El aguacate es una fruta muy consumida en España, y según la CNA (Confederación de Agricultura y Ganadería de Brasil), Brasil es el tercer productor mundial de esta fruta (datos de 2016).
Muchas personas todavía están en la duda de si el aguacate aumenta el colesterol, y si es una fruta que hace bien o mal a la salud. Para responder a estas preguntas, muchas investigaciones han sido realizadas.
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Composición del aguacate y posibles efectos en la salud
Una investigación fue realizada por Adrienne J. Davenport y Mark L. Dreher la Nutrition Science Solutions, Texas, Estados Unidos para identificar la composición del aguacate de la variedad Hass, también conocido como avocado, uno de los más comunes en el mundo.
Según el análisis del NHANES – National Health and Nutrition Examination Survey, el consumo medio es la mitad de un aguacate (68g), que proporciona nutrientes como: fibra dietética (4,6 g), azúcar total (0,2 g), potasio (345mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (43µg), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14µg), folato (60 mg), la vitamina B-6 (0,2 mg) niacina (1,3 mg), ácido pantotênico (1,0 mg) riboflavina (0,1 mg), colina (10mg), luteína / zeaxantina (185µg), fitosteroles (57mg), ácidos grasos monoinsaturados (6,7 g) y 114 kcals o 1,7 kcal/g.
El aceite de aguacate consiste en el 71% de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), el 13% de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y el 16% de ácidos grasos saturados (SFA), que ayudan a promover los perfiles de lípidos sanguíneos saludables y aumentan la biodisponibilidad de las vitaminas liposolubles y fitoquímicos del aguacate o de otras frutas y verduras, por supuesto con bajo contenido de grasa.
O Aguacate aumenta o colesterol?
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology proporcionó otro buen motivo para incluir aguacates – que como se ha visto anteriormente, son ricos en nutrientes en la dieta para la salud del corazón. Investigadores de la University of the Pacific, California, Estados Unidos, descubrieron que, en realidad, agregar esta fruta en su día a día disminuye significativamente los principales marcadores de colesterol asociados al riesgo de enfermedad cardiaca.
El meta-análisis de 10 ensayos clínicos combinó los resultados de 229 participantes estudiados durante 2 a 12 semanas. Los participantes consumieron entre 136 g y 300 g de aguacate todos los días, el equivalente a la porción comestible de un aguacate grande o dos pequeños por día.
Os resultados mostraron que o consumo llevó a uma reducción significativa do colesterol total em 0,49 mmol/L, colesterol LDL, conocido como colesterol malo em 0,43 mmol/L y triglicéridos em 0,70 mmol/L. El colesterol HDL, o colesterol bueno, se ha reducido en 0,005 mmol/L lo que no es significativo.
Los nutricionistas de Advanced Accredited Practising Dietitian y la consultora de la Industria de Aguacate Australiana, Lisa Yates, explican la importancia de los resultados, que demuestran que los aguacates pueden ayudar a bajar el colesterol en la sangre, que es considerado un importante factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
Investigaciones anteriores han encontrado que cada 10% de reducción en el colesterol total puede resultar en una reducción significativa del 15% en el riesgo de mortalidad relacionada con la enfermedad arterial coronaria (CAD). La nueva investigación ha demostrado que sustituir las grasas saturadas por aguacate en la dieta tuvo mayores beneficios para la salud en comparación con el incremento de la fruta en una dieta.
“Los aguacates son un excelente sustituto de grasas ‘malas’ en la dieta (grasas saturadas y trans) que pueden elevar los niveles de colesterol LDL. Cambiar la mantequilla de los bocadillos o tostadas por el aguacate es un ejemplo clásico”, dijo Yates.
Efectos del aguacate en la pérdida de peso y lípidos en la sangre
Esta misma investigación señaló algunas limitaciones de meta-análisis, incluyendo la pérdida de peso durante el estudio y muestras pequeñas en subgrupos importantes, como aquellos con sobrepeso o diabetes.
6 de los 10 estudios asignaron a los participantes antes y después de realizar la dieta enriquecida con aguacate durante 2-6 semanas. El peso corporal disminuyó en todos los 6 estudios, pero fue estadísticamente significativo en sólo tres.
Dada la pérdida de peso, su consumo también puede reducir los lípidos en la sangre, lo que puede haber influido en los resultados. Sin embargo, lo que el estudio muestra es que el aguacate puede ser incluido en las dietas y aún resultar en la pérdida de peso.
“A pesar de que las pruebas adicionales seguramente sean beneficiosos, los resultados de este estudio son altamente positivos y reflejan descubrimientos similares de estudios de otros alimentos grasos saludables, incluyendo frutos secos y aceite de oliva. No sólo los resultados demuestran los beneficios para la salud de incluir más aguacate en la dieta, como también muestran que la adición de grasa saludable por resultar en la pérdida de peso.”
Los investigadores continuaron: “Los aguacates también ofrecen una variedad de otros nutrientes saludables para el corazón, como vitamina C y e, potasio, fibra, antioxidantes y esteroles vegetales”, concluyó Yates.
Ellos recomiendan que las personas coman por lo menos un tercio de un desayuno o una habitación de un aguacate al día (unos 50g) para obtener todos los beneficios para la salud.
Aguacate aumenta os triglicéridos?
De acuerdo con la American Heart Association, tener un nivel ideal de triglicéridos – 100 miligramos por decilitro o menos – va a mejorar su salud del corazón. Pero si los triglicéridos superan sus niveles normales, que son menos de 150 miligramos por decilitro, pueden hacer daño a su corazón.
Aunque el aguacate tiene un alto contenido de grasa, este tipo de grasa puede ayudar a disminuir el riesgo de triglicéridos elevados. Además, el aguacate es libre de colesterol y rico en otros nutrientes saludables para el corazón.
Como se ve, no todos los tipos de grasa aumentan los triglicéridos en la sangre. Sólo algunas grasas, como la trans y las saturadas, aumentan sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas al elevar el colesterol y los triglicéridos de la lipoproteína de baja densidad – “malo”.
Las grasas trans son comúnmente encontradas en los alimentos fritos y procesados, mientras que las grasas saturadas están naturalmente presentes en las carnes. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas promueven la salud de su corazón.
Estas grasas saludables para el corazón, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y mejorar su perfil de colesterol en la disminución de sus niveles de colesterol LDL. Por lo tanto, cambiar de grasas malas por grasas buenas puede ayudar a disminuir sus niveles de triglicéridos.
Hacer que los aguacates formen parte de su dieta saludable es una buena manera de estimular el corazón, ya que contienen principalmente grasa monoinsaturada.
Además de las grasas buenas, el aguacate proporciona otros nutrientes que contribuyen a la salud del corazón, como el potasio, que es crucial para el funcionamiento de este órgano, así como la fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y a regular los niveles de azúcar en la sangre, además de promover la regularidad intestinal.
El aguacate no es malo para la salud
Como se ve, la respuesta a las preguntas sobre si el aguacate aumenta el colesterol o si el aguacate aumenta los triglicéridos es negativa, ya que no sólo no aumentan, como hacen bien para la salud del corazón. Consumida con moderación, esta fruta puede incluso ayudar a controlar el peso, sin embargo, tenga cuidado de no exagerar, ya que tiene muchas calorías.
