Guía de musculación femenina – Entrenamiento, ejercicios y consejos

Aquella vieja historia de que tomar pesado en el culturismo es cosa de hombres, o que los músculos evidentes pueden hacer de la mujer un poco masculina, quedó en el pasado. Cada vez es más común nos damos cuenta de las mujeres que se dedican de forma fiel a los ejercicios físicos.

La búsqueda de los cuidados, no sólo con la belleza, pero también con la salud, es el principal motivo de la adhesión de la musculación femenina. Evidentemente, no podemos comparar la musculación femenina con la masculina, ya que el estado físico de muchos de los hombres puede ser superior al de mujeres, pero sí podemos afirmar que hoy en día se puede encontrar fácilmente mujeres con resistencia física ejemplar y que se dedican no sólo en sus ejercicios y entrenamientos, pero también con dietas equilibradas.

Entenderemos mejor cómo practicar el levantamiento de pesas femenino y fortalecer los músculos de una forma sana y efectiva justo debajo.

Entrenamiento

El objetivo de la guía de la musculación femenina es orientar para que usted adapte los ejercicios de una manera positiva y estimulante de su rutina diaria. Sabemos que todos tienen una vida agitada, con responsabilidades y compromisos a cumplir. Argumentos no faltan para postergar el inicio de la práctica de la musculación, pero muchas veces este aplazamiento se produce debido a una práctica inadecuada anterior.

De esta forma, debemos detenernos y reflexionar sobre sus objetivos. Desea fortalecer los músculos y mantener la forma, o desea el crecimiento de masa muscular y la reducción de porcentaje de grasa?

Las mujeres deben entender que no se debe omitir la práctica de ejercicios cardiovasculares. Estos ejercicios pueden contribuir para el mejor funcionamiento de su organismo, facilitando la reducción del porcentaje de grasa y hasta eliminando golpes ocasionados por una dieta hipercalórica. Puede insertar estos ejercicios cardiovasculares después de la musculación o en un período diferenciado. De esta forma, usted podrá hacer su sesión de musculación con la máxima energía.

Una corriente de especialistas sostiene que la práctica de ejercicios aeróbicos después de la musculación puede ser perjudicial para la ganancia muscular, pues en ese momento tus músculos necesitan descanso y principalmente suplementos proteicos para una mejor recuperación muscular. Pero incluso ellos reconocen que no pasa de 45 minutos de aeróbico, el riesgo de pérdida muscular es mínima. Y usted debe tomar sus suplementos, poco después de que el aeróbico cuando éste sea después de la musculación.

El entrenamiento de musculación femenina no debe durar más de una hora. Usted puede creer que cuanto más ejercicio hagas, más eficiencia haría, pero la reacción es completamente opuesta si llegar al nivel de exageración. Usted sí debe estimular sus músculos, pero es importante reconocer que los entrenamientos extensos sólo llevarán su cuerpo necesita una fuente de energía extra, ofreciendo consecuencias directamente a los músculos que usted desea mejorar.

Adapte los ejercicios en un entrenamiento de 60 minutos, y en caso de que quiera dedicarse más, reserven más de 30 minutos para los ejercicios aeróbicos.

No entrena dos días consecutivos, los mismos miembros de! En Caso de que usted entrena a miembros inferiores en lunes, retoma estos ejercicios por lo menos 2 días después, porque es precisamente en este periodo de descanso que se produce el crecimiento muscular.

Es conveniente, por ejemplo, que usted practica ejercicios centrados en el cuádriceps en lunes, reserven el martes para hombros, espalda y pecho, el miércoles para posterior de las piernas y glúteos, la quinta para bíceps, tríceps y sólo en viernes, así, se retoma el ciclo con los ejercicios para cuádriceps.

Este diseño de musculación femenina es adecuado principalmente por que la mayoría de las mujeres se dedica a conquistar piernas definidas y con músculos en evidencia. El descanso durante los fines de semana también es fundamental para el crecimiento muscular, a pesar de que algunos expertos afirman que si usted no tiene un desarrollo de los músculos tan grande, no hay problema en dar sólo un día de descanso entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular.

Las series y repeticiones que pueden variar de acuerdo con los objetivos personales. La musculación femenina para aquellas que desean quemar más grasas puede ser practicada con mayor intensidad y menor descanso, de forma que el entrenamiento sea una sesión intervalada. Ya las mujeres que desean ganar masa muscular deben dedicarse a los entrenamientos con por lo menos un minuto de descanso entre series. Las series pueden variar de acuerdo con la cantidad de ejercicios realizados en un solo entrenamiento.

Ejercicios

Los ejercicios a ser expuestos a continuación son sólo los más simples para la musculación femenina. Ellos no son necesarios, son sólo indicaciones para ser insertadas a su plan de ejercicios. Lo más indicado es que se busquen la guía de un educador físico profesional, para que así sea se realizó una evaluación referente a su cuerpo de forma individualizada.

– Sentadillas

Es el ejercicio que más se destaca en el culturismo femenino. No sólo se puede beneficiar el fortalecimiento de las piernas, como también de los glúteos. Esta eficiencia puede ser observado por la desviación de llamada sumo, que es una sentadilla con el alejamiento de los pies y que puede ofrecer resultados notables directamente en la zona de los glúteos.

Las sentadillas pueden ser realizadas en los ejercicios de cuádriceps y también en los días reservados para el entrenamiento de la posterior de las piernas y glúteos.

– Elevación de la pelvis

Este ejercicio se destaca uno de los favoritos de muchas mujeres, ya que ellas lo señalan como uno de los más eficaces para el aumento de los músculos de la región glútea. Él puede ser fácilmente incorporado a los entrenamientos, principalmente por los principiantes, ya que la práctica inicial no requiere el uso de discos o mancuernas. Este ejercicio también se puede hacer fácilmente en casa o en academias, lo que puede complacer a aquellas mujeres que desean ponerse en forma sin salir de casa.

– Abducción de los muslos

Es uno de los ejercicios más practicados por las mujeres que se ejercitan en casa. Él puede ser fácilmente realizado y puede alcanzar la zona de los glúteos y también la cadera.

– Abdominales

Puede introducir los abdominales en las series de los demás ejercicios. Combine los ejercicios y pon a prueba tu resistencia, para que siempre optimizar su rendimiento. Es importante que usted busque practicar las diversas variedades de abdominales, ya que pueden requerir de forma más completa en el estímulo de los músculos, así definiendo mejor su abdomen, región que las mujeres desean mantenerse siempre en forma.

Es importante recordar que el abdomen, así como todos los músculos, también necesitan un descanso, o sea, usted no debe practicar estos ejercicios en todas las series de todos los días.

– Flexión de piernas

Este ejercicio es uno de los favoritos de la musculación femenina para aquellas que se dedican a establecer y fortalecer los glúteos. La flexión de las piernas puede ayudar también en la reducción de las celulitis de la región de los muslos. Se destaca también entre los más practicados en casa, ya que no necesita de dispositivo específico.

Si usted es principiante, puede iniciar la práctica sin ningún peso o accesorio, sólo una colchoneta para su comodidad. Posteriormente, si usted desea mejorar en el culturismo femenino, entonces puede adquirir polainas para incrementar los ingresos, o practicar en los gimnasios.

– Bíceps

Se puede hacer con mancuernas, cable de escoba o incluso barras y discos. Muchas mujeres creen que sólo deben priorizar los ejercicios para miembros inferiores, ya que todas desean piernas torneadas y bonitas, pero es importante resaltar que un cuerpo debe ser fortalecido por el mundo. Siendo así, este ejercicio puede ayudar en la definición y fortalecimiento de los miembros superiores, principalmente porque con ellos mejor acondicionados, puedes practicar los ejercicios para las piernas con un mejor soporte.

– Elevación lateral

Ayuda en la definición y fortalecimiento de los hombros. Él puede ser fácilmente hecho en casa, pero es importante no olvidar que tener cuidado con su postura, para que no afecte a la columna vertebral. Los principiantes pueden practicar con pesos ligeros, y así aumentar de acuerdo con el avance particular.

Consejos

1. Es fundamental que usted consuma agua durante los entrenamientos, ya que su cuerpo perderá líquidos, así que usted puede restablecer todas las sales minerales que pueden ser eliminados durante el entrenamiento;
2. No utilice cargas excesivas, pueden requerir más que sus articulaciones se pueden ofrecer, lo que eleva las posibilidades de lesiones y consecuencias a sus músculos;
3. Una suplementación correcta puede ayudar en el logro de sus objetivos, pero vale la pena recordar que ella no puede sustituir comidas;
4. Un plan alimenticio saludable es indispensable, no hay éxito en un entrenamiento perfecto y una alimentación completamente irregular;
5. Reserven el periodo de descanso. Tu cuerpo necesitará estar recuperado para el siguiente entrenamiento, de esta forma, tenga en cuenta las necesidades de él;
6. El acompañamiento de un profesional de la salud puede ayudar en la identificación de las variaciones corporales. Sólo él podrá valorar su calidad de vida, satisfaciendo sus hábitos con el culturismo femenino;
7. El acompañamiento de un profesional de la educación física puede ser un diferencial. Usted debe buscar referencias sobre la cualificación del mismo, para que así se sienta segura ante las indicaciones y orientaciones.