El Entrenamiento de Intervalos de Alta intensidad (Intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés) es un programa de entrenamiento en períodos cortos y de alta intensidad de ejercicios se combinan con intervalos de descanso.
La idea del método es que realizar series explosivas, intensas y cortas trae mayores ventajas que pasar un gran tiempo realizando la misma actividad física en un nivel bajo de intensidad. Más allá del punto positivo de no tener que pasar períodos extensos trabajando, otros beneficios ofrecidos por el HIIT son la eliminación de la grasa, ayuda a la salud del corazón, la preservación de la masa muscular y la aceleración del metabolismo, manteniendo el efecto por más de 24 horas después del final del entrenamiento.
Él también se muestra más eficiente en relación a los tradicionales entrenamientos aeróbicos, ya que las investigaciones ya han demostrado que el entrenamiento de intervalos quema hasta 9 veces más grasa que este tipo de actividad.
Diversos tipos de ejercicios pueden aparecer en un entrenamiento de HIIT: natación, carreras, boxeo, remo, saltar la cuerda y series en la estera. Y es justamente este último grupo que vamos a analizar, trayendo algunos consejos de entrenamiento HIIT en cinta:
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1. Entrenamiento HIIT en cinta de 10 minutos
El primer ejemplo que traemos sirve tanto para quien desea estimular la eliminación de las grasas en su cuerpo, tanto para finalizar una sesión de levantamiento de pesas. El ejercicio en la cinta dura 10 minutos, sin embargo, es necesario llevar a cabo una sesión de calentamiento y otra de enfriamiento del cuerpo antes y después de la actividad, lo que añadirá seis minutos el tiempo total de la serie, con tres minutos para cada uno.
El paso inicial es hacer una carrera suave durante dos o tres minutos para calentar. Después de eso, es hora de intensificar en la estera.
Para los principiantes, la orientación es de hacer 10 repeticiones alternando 20 segundos de carrera en la cinta y 40 segundos de descanso. Los que ya tienen más experiencia en la práctica debe trabajar en la cinta durante 30 segundos y, a continuación, hacer intervalos de 30 segundos de descanso. Esta secuencia también se debe repetir 10 veces. Por último, la indicación es caminar por 2 a 3 minutos para enfriar el cuerpo.
2. Entrenamiento HIIT en cinta de 20 minutos
La segunda sugerencia de ejercicio dura unos 20 minutos para llevarse a cabo, contando los minutos reservados para el calentamiento y el enfriamiento, y prevé períodos de descanso no tan ligeras. El objetivo de esto es evitar las tensiones y calambres musculares.
Funciona de la siguiente manera: antes de todo, el practicante debe hacer un calentamiento de cinco minutos de duración en la estera en un ritmo lento y constante, sólo caminando en el aparato. Después, es preciso configurar la máquina para la velocidad de alta intensidad y correr durante 30 segundos de ese modo. Pero atención: es necesario empezar a contar los minutos a partir del momento en que la máquina alcance la velocidad deseada. Como este tiempo de terminar, es hora de hacer el intervalo de descanso. Sólo que en vez de apagar el aparato y quedarse sin mover nada, la orden es poner la cinta de nuevo en el ritmo lento y caminar por un minuto, de la misma manera se realizó en la calefacción.
Esta secuencia deberá ser repetida ocho veces y termina con un ejercicio para enfriar el cuerpo, que puede ser la caminata ligera en la estera, se realizó en los intervalos, durante tres a cinco minutos.
3. Entrenamiento HIIT en cinta con sprints
Aquí la sugerencia es comenzar el entrenamiento con un calentamiento de 3 a 5 minutos – hasta darse cuenta de que el cuerpo realmente se calentó y hacer 8 repeticiones de sprints de 30 segundos en la cinta, intercalados con períodos de 1min 30s de descanso. Usted debe dar un “tiro”, corriendo muy rápido.
Después de cierto tiempo haciendo este tipo de serie, el consejo es dejar la más complicada, con más tiempo de sprint, menos de descanso o insertar una ruta más rápida para el descanso. Sin embargo, es preciso tener en cuenta a la hora de dificultar el ejercicio para no sobrepasar los límites y se lastime.
4. Entrenamiento HIIT en cinta de cinco minutos con mucha intensidad
Esta serie es una de esas que ejemplifica la ventaja de que el HIIT trae en relación al poco tiempo empleado en el entrenamiento, teniendo en cuenta que dura sólo cinco minutos. Después de calentar por unos 2 minutos a una velocidad intermedia, el practicante debe combinar sesiones de 30 segundos de sprint en la estera con 30 segundos de descanso en cinco repeticiones.
Quien desee llevar el entrenamiento a un nivel superior se puede aumentar el número de veces que se repite – el que dejará el ejercicio más largo, obviamente -, pero la recomendación es no pasar de 10 repeticiones.
5. Entrenamiento HIIT en cinta + elevación de la pierna
La propuesta de la última pista de entrenamiento HIIT en cinta es mezclar la serie con la leg press, un ejercicio de musculación que trabaja en la pierna. En primer lugar, el practicante debe hacer una serie de un solo pie en el leg press de 16 repeticiones.
Entonces, él debe partir a la cinta de correr y en el aparato en el ritmo de sprint durante un minuto aproximadamente. En consecuencia, la orientación es descansar por 60 a 90 segundos y realizar una vez más la serie en el leg press + sprint.
Se recomienda que sean de 4 a 6 repeticiones.
Cuidados y consejos
Antes de decidir hacer un entrenamiento HIIT en cinta o con cualquier otra modalidad, pase por una evaluación médica para averiguar si usted es capaz de hacer ejercicio de acuerdo con el método. Por exigir alta intensidad, se merece un cuidado especial.
Además, busca una academia y un entrenador personal cualificado para que te ayuden en la realización de las series, así como en la elección del número de repeticiones y la duración de los ejercicios. Recuerde que una técnica incorrecta puede dañar su salud y causar lesiones.
Y en caso de que usted venga a sentirse mal o darse cuenta de que se lesionó durante el entrenamiento, no te entretengas a informar a su instructor físico respecto del problema; él te ayudará en los primeros auxilios y a buscar un médico para determinar la gravedad de lo que ha sucedido y te indicará el tratamiento adecuado.
Se suele hacer el entrenamiento HIIT en cinta o en algún otro aparato para aeróbicos? Como se suele organizar tus ejercicios para perder grasa? Un comentario a continuación!
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