Añadir un poco de proteína en cualquier comida puede ayudar a matar su hambre y mantenerlo calmado, lo que a su vez puede ayudar a evitar los atracones de comida o refrigerios inadecuados a lo largo del día.
Comer proteínas es también esencial para la salud de las células, así como la síntesis y la recuperación muscular. Sin embargo, hay un límite para la cantidad de este nutriente que el cuerpo puede utilizar en un momento determinado de una vez, y de cuánto usted necesita para sentirse completo, dice Douglas Paddon-Jones, profesor de nutrición y metabolismo en la University of Texas Medical Branch.
“A no ser que sus niveles de actividad física son realmente altos, usted no va a tener muchos beneficios comiendo más de 30 gramos de proteína en una comida”, dice. Al mismo tiempo, su cuerpo es un tanto ineficiente para guardar la proteína para su uso posterior, explica el profesor.
Estos hechos no encajan con los hábitos de consumo de proteína medio de la población. “Si usted es ver como la mayoría de las personas suelen comer proteínas, es muy poca o ninguna durante el café de la mañana, y luego, en la cena se consume la mayor parte de la proteína del día en una gran parte.”
Un plan mejor para comer proteínas se extienda su cuota del nutriente más uniformemente a lo largo del día. “Lo ideal sería que las personas puedan comer más durante la parte de la mañana, y disminuir la porción de la noche, cuando se obtura con un montón de energía no va a traer muchos beneficios”, dice Paddon-Jones.
A continuación, él y otros expertos en nutrición van a explicar algunas formas inteligentes para comer proteínas de manera equilibrada en cada comida del día.
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Café de la Mañana
- Huevos (6 gramos de proteína por huevo): no puede ser un alimento nuevo para su café de la mañana, pero Paddon-Jones dice que los huevos son una fuente completa de aminoácidos esenciales y una forma saludable de comer proteínas en su comida de la mañana. Si usted está preocupado por el colesterol, que no debería. Las evidencias científicas más recientes sugieren que el colesterol en los huevos, incluyendo la yema, no deben ser una preocupación, incluso si usted está comiendo un huevo al día (o dos, algunos días a la semana).
- Yogur griego (17 gramos por envase): “Yo soy un gran fan de yogur griego”, dice Paddon-Jones. Otros expertos están de acuerdo. No hay dudas de que el yogur griego es una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. Todas las variedades están llenas de proteínas. Ciertas investigaciones sugieren que el yogur griego normal puede ser mejor para su cintura que los tipos de baja o ninguna grasa, ya que el contenido de grasa normal es mejor para la sensación de saciedad y tiene tendencia a contener menos azúcar y otros aditivos.
- La leche de soja (8 gramos por taza): Si usted tiene la intención de limitar o eliminar el consumo de alimentos de origen animal, la soja es una de las pocas fuentes vegetales del conjunto completo de aminoácidos esenciales, dice Toby Smithson, especialista en nutrición y portavoz de la American Academy of Nutrition and Dietetics. Agregar la leche de soja en su batido por la mañana, café o té es una manera fácil de inyectar comer proteínas saludables en su primera comida del día.
Almuerzo
- La quinua (8 gramos por taza): La quinua es una fuente vegetal completa de aminoácidos esenciales. Especialmente en comparación con los granos más populares que la mayoría de las personas suelen consumir como el trigo, maíz y arroz, la quinua tiene una cantidad de proteínas abrumadoramente mayor, concluyó un estudio publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture. Agregue un poco a su ensalada o mezclar un poco de la sopa para comer proteínas saludables en su almuerzo.
- Almendras y nueces (3,5 gramos por cucharada): Smithson afirma que los frutos secos son fuentes de proteína sólidas, y una buena apuesta para añadir a su almuerzo. Investigaciones ya han vinculado el consumo de frutos secos a la reducción de las tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Espolvorear algunas almendras o nueces en la ensalada en el almuerzo, pueden traer una crocância delicioso además de proporcionar proteínas y grasas saludables.
- Semillas (4,5 gramos por porción de 30 gramos): Cáñamo, chia y linaza son fuentes saludables de proteína, dice Smithson. Añadir a las ensaladas, golpes o espolvoreado en ingresos, ellas fácilmente aumentan el contenido de proteínas de la comida del medio día. Las semillas también pueden formar parte de su merienda de la tarde, como una ensalada de fruta o un yogur griego rociados con semillas.
Cena
- Frijoles (40 gramos por taza): Del negro al carioca, las opciones son muchas, y todas son buenas fuentes de proteína, dice Winston Craig, profesor emérito de nutrición de la Michigan’s Andrews University. Craig realizó una investigación acerca de las dietas veganas, y afirma que combinar los frijoles con granos integrales es una manera fácil de proporcionar a su cuerpo los aminoácidos de las proteínas esenciales que necesita sin la necesidad de una pieza de carne o productos lácteos. Qué tal un plato de nuestro tradicional y delicioso frijoles con arroz (integral, claro) ahora, ¿eh?
- Tofu (20 gramos por taza): por Las mismas razones de que la leche de soja es una de las mejores formas de comer proteínas saludables a la hora del café, el tofu, que es básicamente cubos de leche de soja (crema) cuajadas, es una valiosa adición del nutriente a su plato, dice Smithson. Hay algunas cuestiones restantes sobre las posibles conexiones de soja (soya), tumores y cáncer, pero la mayoría de los expertos creen que no hay mucho de qué preocuparse, y mucho más que desear cuando se trata de soja.
- Pescado (34 gramos por porción de 170 gramos): Carne, aves y pescado son para la cocina, básicamente, el sinónimo de “proteína” – principalmente para los no vegetarianso. Pero muchos de nosotros optamos por carne de res o pollo, en vez de los diversos tipos de peces que tenemos a nuestra disposición. Teniendo en cuenta las numerosas investigaciones que conecta la dieta mediterránea a bajas tasas de muchas enfermedades crónicas, una porción de pescado proporciona gran cantidad de proteína de forma saludable a cualquier menú de la cena.
Como usted suele comer proteínas durante el día a día y como las divide en sus comidas diarias? ¿Cuáles son sus fuentes preferidas de este nutriente? Un comentario a continuación!
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