La niacina, también conocida como vitamina B3, es utilizada principalmente por el cuerpo como una enzima para ayudar a liberar energía. El triptófano, un aminoácido presente en muchos alimentos proteicos, se puede convertir en niacina en el cuerpo. Es por eso que la ingesta diaria recomendada de este aminoácido es equivalente a la de niacina, siendo posible suplir dos fuentes necesarias de una sola vez a través de alimentos ricos en niacina o triptófano. La recomendación diaria de niacina es de 16 miligramos para los hombres y 14 miligramos para las mujeres.
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Carne de vaca y el hígado
En general, los alimentos ricos en proteínas también son ricos en triptófano, que puede satisfacer algunas de las necesidades de la niacina. Carnes ricas en niacina incluyen el hígado vacuno, que proporciona 14,4 miligramos en una porción cocida de 100 gramos o casi el 100% de la recomendación diaria en 16 miligramos. La misma cantidad de carne molida cocida proporciona 5,3 miligramos o el 33% de la RDA, mientras que 113 gramos de carne magra cocida de lomo proporciona 4,4 miligramos o 27,5% de la cantidad diaria recomendada. Una porción cocida de 113 gramos de cualquier ciervo o cordero proporciona cerca de 7,6 miligramos de niacina por cada uno o 50% de la ingesta diaria recomendada.
Aves y frutos del mar
La carne blanca de pollo ofrece 13,4 miligramos en una porción de 100 gramos cocida o más de 80% de la ingesta diaria recomendada. Una porción de 113 gramos de pechuga de pavo asado proporciona 7,2 miligramos de niacina, o el 45% de la ingesta diaria recomendada. Los mariscos también son excelentes alimentos ricos en niacina. Todas las otras proporcionan el 50 y el 85% de la ingesta diaria recomendada en las partes especificadas. El pescado albacora ofrece 13,5 miligramos en una porción cocida de 113 gramos. Una porción de 85 gramos de atún en conserva en agua ofrece 11,8 miligramos de niacina, mientras que una porción de 100 gramos de salmón cocido ofrece 8,0 miligramos.
Verduras, nueces y granos
Cacahuetes proporcionan 10,5 mg de niacina en una porción de 1/2 taza o más de 2/3 de la recomendación diaria. Así, la mantequilla de maní también es uno de los buenos alimentos ricos en niacina, proporcionando 4,4 miligramos, o 27,5 por ciento de la ingesta diaria recomendada en 2 cucharadas de sopa. Lentejas cocidas y las almendras proporcionan una cantidad razonable de niacina, alrededor de 1,4 miligramos por cada uno o el 9% de la RDA en media taza de servir.
Los cereales también pueden ser excelentes alimentos ricos en niacina. Una porción de 1 taza de cereales ofrece 5 miligramos o el 32% de la recomendación diaria. Una porción de 70 gramos de bagel, una taza de pasta cocida o media taza de cebada cocida ofrecen cada 3,3 respectivamente; 2,3 y 1,6 miligramos de niacina o 21, 14,4 y el 10% de la ingesta diaria recomendada de niacina.
Frutas y verduras
Ciertas frutas y verduras también son alimentos ricos en niacina. Una porción de media taza de champiñones crudos proporciona 1,7 miligramos de niacina o el 11% de la recomendación diaria. La manga es la única fruta considerada una buena fuente de niacina. La mitad de una manga ofrece 1,5 miligramos de la sustancia. Una taza de espárragos cocidos ofrecen 1,9 miligramos de niacina y la mitad de una patata dulce cocida ofrece 1,2 miligramos de niacina, o 7,5 y 9% de la recomendación diaria, respectivamente.
Varios vegetales ricos en almidón son también alimentos ricos en niacina. Ingerir una patata al horno aumenta su ingesta de niacina en 2.18 miligramos. El maíz amarillo también contiene niacina – 2,15 miligramos por taza – pero no sirve como una buena fuente, ya que la niacina tiene poca o ninguna actividad biológica en el cuerpo humano. Consumir la papa y el camote puede aumentar significativamente su consumo de niacina. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos deben consumir entre 4 y 6 tazas de vegetales ricos en almidón por semana.
Una porción de 1 taza de alcachofas proporciona 1,95 miligramos de niacina, mientras que una porción de la misma cantidad de setas shitake o espárragos cocidos aumenta su ingesta de niacina en 2,18 o 1,89 miligramos, respectivamente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir entre 3,5 y 5 tazas de esos otros vegetales por semana.
Aunque pocas frutas proporcionen una rica fuente de niacina, ingerir algunas frutas clave puede aumentar tímidamente la ingesta de niacina. Duraznos deshidratados o congelados contienen buenas cantidades de niacina. Tres mitades de duraznos secos contiene 1,71 miligramos de niacina y cada taza de duraznos congelados cortados proporcionan 1,63 miligramos de niacina. La nectarina también aumenta la ingesta de niacina en 1,53 miligramos en el cuerpo. Además, los jugos de cítricos como la naranja contienen niacina – 1,60 miligramos en 170 gramos de jugo concentrado. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda ingerir entre 1,5 y 2 tazas de frutas todos los días.
Alimentos ricos en niacina
*Por porción de 100 gramos
- Levedo de cerveza (38,1 mg de niacina);
- Hígado de ternera cocido (16,9 mg de niacina);
- Maní (14,6 g de niacina);
- Filete de hígado (14,4 g de niacina)
- Pollo cocido (13 mg de niacina);
- Cerdo (10,9 mg de niacina);
- Caballa cocida (10,7 mg de niacina);
- Trucha cocida (8,8 mg de niacina);
- Semilla de girasol (8,3 mg de niacina);
- Salmón cocido (8 mg de niacina);
- Becerro cocido (7,9 mg de niacina);
- Setas (6,3 mg de niacina);
- Guisantes (2,1 mg de niacina);
- El aguacate (1,7 mg de niacina)
En general, los adultos sanos se enfrentan a un riesgo mínimo de desarrollo de la deficiencia de vitamina B3 y la mayoría de las personas no tiene ninguna necesidad de preocuparse con la ingesta de niacina. Sin embargo, algunos medicamentos, como los antituberculose, pueden aumentar el riesgo de desarrollar una deficiencia de esta vitamina.
Hable con su médico sobre el riesgo de desarrollar niveles bajos de niacina y cómo prevenir el desarrollo de una deficiencia de la enzima. En el caso de desarrollo de síntomas relacionados con la deficiencia de niacina como diarrea, erupciones cutáneas escamosas, dolor de cabeza, pérdida de memoria, busque un médico.
