Nutrición

10 Alimentos Ricos en Grasas Buenas

Si usted ha pensado en seguir una dieta que corte la grasa de las comidas, con el objetivo de adelgazar, descubre que esta no es una idea muy buena. Es que a pesar de la sustancia de ser señalado por algunas personas como enemiga de la buena forma, ella es muy importante para nuestro organismo, teniendo en vista que ejerce diversas funciones. Veremos a continuación una lista con los alimentos ricos en grasas buenas.

Importancia de las Grasas Buenas

Entre ellas están las siguientes: servir como fuente de energía en ausencia de los carbohidratos, son responsables de la absorción de algunas vitaminas como La a, D, e Y K, que ayudan a mantener la temperatura adecuada del cuerpo y funcionan como protección a los órganos como el cerebro y el corazón, los huesos, nervios y tejidos en caso de caídas, traumatismos o golpes.

Además, las grasas también contribuyen con la salud de las células, forman parte de la composición de las membranas celulares se encuentran en el cerebro, son fundamentales en la producción de hormonas y ayudan en el mantenimiento de la salud del cabello y de la piel.

Cuidado con las grasas malas

Sin embargo, es bien cierto que no se puede exagerar en el consumo de las llamadas grasas malas – las saturadas y las trans – debido al hecho de que ellas pueden causar problemas de salud como la obstrucción de las arterias y el aumento del colesterol malo – LDL -, acompañado de la disminución del colesterol y el colesterol HDL, algo que eleva las posibilidades de desarrollo de accidente vascular cerebral (AVC), ataque al corazón y problemas en el corazón.

Es por esto que lo ideal es consumir fuentes de grasas saludables, como las monoinsaturadas y polyunsaturated (que incluyen los ácidos grasos omega 3 y omega 6), que ayudan a disminuir las probabilidades de aparición de enfermedades cardiovasculares y la regularización de los niveles de colesterol del organismo.

La ingesta de grasas monoinsaturadas y polyunsaturated

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, se recomienda que el 10% y el 25% de las calorías provenientes de la dieta deben corresponder a las grasas monoinsaturadas. Para una persona que ingiere 2 mil calorías al día, esto significa comer de 200 a 500 calorías, o 22 a 55 g de este tipo de grasa cada día.

En relación a las grasas polyunsaturated, no encontramos una orientación en cuanto a la ingesta diaria recomendada, pero es aconsejable que la mayoría de las grasas ingeridas en la dieta, que debe equivaler a 25% y el 35% de las calorías de la dieta, que son de 500 a 700 calorías, venga de las grasas polyunsaturated y las monoinsaturadas.

Los Alimentos ricos en grasas buenas

Ahora que ya conocemos un poco acerca de las grasas que nos hacen bien, llegó la hora de conocer cuáles son los alimentos ricos en grasas buenas. Echa un vistazo en la siguiente lista:

1 – el Aguacate

El aguacate es muy saludable. Es el tipo de alimento que debería estar más presente en la alimentación de las personas. Una porción de 100 g de aguacate contiene alrededor de 14,6 g de grasas buenas. La buena noticia es que aproximadamente 10 g del contenido de grasa son provenientes de grasas monoinsaturadas y casi 2 g corresponden a las grasas polyunsaturated.

2 – Almendras

Una porción equivale a una taza de almendras posee alrededor de 29,5 g de grasas monoinsaturadas y alrededor de 11,2 g de grasas polyunsaturated. Sólo es preciso tener en cuenta con respecto a las calorías, ya que el contenido calórico de esta misma taza es de 532.

3 – Nueces

Las nueces también son una buena fuente de grasas saludables y traen 47 g de grasas polyunsaturated, incluyendo el ácido graso omega 3 que mejora los niveles de colesterol y reduce la inflamación, y 9 g de grasas monoinsaturadas cada porción de 100 g

4 – los Pistachos

Además de ser fuentes de carotenoides, que hacen bien a la salud de los ojos, estimulan el sistema inmunológico, y proporcionan una acción antioxidante, los pistachos también están compuestos por grasas saludables: son más de 28,6 g de grasas monoinsaturadas y 16,55 g de grasas polyunsaturated cada porción equivale a una taza.

5 – Peces

Algunos peces, como el salmón, la sardina, el atún, el arenque y la cola de caballo son buenas fuentes de ácido graso omega 3. Además de los beneficios ya mencionados en este texto, el consumo de ácidos grasos omega 3 también ha sido asociado a la mejora del funcionamiento de la insulina en las células, lo que es ventajoso para quien sufre con resistencia a la insulina, diabetes y pre-diabetes, según informó la nutricionista Patrick’Miguel y conversación con el sitio web de Consejos de la Mujer.

6 – Aceitunas

Una porción que contiene 10 aceitunas trae 3,24 g de grasas, de las cuales aproximadamente el 2,4 g corresponden a las grasas monoinsaturadas y alrededor de 0,28 g son las grasas polyunsaturated. Ellos también tienen un fitonutriente conocido por el nombre de hidroxitirosol, que ya ha sido asociado a beneficios como la prevención de cáncer y la reducción de la pérdida ósea.

7 – Semillas de linaza

100 g de semillas de lino están compuestas por más de 40 g de grasas, de las cuales aproximadamente el 7,5 g son las grasas monoinsaturadas y 28,73 g son las grasas polyunsaturated.

Las semillas de lino también son ricas en un nutriente que se encuentra en las plantas, los lignanos. Ellos tienen acción antioxidante y ya han sido señalados por la investigación como capaces de prevenir algunos tipos de cáncer. Para que usted tenga una noción, las semillas de linaza llegan a tener hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

8 – las Semillas de chia

El 80% de las calorías de las semillas de chia corresponden a grasas y en una porción de 28 g del alimento, hay aproximadamente 9 g de grasas. Sin embargo, la buena noticia es que estas grasas, aproximadamente el 78% equivalen a las grasas polyunsaturated, con sus ácidos grasos omega-3.

9 – Aceite de oliva

Este es un clásico de la alimentación saludable y uno de los aspectos más destacados de entre los alimentos ricos en grasas buenas. El aceite de oliva es la estrella de la dieta mediterránea, asociada a la longevidad y la prevención de diversas enfermedades. Una cucharada contiene aproximadamente 9,85 gramos de grasas buenas. Cuidado con la cantidad que ingieres. Una sola cucharada de sopa tiene 100 calorías. Entonces, regar la ensalada con aceite de oliva hasta puede traer muchas grasas buenas pero no ayuda mucho su dieta en términos de calorías.

10 – Semillas de girasol

Las semillas de girasol pueden ser un aperitivo muy interesante y también parte de ensaladas. Deliciosas y versátiles, están llenas de grasas buenas. En 100g de semillas de girasol, hay alrededor de 10 g de grasas buenas que ayudan a personas que sufren de colesterol alto o triglicéridos elevados.

Su alimentación suele tener un número adecuado de alimentos ricos en grasas buenas? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

(22 votos, media: 4,09

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.