Nutrición

10 Alimentos ricos en beta Caroteno

Beta caroteno es una provitamina que el cuerpo utiliza para convertir en vitamina A. Se trata de un potente antioxidante que ha sido recomendado por médicos y especialistas por su capacidad de combatir el cáncer. El beta caroteno desempeña un papel importante al proteger las células, estimula el sistema inmunológico y ayuda a mantener el sistema reproductivo saludable.

Se Sabe que cada 12 microgramos de beta caroteno ingeridos a través de la alimentación, pueden ser convertidos en el cuerpo en un promedio de 1 microgramos de vitamina A. Sin embargo, las cantidades exactas varían de persona a persona. En las células del intestino delgado y en el hígado, el beta caroteno se divide por la mitad para formar la retina. La Retina puede ser convertida en ácido retinoico o retinol, todas las cuales son las formas activas de la vitamina A.

La retina ayuda a transmitir la información visual de los ojos y el cerebro; el retinol es importante para la salud de la piel y el sistema reproductivo; ya que el ácido retinoico es una hormona que regula la expresión de genes y la síntesis de proteínas. Echa un vistazo a cuáles son los alimentos ricos en betacaroteno para potenciar las funciones de tu cuerpo a través de la alimentación.

Los alimentos de color anaranjado

Alimentos anaranjados, especialmente las zanahorias, son popularmente conocidos como alimentos ricos en beta caroteno. En realidad, el nombre de “caroteno” es derivado de su descubrimiento en las raíces de la zanahoria en el inicio de 1800 ( zanahoria habla de carrots, en inglés). La cantidad de media taza de zanahoria cocida proporciona 270% de la cantidad diaria recomendada de beta caroteno, que el cuerpo humano adulto necesita. Otros alimentos ricos en betacaroteno como verduras y frutas incluyen el dulce de batata, calabaza, pimientos, naranjas, albaricoques, melón y papaya.

A pesar de su asociación con los alimentos de color naranja, el beta caroteno también prevalece en las frutas y vegetales amarillos. Las mangas son buenas fuentes de beta caroteno, siendo que una taza proporciona 1/4 de la ingesta diaria recomendada. Otras fuentes incluyen maíz y pimientos amarillos. Se Sabe que 170 gramos de jugo de tomate contienen 15% de la cantidad diaria recomendada de beta caroteno. Otras fuentes de alimentos de colorear que pueden ser buenas opciones son los pimientos rojos, los rábanos y la sandía.

Los alimentos verdes

Muchos vegetales de hojas verdes son las principales fuentes de beta caroteno. La espinaca y la col rizada son excelentes fuentes, pues en 1/2 taza de hace 230 190% de la cantidad diaria recomendada de beta caroteno, respectivamente. Otras fuentes de hojas verdes incluyen lechuga, nabo, la col rizada y hojas de remolacha. Otros alimentos ricos en betacaroteno verdes são os guisantes, pimiento verde, brócolis, col de Bruselas e espárragos. Además, el aguacate, el kiwi y el melón son frutas verdes que proporcionan caroteno en cantidades interesantes y pueden incluirse en la dieta.

Otras Fuentes

Una de las más ricas fuentes conocidas de beta caroteno son las algas verde-azuladas llamadas spirulina. Los Institutos Nacionales de Salud revelan que las algas contienen más beta caroteno que las zanahorias. Algunos tipos de hongos comestibles también han sido asociados con el uso para el tratamiento de la deficiencia de vitamina A, lo que denota su alta propiedad en beta caroteno.

Granos integrales y aceites son otros alimentos ricos en beta caroteno. La avena es una de esas fuentes que proporciona el 25% de la ingesta de beta caroteno diaria recomendada en una taza de harina de avena. Además, muchos otros granos, principalmente el frijol, contienen beta-caroteno.

Lista de Alimentos ricos em betacaroteno

  1. Zanahorias: Después de las carnes de órganos, que cuentan con 9.000 miligramos de vitamina A, la zanahoria es la fuente número 1 de este nutriente esencial. Es también una rica fuente de licopeno, un fitonutriente que lucha contra el cáncer. Se Sabe que 3/4 de taza de jugo de zanahoria tiene 1.692 miligramos del nutriente y 71 calorías. Y media taza de zanahoria cocida tiene 671 miligramos de vitamina A y sólo 27 calorías. Puede ser integrada en ensaladas crudas, recetas cocidas o en jugos y vitaminas;
  2. Calabazas: Calabazas son alimentos saludables que suelen integrar diferentes recetas agridulces y van muy bien en postres y carnes. La calabaza es rica en beta caroteno. En media taza de calabaza hace 953 miligramos de vitamina A y sólo el 42 calorías;
  3. El Dulce de Batata: Una patata dulce tiene 1.096 miligramos de vitamina A y 103 calorías. Es importante consumir la piel, donde se encuentra buena parte de los nutrientes. Las patatas dulces pueden ser consumidas como puré, al horno o integrando las recetas dulces con el objetivo de sustituir alimentos calóricos, una vez que ella tiene un sabor dulce natural y ayuda a quemar calorías;
  4. Espinacas: a pesar de no tener coloración amarilla o naranja, que es la marca registrada de las otras fuentes de beta caroteno, la espinaca es un importante aliado en la ingesta de beta caroteno. Em média taza de espinacas, hay 573 miligramos de vitamina A y sólo 30 calorías. Usted puede consumir crudo en ensaladas o como rellenos de tartas, tortillas, soufflés y otras delicias;
  5. Col gallega: Estas hojas verdes tienen 489 miligramos de vitamina A, que es un valor abundante de beta caroteno y sólo el 31 calorías en mitad de un vaso, lo que la convierte en una opción baja en calorías para ser consumida;
  6. Col: Otro vegetal de color verde rico en beta caroteno bajo la forma de vitamina A es la col, con 478 miligramos del nutriente y 20 calorías por media taza de servir. Puede ser integrado en recetas cocidos, guisos, rellenos de pasta o cruda en ensaladas;
  7. Nabo: E nabo é uma raíz comúnmente utilizada em diferentes pratos e altamente nutritiva. Media taza de hojas de nabo tiene 441 miligramos de vitamina A, 851 microgramos de vitamina K, y sólo 24 calorias. La presencia de vitamina C, folato y calcio en las hojas las hace más nutritivas que la propia raíz. Puede ser consumido en ensaladas o como acompañamiento;
  8. Calabaza: Repleto con casi tanta vitamina A como el nabo y remolacha, pero mucho más aceptable para la mayoría de los consumidores, la calabaza es una deliciosa fuente de beta caroteno y un alimento altamente nutritivo. En 100 gramos de calabaza hace 4.570 µg de beta caroteno;
  9. Col: La col, especialmente el chino, es otra gran fuente de beta caroteno. Así como el brócoli que en 100 gramos tiene 929 µg de beta caroteno;
  10. Albaricoques secos: las delicias que pueden ser ingeridas en los intervalos entre las comidas para una nutrición más completa, también son ricas en beta caroteno. Unos 100 gramos de albaricoques secos tienen 2163 µg de este nutriente. Ten un poco de las bayas en la bolsa para cuando golpee esa hambre.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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