Se encuentra en las grasas presentes en la sangre, el colesterol es una sustancia necesaria para la construcción de las células sanas. Sin embargo, cuando una persona desarrolla tasas muy altas de colesterol en el organismo, o sea, de 200 mg/dL (miligramos por decilitro) o más del compuesto total, siendo que de esa cantidad a partir de 130 mg/dL corresponden al LDL (también llamado colesterol malo), graves problemas ocurren.
Es que estas dosis altas aumentan la probabilidad de aparición de problemas en el corazón, como un ataque al corazón. Además, al ser encontrado en altas cantidades, el colesterol crea depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que dificulta la fluidez de la sangre por medio de las arterias. La consecuencia de esto es la disminución del flujo de sangre al cerebro, lo que puede provocar un accidente vascular cerebral (AVC).
Entre los aspectos que contribuyen para el colesterol alto son el peso, la falta de actividad física, la edad, el género, los factores hereditarios y la alimentación.
Una de las formas de tratar el problema es, precisamente, hacer cambios en los hábitos alimenticios. Cómo montar luego una dieta para bajar el colesterol?
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1. Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas
Por más que algunos puedan pensar que los elementos ricos en colesterol son los que más causan el problema del colesterol elevado, los mayores culpables del aumento de las tasas del componente en la sangre son las grasas saturadas. Por lo tanto, en la dieta para bajar el colesterol es fundamental reducir bastante el consumo de alimentos ricos en sustancia como la carne roja, pastel, pan, leche, helado, queso y galletas.
2. Consumir alimentos ricos en fibras solubles
Gachas de avena, salvado de avena, manzana, pera, los frijoles y las ciruelas secas son algunas de las comidas que ofrecen buenas dosis de fibra soluble al organismo. Este nutriente es importante en una dieta para bajar el colesterol alto porque trae un efecto de reducción en la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo y hace que los niveles de colesterol del mal sufran una reducción.
La ingesta de 10 g de fibra soluble todos los días es suficiente para reducir no sólo los índices de colesterol malo, como también para reducir las tasas de colesterol total en el organismo.
3. Comer nueces y almendras
Las nueces y almendras son otros alimentos que también colaboran con la salud de la sangre en relación a los niveles de colesterol. Esto porque proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables.
Además de ellos, otros elementos como avellanas, cacahuetes y nueces-pecã ayudan en la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades en el corazón, que es justamente uno de los peligros planteados por los altos niveles de colesterol en la sangre.
Sin embargo, al agregar estos ingredientes en las comidas, es necesario tomar algunas precauciones. Es esencial para no llenarlos de sal o cubrirlos con azúcar y no exagerar en el tamaño de la porción – un puñado es suficiente. Es que el número de calorías de estos alimentos no es bajo: por ejemplo, 100 g de almendras poseen 578 calorías, mientras que la misma cantidad de nueces presenta 654 calorías y una porción de la misma cantidad de avellanas contiene 628 calorías.
4. Incluir aguacates en las comidas
Los aguacates son conocidos desde hace cierto tiempo como fuentes de grasas saludables, lo que ya es un buen motivo para agregarlos a las comidas. Como si eso no fuera suficiente, según una investigación científica ha demostrado, consumir un aguacate todos los días contribuye a la disminución de los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesas.
Pero, atención: para este efecto se observa es necesario que la dieta seguida por la persona que sea llena de alimentos que hacen bien a la salud del corazón y libre de alimentos que dañan el organismo.
Además, es preciso tener cuidado en la forma como el aguacate es integrado en la alimentación. Nada de tomarlo como acompañamiento de aperitivos ricos en grasas y calorías, como sugiere el guacamole, receta típica de la gastronomía mexicana.
Lo ideal es añadir el ingrediente de ensaladas de vegetales crudos o sandwiches naturales. Todavía hay el aceite de aguacate, que es producido a partir de la pulpa ubicada alrededor del hueso de la fruta: se pod usarlo en lugar de los aceites tradicionales que elevan las tasas de colesterol. Va bien como salsa de ensaladas, en vinagretes y para saltear carnes y verduras a fuego medio.
5. Tomar té verde
La ventaja del té verde para las personas que deben seguir una dieta para reducir el colesterol, es que la bebida tiene un grupo de antioxidantes llamados catequinas, conocidas por mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.
6. Prestar atención en la información contenida en los envases de los productos
Hoy en día, si usted da una vuelta en el supermercado de tu ciudad o de mercadinho de su barrio, sin duda encontrará productos con envases llamativos, que afirman llevar poca o ninguna cantidad de grasas totales y saturadas.
Sin embargo, antes de llevar a casa algo que usted cree que no elevará sus niveles de colesterol, es importante que usted revise la tabla de información nutricional, que generalmente se encuentra en la parte de atrás de los productos, si lo que usted desea comprar realmente no tiene niveles altos de sustancias perjudiciales para el control del colesterol.
Vale tener en cuenta que para una comida clasificarse con bajos niveles de grasas, se deben presentar en un máximo de 3 g de la sustancia a cada porción.
Al no tomar este tipo de actitud, se corre el riesgo de ingerir en exceso algo que crees que hará bien a tu salud, cuando en realidad existe la posibilidad de que él no sea tan beneficioso como promete ser e incluso empeoren la condición.
