10 Mejores ejercicios para posterior de muslo

La región posterior de los muslos es uno de los tres grandes grupos musculares que integran la parte posterior de las piernas. Luego, ¿quién desea tener piernas musculosos y bien definidas, no puede dejar de incluir ejercicios para posterior de muslo en su entrenamiento.

10 ejercicios para posterior de muslo

Y son justamente algunos ejercicios para posterior de muslo que vamos a conocer en la siguiente lista, que no fue organizada en orden de eficacia o preferencia. Echa un vistazo a:

1. Elevación de tierra clean

Además de ser uno de los principales ejercicios para posterior de muslo, esta vertiente del levantamiento de tierra, activa los cuádriceps, los brazos, los glúteos, la espalda, la región promedios de las costas y el trapecio de manera secundaria. Clasificado como excelente, recibió la nota de 9,5 en el sitio web de Body Building.

Como hacer: colocar en pie, sosteniendo una barra de pesas cerca de las canillas. Los pies deben estar directamente debajo de las caderas y ligeramente apuntando hacia afuera. Agarrar la barra con un agarre en gancho (en el que el dedo gordo se queda atrapado por el dedo índice y el medio) o pronado (double overhand agarre con las palmas de las manos vueltas hacia abajo) y las manos separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

Entonces, para bajar hasta la barra, con la columna en una extensión completa, formando un ángulo con la espalda que permita que los hombros estén situados en frente de la barra y que las costas sean lo más vertical posible.

El siguiente paso consiste en moverse a través del suelo por medio de la parte delantera de los talones. Subir la barra al mismo tiempo que mantiene la espalda en la formación de un ángulo constante. Llevar las rodillas hacia fuera lateralmente como una forma de hacer que ellos estén fuera del camino de la barra.

Después de que la barra pasar por las rodillas, completar el levantamiento al conducir las caderas en dirección a la barra hasta que las rodillas estén completamente extendidos.

2. Elevación de tierra con kettlebell de una pierna

También clasificado como excelente, el ejercicio es compuesto y de fuerza. Él alcanza los posteriores de los muslos, de forma primordial, sin embargo, todavía trabaja en segundo lugar, los glúteos y la zona lumbar.

Cómo hacerlo: en pie, con los brazos al lado del cuerpo, mantener un kettlebell con una de las manos. Apoyar sólo una de las piernas en el suelo, que debe ser la del mismo lado del brazo con el que la carga está asegurada. La rodilla de la pierna que salió del suelo debe ser doblado, como en la primera foto.

Luego, doblar por las caderas, para bajar la carga y la extensión de la pierna que no está apoyada en el suelo detrás del cuerpo, en posición horizontal como forma de mantener el equilibrio. Continuar a bajar la pesa rusa hasta que usted esté en una posición paralela al suelo y el peso se apoye en el suelo.

Finalmente, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

3. Rosca de pierna acostado

La rosca de la pierna es un movimiento clásico del culturismo que trabaja los posteriores de los muslos de manera aislada. Su nivel de dificultad es principiante y él también fue calificado como excelente en el sitio web de Body Building.

Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con la cantidad de peso seleccionada. La carga no puede hacer swing o agitar, ya que esto puede causar lesiones en los posteriores de los muslos y en la región lumbar.

Como hacer: antes de todo, se recomienda elegir una máquina inclinada (angular) en detrimento de una recta, ya que la posición inclinada activa más los posteriores de los muslos de la recta. Ajustar la palanca del equipo según su altura y acostarse boca abajo con el acolchado de la palanca en la parte de atrás de las piernas, unos centímetros por debajo de las pantorrillas.

Mantener el tronco recto en la base, asegúrese de que las piernas estén completamente extendidas, agarrar las asas laterales del equipo y dejar que los dedos de los pies rectos. Exhalar el aire mientras levanta las piernas lo máximo que consigue, sin embargo, sin retirar la parte superior de las piernas del acolchado.

Al llegar a la posición de contracción total, sostener por un segundo. Después de inhalar el aire y devolver las piernas a la posición inicial.

4. Peso muerto rumano

De nivel intermedio, este ejercicio de fuerza trabaja los músculos posteriores de los muslos, de forma principal y alcanza los glúteos de manera secundaria.

Cómo hacerlo: en pie, sostenga una barra de pesas a la altura de las caderas. La huella debe ser con las palmas de las manos vueltas hacia abajo, los hombros deben estar detrás, arqueó la espalda y las rodillas ligeramente dobladas.

Bajar la barra al mover el culo hacia atrás lo máximo que puedas. Mantener la barra cerca del cuerpo, con la cabeza apuntando hacia adelante y los brazos hacia atrás. Si se hace correctamente, usted alcanzará la amplitud máxima de la flexibilidad de sus posteriores de los muslos, justo debajo de las rodillas. Cualquier movimiento más profundo que eso será de compensación y debe ser evitado.

Al llegar a la parte baja de la amplitud de movimiento, volver a la posición inicial, llevando las caderas hacia delante para quedar en la posición en pie.

5. El peso muerto sumo

Con un nivel de dificultad intermedio, esta variación de la elevación de la tierra es hecha con una postura amplia y tira de la parte de la carga ejercida sobre la espalda y las transfiere a las caderas. Esto es bueno para el desarrollo de los posteriores de los muslos y los glúteos y hace que sea más fácil mantener la posición correcta durante el ejercicio.

Como hacer: cargar una barra con el peso adecuado y la puso en el suelo. Posicionarse cerca de la barra de modo que ella se cruza en el medio de sus pies, que deben estar posicionados de manera bastante amplia, cerca de las anillas de la barra. Doblar por las caderas para agarrar la barra como en la primera imagen. La huella puede ser de gancho, pronado o mixta (con una palma hacia arriba y la otra abajo).

Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros dentro de las piernas, que deben quedar a una distancia amplia como la primera figura muestra. Relajar los hombros, tomar aliento y bajar las caderas, mirando hacia delante y manteniendo el pecho hacia arriba. Moverse a través del suelo, espaçando los pies con el peso en la parte de atrás del medio de los pies.

Entonces, extenderse por medio de las caderas y de las rodillas para levantar la barra. Cuando la barra de pasar por las rodillas, inclinarse hacia atrás y conducir las caderas en dirección a la barra, tirando de las jinetas de juntas.

Entonces, devolver a la carga al suelo, doblando por las caderas y controlando el peso según el movimiento de descenso se ejecuta.

6. Eslabón giratorio con kettlebell

Los giros con kettlebell son ejercicios para posterior de muslo bastante eficientes gracias al alargamiento que sucede en el momento en que el peso es llevado hacia la parte baja del movimiento. Además de esa región muscular, el ejercicio todavía trabaja los glúteos, los abdominales y los hombros.

Cómo hacerlo: en pie, sostenga una pesa rusa con las dos manos, agarre pronado, alineado con los pies, con los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas y llevar las caderas hacia atrás. Mantener el pecho erguido y bajar el tronco hasta que esté paralelo al suelo.

Entonces, dejar caer el peso y pasar por entre las piernas, manteniendo los brazos totalmente extendidos. Después de esto, empujar las caderas hacia delante de forma explosiva, contrayendo los glúteos. El impulso debe ser mecánico. Elevar el kettlebell hasta la altura de los hombros sin utilizar la fuerza de los músculos del brazo para hacer el movimiento. Bajar el peso y dejar que el kettlebell swing de nuevo hacia abajo, volviendo a la posición inicial.

La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. El tronco no debe ser curvado hacia delante, el movimiento debe ser hecho curva a la altura de las caderas.

7. La elevación de posteriores de los muslos y glúteos

Este ejercicio que aporta un nivel intermedio de dificultad fue muy bien clasificado. Trabaja principalmente los posteriores de los muslos, al mismo tiempo en que alcanza de modo secundario, los glúteos y los músculos de las pantorrillas.

Como hacer: ajustar la máquina para el ejercicio conforme a su altura. Poner los pies en contra de la estructura de los pies del equipo en contra de los rodamientos y acostarse boca abajo, con las rodillas bien detrás del acolchado y las dos manos juntas en la cabeza con los codos doblados, como se muestra en la imagen.

Entonces, a partir de la parte baja del movimiento, mantener la espalda arqueada mientras comienza el ejercicio, flexionando las rodillas. Conducir los dedos de los pies hasta la estructura de los pies mientras se sube a la parte superior del cuerpo, que debe mantenerse recta. Continuar el movimiento hasta que el cuerpo se encuentre en posición vertical.

Después, volver a la posición original, descendiendo de manera controlada.

8. Avance con kettlebell

Esta variación del avance consiste en pasar el kettlebell entre las piernas. Ella recibió una nota de 9,4 en el sitio web de Body Building y fue clasificada como excelente.

Cómo hacerlo: en pie, con el tronco recto, mantener un kettlebell en una de las manos. Dar un paso hacia adelante con la pierna izquierda y bajar la parte superior del cuerpo, flexionando la cadera y la rodilla, sin dejar de mantener el tronco recto. Bajar la rodilla hasta que se apoye en el suelo como en la segunda imagen. La otra pierna debe quedar frente al cuerpo, con la rodilla doblada a 90 grados y el pie apoyado en el suelo.

El siguiente paso consiste en pasar el kettlebell entre la pata de la frente, entregando el peso de una mano a otra mientras hace el avance. Empujando a través de el talón del pie y volver a la posición inicial.

Entonces, cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.

9. Rosca de pierna sentado

Las roscas de las piernas son ejercicios para posterior de muslo simple pero muy efectivos. Esta variación del ejercicio fue calificada como buena por el sitio web de Body Building y trabaja en la región de manera aislada. Su nivel de dificultad es principiante.

Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con la cantidad de peso seleccionada. La carga no puede hacer que usted balance o sacuda, ya que esto puede causar lesiones en los posteriores de los muslos y en la región lumbar.

Como hacer: ajustar la palanca del equipo de acuerdo con su altura y sentarse en la máquina con la espalda contra el colchón de soporte. Colocar la parte de atrás de la parte inferior de las piernas en la palanca (algunos centímetros por debajo de las pantorrillas) y mantener el acolchado que va en el cuello contra los muslos, justo por encima de las rodillas.

Agarrar las asas laterales de la máquina y dejar que los dedos de los pies rectos, apuntando hacia adelante. Las piernas deben estar completamente rectas frente al cuerpo como en la primera imagen. Luego, exhalando el aire mientras arrastra la palanca hacia atrás, lo más lejos que puedas, flexionando las rodillas.

El tronco debe permanecer inmóvil todo el tiempo y al llegar a la posición contraída, ella debe ser asegurada por un segundo. Poco a poco, volver a la posición original mientras inhala el aire.

10. Elevación de tierra snatch

Tenemos aquí otra variación de la elevación de la tierra, que además de trabajar en los posteriores de los muslos aún alcanza la región lumbar, los glúteos, los cuádriceps, el trapecio y los antebrazos. El ejercicio es compuesto y su nivel de dificultad es el intermedio.

Como hacer: poner la barra en la plataforma, colocar los pies debajo de las caderas, dejarlos orientadas hacia fuera, bajar en dirección a la barra y sostenerlo con una huella amplia, más grande que la anchura de los hombros. Las costas deben estar en una extensión absoluta y la cabeza debe estar apuntando hacia adelante.

Iniciar el movimiento de levantar la barra, llevando por medios de los talones, elevando las caderas. El ángulo de la espalda debe ser el mismo hasta la hora en que la barra superar las rodillas. Al llegar a este punto, conducir las caderas por medio de la barra mientras se relajarse.

Devolver la barra a la plataforma, volviendo a la posición inicial al revertir el movimiento anterior.

Cuidado

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los que están compuestos por ejercicios para posterior de muslo, es fundamental que se realice una evaluación médica para asegurarse de que realmente está apto para la práctica de las actividades físicas.

Esto es aún más importante para aquellos que sufrió una lesión reciente en la región. En estos casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y fisioterapeuta, si es necesario, y volver a los entrenamientos normales solo que tiene autorización de estos profesionales.

Otro cuidado pertinente a tomar es el de tener la ayuda de un entrenador personal a la hora de realizar sus ejercicios para posterior de muslo. Eso es porque él es quien puede enseñar las técnicas correctas de impulsión en cada ejercicio, además de prestar socorro en caso de cualquier accidente, daño o lesión que ocurra durante su entrenamiento.

Si usted opta por no hacer los ejercicios con la ayuda del entrenador y prefiere entrenar con la orientación de tutoriales de YouTube en internet, tenga cuidado de ver y repetir las escenas de los videos tantas veces como sea necesario hasta que aprenda correctamente cómo hacer cada actividad. Así, sus posibilidades de lesionarse serán mejores.

Y si aún así vamos a hacer daño, no te entretengas para buscar ayuda médica, aunque parezca algo simple. Como usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional de la educación física, lo más seguro es comprobar lo que sucedió, asegurándose de que realmente no se trata de nada grave.

Al elegir la carga para sus ejercicios, asegúrese de que se trata de un peso con el que se puede trabajar, sin forzar sus límites o se lastime.