Salud

15 Platos Vegetarianos Deliciosos para el Desayuno y la Cena

Que tal innovar el menú con algunos platos vegetarianos y llenos de sabor para dar una variada en su dieta? Una dieta vegetariana, además de muy saludable, puede ser una gran ayuda para aquellos que quieren perder peso sin dejar de lado los nutrientes de los que su cuerpo necesita.

Por eso, hemos recopilado 15 platos vegetarianos nutritivos y deliciosos que te harán olvidar la carne en algunas comidas.

1. Calabacín relleno con quinua

Vamos a empezar nuestra lista de platos vegetarianos por una receta muy sabrosa y fácil de preparar. Esta calabacín rellenos con quinua te va a ofrecer unos 20 gramos de proteína, casi la mitad de la proteína diaria que una persona necesita consumir. Esto quiere decir que la carne no va a hacer falta en la comida que usted incluir este plato.

Ingredientes:

  • 1 taza de té de la quinua;
  • 4 calabacines medianos;
  • 200 gramos de alubias blancas cocidas;
  • 1 taza de té de tomates cortados en cubitos;
  • ½ Taza de té de almendras cortadas;
  • 2 dientes de té de ajo cortados;
  • ¾ Taza de té de queso parmesano;
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Pre-caliente el horno a 200 grados.

En una olla, agregue la quinua y una taza de té de agua y ponga a hervir. Tape y baje el fuego hasta que la quinoa esté tierna y transparente, el que debe tener unos diez a quince minutos.

Mientras que la quinua está listo, cortar los calabacines por la mitad a lo largo y retire las semillas y reservar. Colocar los calabacines en una forma y reservar.

Mezclar la quinua con el frijol negro cocido, aceite de oliva, los tomates, las semillas de calabacín, las almendras, el ajo y el queso parmesano.

Rellenar los calabacines con esta mezcla y cubra el molde con un papel de aluminio. Deje cocinar por al menos veinte minutos o hasta que el calabacín quede suave. Quite el papel de aluminio y deje que el gratinado al menos cinco minutos.

2. Curry de vegetales

La comida india tiene muchas opciones de platos vegetarianos y esa versión de la salsa curry con verduras es una explosión de sabor que garantiza 10 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en sólo 230 calorías.

Ingredientes:

  • 1 ½ cucharada de aceite de oliva;
  • 1 taza de té de dulce de batata pelada y cortada en cubitos;
  • 1 taza de té de coliflor picada;
  • ¼ Taza de té de cebolla cortada en rodajas finas;
  • 2 cucharadas de café de curry en polvo;
  • ½ Taza de té de caldo de verduras ya diluido;
  • 500 gramos de garbanzos ya cocidos;
  • 400 gramos de tomate picado sin cáscara;
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado;
  • ½ Taza de té de yogur griego light;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Caliente el aceite de oliva en una olla y agregar la patata dulce picado, refogando por algunos minutos. Coloque a fuego lento y añadir la coliflor, la cebolla y el curry en polvo. Continúe revolviendo por unos dos minutos y añadir el caldo de verduras, garbanzos y los tomates.

Así que hierva, tape y deje cocinar por al menos 10 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. Revuelva de vez en cuando para no dejar que pegue en el fondo.

Después de colgar, añada el cilantro y está listo para comer. Puede ser servido con yogur griego, es una delicia.

3. Risotto de cebada con setas

Las setas son buenas fuentes de proteína y son conocidos como la carne de los vegetarianos. En esta receta, el risotto es hecho con granos de cebada, mucho más nutritivo que el arroz hecho con arroz, ya que contiene bastante proteína y fibra.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 2 tazas de té de cebolla o puerro picado;
  • 1 cucharada de semillas de hinojo;
  • 1 taza de té de cebada.
  • ⅓ Taza de té de jerez;
  • 3 tazas de té de caldo de pollo o verduras ya diluido;
  • 100 gramos de hongos secos;
  • Sal y pimienta a gusto;
  • ¼ Taza de té de queso parmesano rallado.

Modo de preparación

Caliente el aceite en una olla de presión y rehogue bien la cebolla y las semillas de hinojo. Agregue la cebada y saltear por unos minutos. Añadir el jerez y revuelva hasta que se evapore. Añada el caldo de pollo, los champiñones y la sal.

Cierre la olla de presión y una vez que la presión recoger, reduzca a fuego medio por unos 20 minutos.

Retire la sartén del fuego y retire la presión en el agua corriente.

Vuelve con la olla a fuego medio y revuelva hasta que la mezcla espese, unos cinco minutos.

Añada el queso parmesano y listo.

4. Burritos con salsa de aguacate

Que tal una receta deliciosa, llena de nutrientes y proteínas y sin ningún alimento de origen animal? Estos burritos veganos tienen cerca de 5,5 gramos de proteína en cada uno, además de 7,6 gramos de fibra y sólo 202 calorías. Esta receta rinde relleno para 5 burritos.

Ingredientes:

Relleno

  • 2 tazas de té de patata cortada en cubitos bien pequeños;
  • 2 tazas de té de pimientos rojos cortados en rebanadas finas;
  • ½ Taza de té de agua;
  • ½ Cucharada de sal;
  • 1 taza de té de garbanzos cocidos;
  • 1 taza de té de maíz;
  • 1 taza de té de salsa de tomate;
  • 1 cucharada de comino en polvo;
  • ¼ De cucharada de salsa picante (opcional).

Salsa de aguacate

  • 1 aguacate mediano;
  • ½ Cucharada de comino en polvo;
  • 2 cucharadas de salsa de tomate;
  • ½ Cucharada de agua;
  • Sal a gusto.

Modo de preparación:

Prequeça el horno a 200 grados. En una forma forrada de papel de hornear, coloque la patata cortada en cubitos pequeños y sazonar con sal y pimienta al gusto. Deje cocinar por al menos veinte minutos, hasta que estén suaves y doradas.

Mientras las patatas assam, ponga a hervir ¼ de taza de té de agua con los pimientos y dejar actuar durante al menos cinco minutos, o hasta que el agua se evapore. Luego agrega a la olla el garbanzo cocido, maíz, salsa de tomate, comino y salsa picante. Mezcla bien y cocine a fuego lento durante unos cinco minutos o hasta que la salsa esté espesa. Añadir las patatas.

Para hacer la salsa de aguacate, sólo tienes que añadir todos los ingredientes en un procesador o licuadora para mezclar todo. Batir hasta que la salsa esté homogénea. Si es necesario, puede agregar unas cucharadas de agua.

Ahora sólo falta preparar las tortillas de acuerdo con las instrucciones del embalaje y recheá-las. La salsa va a dar un toque especial.

5. Chile vegetariano

Ya que estamos en la cocina mexicana, esta receta de chiles vegetariano no le queda debiendo a ninguno de chile. Además de ser una receta muy sabrosa, el frijol, el ataque de hongos, la cebada y la quinua van a dar todos los nutrientes que necesita en una comida.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cebolla grande picada;
  • 2 ajos-flatbread picados;
  • 6 zanahorias medianas picadas;
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado;
  • 2 cucharadas de pimentón dulce;
  • 2 cucharadas de comino en polvo;
  • 1 cucharada de pimiento chipotle en polvo;
  • 900 gramos de champiñones, preferentemente fresco;
  • ½ Taza de té de cebada en grano;
  • ½ Taza de té de la quinua;
  • 1 ½ taza de té de vino blanco seco;
  • 5 tomates sin cáscara;
  • 2 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
  • 500 gramos de frijol negro cocido;
  • El cilantro y el cebollino picado al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

En una olla grande, caliente el aceite de oliva y sofría la cebolla, el puerro y un poco de sal y pimienta hasta que esté todo dorado.

Añada las zanahorias picadas, el tomillo, el pimentón, el comino, el chile chipotle y vaya removiendo para que no se pegue al fondo de la olla. Cuando las zanahorias estén suaves, luego de unos cinco minutos, agregue el ataque de hongos y deje refogando por más de cinco minutos.

Agregue la cebada, la quinua y el vino y deje cocinar por unos minutos hasta que se reduzca el vino. Añada los tomates picados y el caldo de verduras y dejar hervir. Tape la olla y deje a fuego bajo, revolviendo a menudo.

Deje cocinar durante unos 45 minutos o hasta que los granos estén blandos. Agregue los frijoles ya cocidos y dejar actuar durante diez minutos más, removiendo de vez en cuando.

Servir en cuencos y espolvorear el cilantro y el cebollino.

6. Caldo de garbanzos

El garbanzo es una de las proteínas vegetales más ricos en nutrientes y todo vegetariano prevenido tiene un paquete de este grano en la casa. Muy versátil, puede protagonizar en recetas como la del curry que ya mostramos, platos árabes, sopas o incluso para incrementar ensaladas.

Este caldo de los garbanzos, es ideal para las noches de frío y te va a saciar sin lugar a dudas, ya que este por cada 100 gramos de garbanzos, 9 son de proteína.

Ingredientes:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva;
  • 8 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de tomillo, de preferencia fresco;
  • ½ Cucharada de pimienta de calabria;
  • 1,2 kg de garbanzos ya cocidos;
  • 4 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Calienta 3 cucharadas de aceite de oliva y sofría el ajo con el tomillo y la pimienta ingredientes por unos minutos. Antes de que el ajo quede muy dorado, añadir los garbanzos y saltear por unos minutos, revolviendo a menudo.

Agregue el caldo de verduras, así que hierva, baje el fuego y deje cocinar por al menos media hora.

Retire del fuego y agregue 3 cucharadas de aceite de oliva y coloca todo en una licuadora. Agregue sal y pimienta al gusto.

Servir con un poco de aceite de oliva y una pizca de pimienta local y algunos bollos.

7. Bolo de lentejas

Esta versión sin carne del bolo te va a sorprender por su sabor, además de ser uno de los platos vegetarianos más ricos en proteínas y fibras.

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de té de trigo para quibe;
  • 1 taza de té de proteína de soja texturizada en tamaño pequeño;
  • 1 taza de té de lenteja cruda;
  • ½ Taza de té de avena en copos;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 3 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de menta picada;
  • 1 taza de té de perejil picado;
  • 1 cucharada de orégano;
  • Cebollino al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

La lenteja se debe colocar en remojo al menos 8 horas antes de preparar esta receta. Esto es así porque los granos deben estar de salsa para liberar algunas sustancias perjudiciales para nuestra salud.

Poner el trigo en un recipiente con 3 tazas de té de agua por al menos una hora para que se hidrate bien.

En otro recipiente, hidrate la proteína de soja con 3 tazas de té de agua por al menos 10 minutos. Usted puede agregar salsa de soja y la ralladura de jengibre en esta agua. Después, sólo hay que lavar bien y sacar todo el exceso de agua. Esto le quitará el mal sabor de la proteína de soja.

Hidrate también la avena en ½ taza de té de agua y se deja reposar.

Escurrir las lentejas, lavar y colocar en una olla con dos dedos de agua por encima del nivel de la lenteja. Deje hervir y sólo se retira cuando esté suave, alrededor de veinte minutos después de la ebullición.

Saca el exceso de agua de la lenteja y el trigo.

Saltear la cebolla y el ajo en aceite de oliva y añadir las lentejas. Saltear un poco más de tiempo antes de agregar la proteína de soja. Sazonar con sal, menta, orégano y perejil. Añada la mezcla de avena con el agua, el trigo y ajuste la sazón.

En una bandeja de horno engrasada, colocar esta mezcla y debe para hornear en horno medio durante al menos treinta minutos o hasta que estén doradas.

Usted puede rellenar el quibe con queso crema o crema agria.

8. Tabulé de quinua

Esta es una receta llena de proteínas, pero que puede servir sólo de acompañamiento para las comidas. Este tabulé va a ser un gran acompañamiento para el bolo de lentejas y tendrás una noche árabe vegana para nadie colocar defecto.

El tabulé es normalmente hecho con el trigo para quibe, pero en esta versión consigue todos los nutrientes de este súper alimento que es la quinua. Esta receta para seis porciones y contiene 5 gramos de proteína, además de 4 gramos de fibra en cada porción.

Ingredientes:

  • 1 taza de té de la quinua;
  • 2 cucharadas de limón exprimido;;
  • 1 diente de ajo cortado;
  • ½ Taza de té de aceite de oliva;
  • 1 pepino grande, cortado en cubitos;
  • 1 tomate grande cortado en cubitos o 1 taza de té de tomates cherry cortados por la mitad.
  • ⅔ Taza de té de perejil picado;
  • ½ Taza de té de menta picada;
  • Cebollino al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

En una olla pequeña, disfrutar de 1 ¼ de taza de agua, la quinua y una pizca de sal y ponga a hervir. Cuando la ebullición empezar, baje el fuego y cubra, dejando por unos diez minutos o hasta que sean transparentes. Apague el fuego y deje reposar por cinco minutos.

En un recipiente, agregue el jugo de limón y el ajo y mezclar bien. Añada el aceite de oliva y continúe mezclando. Sazonar con sal y pimienta.

Así que la quinua enfriar, colocar en un recipiente grande con ¼ de taza de sazón y deje marinando por algún tiempo. Esta etapa puede ser hecha en el día anterior, para ganar aún más sabor.

Añada el pepino, el tomate y las hierbas frescas en el recipiente con la quinua. Agregue el resto del aliño y está listo para servir.

9. Huevos con espinacas al horno

Esta es una receta sencilla y muy sabrosa, sin dejar que los nutrientes de lado, para los vegetarianos que se permiten comer huevo. Las espinacas y otras hojas de color verde oscuro son fuentes de muchos nutrientes y también de proteínas. Este plato se sirve de dos personas y contiene 30 gramos de proteína, más que suficiente para una comida!

Ingredientes:

  • 50 gramos de espinacas;
  • 4 tomates medianos picados;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 50 gramos de queso de su preferencia;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • ½ Taza de té de albahaca fresco picado;
  • 1 cucharada de pimienta de calabria;
  • 2 huevos;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 200 grados.

En un recipiente, mezcle la cebolla, el tomate y la espinaca. Añada los otros ingredientes, menos los huevos, y mezclar bien.

Agregue esta mezcla en una bandeja de horno engrasada, dejando dos espacios separados en el centro de la forma para los huevos.

Rompa los huevos en estos espacios y sazone con sal y pimienta. Coloque en el horno durante unos 20 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.

10. Pilaf mediterráneo con arroz salvaje

El pilaf es un arroz con especias, muy común en el oriente medio. La adición de arroz salvaje hace que sea aún más nutritivo, pero, a falta de él, usted puede hacer esta receta con arroz integral, que ya se puede sacar bastante proteína para uno de los platos vegetarianos más sorprendentes de nuestra lista.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • 3 tazas de té de arroz salvaje cocido;
  • 2 tazas de té de espinacas picado;
  • ½ Taza de té de tomates secos picados;
  • 1 cucharada de nuez moscada molida;
  • 2 cucharadas de cáscara de limón rallada;
  • ½ Taza de té de queso feta;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 180 grados.

Caliente el aceite en una sartén grande. Saltear la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos o hasta que la cebolla quede transparente.

En un recipiente grande, mezcle la cebolla y el ajo salteado con arroz salvaje cocido, espinacas, tomates secos, nuez moscada, cáscara de limón, la sal y la pimienta.

Coloque la mezcla en una bandeja de horno engrasada. Añadir el queso feta y cubra con papel de aluminio. Hornear durante unos 25 minutos.

11. Asado de brócoli y quinua

El brócoli y otros alimentos de color verde oscuro son excelentes fuentes de nutrientes y proteínas que, junto con la quinua, hacen de este plato una buena elección entre los platos vegetarianos.

Ingredientes:

  • 2 ½ tazas de té de la quinua;
  • 4 ½ tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
  • 2 cucharadas de salsa de pesto;
  • 2 cucharadas de almidón de maíz;
  • 2 tazas de té de espinaca fresca;
  • 350 gramos de queso mozzarella;
  • ⅓ Taza de té de queso parmesano rallado;
  • 350 gramos de brócoli;
  • Cebollino al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 200 grados.

En un recipiente forneável, coloque la quinua y la cebolleta y separe.

Hervir el agua y agregue el brócoli cortado por cerca de dos minutos, sólo para blanquear.

En una olla, mezcle el caldo de verduras, salsa de pesto (o albahaca con aceite de oliva), almidón de maíz y sal. Lleve al fuego para que espese.

Riegue la quinua con esta salsa y agregue la espinaca, queso parmesano y ¾ del queso mozzarella. Lleve al horno por alrededor de treinta minutos.

Retirar del horno y agregar el brócoli. Espolvorear el resto del queso y regresa al horno por unos cinco minutos para que el queso se derrita. Usted puede agregar un poco de queso parmesano para el gratinado.

12. Ratatouille con garbanzos

Esta famosa receta francesa recibe los nutrientes del grano-de-la boquilla en esta versión. Muy sabroso y perfecto para comer con arroz blanco, este ratatouille es una receta sencilla y muy sabrosa para quien quiere dejar la carne de un lado para consumir platos vegetarianos en algunas comidas.

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de té de quinoa ya cocida;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cebolla roja picada;
  • 4 dientes de ajo picados;
  • 1 berenjena pequeña cortada en cubos;
  • 2 calabacines pequeños, cortada en cubos;
  • 4 tomates picados;
  • 400 gramos de garbanzos ya cocidos;
  • 1 taza de té de albahaca fresco picado;
  • 1 cucharada de vinagre balsámico;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio y sofría la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos. Añadir la berenjena, saltear un poco más de tiempo, y luego añade el calabacín y los tomates y deje cocinar durante cinco minutos más. Únete a la mezcla los garbanzos y dejar cocer un poco más.

Añadir el vinagre balsámico y albahaca y sazonar con sal y pimienta.

Sirva el ratatouille sobre una capa de quinua.

13. Wrap de verduras

Una receta fácil y práctica, ideal para aprovechar las sobras de la feria pasada, estos wraps son bajos en calorías y las semillas de girasol y el de la espinaca ofrecen una buena cantidad de proteína.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semilla de girasol;
  • 2 zanahorias pequeñas rallada;
  • 1 cebolla morada pequeña rallada;
  • ¼ De pimiento rojo;
  • Algunas hojas de espinacas;
  • Jengibre a gusto;
  • 100 gramos de queso cottage;
  • 50 gramos de yogur griego.
  • El jugo de medio limón;
  • 2 cucharadas de mostaza de dijon;
  • 2 envolturas;
  • 2 cucharadas de brotes de frijol mungo (opcional)
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Dore las semillas de girasol en una sartén sin aceite hasta que ellos estén doradas.

En un recipiente grande, rallar el jengibre, agregar el queso cottage, yogurt griego, el limón y la mostaza y mezclar bien.

Añada el condimento nos envuelve y coloque las hojas de espinacas en la parte superior. Agregue la zanahoria, la cebolla, brotes de frijol y espolvorear las semillas de girasol. Sazonar con un poco de sal y pimienta y enrolle. Corte al medio y está listo para servir.

14. Galleta de arroz integral con brócoli

Poca gente lo sabe, pero el arroz integral, así como el brócoli, también es una buena fuente de proteína, que contiene alrededor de 3 gramos por cada 100. En total, esta receta contiene aproximadamente 15 gramos de proteínas.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de mantequilla sin sal;
  • ¾ Taza de té de cebolla picada;
  • 4 dientes de ajo picados;
  • ¾ Taza de té de caldo de verduras ya diluido;
  • 350 gramos de brócoli cortado en floretes;
  • 250 gramos de arroz integral ya cocido;
  • ¼ De taza de harina de trigo integral;
  • ¾ De taza de queso cheddar;
  • 2 huevos;
  • Cebollino al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 220 grados. Forre una forma con papel de hornear y reservar.

Derrita la mantequilla en una sartén y saltear la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos. Añada el caldo de verduras y el brócoli hasta que hierva.

En un recipiente grande, añadir el arroz, la mezcla de brócoli, los condimentos y ½ taza de queso cheddar y mezclar bien. Agregue los huevos ya batidos y mezclar todo. Divida la masa en galletas y colocar en la forma y con algo de distancia entre ellos. Hornee durante quince minutos y espolvorear el resto del queso. Regresa al horno por cinco minutos y espolvorear el cebollino antes de servir.

15. Lasaña de berenjena

Te dejamos esta receta para el final de la lista de platos vegetarianos, porque ella ya es muy famosa entre vegetarianos y no vegetarianos. La lasaña de berenjena puede unir a todos los tipos de dieta y es una delicia.

Ingredientes:

  • 2 o 3 berenjenas cortadas en rodajas;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cebolla picada;
  • 4 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de pimiento rojo picado;
  • 1 cucharadita de orégano;
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada;
  • 3 tazas de té de salsa de tomate;
  • 100 gramos de queso mozzarella en rodajas;
  • 200 gramos de queso blanco;
  • Pimienta y sal al gusto;
  • Queso parmesano para el gratinado.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 180 grados.

Corte las berenjenas en el sentido en el sentido de la longitud y deje hervir en agua con sal durante unos 4 minutos. Después, coloque las rodajas en agua fría para detener la cocción y luego escurra bien.

En un plato grande engrasado, coloque una capa de salsa de tomate, una de berenjena, una de queso blanco y queso mozzarella, otra de berenjena y otra de tomate. Hacer el montaje así y termine con los quesos.

Espolvorear el queso parmesano rallado y llevar al horno por unos 20 minutos o hasta que estén doradas.

¿Qué opinas de estos platos vegetarianos que separamos de arriba para incluir en su dieta? Cuáles de ellos más llamaron su atención para probar? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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