Muchas de las dietas para adelgazar sugieren una reducción drástica en el consumo de grasas, pero si hay un tipo de nutriente que no puede faltar en tu menú son exactamente los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3.
Aunque nuestro cuerpo es capaz de sintetizar casi todos los tipos de grasa que necesitamos, algunos de ellos no pueden ser producidos por el organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación – de ahí la denominación de “esenciales”.
Encontrado en algunos pescados, frutos secos y semillas, hay varios beneficios de omega 3 para la salud y la buena forma, ya que desempeña una serie de funciones importantes en el metabolismo, y una deficiencia de estos nutrientes puede causar desde fatiga y dificultad de concentración incluso una desaceleración del metabolismo.
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¿Qué es el omega 3 es exactamente?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada con dobles enlaces en la cadena de hidrocarburos, y son considerados como el único tipo de grasa que el organismo humano no puede sintetizar.
Por este motivo, se consideran esenciales y deben estar presentes en el menú de forma regular a fin de evitar una deficiencia del nutriente.
Tipos de ácidos grasos Omega 3
Existen tres tipos de ácidos grasos del tipo omega 3:
- El Ácido alfa – linolénico (ALA): se encuentra principalmente en los aceites vegetales, las nueces y las semillas de linaza, es el tipo de ácido graso más común en la alimentación brasileña;
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): se obtiene a partir del consumo de pescado (como el salmón) y la leche;
- Ácido docosahexaenoico (DHA): así como el EPA, también se ha encontrado en el aceite de los pescados, siendo conocido como “omega 3 marino”.
La mayor parte de los beneficios del omega-3 se asocia al EPA y al DHA, y no al ácido alfa-linolénico, que es de origen vegetal. Como el cuerpo es capaz de convertir el ALA en EPA y DHA sólo en pequeña proporción, lo ideal es priorizar el consumo de omega-3 de origen animal.
Para Que Sirve
El omega 3 es parte fundamental de las membranas celulares, y puede interferir en el mecanismo de señalización presente en cada célula (receptor). O sea, el ácido graso afecta a la función de los receptores que se encuentran en la parte externa de las células.
Así, son los responsables directos de la producción de hormonas que controlan la contracción y la relajación de las paredes de cada arteria. Estas hormonas actúan aún en los procesos metabólicos relacionados con la coagulación y a algunos procesos inflamatorios.
Propiedades
Los científicos creen que, gracias a la actuación del omega 3 en los procesos inflamatorios y en la regulación de la función genética, el ácido graso puede ayudar en la prevención de problemas del corazón, como el infarto y la arteriosclerosis (condición que conduce a la obstrucción del flujo sanguíneo en las arterias).
El omega 3 puede ayudar a reducir inflamaciones asociadas al sobrepeso, reducir las tasas de glucosa de la sangre y mejorar los cuadros de artritis reumatoide y la depresión.
De manera simplificada, podemos afirmar que las principales propiedades del omega 3 son:
- Formación de la retina ocular;
- Síntesis de hormonas;
- Funcionamiento adecuado del sistema inmunológico;
- La formación de las membranas celulares.
- Combate las inflamaciones;
- El mantenimiento de la salud de la piel;
- Composición de la vaina de mielina de las neuronas;
- La reducción de la presión arterial;
- Actuación en la comunicación química entre las células nerviosas.
Equilibrio entre omega 3 y omega 6
Para funcionar adecuadamente y llevar a cabo todos los procesos metabólicos que garantizan el mantenimiento del estado ideal que conocemos como “salud”, el cuerpo necesita para mantener una proporción adecuada entre el omega 3 y el omega 6.
A pesar de que ambos ácidos grasos son esenciales, el cuerpo necesita de cada uno de ellos, en concentraciones diferentes. Diversos estudios han demostrado que el organismo necesita de dos partes de omega 6 por cada parte de omega 3. O una relación de 2:1 a favor del omega 6.
Gracias al alto consumo de aceites vegetales y alimentos procesados y a la disminución de la presencia de peces marinos en la mesa, la población de los países occidentales se presenta una relación totalmente contraindicada estos nutrientes.
En los Estados Unidos, por ejemplo, que dominan la lista de los peores indicadores relacionados con la nutrición, la proporción de omega 6 a omega-3 es de 10:1. Además de causar procesos inflamatorios relacionados con la obesidad, esta gran diferencia entre los dos tipos de ácido graso puede estar asociado a una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, depresión y diabetes.
Para disminuir el problema, además de aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3, es importante controlar el uso de aceites como el de soja, canola y maíz.
Beneficios del Omega 3
Vea cómo las propiedades del omega 3 proporcionan beneficios para la salud y la buena forma:
1. Puede ayudar a perder peso
Tradicionalmente, los pueblos asiáticos siempre han presentado algunos de los IMCs más bajos del planeta. Aunque no existe un factor único que pueda ser considerado responsable por esta característica, el alto consumo de peces marinos de las poblaciones de países como el Japón está sin duda relacionado.
Mientras que en Brasil lo consumíamos hasta hace poco menos de 10 kg de pescado por persona cada año, ese número llegó a ser cinco veces mayor en Japón. Y lo que eso quiere decir?
En relación al peso, el consumo de pescados como el atún y el salmón puede ser un factor determinante cuando tomamos en cuenta que el ácido graso omega 3 que tiene el potencial de reducir los procesos inflamatorios.
La inflamación crónica puede causar una alteración en los mecanismos de control del hambre y de la saciedad, estimulando la liberación de hormonas que aumentan el apetito y dificultando la acción de aquellos con acción contraria.
Como el proceso inflamatorio también aumenta la resistencia a la insulina y favorece la retención de líquidos, reducir la inflamación puede facilitar, y mucho, la pérdida de peso. Además, como toda la grasa tiene una digestión más lenta, al consumir una porción de pescado a la parrilla estará estimulando naturalmente la saciedad.
En un estudio de tan sólo 3 semanas publicado en el Fisiológico Research, los participantes que agregaron 2,8 gramos diarios de omega 3 en la alimentación (en combinación con la práctica de ejercicios y una dieta hipocalórica) han perdido 1,5 kg más que los voluntarios que sólo se exercitaram y han hecho dieta.
2. Controla la insulina
Este es uno de los beneficios del omega 3 que puede ser útil tanto para quien está en el ojo de las tasas de glucosa en la sangre como para aquellos que necesitan bajar de peso.
Al añadir una fuente de omega 3 al plato, usted estará reduciendo el índice glucémico de la comida, lo que a su vez se traduce en una reducción de la liberación de insulina en la circulación sanguínea. Y menos insulina significa un mejor control de la glucosa en sangre y una reducción en el riesgo de aparición de diabetes tipo 2.
Y como los niveles elevados de insulina favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo, cuanto mayor es la liberación de la hormona más inevitable será el aumento de peso.
3. Acelera el metabolismo
Las grasas son todas altamente calóricas, pero no todas ellas son iguales desde el punto de vista de la salud y de la balanza. Las grasas insaturadas pueden en realidad estimular la quema de grasa, aumentar el metabolismo y facilita el adelgazamiento, factores que son, por tanto, los beneficios del omega 3 considerables.
En un estudio publicado en el año 2015 en el periódico especializado en Scientific Reports, investigadores japoneses encontraron que los ratones que habían sido alimentados con una dieta que contenga aceite de pescado presentaron no sólo menos grasa corporal como también menos peso.
Estos animales también han demostrado niveles menores de glucosa e insulina en ayuno, además de una temperatura corporal más alta que los animales que no recibieron aceite de pescado contiene ácidos grasos omega 3.
Y más: los ratones que consumieron el aceite presentaron un metabolismo más acelerado, quemando significativamente más calorías que los animales del grupo control.
Para los investigadores, este resultado puede ser explicado por un posible aumento en el contenido de grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que quema más calorías.
4. Protege el corazón
Numerosos estudios demuestran que consumir alimentos ricos en omega 3 con regularidad (por lo menos dos porciones de pescado por semana) puede ser una buena manera de evitar problemas cardíacos.
Mientras que el DHA ayuda a estabilizar el ritmo cardiaco (evitando arritmias), el EPA reduce la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo, reduce las inflamaciones y los triglicéridos y previene la formación de coágulos en las arterias.
En un famoso estudio italiano desarrollado con más de once mil pacientes que habían sufrido un ataque cardíaco anteriormente, se ha observado que aquellos que pasaron a consumir 1000 mg de aceite de pescado todos los días durante tres años presentaron un menor riesgo de sufrir otro enfarto o de morir por otra complicación cardíaca.
Una investigación estadounidense ha demostrado que los hombres que consumen pescado una o más veces por semana tenían un riesgo 50% menor de morir de un ataque cardíaco repentino de que los hombres que consumen pescado menos de una vez al mes.
5. Previene el cáncer
Los ácidos grasos poli-insaturados pueden actuar en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y el de intestino (colon).
Las investigaciones indican que el aceite puede incluso inhibir la metástasis del tumor a otros tejidos del cuerpo, como ocurre en el caso del cáncer de mama. El omega 3 ayuda a reducir la actividad de los estrógenos que favorecen la aparición del tumor mamario y su proliferación a otros órganos a través de la circulación.
6. Mejora las tasas de colesterol y reduce los triglicéridos
Aunque nuestro cuerpo necesita de ambos tipos de colesterol (LDL y HDL) para su adecuado funcionamiento, el exceso de LDL en la circulación tiende a depositarse en la pared de las arterias, reduciendo el diámetro de los vasos sanguíneos y dificultando el paso de la sangre.
Como resultado, hay una obstrucción que puede ser total o parcial – del flujo sanguíneo, lo que puede llevar al desarrollo de graves enfermedades cardíacas e incluso llevar a la muerte a través de un fulminante infarto de miocardio.
A diferencia de los demás aceites de origen animal que elevan las tasas de LDL y muchas veces reducen los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno), los beneficios del omega 3 se extienden no sólo a disminuir el colesterol malo como también a aumentar los números de la buena.
El colesterol HDL actúa como una pequeña escoba que elimina los depósitos de LDL, reduciendo las inflamaciones en la pared de las arterias y aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos.
7. Es un anti-inflamatorio natural
Las propiedades del omega 3 en la lucha contra las inflamaciones no se restringen al sistema cardíaco. Estudios indican que el ácido graso eleva la concentración de prostaglandinas de la clase PG3 en la circulación.
Estas sustancias, que actúan como hormonas, tienen efecto anti-inflamatorio y pueden ser eficaces en la lucha contra la inflamación de las articulaciones (como ocurre en la artritis reumatoide), el lupus, la psoriasis, e incluso la enfermedad de Crohn, que se caracteriza por una inflamación del tubo digestivo.
8. Evita la Depresión
En las dos últimas décadas, una serie de investigadores, se ha inclinado sobre un tema muy importante para la población mundial: cómo prevenir y tratar la depresión naturalmente.
Aunque muchos estudios todavía necesitan una investigación más profunda, un patrón parece repetirse alrededor del globo: la gente que consumen más pescado presentan tasas menores de depresión.
La relación entre el consumo de peces de agua fría y la salud cerebral puede ser explicada por la actuación del EPA y del DHA. Ambos ácidos grasos ayudan a mantener estables los niveles del neurotransmisor dopamina en el cerebro, estimulan el crecimiento neuronal en el córtex frontal y aún mejoran el flujo sanguíneo en la región.
Otro de los beneficios del omega 3 para el que tiene depresión, es que se potencian los efectos de los antidepresivos y puede incluso mejorar algunos de los síntomas del trastorno bipolar.
9. Fundamental para la Función cognitiva
Para funcionar correctamente, todo nuestro sistema nervioso necesita de omega 3 – más específicamente el DHA. Cerca de 60% del peso total del cerebro está compuesto por grasa, y de ese total nada menos que el 15-20% de DHA.
Esto significa que de 9 a 12% del peso de nuestro cerebro se debe a la presencia de ácido docosahexaenoico, que cuando es deficiente, puede conducir a una pérdida de la función cognitiva o retrasar el desarrollo neurológico de los niños.
Tenemos entonces que, además de hacer el bien para el corazón, controlar las tasas de colesterol y ayudar a adelgazar, hay beneficios del omega 3 también para mantener el funcionamiento cerebral en orden y alejar el riesgo de enfermedades degenerativas como Parkinson, esclerosis múltiple, problemas de aprendizaje y memorización.
10. Mejora el rendimiento deportivo
Practicantes de actividad física tienen un motivo más para prestar atención a la ingesta de ácidos grasos omega 3: el nutriente que mejora el rendimiento aeróbico, una vez que aumenta la capacidad del cuerpo de absorber el oxígeno.
Esto ocurre porque el omega 3 reduce la viscosidad de la sangre, efecto que termina por mejorar la distribución de sangre y oxígeno al tejido muscular.
Los Atletas que consumen alrededor de 4 gramos de omega 3 todos los días comienzan a presentar ganancias de rendimiento en menos de un mes después de que el uso regular de ácido graso.
11. Indispensable para el adecuado desarrollo del cerebro infantil
En un estudio publicado en 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores constataron que los niños de 3 a 5 años que recibieron un suplemento de omega 3 presentaron un mejor rendimiento en las pruebas de inteligencia, el aprendizaje y el vocabulario.
Otras investigaciones han demostrado una relación entre el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, o TDAH, y bajos niveles de omega-3.
Los niños con TDAH tienden a presentar una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en el cerebro, lo que ha llevado a los médicos a reiterar la necesidad de un nutriente aún en los primeros años de vida.
Un Gran Beneficio del Omega 3 y Alertas
Consejos de la nutricionista Patricia leche en el vídeo a continuación:
Fuentes naturales de omega 3
Echa un vistazo a los alimentos con mayor contenido de omega 3 para usted añadir regularmente a su dieta:
- Salmón;
- Sardina;
- Atún;
- Algas marinas;
- Aceite de hígado de bacalao;
- Semillas o aceite de Linaza;
- Chia;
- Nueces;
- Canola.
Dosis
No existe una dosis exacta de omega 3 para todos los individuos, pero para evitar los síntomas de deficiencia y aprovechar todos los beneficios del omega 3 citados anteriormente, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo semanal de:
- 2 o 3 porciones de pescado de agua fría.
o
- 1,6 g de omega 3 para los hombres;
- 1,1 g para las mujeres;
- una proporción de omega 6/omega 3 de 2:1.
La mejor manera de obtener omega 3 aunque es a través de la alimentación, pero es posible aumentar el consumo de los ácidos grasos con el uso de suplementos a base de aceite de pescado.
Es posible encontrar el nutriente en forma de cápsulas de 500 o 1000 mg, que deben ser utilizadas bajo la orientación profesional especializada.
Discapacidad
Una baja concentración de ácidos grasos omega 3 en el organismo puede causar:
- Disminución de la capacidad cognitiva;
- La fatiga;
- Mala memoria;
- Piel seca;
- Problemas cardíacos;
- Mala circulación;
- Cambios de humor y depresión.
A pesar de todos los beneficios del omega 3 para la salud, hable con su médico o nutricionista antes de hacer uso del nutriente en forma de suplemento.
Conociendo todos los beneficios del omega 3 para la salud y la buena forma, usted tendrá que aumentar su ingesta de las fuentes y los suplementos del ácido graso? Un comentario a continuación!
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