15 Mejores Ejercicios para Glúteos en Casa, y la Academia

Para muchas mujeres, las idas a la academia o el entrenamiento practicado dentro de su propia casa tienen el objetivo de dar forma a la región de los glúteos. Y quien desee tener un trasero grande, durinho y/o saltarín necesita montar serie de capacitaciones que trabajen eficientemente en favor de tal fin.

Las series deben ser compuestas de los mejores ejercicios para los glúteos, como los que puedes ver en la lista a continuación. Echa un vistazo con atención y disfrutar con su entrenador, cuáles de ellos pueden formar parte de su entrenamiento, teniendo en vista sus objetivos, la salud y la condición física.

Estos ejercicios para glúteos contenidos en la siguiente lista no fueron ordenados por preferencia o la eficiencia.

LA CASA Y LA ACADEMIA

1. Sentadilla libre

El primer elemento de nuestra lista de ejercicios para los glúteos es la sentadilla libre, que ayuda en el desarrollo de los glúteos. Se puede hacer sin pesas, lo que es ideal para las personas principiantes, y con carga por aquellos que ya tienen cierta experiencia con el entrenamiento.

Además de los glúteos, el ejercicio todavía trabaja los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los más apreciados, los abdominales y los eretores de la espina dorsal.

Como hacer: empezar en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extender los brazos hacia adelante como en la figura o apoyar la barra con pesas en los hombros. Después, doblar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver a la posición original.

En Caso de que usted no pueda doblarse en un ángulo de 90º, la recomendación es hacer la sentadilla más profunda que conseguir al mismo tiempo que se mantiene la postura adecuada de la cabeza, del pecho y de la región pélvica. Es necesario asegurarse de que estas partes del cuerpo no son dobladas hacia adelante durante el ejercicio.

2. Sentadilla sumo con sobrecarga

Se Trata de una variación de la sentadilla que trabaja todo el trasero, contribuyendo para que él quede más redondo, saltarín y aumente de tamaño, además de activar buena parte de los músculos del muslo.

Una de sus particularidades es que se determina que las plumas estén más separadas que en la sentadilla libre, por ejemplo.

Como hacer: iniciar en pie, con las piernas además de la dirección de la cadera y las puntas de los pies apuntando hacia fuera. Mantener la columna vertebral recta, tener cuidado para que no se incline hacia adelante y realizar el movimiento de descenso, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla y el muslo. Prestar atención para que la rodilla no pase la punta de los pies.

Para hacer el ejercicio más intenso, mantener una carga en las manos a la hora del descenso, como una mancuerna, por ejemplo. Sin embargo, es importante tener cuidado a la hora de elegir el peso: consulte con su instructor el cual la carga es indicada para usted y tenga en cuenta que lo esencial es mantener la calidad del movimiento y no trabajar con una alta cantidad de peso.

3. Abducción de la cadera

Otra actividad que es uno de los mejores ejercicios para los glúteos es la abducción de la cadera, que tiene su foco en el glúteo medio. Ella todavía trabaja las piernas y el abdomen.

Como hacer: dormir de lado, apoyando un brazo en la cabeza y el otro en la parte delantera del tronco. Flexionar la pierna de abajo y extender la pierna de delante, con la punta del pie apuntando hacia delante. Elevar la pierna de arriba en un ángulo de 70º.

Una manera de hacer el ejercicio más intenso es el uso de la canela. Sin embargo, es necesario verificar si se puede mantener la calidad del movimiento con el accesorio, por lo tanto, el cheque con su instructor antes de usarlo.

4. Sumerjo

También conocido por el nombre de avance o pasada, el sumerjo es un ejercicio para glúteos que ayuda a dejar el culo durinho y saltarín y aún trabaja en el cuádriceps, los músculos posteriores del muslo y los más apreciados.

Como hacer: colocar en pie, con los pies lejos en el ancho del hombro (esta distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), sostenga una mancuerna fijo en cada una de las manos y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo. A continuación, llevar un pie más adelante y flexionar la rodilla de esa pierna 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralela al suelo. Volver a la posición original.

El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla posterior apunta hacia el suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo está proyectado hacia adelante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe permanecer en la pierna que se ha avanzado.

Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar a una de las piernas hace que el movimiento más difícil e intenso. Revise la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es apropiado para el entrenamiento.

5. El ejercicio de la cintura para arriba

El quinto ejercicio tiene su foco de acción en el glúteo máximo, o sea, la región de la parte de atrás de la cintura, y puede hacer parte de un entrenamiento con el foco en el endurecimiento de los glúteos.

Como hacer: empezar en la posición de cuatro puntos de anclaje, con las rodillas, las manos y los brazos en el suelo, apoyando el codo izquierdo en el suelo, como la imagen de muestra. En consecuencia, levantar la pierna derecha hasta que el muslo quede alineada con el tronco, dejando la rodilla flexionado. Volver a la posición original.

6. El ejercicio de la cintura para arriba 2

Es una especie de continuación del ejercicio anterior.

Cómo hacer: una vez que está con la pierna levantada hacia atrás y alineada con el tronco, extenderla hacia arriba, con la punta del pie apuntando hacia abajo, como se muestra en la imagen.

7. Puente para glúteos

Uno de los principales ejercicios para los glúteos, ya que requiere el esfuerzo de los músculos durante el movimiento. Vale la pena mencionar que el puente para glúteos trabaja tanto la parte superior como la inferior del músculo.

El ejercicio es como una tabla de surf para la parte de atrás del cuerpo. El movimiento también es seguro y fácil de aprender.

Como hacer: acostarse de espaldas con las rodillas dobladas, los pies firmes en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, como el de la foto inferior indica. Mantener el core (la región central del cuerpo) firme y levantar las caderas lo más alto que puedas, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Durante la unidad, los hombros deben permanecer en el suelo.

Entonces, para bajar las caderas, sin dejar el culo tocar el suelo hasta completar la serie.

8. Stepup

El stepup es uno de los mejores ejercicios para glúteos en lo que se refiere a la construcción de la región.

Se Trata de un movimiento que las personas realizan todos los días y que si el practicante no puede realizarlo adecuadamente con un ritmo lento y controlado, no da para él realizar otros movimientos como avance, en cuclillas, la carrera o el salto.

Como hacer: empezar en pie frente a una caja resistente o un bloque como el de la foto de arriba. A continuación, poner los pies en la parte superior del bloque o caja, con el peso del cuerpo colocado en el centro del pie. Entonces, empujó sus caderas y mantenerse de pie en posición recta, comprimiendo el glúteo correspondiente a la pierna de soporte en la parte alta del movimiento.

Observe en la figura que el otro pie está fuera del bloque o caja. Una vez en el alto, mantenga la posición mientras mantiene las caderas y los hombros cuadrados y el cuerpo alto. Entonces, empujar de nuevo las caderas y bajar lentamente, llevando tres segundos para volver a la posición original.

Después de dominar el ejercicio, se recomienda pasar a ejecutarlo con una mancuerna en cada una de las manos.

9. Sentadilla alcantarilla

Como hacer: empezar en pie, con los pies a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Mantener la espalda recta y los brazos bloqueados, sosteniendo una mancuerna entre las piernas, como en la imagen inferior se muestra.

A continuación, hacer la sentadilla, continuando con la espalda recta. Mantener la posición por un instante antes de volver a la posición original.

10. Puente para glúteos con balón medicinal

Aquí tenemos otra variedad de la puente para glúteos. En vez de una carga, este ejercicio se hace con una pelota.

Como hacer: acostarse en una alfombra o colchoneta con los brazos extendidos al lado del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies sobre una pelota medicinal. Presionar los pies en la pelota y elevar las caderas, como se muestra en la imagen más grande.

A continuación, bajar las caderas y volver a la posición inicial.

11. Sentadilla con la barra

El ejercicio trabaja los glúteos, los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps. Antes de hacer el ejercicio, vale la pena saber que cuanto más profundo de la sentadilla es, más el trasero y los muslos se trabajará.

Sin embargo, es claro que debe agacharse de acuerdo con sus posibilidades, sin forzar su cuerpo a algo que él no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.

Como hacer: empezar con la barra de pesas sobre los hombros – y no en el cuello – y las palmas de las manos apuntando hacia fuera. Los pies deben estar distantes de modo equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15º, apuntando a la misma dirección de los muslos y rodillas, para frente o ligeramente hacia fuera.

Después, doblar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.

Otro consejo importante es mantener las rodillas amplios y hacer con que ellos sigan la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver a la posición inicial, extender las piernas.

12. Sentadilla con la barra con una postura amplia

Este sentadilla que es hecho con una postura más amplia que otras variaciones del ejercicio trabaja los glúteos y cuádriceps. Es justamente este posicionamiento más amplio que hace que sea uno de los mejores ejercicios para los glúteos, ya que da mayor énfasis a los glúteos y los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.

Cómo hacerlo: en pie, sostenga una barra de pesas en la parte de atrás del cuerpo en los hombros y no en la espalda con las palmas de las manos apuntando hacia el frente, como en la figura de arriba. Alejar los pies a una distancia que debe ser de aproximadamente un paso mayor que la anchura de los hombros.

Estufar el pecho, apretar el abdomen y agacharse lentamente, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es esencial para no arquear la espalda y mantenerlas rectas durante todo el movimiento.

Después de agacharse, mantenga la posición durante cinco segundos y, a continuación, volver a la posición original.

13. Rosca de pierna en la pelota de estabilidad

El ejercicio trabaja la región de los glúteos, sin embargo, también afecta a los músculos posteriores del muslo, el abdomen y la región lumbar.

Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta y extender los brazos en posición horizontal. Apoyar los talones y la parte de abajo de las piernas en una pelota de estabilidad, como en la imagen 1. Después, presionar a los talones a la pelota y levantar las caderas, formando un puente recto con el cuerpo, como en la imagen 2.

El siguiente paso es contraer bien los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Entonces, traer la pelota en el medio de la estera, colocando las plantas de los pies en la parte superior de la bola y doblando las rodillas, de modo que forme un ángulo recto y el cuerpo esté en posición vertical, como en la imagen 3.

En este momento se puede sentir una contracción muy grande en la región en la que los glúteos se encuentran con los posteriores del muslo.

Después, mantenga la contracción durante cinco segundos y hacer rodar la pelota hacia adelante.

ACADEMIA

Los ejercicios para glúteos a continuación requieren el uso de equipos y aparatos que seguramente no tendrá en casa, por lo que necesitan ser hechos en la academia.

14. Retroceso en el cable

El retroceso en el cable es un ejercicio especialmente importante para dar un formato redondinho a la región en la que los glúteos se encuentran.

Como hacer: bajar la correa del cable hasta la altura del tobillo. Colocar en pie, de frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. El arresto de los pies en la correa del cable y manejar la máquina con una de las manos, según la imagen de arriba muestra.

Con el pecho alto, usar los glúteos para tirar el cable, llevando el pie atrapado en la correa hacia atrás. Durante el movimiento, es ideal para no pagar las costas.

Después de hacer una pausa, volver a la posición original y cambiar de pies. Se recomienda empezar la serie con el lado más débil.

15. Abducción de caderas de pie en el cable

El último de los nuestros ejercicios para glúteos trabaja la parte de arriba de los glúteos. Cuanto más fuerte de la región de los glúteos es, más fuerte y esculpido será.

Como hacer: bajar la palanca de la máquina de cable hasta la altura del tobillo. Posicionarse de cara a la máquina, sujetándolo con una mano, mientras la otra está extendida al lado del cuerpo, y con los pies justo detrás del cable. Sujetar el pie más alejado de la máquina de la correa del cable, como se muestra en el montaje anterior.

Por lo tanto, utilizar los glúteos para tirar de la pierna del pie atrapado en la correa hacia arriba, como en la imagen. Pausar y volver a la posición inicial.

Después de terminar las repeticiones, hacer ejercicio con el otro pie. Empezar la serie con el lado más débil.

Recomendaciones

Antes de empezar a seguir su serie de ejercicios para los glúteos, en su casa o en el gimnasio, cheque con su médico si usted está apto para practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.

Si opta por hacer solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser realizados.

Además, al sentir una lesión o daño, no te entretengas para buscar la atención de un médico.

Usted tiene la costumbre de hacer estos ejercicios para el trasero? Cuáles son tus favoritos? Un comentario a continuación!

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