10 Ejercicios para fortalecer la cadera

La región de la cadera es la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo y realiza movimientos en todos los planos como flexión, extensión, rotación interna y externa, circundação, abducción (movimiento de alejamiento de la línea media del cuerpo) y aducción (movimiento de aproximación a la línea media del cuerpo).

En deportes como el jiu-jitsu, la cadera es requerida en todas las posiciones de la actividad como reposiciones de guardia y finalizaciones. En el surf, es necesario tener una buena movilidad en las caderas para ejecutar los movimientos con eficiencia, tener buenas actuaciones en las maniobras y disminuir la sobrecarga en las rodillas.

Ya en un partido de tenis, la región de la cadera soporta una gran carga de peso durante acciones como el aterrizaje del servicio o de explosión para buscar una pelota en el otro lado de la cancha. Para los practicantes de la carrera, tener músculos débiles en las caderas trae mayores posibilidades de lesionarse.

A su vez, una caminata ligera, cuando el peso está en una sola pierna, la cadera llega a soportar hasta el 230% del peso del cuerpo. Eso sin contar que los flexores de la cadera son responsables por el 80% de la fuerza que se genera durante una caminata.

Incluso para los que no practican deporte alguno, es preciso reconocer la importancia de la cadera. Sus articulaciones soportan el 30% del peso corporal cuando están igualmente apoyadas en el suelo. Además, los músculos de las caderas controlan el mecanismo de las rodillas. Esto significa que si la musculatura de la región es baja, las rodillas tienen mayores probabilidades de sufrir una lesión.

Para que la cadera pueda ejercer sus funciones de manera eficiente, ya sea en actividades físicas, ya sea en las acciones básicas del día a día, es necesario que ellos estén fortalecidos. De ahí la importancia de incluir en su rutina algunos ejercicios para fortalecer la cadera en el entrenamiento, como los que puedes ver en la lista a continuación.

10 ejercicios para fortalecer la cadera

Antes de revisar la lista, tenga en cuenta que los ejercicios seleccionados no fueron organizados en orden de eficacia o preferencia.

1. Elevación lateral de las piernas

Como hacer: acostarse de lado con las piernas juntas y apiladas una encima de la otra. Entonces, levantar la pierna de arriba en 45º y luego bajarla. Repetir 15 veces y cambiar de posición para el ejercicio de la otra pierna.

2. El ejercicio del perro y pajaro

Como hacer: quedarse en la posición de cuatro puntos de anclaje en una colchoneta como en la imagen de arriba. Manteniendo el foco en el equilibrio, levantar un brazo y extenderlo frente al cuerpo. Al mismo tiempo, levantar la pierna opuesta, que se extiende hacia atrás del cuerpo.

Llevar el brazo y la pierna extendida de vuelta a la posición inicial y ampliarlos de nuevo como la primera vez. Hacer las repeticiones y, a continuación, realizar el ejercicio con el brazo y la pierna que se quedaron en la posición de reposo.

3. Subida de la cadera

Cómo hacerlo: en pie, con sólo uno de los pies apoyados encima de una plataforma, dejar uno de los lados de la pelvis caer hacia abajo, mientras que el otro lado se mantiene en una posición neutral. Activar los músculos de la cadera del lado opuesto para volver a la posición inicial. Hacer las repeticiones y, a continuación, realizar el ejercicio en el otro lado.

4. Puente con una sola pierna

Como hacer: el cuarto elemento de nuestra lista de ejercicios para fortalecer la cadera comienza en la posición acostada de espaldas con los brazos extendidos, las manos apoyadas en suelos, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

El siguiente paso es tomar una de las piernas del suelo, levantarla y extenderla al mismo tiempo en que se encuentra la región lumbar y los glúteos, como la imagen de muestra. Mantener la posición por dos segundos y volver a la posición inicial de forma controlada.

Hacer las repeticiones y, a continuación, realizar el ejercicio con la otra pierna, cambiando las posiciones de las piernas.

5. Retroceso (donkey tiros)

Como hacer: empezar en la posición de cuatro puntos de anclaje en la parte superior de una colchoneta, con las manos, los pies y las rodillas, dobladas, apoyados en el suelo. Tomar una de las rodillas del suelo y con él ligeramente doblado, dar una especie de patada o un retroceso hacia arriba, con la parte inferior de los pies apuntando hacia arriba.

Hacer las repeticiones determinadas y, a continuación, cambiar de lado para hacer el ejercicio con la otra pierna.

6. Elevación de cadera con una pierna

Como hacer: acostarse de espaldas con los brazos extendidos y las rodillas dobladas, apoyándose en los talones de los pies. Entonces, aclarar uno de los pies del suelo, como en la imagen, y levantar las caderas, apretando los glúteos. Empujar por medio del talón y dejar que los dedos del pie correspondiente a la pierna en alto, apuntando hacia arriba.

Hacer las repeticiones determinadas y, a continuación, cambiar de lado para realizar el ejercicio con la otra pierna.

7. Puente

Como hacer: acostarse de espalda en una colchoneta con las rodillas dobladas. Lentamente, levanta el trasero, impulsando a través del pie hasta que las caderas y los hombros estén en una línea recta como en la segunda foto. Los brazos deben estar extendidos al lado del cuerpo.

Durante el movimiento, contraer los glúteos. Mantener la posición por dos segundos antes de volver a la posición original.

8. Extensión de la cadera acostado

Como hacer: acostarse boca abajo en una colchoneta como se muestra en la imagen de arriba. Mantener las rodillas rectas y lentamente levante la pierna izquierda, constricción de la musculatura del glúteo. Mantener la posición por dos segundos, que el número de repeticiones determinado y repetir el ejercicio con la otra pierna.

9. Ejercicio con pelota

Cómo hacerlo: en una colchoneta, acostarse de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Poner una pelota (puede ser también una toalla enrollada en medio de las piernas. Poco a poco, apretar la pelota entre las piernas al mismo tiempo en que comprime los músculos de la parte interna del muslo.

Mantenga la posición durante cinco segundos. Las repeticiones deben ser realizadas de la manera más intensa posible sin sentir dolor.

10. Sentadilla lateral

Como hacer: colocar en pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Transferir el peso hacia un lado del cuerpo y llevar las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo las rodillas dobladas y la otra pierna extendida hacia un lado, como en la imagen.

El peso debe estar sobre la rodilla doblada, que debe estar en una línea por encima de los dedos del pie. Durante la sentadilla, extender los brazos frente al cuerpo en posición horizontal.

Mantener la posición durante dos segundos y volver a la posición inicial. Hacer el número determinado de repeticiones en una pierna y cambiar las posiciones de las piernas para hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.

Cuidado

Antes de empezar a realizar los ejercicios para fortalecer la cadera, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que está apto para realizar este tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física en la academia o en el entrenamiento hecho en casa. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.

Si cree que contratar a un instructor físico es muy caro, se puede montar un grupo con amigas y amigos que también quieran hacer ejercicios para fortalecer la cadera y recurrir a un profesional que cumpla con todos de una vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, en caso de que el entrenador aún quiera cobrar por persona y no un precio general por el grupo.

En caso de que aún así se resuelva la música solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de la internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas.

Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo.

Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño, busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.