10 Mejores ejercicios abdominales laterales (Oblicuos)

Los llamados músculos oblicuos del abdomen se encuentran ubicados en la parte lateral del vientre. Ellos son divididos entre el oblicuo externo del abdomen y oblicuo interno del abdomen y ejercen funciones como tirar de los músculos y permitir y facilitar la rotación del tronco.

Además, tener oblicuos fuertes es fundamental para el buen rendimiento en una variedad de deportes que requieren movimientos como correr y rotación de tronco. En las modalidades en que hay contacto físico, estos músculos protegen el tronco y se encargan de que se produzcan daños a órganos vitales.

En el remo, los oblicuos ayudan a equilibrar el barco mientras el practicante pone su fuerza en el remo, que se estabiliza el cuerpo y haciendo que los músculos necesarios trabajen juntos y de forma conectada.

Ya en el levantamiento de peso, estos músculos son altamente activados en ejercicios como sentadillas, levantamientos de tierra y levantamientos militares en pie, por ejemplo.

Esto demuestra que los ejercicios de abdominales oblicuos no son importantes sólo para la construcción de un abdomen uniforme, fibrado y con six pack. Por lo tanto, incluir en el entrenamiento de ejercicios de abdominales laterales (oblicuos), que trabajen y fortalezcan la región, es una buena opción.

10 ejercicios de abdominales laterales (oblicuos)

Antes de conocer nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos), usted necesita saber que ellos no fueron organizados en orden de preferencia o eficiencia. Ahora que ya tienes eso en mente, llegó la hora de revisar los movimientos que hemos seleccionado:

1. Flexión lateral con halter

Este movimiento de fuerza fue evaluado como excelente por el sitio web de Body Building, habiendo recibido la nota 8,6 en una escala que va de cero a 10. Él debe ejecutarse con la ayuda de un maestro y tiene un nivel de dificultad principiante.

Como hacer: colocar en pie y mantener un vestido con la mano izquierda con la palma de la mano dirigida hacia el tronco. Mantenga la cadera con la mano derecha y separe los pies a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

Mantener la espalda recta y la cabeza erguida, doblar a la izquierda por la cintura hasta que pueda, al mismo tiempo en el que inhala el aire. Durante el ejercicio, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mantener la posición y, a continuación, volver a la posición original, exhalando el aire.

Repetir el movimiento, sin embargo, hacer la flexión en el lado izquierdo del cuerpo. Sostener por un segundo y volver a la posición inicial, exhaló el aire. Después de hacer las repeticiones determinadas, cambiar el cabestrillo de lado y repetir el ejercicio.

2. Flexión lateral com barra

El segundo elemento de nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos) es la flexión lateral con barra. Se trata de un ejercicio de fuerza, de nivel principiante y que además de activar los abdominales, también trabaja en la región lumbar.

Sin embargo, aquellos que sufren con problemas en la región lumbar deben evitar o realizar el ejercicio con mucho cuidado. Lo ideal es consultar con el médico antes para saber si la actividad puede ser ejecutada.

Cómo hacerlo: en pie, con el cuerpo recto, sujetar una barra que debe estar posicionada en la parte de atrás de los hombros, justo debajo del cuello, como en la primera imagen. Los pies deben estar separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

El siguiente paso es doblar a la izquierda solamente por la cintura, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil, al mismo tiempo en el que inhala el aire. En este momento, la cabeza debe estar erguida y la espalda recta.

Mantener la posición por un segundo y volver a la posición inicial. Hacer el mismo movimiento con la diferencia de doblar hacia el lado derecho. Después de hacer las repeticiones determinadas, repetir el ejercicio hacia el otro lado.

3. Giro con pesas

Este ejercicio ha recibido la nota 9 – en una escala que va de cero a 10 – y fue evaluado como excelente en el sitio web de Body Building. Se trata de un ejercicio compuesto, de nivel intermedio, que trabaja con la fuerza de los músculos abdominales.

El movimiento durante el ejercicio debe ser lenta y controlada. Hacer movimientos repentinos y bruscos puede causar lesiones en la espalda.

Cómo hacer: acostarse de espaldas en el suelo o en una colchoneta de ejercicios con las piernas completamente extendidas y la parte superior del cuerpo en posición vertical. Agarrar el plato (anilla) por los lados con las dos manos frente a los músculos abdominales, con los brazos ligeramente flexionados.

Doblar ligeramente las rodillas y levantar las piernas y los pies, dejando sólo el trasero en el suelo o colchoneta, como en la primera imagen. Mover la parte superior del cuerpo un poco hacia atrás, como una forma de contribuir al mantenimiento del equilibrio a lo largo del ejercicio.

A partir de ahí, llevar el plato a la izquierda hasta tocar el peso en el suelo, al mismo tiempo en que se respira el aire. Volver a la posición inicial, inhalando el aire y repetir el movimiento en el lado derecho.

4. Abdominal oblicuo declinado

Tenemos aquí un ejercicio compuesto de fuerza que utiliza un banco declinado y el propio cuerpo como equipos. Su nivel de dificultad es principiante y fue clasificado como excelente en el sitio web de Body Building.

Un consejo importante durante la actividad se centra en hacer girar bien el tronco y sentir la contracción cuando se está en la parte alta del movimiento.

Como hacer: mantener las piernas en un banco declinado y verter lentamente en el banco. Colocar una mano en la cabeza, con el codo flexionado y la otra en la parte superior del muslo, como en la primera imagen.

El siguiente paso consiste en levantar la parte superior del cuerpo hasta que el tronco esté en 35 ° a 45°, se mide desde el suelo, llevando el tronco hacia el lado izquierdo y exhalando el aire hasta que el codo derecho apoye en la rodilla izquierda. Asegúrese de mantener el abdomen apretado y hacer un movimiento lento y controlado.

Mantener la posición por un segundo y volver lentamente a la posición inicial. Después de hacer las repeticiones determinadas en el lado izquierdo, repetir el ejercicio hacia el otro lado.

5. Flexión de brazo con la plancha lateral

El ejercicio es considerado uno de los mejores ejercicios de abdominales oblicuos para mantener una cintura pequeña. Su nivel de dificultad es principiante y no requiere ningún equipo para ser realizado.

Cómo hacer: poner el cuerpo en la posición de flexión de brazos como en la primera imagen, apoyándose con las palmas de las manos en el suelo y los dedos de los pies. Las manos deben estar colocadas a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.

Hacer una flexión, a partir de la flexión de los codos, manteniendo el cuerpo recto mientras desciende. Subir el cuerpo, pasando el peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, y girar a un lado, llevando el brazo derecho extendido hacia el techo en una tabla lateral como en la tercera foto.

Bajar el brazo de vuelta al suelo, hacer otra reflexión, luego de una tabla lateral como la anterior, sólo que ahora para el lado opuesto.

6. Giro sentado com barra

De acuerdo con el sitio web de Bodybuilding, este es uno de los más importantes ejercicios de abdominales laterales (oblicuos) para mantener una cintura pequeña. Él trabaja los abdominales de manera aislada y tiene un nivel de dificultad principiante.

Como hacer: sentarse en la parte final de un banco recto con una barra de pesas posicionada en la parte superior de los muslos y los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Coger la barra y sostenerla con las palmas de las manos hacia abajo. Las manos deben estar separadas una distancia mayor que la anchura de los hombros.

Entonces, levantar la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Después de eso, bajar la barra detrás de la cabeza y dejarla descansando a lo largo de la base del cuello.

Manteniendo los pies y la cabeza inmuebles, mover el tronco de un lado a otro, sintiendo la contracción de los músculos abdominales oblicuos y yendo tan lejos de un lado para el otro en cuanto a su cintura le permita. No fuerce el movimiento, se mueve de manera lenta y controlada y evite estirar o ir muy lejos de un lado para el otro, ya que esto puede causar lesiones.

Cuando se realice el movimiento de girar la cintura hacia un lado, exhalando el aire. Al volver a la posición inicial en el medio de la impulsión de ir de un lado para el otro, inhalar el aire.

7. Sentadilla compensado con halter

Uno de los mejores ejercicios de abdominales laterales (oblicuos), la actividad ayuda en el fortalecimiento de estos músculos. Sin embargo, como ocurre con toda actividad física, la sentadilla requiere cuidado: es esencial mantener la espalda recta durante toda su ejecución.

Cómo hacerlo: en pie, sostenga una pesa de peso medio en una de las manos, dejando el equipo en posición vertical, con su final acercándose a los hombros. El codo correspondiente a la mano que sostiene el peso debe estar doblado.

Luego, baja las caderas hasta que los cuádriceps estén, como mínimo, paralelos al suelo. Haciendo una pausa por un instante y, entonces, volver a la posición inicial.

8. Tabla lateral de la pierna

¿Recuerda la flexión de brazo con la plancha lateral que vimos anteriormente? Entonces, aquí tenemos una versión sólo de la plancha lateral con un nivel un poco más de dificultad, ya que está hecha con una pierna. Por eso, el ejercicio debe ser ejecutado sólo por personas que ya dominaban la tabla lateral.

Como hacer: acostarse de lado en posición de plancha lateral como en la primera imagen, con el cuerpo orientado hacia adelante, el tronco erguido, un brazo doblado y apoyado en el suelo, el otro ligeramente flexionado con la mano correspondiente en la cintura y los pies juntos.

Entonces, con la espalda recta, levanta lentamente la pierna de arriba en dirección al techo. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

9. Abdominal oso

Tenemos aquí un ejercicio que ayuda al fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.

Como hacer: posicionarse de cuatro como en la primera imagen, con los brazos extendidos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las rodillas dobladas sin apoyarse en el suelo y solamente las puntas de los pies (la parte de los dedos) apoyadas en el suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas.

Desenterrar los dedos del suelo y elevar ligeramente las rodillas de modo que ellos queden pocos centímetros por encima del suelo. Al mismo tiempo, girar el tronco hacia la derecha y llevar la rodilla izquierda y el codo derecho, uno en dirección al otro, haciendo que ellos se encuentren frente a su pecho. Mientras tanto, su rodilla derecha está doblada con el pie correspondiente recto y apoyado en el suelo y el brazo izquierdo está extendido con la palma de la mano correspondiente apoyada en el suelo.

Haciendo una pausa por un tiempo, volver a la posición inicial y hacer el movimiento en el otro lado. Cada repetición de la serie debe ser hecha en un lado.

10. Tabla con pelota suiza

Tenemos aquí otra variación de la tabla para fortalecer y trabajar los músculos abdominales oblicuos. Esta vez, se ejecuta con la ayuda de una pelota suiza.

Como hacer: ponerse en el lugar de la tabla con los brazos colocados sobre una pelota suiza, los puños cerrados y los pies apoyados en el suelo de las extremidades, en la parte de los dedos, como en la imagen de arriba.

Entonces, utilizar los codos para mover la pelota en pequeños círculos, teniendo cuidado de no girar la región central del cuerpo (core) o curvar o pliegues en la espalda.

Cuidado

Antes de empezar a seguir estos ejercicios abdominales laterales (oblicuos), cheque con su médico si usted está apto para practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.

Si opta por hacerlo solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser ejecutados. Además, al sentir una lesión o daño, no te entretengas para buscar la atención de un médico.