10 Ejercicios en Casa para Adelgazar y Tonificar los Músculos

No es cierto que usted necesita asistir a un gimnasio para ponerse en forma. Es posible hacer una rutina de ejercicios en casa para adelgazar y tonificar los músculos muy simple. Lo ideal es que usted practica algunos ejercicios en casa para tonificar los músculos, y otros ejercicios aeróbicos para acondicionar su cuerpo a quemar grasa como fuente de energía. La combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos (fortalecimiento muscular) es el ideal para adelgazar. Y todo esto, por supuesto, acompañado de una alimentación saludable.

Si usted quiere perder peso rápido, consulta la selección de ejercicios en casa para adelgazar que nos separamos y elige los que más te guste. Pero recuerde que usted no debe realizar actividades físicas de manera exagerada pensando que va de esta forma alcanzar sus metas más rápidamente.

Para máximos resultados para adelgazar usted puede hacer los ejercicios en casa 6 veces por semana, dejando un día de descanso. En esta rutina se puede hacer ejercicios aeróbicos en los 6 días y los anaeróbicos 3 veces a la semana. Si usted no tiene tiempo o no está con ese pique todo, puede hacer los ejercicios en casa 3 veces por semana solamente, haciendo los ejercicios musculares antes de realizar los ejercicios aeróbicos. De esta forma, en 1 hora por día 3 veces por semana, en su propia casa, usted ya estará dando un gran paso en el camino para adelgazar de forma permanente.

– EJERCICIOS ANAERÓBICOS (Tonificar los Músculos)

1. Avanzar en las Piernas:

Personas que ya han realizado el ejercicio denominado “sentadillas” deben poder realizar esta actividad física sin mayores problemas, cuyo objetivo consiste en mejorar la musculatura del cuádriceps, o sea, hacer que las piernas y los glúteos queden durinhos. Vea lo fácil que es!

1. Deje una de las piernas dobladas en posición de 90 grados. La otra se encuentra extendida hacia atrás;
2. La pierna que quedó extendida necesita ser bajada hasta el momento de tocar la rodilla en el suelo. Haga el ejercicio con ligereza, para no hacer daño.
3. En consecuencia se hace necesario forzar la musculatura de la pierna que se encuentra en la posición plegada. Force para volver a la posición de inicio.
4. Repita el ejercicio, en reciprocidad a las piernas.
5. Después de algunas semanas practicando el ejercicio va a ver cómo será fácil la ejecución. En Caso de que la facilidad sea muy grande, entonces lo indicado es hacer esta actividad con el uso de pesos extras presos en las piernas, sosteniendo con las manos.

2. Ejercicios para las Pantorrillas

Conocido por causa de la facilidad de ser hecho en casa. Utilice cinco minutos en el día y note una gran diferencia en la musculatura de la pantorrilla. El ejercicio puede ser realizado dentro o fuera de su residencia, siempre y cuando exista una escalera.

1. Suba en el escalón y se quede de pie con el uso de sólo la punta de los pies. Atención! No utilice los talones como apoyo.
2. Ahora sí, busca bajar los talones hasta quedar con límite de espacio mínimo entre los talones y el suelo.
3. En consecuencia, sube hasta el máximo que puedas, quedando en la punta del pie.
4. Haga secuencias de sube-y-baja con cada pierna

3. Flexión de Brazos

Otro tipo de ejercicio en casa para adelgazar y tonificar los músculos es la flexión de brazos. Este es un ejercicio que trabaja los tríceps (parte posterior de los brazos) y la musculatura de los hombros. Representa también una forma antigua de usar el peso del cuerpo para hacer ejercicio. Aquellos que tienen problemas al levantarse y subir puede usar las rodillas para apoyar y disminuir la sobrecarga durante el ejercicio.

1. Empieza a acostarse con el cuerpo recto y la barriga al frente. Mantenga los pies paralelos a la parte en la que se encuentra la cadera. Coloque las manos a la altura de los hombros y se inicia el ejercicio.
2. Baje hasta casi apoyar el cuerpo en el suelo.
3. Vuelva a la posición de inicio.
4. Después de algún tiempo usted va a ver cómo será fácil hacer el ejercicio. Para modificar la carga busque practicar con las manos más cercanas, o un pie encima del otro.

4. Tríceps en el sofá (o silla)

Con el uso de un sofá, un banco o una silla, es posible hacer tríceps sin mayores problemas. Así como en la flexión de brazos, el acto de cambiar la distancia entre los brazos diversifica la sobrecarga. Para aumentar la carga añada pesos sobre el regazo. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de la parte posterior de los brazos y parte de su pecho.

1. Con cuidado busque apoyar las palmas de las manos en el banco o en el sofá. Haga el movimiento con su cuerpo estirado al frente, o sea, de espaldas al lugar en el que deben estar los dedos;
2. Levante los codos y baje el cuerpo hasta casi apoyar las nalgas en el suelo;
3. Hacer fuerza con el brazo y levanta el cuerpo hasta la posición inicial.

5. Abdominales

Sin lugar a dudas es el más popular entre los ejercicios en casa para adelgazar. Los ejercicios abdominales no quemar grasas, pero ayudan a tonificar los músculos de la región abdominal. Para tener la boca en forma, usted ser capaz de hacer esta actividad física de forma diaria, ya sea en pequeñas o grandes cantidades, aunque el exceso sólo se encuentre recomendado a las personas con experiencia en el abdomen. Busque realizar los tres tipos indicados:

Abdominal con el lado del cuerpo:

1. Acuéstese con el cuerpo de lado;
2. Utilice ligeros movimientos de arriba hacia abajo con la parte superior del cuerpo, usando el abdomen;
3. Cambie los ejercicios en el lado izquierdo y derecho del abdomen.

Abdominal clásico con la espalda hacia abajo:

1. Acuéstese con la espalda boca abajo;
2. Levante el cuerpo y fuerza el abdomen para subir. La región lumbar NO debe salir del suelo;
3. Baja por el tronco, pero no dejes el abdomen relajarse.

Abdominal inversa con las piernas en alto:

1. Vierta el cuerpo con la espalda hacia abajo;
2. Levante las piernas y hacer un movimiento de pedalear tratando de apoyar las rodillas en su pecho, de forma alterna;
3. Usted puede dejar las manos al lado del cuerpo, o detrás de la cabeza. Pero no tire el cuello.en movimientos alternados.

– EJERCICIOS AERÓBICOS (quemar calorías)

6. Caminata en la cinta

Caminar ayuda, no solo a quemar calorías como también representa uno de los mejores ejercicios para el corazón. Busque mantener un buen ritmo, de modo que su pulso se quede más alta que sólo un paseo en el parque. Sólo tenga cuidado con la seguridad. Utilice siempre el calzado indicado y para dejar un poco más desafiante que puede experimentar usar la inclinación de la cinta.

7. Carrera en la estera

Beneficioso para diferentes partes del cuerpo. Siempre es conveniente no sobrepasar los límites del organismo. Requiere cuidados similares a los de a pie, o sea, calzado para correr. Este es considerado el ejercicios en cada para adelgazar más eficiente. Pero tenga cuidado para que no se distraiga y caer de la cinta.

8. Voces

¿Quién es el que nunca se burlaban de voces cuando niño? Por qué no divertirse con juegos infantiles y adelgazar al mismo tiempo? Sí, este es un ejercicio que puede ayudar bastante a quemar calorías y te hacen adelgazar rápido.

1. Realice el ejercicio en un lugar espacioso;
2. De pie, cierre las dos piernas;
3. Vaya y abra las piernas. Al saltar busque golpear una mano con la otra, cuando ambas están por encima de la cabeza;
4. Ahora haga lo contrario, o sea, cierre las piernas y apoye las manos en las piernas;
5. Repita los procedimientos “B”, “C” y “D”.

9. Saltar La Cuerda

Otra actividad que recuerda a los juegos de niño. Este es una actividad que puede ser más difícil de lo que parece. La mayoría de las personas puede quedarse un minuto de saltar la cuerda. Pero que tal se aloja por lo menos 15 minutos haciendo eso. La sugerencia aquí es que usted no descansar por más de 15 segundos después de que cometer un error y tener la cuerda golpes en las piernas. Esto ayudará a mantener el ritmo, con el pulso acelerado. Además de quemar calorías, este es uno de los mejores ejercicios en casa para tonificar los músculos de las piernas y ganar agilidad.

10. Cicloergómetro

Que tal quemar calorías en un ejercicio en casa sin impacto. Usted puede pedalear incluso si está muy por encima del peso. Es legal poner una carga que traiga una cierta dificultad para el ejercicio para tener más resultados. No sirve de mucho estar en cicloergómetro con una carga muy fácil. Esto no se va a producir un efecto aeróbico para ayudarte a adelgazar.

Consejos Adicionales!

1. Mantener reposo en un máximo de 2 minutos entre las series de fortalecimiento muscular;
2. Busque repetir cada ejercicio de 8 a 15 veces, siempre respetando el límite;
3. Practica ejercicios físicos de manera regular. La práctica sólo los fines de semana puede ser perjudicial para la salud.
4. Para un adelgazamiento permanente aliado de la salud, los expertos coinciden en que no es bueno hacer dietas para adelgazar de forma constante si falta la práctica de ejercicios.

Cuales ejercicios en casa para adelgazar más te gusta hacer? Que rutina de ejercicios que usted está pensando en hacer? Un comentario a continuación:

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