La aceituna es un fruto muy utilizado para agregar sabor a muchos platos culinarios. Además de conocer algunas curiosidades al respecto, así como sus variedades, para que sirve y las propiedades nutricionales, vamos a destacar los múltiples beneficios de la aceituna para nuestra salud más abajo.
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Curiosidades sobre la Aceituna
La aceituna es una fruta del árbol de olivo, esto es, se trata de un fruto que tiene una sola semilla envuelta por una pulpa comestible. A pesar de la gran variedad de olivos, todas ellas pertenecen a una misma especie, la Olea europeae (familia Oleaceae). Naturales de África, Asia y la región del Mediterráneo, estos árboles existen desde hace unos 5 mil años y se pueden completar hasta más de 500 años de edad.
Para ser consumida, la aceituna es sometida a un “cura”, un proceso que suaviza su sabor mucho más amargo. La curación de la aceituna puede ser hecha mediante el uso de agua (lo que deja a los frutos con restos de oleuropeína, un compuesto de los responsables del amargor), una solución salina concentrada o una solución alcalina de hidróxido de sodio, por ejemplo.
Variedades de Aceituna
Gracias a la diversidad de olivos, cada cual proporciona un tipo de fruto.
Algunas aceitunas son originalmente verdes, incluso después de anciano. Otras, al principio son verdes, pero a medida que maduran presentan coloración púrpura (pudiendo ser cosechadas en cualquiera de estas fases). Hay piezas que son de color negro desde el inicio de su desarrollo.
Es importante destacar que, al pasar por la cura en solución alcalina, las aceitunas verdes pueden ser negras. El oxígeno puede ser añadido al final de este proceso, por lo que las frutas se obscurezca.
En Brasil, las variedades de aceituna verde más comúnmente encontradas en el comercio son la Arauco (ovales, de porte mediano a grande y de sabor muy acentuado), Changlot (redondas pero puntiagudos en la parte inferior, de porte medio, con una pulpa firme, de sabor suave), Empeltre (ovales, con grandes terrones, de porte mediano a grande y picantes), Gordal (que cuenta con algunas manchitas de color blanco, redondos, costillas y suaves) y Manzanilla (redondas, con nódulos pequeños, pulpa bien desarrollada y blando, también suaves al paladar.)
Ya las aceitunas negras de más importancia son la Azapa (de color morado ya que son cosechadas después de anciano; suaves y un poco amargas) y Picual (que tienen sabor ligeramente amargo).
¿Para qué sirve la aceituna?
La aceituna de mesa (drupa después de la curación) es muy utilizada para la preparación de salsas, patés, ensaladas, bacalao, e incluso bebidas. El fruto también puede ser consumido como aperitivo.
Debido a su alto contenido de aceite, atributo sugerido hasta por su género Olea, a partir de las aceitunas se producen los más variados tipos de aceite de oliva.
Propiedades de la aceituna
Con relación a las propiedades nutricionales, podemos decir que las aceitunas están constituidas mayoritariamente por agua (alrededor de 75 a 80% de la composición total). Las aceitunas tienen aún un contenido de grasas en el rango de 11 a 15% (principalmente de grasa buena, del tipo monoinsaturada), de hidratos de carbono entre el 4 y el 6% (sobre todo en la forma de fibra dietética) y un pequeño contenido de proteínas.
Los otros componentes de mayor relevancia son la vitamina E y los minerales hierro y calcio.
Tratándose específicamente de la aceituna verde, una porción de 100 g proporciona 146 calorías, 3,81 mg de vitamina E, 52 mg de calcio y 0,49 mg de hierro.
Ya la misma cantidad de aceituna negra contiene 115 calorías, 1,65 mg de vitamina E y 3,30 mg de hierro.
Beneficios de la aceituna
A continuación se muestra cómo las propiedades de la aceituna proporcionan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirve la aceituna después de todo?
- Ayuda a perder peso
Los beneficios de la aceituna para la pérdida de peso son proporcionados por su gran contenido de grasas monoinsaturadas y también por la presencia de fibras.
Las personas que hacen uso del aceite de oliva con frecuencia, un derivado de la aceituna, tienden a reducir la cantidad de alimentos que se ingiere y, en general, no presentan sobrepeso. Un estudio realizado con niños y publicado en el “European Journal of Endocrinology”, por ejemplo, reveló que el consumo de aceite de oliva, en lugar de otras grasas, reduce la cantidad de grasa corporal y el peso.
Los ácidos grasos monoinsaturados de la aceituna ayudan a ralentizar el proceso digestivo y estimulan la liberación de la hormona colecistoquinina, condiciones estas que el cerebro interpreta como un mensaje de saciedad (un estudio italiano sugiere que la ingesta de 10 aceitunas antes de una comida puede disminuir el apetito en hasta un 22%).
Además, estas grasas saludables también estimulan la síntesis de adiponectina, hormona que promueve la quema de grasas.
Las fibras solubles de la aceituna ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, lo que también favorece el adelgazamiento ya que todo el excedente de glucosa en la sangre se convierte en grasa.
- Garantiza energía para los entrenamientos
La aceituna, especialmente la negra, es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para la oxigenación celular. El nutriente es constituyente de las proteínas transportadoras de oxígeno en nuestro organismo, hemoglobina y mioglobina.
El suministro de este gas en los tejidos trae beneficios de la aceituna al proceso metabólico, que se vuelve más rentable en términos de síntesis de energía (o ATP) para las células, la respiración aeróbica.
Durante los entrenamientos, nuestra musculatura tanto se contrae como se relaja, y el ATP es indispensable en ambos momentos.
- Tiene propiedades anti-inflamatorias
El consumo de aceituna puede ayudar en el control de enfermedades típicamente inflamatorias, como la artritis.
Los compuestos fenólicos son los responsables del sabor de la aceituna, como la oleuropeína y el oleocanthal, tienen propiedades anti-inflamatorias.
Las investigaciones indican que la oleuropeína puede reducir la actividad del óxido nítrico sintasa inducible (o iNOS), una enzima implicada en la inflamación.
El oleocanthal presenta acción similar a los fármacos de la clase de los anti-inflamatorios no esteroidales (AINES), como el ibuprofeno, ya que inhibe de forma no selectiva de la enzima ciclooxigenasa (o COX), que también participa en el mecanismo de la inflamación del organismo.
Estos beneficios de la aceituna aún pueden ser explicados por su acción antihistamínica, ya que sus extractos pueden bloquear los receptores de histamina tipo H1. La histamina es una molécula mediadora del proceso inflamatorio, y también de mucha relevancia para los cuadros alérgicos.
- Ayuda a prevenir infartos y derrames
La ingesta de oliva ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares por minimizar importantes factores de riesgo para el desarrollo de las mismas.
Sus grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y el ácido palmitoleico, aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuyen el colesterol malo (LDL). La fibra soluble de la fruta también reduce el colesterol.
La oleuropeína evita la oxidación de las LDL, justamente por suprimir los niveles de óxido nítrico (una molécula muy reactiva). Cabe destacar que esta acción antioxidante frente al colesterol también puede ser realizada por el ácido oleico.
Los estudios muestran que las aceitunas tienen acción antihipertensiva. El ácido oleico todavía ayuda a controlar la presión arterial ya que modifica las cascadas de señalización asociadas a la proteína G (un receptor encontrado en la membrana celular).
Los beneficios de la aceituna como anti-inflamatorio también garantizan un efecto protector al sistema cardiovascular. Los polifenoles de la aceituna reducen los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio en pacientes cardíacos.
La asociación de factores como el exceso de colesterol en la sangre, la oxidación de las partículas de LDL y la hipertensión puede resultar en la arteriosclerosis, un cuadro inflamatorio que lleva a la formación de placas que obstruyen el flujo sanguíneo de las arterias, generando infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Tiene actividad anticancerígena
Tanto la producción como el aceite de oliva son muy consumidos en la región del Mediterráneo, cuya tasa de casos de cáncer es menor que en otros lugares del mundo. Hay incluso la dieta Mediterránea, que contiene tanto como alimento base.
La actividad anti-inflamatoria, una vez más, trae beneficios de la aceituna para la salud ya que la inflamación crónica también aumenta las posibilidades para la aparición de tumores.
Las aceitunas contienen todavía una cantidad significativa de agentes antioxidantes (como la oleuropeína, el oleocanthal, la vitamina E, entre otros) que previenen el estrés oxidativo, una situación en la cual el exceso de radicales libres, por ser extremadamente reactivos, puede dañar el ADN nuclear, induciendo mutaciones que convierten a las células sanas en cancerosas.
Una investigación ha demostrado que la ingesta de residuos de la pulpa de las aceitunas también aumenta los niveles sanguíneos de glutatión, otro importante compuesto antioxidante para el organismo.
En un estudio, los investigadores de Saud University Rey hicieron uso de la Oleuropeína para tratar células humanas tumorales de la mama. Ellos descubrieron que el compuesto promovió cambios de orden genético de estas células, suprimiendo la producción de las enzimas MMP2 y MMP9, involucradas en el proceso de metástasis celular.
Además, se ha demostrado que el extracto de Oleuropeína impulsó la expresión génica del TIMP, los genes que detienen el crecimiento del tumor.
- Ayuda a proteger el intestino
Los beneficios de la aceituna para la salud intestinal son ofrecidos por su contenido de fibra, grasa monoinsaturada y vitamina E.
Las fibras insolubles de la aceituna facilitan la evacuación, evitando de esta forma la acumulación de los residuos generados por el proceso digestivo, que menoscaban este órgano y el cuerpo como un todo.
Y la asociación de ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E que ayudan a prevenir el cáncer de colon.
- Ayuda en la lucha contra el Alzheimer
Una investigación hecha por “Greece’s National Center for Scientific Research” concluyó que el compuesto Oleuropeína puede ser un aliado contra el Alzheimer.
En el estudio, los investigadores utilizaron este compuesto de la aceituna para tratar células humanas propicias al desarrollo del complejo de proteína beta-amiloide. En la enfermedad de Alzheimer, la producción de proteína amiloide aumenta de tal manera que se acumula en forma de oligômeros, comprometiendo las sinapsis.
Ellos observaron que la oleuropeína estimuló la actividad de una enzima (la MMP-9) en las células complexadas a la beta-amiloide, lo que llevó a una disminución de los oligômeros entre las mismas.
- La aceituna es buena para la piel
También hay beneficios de la aceituna para la salud de la piel. La vitamina E es un excelente hidratante. Su actividad antioxidante aún protege al organismo de los daños de la radiación ultravioleta, evitando tanto el envejecimiento como la aparición de cáncer de piel.
El ácido oleico también atenúa las arrugas, promoviendo la suavidad de la piel.
- Ayuda a prevenir la Osteoporosis
El índice de osteoporosis también es menor en los países del Mediterráneo.
Un estudio evaluó los efectos de la dieta mediterránea en la pre y post-menopausia. Los investigadores concluyeron que este tipo de dieta sí puede ayudar a prevenir la disminución de la densidad ósea en las mujeres. Estudios en animales también señalan que los compuestos existentes en la aceituna y el aceite de oliva evitan la pérdida de masa ósea.
Consideraciones finales
- Por cuenta de la solución en que son conservadas (salmuera), las aceitunas tienen un gran contenido de sodio. Un consejo es lavar los frutos en agua limpia para eliminar este contenido de sal. Pero, de cualquier forma, evitar el consumo exagerado, ya que el mineral tiene acción hipertensiva (perjudicando y anulando los beneficios de la aceituna para el sistema cardiovascular);
- La aceituna ayuda a disminuir el nivel de glucosa sanguínea. El uso concomitante de drogas antidiabéticas y de las aceitunas puede reducir de manera significativa la cantidad de este azúcar en la sangre (causando hipoglucemia). Los pacientes diabéticos deben controlar su nivel de glucosa en sangre y, si es el caso, hablar con el médico acerca del cambio en la dosis de estos medicamentos;
- La aceituna interactúa con medicamentos antihipertensivos, ya que también ayuda a disminuir la presión arterial. Estad atentos para no sufrir de hipotensión;
- Son raros los casos de alergia a la aceituna;
- Las aceitunas pueden contener pequeñas cantidades de metales pesados y el compuesto acrilamida, agentes potencialmente cancerígenos. Este es un motivo más para evitar el consumo excesivo de estos frutos.
