.
Eso sin contar que el grelo proporciona más del 50% de la necesidad diaria de un ser humano de las vitaminas A y C, que actúan en la lucha contra los radicales libres que dañan las células del organismo. Se encuentran 22 calorías en 100 g de grelo.
Sugerencia de preparación: “Ponga el horno a la temperatura más baja posible y lleve las hojas del grelo para hornear en una forma. Deje que ellos desidratem hasta que estén crujientes y puedes comerlas como un aperitivo o ponerlas por encima de una ensalada”, sugirió Amanda Cohen.
6. Nabiza
La nabiza es, básicamente, la parte verde del nabo, sin la raíz. En una porción equivalente a una taza, ella tiene 197 mg de calcio, aproximadamente 1/5 de la necesidad humana diaria del alimento – y 300 mg de potasio, sustancia que mejora la resistencia y la fuerza de los músculos.
Además, la hoja también es rica en nitrato dietético, un componente que ayuda a disminuir la presión arterial. Una cucharada de sopa de nabo picado posee aproximadamente siete calorías.
Sugerencia de preparación: La sugerencia del jefe de cocina es sofreír la nabiza ajo y servir junto con el propio nabo.
7. Berros
Como si no fuera suficiente ser una excelente fuente de vitaminas A y K, el berro también tiene una alta cantidad de glucosinolato, que como hemos mencionado en temas anteriores, es una sustancia que previene el desarrollo de algunos tipos de cáncer, como es el caso del cáncer de pulmón y colon. Hay 11 calorías en una porción de 100 g de berros.
Sugerencia de preparación: a Pesar del berro ir muy bien en ensaladas y sándwiches, el truco enseñado por el jefe de cocina Amanda Cohen fue otro: “Hacer una masa simple con agua con gas y la harina y sumerja el berro en puñados de la mezcla. Coloque cada monte en una sartén con aceite a 180º C y se fríen.”
8. Hoja de remolacha
Al comprar la remolacha entera, no cometer la burrada de jugar fuera de sus hojas. ½ Taza de ellas tienen un excelente contenido de calcio, hierro, vitamina A y el 30% de las necesidades diarias del cuerpo humano de vitamina C.
Una cucharada de hojas de remolacha tiene alrededor de seis calorías.
Sugerencia de preparación: Una forma de aprovechar las hojas de la remolacha es preparar una carpeta para acompañar la ensalada de la propia remolacha. Amanda Cohen sugiere escaldar las hojas, después llevarlas a la agua fría, y luego de vencer en un procesador de alimentos junto con el ajo y pistacho hasta que se forme una pasta gruesa.
