Nutrición

8 Mejores alimentos con Omega 3

Mucho se habla en Omega 3. Muchos productos se publican en todos los medios lo mencionan. Pero, ¿qué sería eso?

El omega 3 es un ácido graso, o sea, un tipo de grasa. Esencial para la salud de nuestro organismo, pero no es producido por nuestro cuerpo. O sea, tenemos que buscar consumir alimentos con omega 3 para conseguirlo a través de ellos.

Beneficios del Omega 3

  • Mejora la mente y la memoria.
  • Fortalece el cerebro.
  • Combate los radicales libres.
  • Disminuye el colesterol.
  • Disminuye los triglicéridos.
  • Posee acción antiinflamatória.
  • Previene enfermedades cardiovasculares, evitando la obstrucción de los vasos sanguíneos.
  • Combate la depresión.
  • Reduce la presión arterial.
  • Aumenta la absorción de calcio, ayudando a combatir la osteoporosis.
  • Combate la diabetes.
  • Disminuye los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Ayuda en el combate a las crisis de asma.
  • Se consume en las dosis correctas, puede actuar en el proceso de adelgazamiento.
  • Algunos estudios apuntan beneficios también para el humor, el aprendizaje, y el sistema inmunológico.
  • Interviene en la actividad de los órganos reproductivos.
  • Puede prevenir la degeneración macular.
  • Reduce la incidencia de bebés prematuros cuando se consume durante el embarazo.
  • Alivia las molestias de la artritis.

Dosis diarias de Omega 3

Los principales alimentos ricos en omega 3 son los pescados, la indicación de consumo sugiere por lo menos 2 porciones por semana, pero si hay la posibilidad de hacerlo entre 3 a 4 veces, las necesidades semanales ya se verán afectadas.

El omega 3 puede reducir el riesgo de ataque al corazón en 1/3, cuando se toma regularmente.

Hay variables en relación a las dosis diarias:

  • Adultos: 250 mg
  • Niños – 100 mg
  • Mujeres embarazadas – 450 mg

Pero vale la pena recordar que muchos de los estudios recomiendan cantidades de 5 a 10 veces mayores que estas. Para dar una idea mejor, los suplementos de omega-3 recomienda una cápsula al día, que tiene alrededor de 250 mg de omega-3 (en 1g de peso). Muchas personas toman, por ejemplo, de 3 a 6 de estas cápsulas por día.

Consejos

Los pescados son alimentos ricos en omega 3, pero caben aquí algunas orientaciones en relación a su preparación, para que no se pierda ninguna propiedad.

  • La mayor concentración de este ácido se encuentra en la piel de los peces, por lo tanto, para que se obtenga mejores resultados, es aconsejable que no sea retirada.
  • No se debe freír el pescado, ya que su preparación en altas temperaturas que se comprometen los resultados en la obtención de omega 3. Para ello, es aconsejable que el pescado sea guisado, asado o a la parrilla.

Alimentos ricos en Omega 3

1. Peces

Sin duda, los mejores alimentos con omega 3 son los pescados. Ellos encabezan esta lista. Entre ellos, destacamos el atún, salmón, bacalao, sardinas, entre otros.

Vale destacar que los peces de aguas frías acumulan más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, debido al ambiente frío donde viven, lo que explica el mayor índice de omega-3 en estas especies.

A continuación, una tabla de los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3.

PeixesQuantidade de omega 3Porcentagem del valor diario de omega 3Arenque1,2 3,1 gramas215%Sardinha1,5 a 2,5 gramas275%Salmão1 a 1,4 gramas120%Atum0,5 1,6 gramas90%Bacalhau0,2 a 0,3 gramas25%Linguado0,2 a 0,3 gramas25%Pescadinha0,2 a 0,3 gramas25%

2. Oleaginosas

En realidad, incluiremos aquí además de las nueces, también pistachos, avellanas y almendras, que contienen grasas poli-insaturadas.

La OMS recomienda ¼ de taza al día (60g).

Las personas alérgicas al maní deben abstenerse, para evitar problemas.

Es más interesante comprarlas con cáscara, y abrirlos sólo a la hora de consumir, para que no se oxidem y pierdan buena parte de sus propiedades.

3. Arroz salvaje

Diferente del arroz blanco, que es fuente de hidratos de carbono, el arroz salvaje es uno de los alimentos con omega 3.

4. El aceite de canola

Pobre en grasas saturadas, además de presentar mayor cantidad de omega 3 entre todos los aceites de cocina comunes. Al calentarlo, su temperatura no debe exceder los 170, para que el ácido graso no se pierda.

Para saber si el aceite ha alcanzado 170, coloque una rebanada de pan. Si se hunde, está frío, se boiar es porque está muy caliente, algo por encima de los 180°. Si se aloja en el medio, probablemente la temperatura ideal ha sido alcanzada.

La OMS recomienda 1 cucharada al día.

5. Linaza

Es uno de los principales alimentos con omega 3. Puede ser consumida en forma de semilla, ya popularmente conocida, como también en forma de aceite.

Compre siempre en pequeñas cantidades, ya que el aceite está rancio muy fácilmente. Conserve en el frigorífico.

La OMS recomienda 1 cucharada por día.

6. Las semillas de chia

Son ricas en grasas buenas, además de fibra. Pueden ser molidas y se espolvorean sobre la comida.

La OMS recomienda dos cucharadas de té al día.

También cuentan con un potencial alérgeno.

7. Camarón

No sólo los peces, sino también los crustáceos son alimentos ricos en omega 3. Las cantidades varían de una especie a otra.

Dé preferencia a los camarones frescos, que siempre mantendrán sus propiedades mejor conservados.

8. Col

Los vegetales verdes suelen presentar omega 3. Si se consumen crudos, tanto mejor.

La OMS recomienda 300 g de verduras verdes todos los días.

Alimentos Enriquecidos con Omega 3

Además de los alimentos con omega 3 por supuesto, también hay algunos que son enriquecidos con este ácido graso a través de un proceso industrial.

Es posible encontrarlo en algunas mantequillas, leche y huevos. En estos casos, siempre es importante leer la etiqueta, porque al citar la presencia de este tipo de grasa en el embalaje, se crea una ilusión que tal vez no corresponda a la realidad, o sea, puede haber una cantidad tan mínima, que en nada se añadirá a la salud.

En cuanto a los huevos, este enriquecimiento se da a través de la mezcla de linaza a la alimentación de las gallinas.

Suplementos de Aceite de Pescado

Los suplementos están indicados sólo para los casos en que la dieta en ácidos grasos omega 3 es pobre. Siempre que sea posible, es más interesante que el consumo de alimentos con omega 3, y no su sustitución por suplementos.

Hay informes de que pueden irritar la mucosa gástrica, como también, algunos dejan un residuo de sabor de pescado, lo que no siempre puede ser agradable.

Es interesante hablar con su médico antes de tomar esta decisión.

Riesgos del Consumo en Exceso

El exceso de omega-3 puede ser perjudicial en algunos casos:

  • Inducción de resistencia a la insulina;
  • Causar sangrado;
  • El agravamiento de la esclerosis lateral amiotrófica (ela);
  • En mujeres embarazadas puede provocar una respuesta neurológica anormal del feto.

Consideraciones Finales

Es evidente que el omega 3 trae muchos beneficios, y debe formar parte de la dieta por varios motivos, pero sin exageraciones.

Muchas cápsulas milagrosas son inofensivos, además de no haber un estricto control sobre la producción de estas sustancias.

La palabra clave aquí es precaución. Buscar, buscar informarse y, siempre que sea posible, buscar orientación profesional.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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