La Vida sedentaria, largos periodos de tiempo sentados en la oficina, el aula o en tránsito, así como el reemplazo de actividades comunes del día a día, como subir escaleras, recorrer pequeñas distancias a pie y cambiar el canal de la TV, por los coches, ascensores y el control remoto. Hábitos asociados a la falta de una práctica de actividad física regular intensa, en mayor o menor grado, promueven el acortamiento de las fibras musculares, con disminución de la flexibilidad.
Y si usted tiene el buen hábito de ejercitarse, la hora de entrenar es el tiempo de vestir una ropa y zapatillas de deporte y salir corriendo por ahí, ¿verdad? No, mal.
En estos dos casos es necesario trabajar mejor los músculos, ya sea antes de iniciar cualquier actividad física, o incluso en el día a día, adoptando una rutina de ejercicios de estiramiento.
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¿Qué son los estiramientos?
Ejercicios que promueven el aumento de la flexibilidad muscular, que promueven el estiramiento de las fibras musculares, haciendo que ellos incrementen su cpmprimento.
Por qué debemos hacerlo?
El efecto principal de los ejercicios de estiramiento es el aumento de la flexibilidad, que es la mayor amplitud de movimiento posible de una determinada articulación. Cuanto más alargado un músculo, mayor será el movimiento de la articulación comandada por el músculo y, por lo tanto, mayor es su flexibilidad. Se previene su cuerpo de lesiones en las articulaciones y dolores en la columna. Ellos son muy importantes para el buen desarrollo del cuerpo y deben ser hechos de forma tranquila, con una duración de 20 a 30 segundos para cada movimiento.
Los ejercicios de estiramiento también puede corregir la postura. Haciendo ejercicios localizados, es posible evitar la inclinación del cuerpo y prevenir, por ejemplo, la lumbalgia, popularmente conocida como el dolor de espalda. La lumbalgia afecta a 80% de la población adulta brasileña, y es uno de los principales motivos de la jubilación anticipada, según datos de la Seguridad Social. Con la musculatura alargada y fortalecida, principalmente en el abdomen y la zona lumbar, el dolor no aparecerán.
Hacer ejercicios de estiramiento también permite que usted conozca mejor su cuerpo – hasta donde se puede estirar, por cuanto tiempo se puede hacer el mismo movimiento sin sentir dolor y cuánto peso de su cuerpo cansado de cargar. Sabiendo eso, es más fácil evitar lesiones y también el desequilibrio corporal.
Cuando?
Los estiramientos pueden ser hechos siempre que se sienta voluntad, una vez que relajan el cuerpo y la mente. Pero, si vas a realizar un entrenamiento físico, guarde 10 minutos al principio y al final para realizar los ejercicios de estiramiento muscular.
Algunos expertos defienden que cuando alargamos los músculos antes de realizar los ejercicios, son forzados y, por consecuencia, están contraídos. Esto causa una gran dificultad cuando se quiere moverse más rápido o hacer más fuerza. Las posibilidades de que se lastime durante el ejercicio también aumentan.
Pero hay otra línea de investigadores que no están de acuerdo, por el hecho de que se inicia una actividad física de alto impacto, sin un calentamiento de la musculatura facilita lesiones. En la duda, se sugiere mantener ambos sin excesos. Para que la práctica sea eficaz, es fundamental que cada posición se mantiene durante 15 a 30 segundos, de acuerdo con el grupo muscular que se desea trabajar.
Como?
La respiración es fundamental: cuando se respira en el fondo, se aumenta la relajación muscular. Es el aliento que da el ritmo al ejercicio y por eso debe ser lenta y profunda. Se debe respetar sus límites. Forzar el estiramiento puede causar lesiones en los músculos y los tendones.
No te preocupes en estirar hasta el límite. Poco a poco se va a ganar flexibilidad. La regularidad y la relajación son los ingredientes necesarios para un buen estiramiento. Los estiramientos consiguen resultados al incrementar la temperatura de los músculos y por producir pequeñas distensiones en la capa de tejido conectivo que cubren los músculos.
Donde?
La ventaja de los ejercicios de estiramiento, es que usted puede hacerlo en cualquier lugar y llevarlos a cabo en los lugares y momentos de su día a día. Es posible alargar mientras hace otras cosas como leer o ver la TELEVISIÓN. O, si usted es un estudiante, en el intervalo entre las clases. En el entorno de su casa o sentado en su silla de oficina también son otras opciones. Sólo tienes que aprender a introducirlos en su rutina.
Hay alguna contraindicación?
Adultos y niños pueden practicarlo, pero si tienes algún problema específico, como LEER o hernia de disco, debe ejecutarlo con menos intensidad. No se necesita un gran condición física o habilidades atléticas.
Cuales ejercicios de estiramiento hacer durante el día?
La serie de abajo es ideal para aquellos que trabajan mucho tiempo sentado o en pie, o aún, realiza muchos movimientos y esfuerzos innecesarios, que sobrecargan la musculatura corporal. El cansancio y el dolor pueden ser generados al final de un día de trabajo o de estudios, debido a una mala postura. Y estos estiramientos se pueden hacer en la oficina o en el aula:
- Espreguice estirando los brazos, las piernas, la espalda, etc;
- Estire el cuello hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Gire después el cuello sobre los hombros de forma lenta y lo más rápido posible, invirtiendo los sentidos;
- Separe las dos piernas y flexione ligeramente las rodillas y suelte el cuerpo hacia adelante. Relaje los hombros y el cuello tratando de llegar con las manos lo más cerca posible del suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y respire normalmente;
- Eleve los brazos en el lateral de la cabeza y la sostiene en la región del codo. Repita el ejercicio del otro lado. Cruce delante del pecho con los brazos y presione el codo junto al pecho. Repita del otro lado. Haga una rotación simultánea en los dos hombros en los dos sentidos;
- Entrelace los dedos detrás de la espalda con las palmas de las manos vueltas hacia dentro. Lentamente eleva de modo que sienta los hombros alargados.
Ahora a ver algunos ejercicios que pueden ser practicados en el coche mientras se está detenido en el tráfico. Pero atención, porque el coche debe estar totalmente parado o puede provocar un accidente:
- Cuello: Mueva lateralmente de los dos lados y que sea de 10 a 15 segundos de cada lado;
- Hombros: Mueva alrededor, primero hacia delante y después con el giro invertido, hacia atrás. Repita el movimiento de 5 a 10 veces;
- Manos: Apoye en el dorso de las manos en medio de los muslos y que sea de 10 a 15 segundos;
- Piernas: Estire las piernas e incline el tronco hacia delante. Puede hasta tocar en la dirección. Permanezca de 10 a 15 segundos;
- Tronco: Apoye la mano al lado de la batería y gire el tronco (se debe hacer con cuidado, ya que se pierde la visión del tráfico). Haga de los dos lados con unos 10 segundos de permanencia;
- Antebrazos: Apoye la palma de las manos en el cristal delantero y quede de 10 a 15 segundos;
- Abdomen: Debruce sobre el volante, contrayendo el abdomen y quede así de 10 a 15 segundos.
Por fin, estiramientos para ser hechos en casa a dormir o despertar, de forma rápida y sencilla:
- Acostada boca abajo, dobla los codos y apoye las manos en el suelo. inspire y eleve el tronco flexionando la espalda. Deje las piernas estiradas. Permanezca en la posición por 15 segundos. Haga tres series de cinco repeticiones;
- Acostada de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levante la cadera lentamente hasta apoyar el cuerpo en los hombros. inspire y sostenga la posición por segundos. Volver al inicio despacio;
- Acostada de espaldas, con las rodillas flexionadas, levante sólo la pierna derecha. Entrelace las manos detrás del muslo y, al expirar, lleva el tronco hacia la pierna e ir “subiendo” hasta alcanzar el tobillo. inspire y expire un par de veces en esa posición. Repita con la otra pierna;
- Sentada, la espalda recta, las piernas abiertas y estiradas, los talones en el suelo. Abre bien los brazos y, expirando, gire el tronco hacia la derecha a la mano izquierda de alcanzar el pie derecho. Mantenga la posición por unos segundos y vuelve al inicio. Repita con el otro lado.
Ilustración: Luda Lima
El estudiante puede combinar los ejercicios de estiramiento anterior. Pero empezar por los que mueven los miembros superiores. Y no te olvides que la orientación de un médico o profesional de entrenamiento físico son valiosas siempre.
Usted tiene la costumbre de hacer ejercicios de estiramiento antes y después de los ejercicios? Y durante el día, en la oficina o en casa, usted también alarga tus músculos? Un comentario a continuación!
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