Llamamos sistema inmunológico de una combinación de estructuras y procesos dentro del cuerpo que actúan en la prevención de enfermedades o ataques por parte de organismos potencialmente peligrosos.
De manera general, nuestro sistema inmune está muy bien preparado para que nos proteja contra los más diversos agresores. A veces, sin embargo, nuestro gran “escudo” contra las enfermedades error y terminó recibiendo pacientes.
Habría alguna forma de minimizar estas situaciones? Sería posible mejorar nuestro mecanismo de defensa?
Investigaciones han demostrado que sí podemos tomar pequeñas actitudes que nos dejarían más resistentes a las infecciones y la inflamación, por ejemplo.
Entonces echa un vistazo a 9 consejos de cómo fortalecer el sistema inmunológico a través de pequeños cambios en la rutina y en algunos hábitos que pueden estar debilitando su línea de defensa.
Navegar por el contenido
1. Consuma alimentos que aumentan la inmunidad
Hace como fortalecer el sistema inmunológico a través de la alimentación? La respuesta es que esto no sólo es posible como es la alimentación de la fuente de energía y otros nutrientes que todas las estructuras orgánicas necesitan para responder adecuadamente a un “ataque” al organismo.
Frutas, hortalizas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células contra los radicales libres, moléculas que causan un gran daño a nuestro cuerpo. El sistema inmune es particularmente dependiente de las vitaminas A, C, D, E, B2 y B6.
Del lado de los minerales, el zinc y el selenio dejan el sistema inmunológico preparado para luchar contra las células cancerosas y patógenos en general.
Y ¿cuáles son los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico?
- Frutos rojos: arándanos, frambuesa, mora y cereza son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes y deben entrar en la dieta para fortalecer el sistema inmunológico;
- Setas: contienen betaglucanas, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y otros minerales esenciales para nuestros mecanismos de defensa;
- Chlorella: alga con alto poder antioxidante;
- Coco y aceite de coco: ambos son excelentes fuentes de ácido láuricos, un tipo de grasa que se convierte en monolaurina en el intestino. Investigaciones han demostrado que la monolaurina tiene propiedades antibacteriana, antiviral y antifúngica;
- Naranja, kiwi, acerola, pimiento, brócoli: todos ricos en vitamina C;
- Los Alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, etc;
- Pollo y huevos orgánicos: contienen minerales y proteínas de alto valor biológico que proporcionan aminoácidos esenciales para el sistema inmunológico;
- Ajo: cuando se consume todavía crudo, tiene acción antimicrobiana y es uno de los mejores alimentos para quien busca como fortalecer el sistema inmunológico;
- Chocolate amargo y el vino tinto: en pequeña cantidad, contienen antioxidantes que reducen las inflamaciones;
- El jengibre y el azafrán: tienen acción anti-inflamatoria.
Además de añadir las opciones de arriba a la alimentación diaria, otra medida para mejorar la inmunidad es reducir el consumo de alimentos altamente inflamatorios, como el azúcar, ciertos aceites vegetales (soja, maíz y canola), grasa trans y cereales refinados (harina blanca).
2. Tome sol
Con el aumento de la incidencia del cáncer de piel en la población, muchos brasileños acaban exponiendo menos al sol del que deberían. Por supuesto que pasar horas y horas expuesto a los rayos ultravioletas, de hecho, puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, pero unos pocos minutos de sol al día no ponen su salud en riesgo. Y cómo fortalecer el sistema inmunológico a través del sol?
Necesitamos de aproximadamente dos horas semanales de exposición al sol para poder sintetizar toda la vitamina D que el cuerpo necesita. En los niveles adecuados, la vitamina sirve para regular la respuesta inmune y puede ayudar a reducir la inflamación.
De acuerdo con investigadores alemanes, la vitamina D aumenta considerablemente la función inmune al mismo tiempo que estimula la síntesis de péptidos con propiedades antimicrobianas.
3. Cuida de la vida sexual
El Sexo es bueno y hace bien a la salud. Fue lo que reveló un estudio de la Universidad de Wilkes, en los Estados Unidos, publicado en la revista científica Psychological Reports.
Los investigadores analizaron los hábitos sexuales de 111 estudiantes universitarios y descubrieron que aquellos con una vida sexual más activa presentaban mayores concentraciones de inmunoglobulina A en la saliva.
Anticuerpo que representa el 15-20% de todas las inmunoglobulinas del cuerpo, la inmunoglobulina a es La primera línea de defensa del organismo contra los virus y bacterias.
O sea: mantener una vida sexual saludable es una de las maneras más prácticas (y coger!) de fortalecer el sistema inmunológico y combatir las infecciones.
4. Tome infusiones medicinales
Una buena taza de té caliente puede hacer mucho por el sistema inmunológico.
Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences ha demostrado que algunas sustancias encontradas en el té pueden ayudar a mejorar la respuesta inmune contra las infecciones.
Y según una investigación de la universidad de Harvard, las personas que consumen té negro regularmente presentan una mayor concentración de interferón (proteína producida por los leucocitos que tiene como función el combate de enfermedades) en la circulación sanguínea.
También no nos podemos olvidar del té verde, que ha sido objeto de numerosas investigaciones gracias a sus propiedades antioxidantes.
Otros tés (y hierbas) para aquellos que buscan fortalecer el sistema inmunológico:
- Té de diente de león;
- Té de limón;
- Té de ginseng y ginkgo biloba;
- Té de manzanilla;
- Hierbas aromáticas: orégano, saúco, clavo de olor, la uña de gato, la equinácea y el astrágalo.
5. Aleje el estrés
Así como la falta de sueño, el estrés y la preocupación excesiva aumentan la secreción de cortisol, la hormona que juega un papel importante en la regulación del sistema inmunológico.
Altos niveles de cortisol están relacionados con un aumento en la frecuencia de infecciones, inflamaciones crónicas, enfermedades autoinmunes y alergias. Pero una de las funciones del cortisol no es precisamente reducir la inflamación?
Sí, cuando el cuerpo está equilibrado y el sistema inmunológico está funcionando de manera adecuada, el cortisol modula la respuesta inflamatoria. Por otro lado, cuando el cortisol está constantemente elevado en la sangre, el cuerpo puede desarrollar una resistencia a la hormona.
Como resultado, pasa a haber un aumento en la producción de sustancias que llevan al organismo a un estado de inflamación crónica. Estas sustancias infamatórias, conocidas como citoquinas, están directamente asociadas a una serie de condiciones inflamatorias y autoinmunes.
La artritis reumatoide, la fibromialgia y la gota son ejemplos de enfermedades que se presentan cuando el cuerpo cree que él mismo es una amenaza a la salud y pasa a atacar.
Entonces, ¿cómo fortalecer el sistema inmunológico sin dejar que se ataque el propio cuerpo? Reduce el nivel de cortisol en la circulación – o sea, que relaja.
Hacer actividades que calman la mente y ayudan al cuerpo a “frenar” son las mejores maneras de evitar que las glándulas suprarrenales secretem cortisol en exceso. Caminar al aire libre, hacer ejercicios de respiración, el yoga, escuchar música relajante, leer un buen libro, jugar con el perro – en fin, sólo tienes que elegir cualquier actividad que te guste y traiga paz interior.
6. Revuelva
La verdad es que los ejercicios son esenciales para la salud de nuestro complejo mecanismo de defensa. Según investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Estados Unidos, las personas más activas tienen menor probabilidad de sufrir infecciones en el invierno.
Y aún que se vayan a sufrir algún tipo de enfermedad en los meses más fríos del año, las personas que se ejercitan regularmente suelen presentar menos síntomas que los que no practican actividad física.
De acuerdo con la Harvard Medical School, los ejercicios fortalecen el sistema inmunológico de la misma manera que una dieta balanceada. O sea, la actividad física mejora la salud como un todo, lo que termina por fortalecer la respuesta inmune.
Si fuéramos a pensar de manera más directa, tendríamos que mantener el cuerpo activo para mejorar nuestras defensas porque esto aumenta la circulación de la sangre. Este efecto hace que las células de defensa reciban más nutrientes y también puedan circular libremente por el organismo para un mejor ejercicio de sus funciones.
Sólo no te excedas: aunque no está totalmente demostrado, ejercicios de alta intensidad, parecen tener un efecto contrario, una vez que reducen la inmunidad del organismo. Prefiera las actividades ligeras y moderadas, como el senderismo, el ciclismo, la natación, el yoga, y tratar de encajar en la rutina de por lo menos cuatro sesiones semanales de 30-40 minutos cada uno.
7. Reduzca el alcohol y abandonar el cigarrillo
Las bebidas alcohólicas contienen metabolitos conocidos como aldehídos, que debilitan el sistema inmunológico y dejan el cuerpo más vulnerable a las enfermedades.
Eso sin hablar, por supuesto, de los daños que el alcohol causa al hígado, órgano que produce proteínas inmunitarias y controla las invasiones intestinales (el hígado filtra toda la sangre que ha pasado por el intestino).
El cigarrillo tiene un efecto similar, ya que también afecta el sistema de defensa y predispone al cuerpo a enfermedades del sistema respiratorio (como la neumonía y la bronquitis).
8. Que duermas bien
Una noche de sueño reparador y reparadora son esenciales para aquellos que buscan fortalecer el sistema inmunológico. Es durante el descanso que el cuerpo produce buena parte de sus células de defensa, como los linfocitos.
Según un estudio de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp), dormir pocas horas por la noche causa un gran impacto en nuestro sistema inmune. Participantes de la encuesta que han tenido una privación de sueño de 24 a 48 horas presentaron niveles elevados de leucocitos en la circulación, lo que, según los autores del estudio, es un indicio de inflamación sistémica.
O sea: dormir mal enciende el cuerpo y debilita el sistema inmunológico (que necesita dirigir sus energías para combatir estas inflamaciones y dejan el cuerpo más vulnerable al ataque de organismos invasores).
Es importante señalar que una sola noche de sueño de calidad no es suficiente para restablecer las funciones inmunológicas. La recomendación es dormir por lo menos ocho horas durante todos los días, y no sólo los fines de semana.
9. Ría más
Alguien ya dijo que la risa es el mejor remedio, y ahora esta afirmación tiene soporte científico. Hay evidencia clínica de que una buena risa ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Investigadores de la Indiana State University, en Estados Unidos, analizaron el efecto de videos de comedia o serios sobre el organismo de 33 mujeres. Mientras que la mitad de las participantes asistió a funny videos, el resto fue expuesto a las películas de turismo.
Resultado: las mujeres que han podido dar buenas risas con la comedia presentaban un sistema inmune mucho más saludable que el de las voluntarias que no se rieron durante la exhibición de las películas.
Eso sin hablar de que, durante la risa, el ritmo cardiaco llega a subir a los mismos niveles verificados durante la actividad física. Y, como ya hemos visto, el ejercicio es una excelente manera de fortalecer el sistema inmunológico de manera natural.
Otras acciones
Lavarse las manos a menudo, limitar el consumo de café (la acidez de la bebida puede dificultar la absorción de nutrientes en el intestino), reducir la ingesta de alimentos con pesticidas y evitar el uso indiscriminado de antibióticos son otros consejos de como fortalecer el sistema inmunológico.
Lo que necesita mejorar en yo día a día dentro de estos consejos de cómo fortalecer el sistema inmunológico? Cree que ha quedado muy enfermo por alguno de estos motivos? Un comentario a continuación!
(25 votos, media: 4,00
