Garbanzos es un ingrediente encontrado en muchos platos de Oriente Medio y la India. Hay muchas razones por las cuales el garbanzo es considerado saludable y nutritivo, incluyendo sus niveles de proteína. Usted puede comprar en lata o en seco, y él puede hacer muchos platos diferentes.
Es rico en fibra, que es conocida por reducir el colesterol. Puede incluso combinar arroz integral y granos enteros con el grano de la boquilla para completar una proteína de alta calidad casi totalmente sin grasa. Aún hay más cosas que el garbanzo tiene para ofrecer, y la lista de beneficios es casi infinita, además del hecho de que, por dictamen saludable al mismo tiempo que es muy sabroso, es común no saber si el grano de la boquilla adelgaza o engorda.
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Después de todo, ¿Garbanzos engorda o adelgaza?
Efecto en el apetito
Ahora hay evidencias directas sobre los garbanzos y el apetito! Participantes en un reciente estudio reportaron mayor satisfacción con sus dietas cuando los garbanzos fueron incluidos, y ellos consumieron menos alimentos procesados durante las semanas del estudio cuando los garbanzos se habían consumido. Ellos también consumieron menos alimentos en general cuando la dieta se complementa con garbanzos. En otras palabras, los garbanzos adelgazan en la medida en que, al comer, disminuye el apetito.
Fibras, la saciedad y los niveles de glucosa
Es curioso pero, la sensación de saciedad que se tiene, hace que la gente se imagine que el garbanzo engorde, ya que, al comerlo, se queda con la sensación de “estar lleno”.
Garbanzos (como la mayoría de los vegetales), es valioso debido a su cantidad de fibras. Dos tazas ofrecen la cantidad diaria completa! Pero las investigaciones sobre los garbanzos y fibras nos llevaron un paso adelante recientemente al sugerir que los beneficios de las fibras de garbanzos pueden ir más allá de los beneficios de otros alimentos. En un reciente estudio, dos grupos de participantes recibieron alrededor de 28 gramos de fibra al día. Pero los dos grupos difieren en las fuentes alimentarias de fibra. Un grupo recibió fibras principalmente de garbanzos. El otro grupo recibió fibras de otras fuentes. El grupo de garbanzos tuvo una mejor regulación de la grasa en la sangre, incluyendo niveles menores de colesterol LDL, colesterol total y triglicéridos.
Cantidad de beneficios
En algunas partes del mundo (por ejemplo, partes de la India), el garbanzo es ingerido diariamente en grandes cantidades durante todo el año. Pero un estudio reciente ha demostrado que podemos beneficiarnos del grano de la boquilla incluso cuando comemos porciones mucho más pequeñas durante un tiempo mucho menor. En este estudio, se llevó tan sólo una semana de consumo de garbanzos para mejorar el control de azúcar en la sangre y la secreción de insulina en los participantes. Igualmente importante, sólo un tercio de taza fue necesario por día para ofrecer estos beneficios.
Digestión
El garbanzo es un alimento que usted definitivamente quiere mantener en su lista de alimentos que no engordan y que ayudan en la digestión. Entre 65-75% de las fibras encontradas en los garbanzos son insolubles, y este tipo de fibra, sigue sin ser digerida hasta salir de su cuerpo.
Recientes estudios mostraron que las fibras de garbanzos pueden ser metabolizadas por las bacterias en el colon para producir cantidades relativamente grandes de ácidos grasos de cadenas cortas, incluyendo ácido acético, propiónico y butírico. Estos ácidos proporcionan energía a las células que recubren sus intestinos. Al apoyar las necesidades energéticas de nuestras células intestinales, los ácidos creados a partir de las fibras de los garbanzos pueden ayudar a disminuir su riesgo de problemas en el colon, incluyendo el cáncer.
Tipos
La mayoría de las habas se encuentran en el mercado (especialmente garbanzos en lata) son de color claro y relativamente redondos. Este tipo de garbanzos es llamado “kabuli”. Si usted está pensando ahora que, dependiendo del tipo, los garbanzos engordan, usted está equivocado. Mundialmente, hay un tipo que es mucho más común de garbanzos llamado “desi”.
Este segundo tipo de garbanzos es aproximadamente la mitad del tipo de color crema con la que estamos acostumbrados y tiene una forma más irregular. El color también es diferente, variando de un cobre amarillo claro hasta el negro. Los investigadores determinaron recientemente que muchos de los antioxidantes presentes en el grano de la boquilla están especialmente concentrados en la corteza exterior que da a los granos su color distintivo. Los garbanzos desi, más oscuro, parece haber cortezas más gruesas y mayores concentraciones de antioxidantes que los granos de boquilla más grandes y de color crema que se encuentran en ensaladas y productos enlatados.
Por supuesto, es importante recordar que los antioxidantes pueden ser encontrados en los dos tipos de garbanzos y tendrás grandes beneficios con los dos tipos. Pero si antes evitaba el garbanzo más oscuro y de forma irregular, queremos animarle a reconsiderar y disfrutar de todos los tipos de garbanzos, incluyendo los más oscuros y de forma irregular.
Algunas Ideas de Platos
- Puré de garbanzos, aceite de oliva, ajo fresco, tahini y el jugo de limón para hacer un puré de garbanzos rápido y fácil.
- Juega tus hierbas y especias favoritas en tus garbanzos y come como un aperitivo.
- Agrega los garbanzos a tus ensaladas de verduras.
- Haga una pasta inspirada en el Oriente Medio y agregue los garbanzos al penne con aceite de oliva. el queso y el orégano.
- Hervir los garbanzos cocidos en una salsa de tomate, curry y nueces picadas y servir como acompañamiento para el arroz.
- Agregar los garbanzos a su sopa de vegetales mejorará su sabor, textura y contenido nutricional.
Consideraciones Finales
Cuando se utiliza como parte de una dieta de reducción de calorías, los garbanzos adelgazan para aumentar la sensación de saciedad. Sustituir algunos de los carbohidratos refinados de tu dieta por garbanzos u otras legumbres puede ayudarte a conseguir una cintura más delgada.
Cuidado con los acompañamientos. Muchas veces las personas creen que los garbanzos engordan no por él sino por estar comiendo junto con mucho aceite de oliva y pan árabe, por ejemplo. Si se combinan los garbanzos con alimentos calóricos aumenta la posibilidad real de engordar.
Las dietas ricas en verduras como el garbanzo te ayudan a perder más peso que las dietas sin verduras y también pueden ayudar a mejorar tu presión arterial y niveles de colesterol, de acuerdo con un estudio publicado en el “ European Journal of Nutrition” en febrero de 2011. Usted puede tener los beneficios de la presión arterial y el colesterol a pesar de que usted no pierda peso, de acuerdo con los autores del estudio.
Recuerde que usted tendrá mejores resultados de pérdida de peso si come los garbanzos en lugar de alimentos menos saludables, como carnes ricas en grasas saturadas o granos refinados. El garbanzo tiene calorías y si se come mucho puede contribuir al aumento de peso, incluso siendo un alimento saludable, asociado a la pérdida de peso. Media taza de garbanzos (80 gramos) tiene 7 gramos de proteína, 22,5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa, 5 gramos de fibra y 135 calorías.
