15 Alimentos que aceleran el metabolismo

En la lucha diaria contra la báscula no hay milagros, pero es posible contar con la ayuda de ciertos alimentos que aceleran el metabolismo y facilita la quema de grasa.

Ya sea a través de la acción termogénica, o incluso por la función desintoxicante, algunos elementos del menú pueden mejorar el funcionamiento del cuerpo y asegurarse de que sus esfuerzos a la mesa y en la academia no sean en vano.

Pero exactamente, ¿qué es el metabolismo?

El metabolismo puede ser definido como el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Durante una secuencia de eventos bioquímicos altamente complejos, las calorías de lo que comemos o bebemos se combina con oxígeno para poder liberar el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Incluso cuando estamos en casa, durmiendo o simplemente descansando – nuestro cuerpo necesita energía para mantener sus funciones vitales, como la respiración, la circulación y la regeneración de las células.

El total de calorías gastadas sólo para mantener estas funciones vitales básicas ” se le da el nombre de tasa de metabolismo basal. O, como nos acostumbramos a escuchar, simplemente nuestro metabolismo.

Además de la edad (el metabolismo cae estrepitosamente de cada década después de los 30 años), el sexo (los hombres tienen una tasa metabólica mayor, ya que tienen más masa muscular y la composición corporal también influyen en el valor de la tasa metabólica basal.

La práctica de actividad física moderada o intensa y el consumo de determinados alimentos (como los termogénicos, que aumentan la temperatura interna) son dos maneras de acelerar el metabolismo naturalmente.

Lista de alimentos que aceleran el metabolismo

Como vimos anteriormente, para acelerar el metabolismo es preciso ejercitarse y hacer modificaciones en la dieta. Echa un vistazo a qué alimentos deben formar parte de su menú diario para estimular la quema de grasa y facilitar la pérdida de peso:

1 – Pimienta

La pimienta figura en todas las listas de alimentos termogénicos, porque su principal componente activo, la capsaicina es un potente estimulante del metabolismo. Por eso se ha hablado mucho de que la pimienta adelgaza.

Investigadores de la Aarhus University de Dinamarca han descubierto que el consumo regular de capsaicina está asociado a un aumento de la termogénesis, y esta a su vez aumenta la temperatura corporal y el metabolismo.

O sea: la pimienta eleva la temperatura del cuerpo, que necesita utilizar los propios reservas de grasa para obtener combustible para reestablecer la temperatura basal. Para cada grado Celsius de aumento de la temperatura y el metabolismo aumenta un 10 a 13% – o algo alrededor de 100-130 calorías más todos los días.

Una investigación realizada en Corea del Sur ha demostrado que la capsaicina tiene el potencial de reducir la actividad de las enzimas responsables de la síntesis de grasa, previniendo así la maduración de los adipocitos y el aumento del porcentaje de grasa corporal.

2 – Pechuga de pavo

El pecho de perú es un gran aliado del adelgazamiento por una serie de factores. En primer lugar, porque proporciona proteínas completas con un bajo contenido de grasas saturadas. Y usted ya sabe que los aminoácidos son los “bloques” constructores de las proteínas musculares, que a su vez necesitan de energía para mantenerse activas.

Segundo, porque contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, el neurotransmisor que ayuda a reducir las ganas de comer carbohidratos refinados.

Y así como las demás carnes magras el perú es fuente de creatina, un compuesto que los músculos utilizan para abastecerse de energía.

Por último, porque las proteínas magras requieren tanta energía del cuerpo durante la digestión que acaban acelerando el metabolismo, lo que favorece la quema de grasa.

3 – Jengibre

Así como la pimienta, el jengibre es un alimento termogénico, es decir, tiene el potencial de elevar la temperatura corporal. Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita más energía para garantizar la aceleración de sus funciones, y de ella se obtiene precisamente a través de la quema de grasa.

El efecto termogénico del jengibre se debe a sus propiedades vasodilatadoras, o sea, la raíz aumenta el diámetro de las arterias y aumenta el flujo sanguíneo. Más sangre circulando lleva a un pequeño aumento de la temperatura, efecto que termina por elevar el metabolismo y quemar más calorías.

Una investigación publicada en 2012 en la revista científica Metabolismo informó que los participantes que habían consumido jengibre diariamente presentaron niveles mayores de termogénesis, al mismo tiempo en que tuvieron una reducción del apetito.

La raíz también ayuda a que el metabolismo de manera indirecta al promover la producción de bilis y estimular la secreción de jugos gástricos (la digestión más eficiente garantiza más energía para ser quemada por el cuerpo).

4 – Lentejas

Las lentejas no sólo sirven para dar suerte en el Año Nuevo. Las plantas de la misma familia de los frijoles son muy ricas en hierro, uno de los minerales que más necesitamos, pero que a menudo se encuentra deficiente en nuestra alimentación.

Al lado de la niacina y la vitamina B6, el hierro participa en la producción de L-carnitina, un nutriente que es responsable por el transporte de ácido graso dentro de las células, donde serán utilizados para el suministro de energía.

La L-carnitina también promueve la liberación de los triglicéridos para la circulación, de donde serán cargados a los músculos (que van a utilizarlos como fuente alternativa de energía cuando las reservas de glucógeno se han agotado).

Una sola taza de lenteja cocida proporciona el 35% de nuestra necesidad diaria de hierro, además de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra alimentaria.

5 – Almendras

Todas las nueces y los frutos secos son alimentos que aceleran el metabolismo, ya que son excelentes fuentes de grasas insaturadas. Pero las almendras salen en la frente, pues además de las grasas buenas que aún contienen calcio y magnesio, dos minerales esenciales para la producción de melatonina.

Sintetizada en la glándula pineal, la hormona no sólo garantiza una buena noche de sueño como también favorece la quema de grasa. Esto porque, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Pineal Research, la melatonina aumenta la concentración de grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que se especializa en la producción de calor (termogénesis).

Y hay más: la almendra es una fuente excelente de proteínas (son 21 g por cada 100g de alimento), y como para degradá las que se requiere mucha energía, usted estará acelerando su metabolismo al ingerir una pequeña porción de la semilla.

Pero no exagere: un puñado de almendras contiene 270 calorías, y casi el 25 gramos de grasa. También manténgase alejado de las almendras tostadas con sal, que contienen sodio en exceso y favorecen la retención de líquidos.

6 – Té verde

Hace siglos los asiáticos toman té verde después de las comidas para facilitar la digestión y mantener la salud. Y no es por casualidad que presentan los menores índices de masa corporal y las mayores tasas de longevidad del planeta.

La planta conocida como Camellia sinensis contienen galato, un tipo de fitonutriente que estimula al cuerpo a quemar grasa abdominal.

Estudios indican que los flavonoides reducen:

• la diferenciación y proliferación de las células de los adipocitos.

• la lipogénesis (síntesis de ácidos grasos y triglicéridos).

• el porcentaje de grasa corporal.

• el colesterol, la glucosa y la insulina.

Al mismo tiempo, la epicatequina aumenta la concentración de adiponectina, hormona que reduce la inflamación, mejora el metabolismo de la glucosa y de la insulina y favorece la quema de grasa.

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que los voluntarios que se exercitaram y tomaron té verde regularmente queman más calorías que aquellos que sólo practicaron actividad física.

Y no podemos olvidarnos de que el té verde contiene cafeína, un poderoso termogénico natural que tiene efecto neuroestimulante y ayuda a reducir las tasas de grasa corporal.

Tres tazas de té verde (sin azúcar) al día pueden quemar hasta 80 calorías – o el equivalente a una rebanada de pan integral con mantequilla light.

7 – Atún

Sea cruda en forma de sashimi o a la parrilla, atún está lleno de beneficios para la salud. El pescado de agua fría es fuente de ácidos grasos omega-3, que estimulan la producción de leptina, la hormona que está ligado a la sensación de saciedad.

El omega 3 también mejora el metabolismo de la glucosa, aumentando la sensibilidad a la insulina. Como resultado, hay una menor liberación de la hormona, que en exceso en la circulación puede facilitar la acumulación de grasa y reducir la utilización de ácidos grasos como fuente de energía.

Además, el pescado es fuente de proteínas de alto valor biológico, que requieren más calorías durante la digestión y estimulan la formación de tejido muscular. Y cuanto mayor es la cantidad de masa magra en el cuerpo, más rápido será el metabolismo.

O sea: el consumo de atún no sólo puede dificultar la acumulación de grasa, como también facilitar la utilización de la grasa ya acumulada en el cuerpo (sobre todo en el abdomen).

8 – Pomelo (toronja)

Pesar de ser poco conocida en España, la fruta conocida por aquí como pomelo es un excelente alimento para acelerar el metabolismo. Esto porque el pomelo contiene naringenina, un antioxidante que los investigadores estadounidenses descubrieron que mejora el metabolismo de la glucosa.

La naringenina ayuda al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente, facilitando el control de la glucosa sanguínea y aumentando la quema de grasa.

La fruta es una excelente fuente de vitamina C, nutriente que combate el estrés oxidativo que daña las células y produce cambios en el metabolismo.

En un estudio realizado por la Vanderbilt University en los Estados Unidos, los investigadores observaron que los participantes que habían seguido una dieta que contenga jugo de pomelo perdieron alrededor de 7,1% del peso corporal total después de 12 semanas. Los voluntarios también han presentado una disminución en el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia abdominal.

Aunque el resultado anterior haya sido observado con la ingestión del jugo de la fruta, la mejor manera de encajar el pomelo en la dieta es a través del consumo de la fruta entera, que contiene fibras que estimulan la saciedad.

9 – Yogur

Los productos lácteos de una manera general, son todos alimentos que aceleran el metabolismo, ya que son fuente de calcio y proteínas.

Mientras que las proteínas retrasan la digestión y mantienen el estómago lleno por más tiempo, el mineral que actúa directamente en el metabolismo energético, favoreciendo la movilización de las células de grasa.

Investigadores de la Universidad de Tennessee han estudiado el efecto del calcio sobre la grasa corporal de los ratones obesos y descubrieron que los animales que recibieron el mineral a través del consumo de leche desnatada presentaron una disminución de 60% en los depósitos de grasa.

Además de elevar la temperatura corporal, el calcio presente en el interior de las células de grasa también regula la lipólisis, es decir, la quema de grasa. Se cree que cuanto mayor es el contenido de calcio dentro de un adipócito, mayor será la probabilidad de que este sea utilizado como fuente de energía.

Aunque todos los productos lácteos tienen propiedades similares, opta por las versiones con bajo contenido de grasa, que aún son ricas en proteínas, pero no contienen grasas saturadas en exceso.

10 – Brócoli

Son tantos los beneficios del brócoli que es difícil decir que él sólo sirve para acelerar el metabolismo. Además de ser uno de los mejores alimentos anticancerígenos y un poderoso antioxidante, la verdura aún fortalece el sistema inmunológico y proporciona fibras esenciales para el funcionamiento del intestino.

Y como el brócoli acelera el metabolismo?

El vegetal contiene calcio y vitamina C, dos nutrientes indispensables para el metabolismo energético. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más calcio de los alimentos que consumimos, y el calcio a su vez favorece la quema de grasa.

Los vegetales crucíferos como el brócoli, la col rizada y la col – tienen sulforafano, un compuesto con propiedades antitumorales que también reduce la adipogênese, que es el proceso de diferenciación de las células de grasa.

El brócoli también encontramos una gran concentración de clorofila, el fitonutriente que ayuda a desintoxicar el hígado y aumenta la captación de oxígeno en la sangre, aumentando la producción de energía.

La vitamina C es sensible al calor – o sea, ella es destruida en altas temperaturas – es importante prestar atención a la cocción del brócoli para no eliminar sus propiedades termogênicas.

11 – el aguacate

Olvides la antigua idea de que el aguacate engorda y debe ser evitado por quién está tratando de perder peso. Numerosos estudios han demostrado que en realidad el fruto de origen mexicano estimula la quema de grasa y puede ayudar a adelgazar.

Las grasas monoinsaturadas del aguacate tienen actuación triple en la quema de grasa. En primer lugar, son indispensables para la formación de la pared celular, que a su vez tiene que estar completo para recibir las señales enviadas por las hormonas responsables de la quema de grasa.

Además, ayudan a disminuir la secreción de hormonas que promueven la acumulación de grasa, como el cortisol y la insulina, al mismo tiempo que estimulan la liberación de la hormona del crecimiento GH, que tiene una acción opuesta (favorece la formación de tejido muscular y acelera el metabolismo de las grasas).

Y por último, estimula el metabolismo porque protege las mitocondrias (estructuras celulares responsables de la producción de energía) contra los daños causados por los radicales libres.

En resumen: el aguacate favorece la quema de grasa, disminuye la conversión de la energía de los alimentos en ácidos grasos y además evita la inflamación que conducen al aumento de peso.

12 – el Aceite de coco

Al contrario de lo que muchos profesionales del área de la salud multiplicaron en las últimas décadas, no todas las grasas son iguales, y una dieta con bajo contenido de ácidos grasos no es la mejor manera de adelgazar o mantener el peso.

Grasas saludables como el aceite de coco deben componer por lo menos 10-15% del total de calorías ingeridas diariamente. Mientras que la mayoría de las grasas contienen ácidos grasos de cadena larga, el aceite de coco está formado principalmente por triglicéridos de cadena media (MCTs).

El tamaño de la cadena aquí hace toda la diferencia, una vez que el MCTs se metabolizan de manera diferente de los demás ácidos grasos. Después de ser absorbidos en el sistema digestivo, los Mct son enviados directamente al hígado, donde serán utilizados como fuente de energía inmediata o de lo contrario se convertirán en cuerpos cetônicos (sustancias que proporcionan energía para el cerebro, el corazón y el tejido muscular).

Así, terminan no siendo almacenados como grasa. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los participantes que han añadido aceite de coco a la dieta durante 16 semanas perdieron más peso y grasa que los demás voluntarios que utilizaron aceite de oliva durante el mismo período.

Otros estudios también se desarrollan con humanos han demostrado que los triglicéridos de cadena media aún aumentan la oxidación de grasa y la termogénesis, acelerando el metabolismo.

Como es bastante calórico (son 110 calorías por cucharada), el aceite de coco debe ser consumido con moderación, y siempre como una alternativa a los demás aceites vegetales (no sirve de nada que añadir el aceite al menú y seguir consumiendo aceite de soja, colza, aceite de oliva, etc.: usted va a ganar peso).

13 – Canela

Una de las especias más valiosas de la Edad Media (alrededor del siglo XV, un kilo de canela valía el equivalente a 10 gramos de oro), la canela, quedó un tanto olvidada en las últimas décadas, pero ahora hace su regreso triunfal como uno de los alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo.

Y el mecanismo por el cual el condimento actúa es bastante simple: al ser digerida, la canela ayuda a la glucosa a entrar en las células, al mismo tiempo que eleva la temperatura corporal. Con esto, el páncreas acaba liberando menos insulina, y como esta a su vez ralentiza el metabolismo y bloquea la quema de grasa, el resultado es un mejor aprovechamiento de los ácidos grasos como fuente de energía.

Como el efecto de la canela es moderado, el consejo es consumir por lo menos ¼ de cucharadita de sazonador con regularidad.

14 – las claras de huevo

Si los huevos enteros son motivo de gran controversia, las claras son casi una unanimidad: ricas en proteínas de alto valor biológico (o sea, que son bien aprovechadas por el organismo), son un excelente alimento para ganar masa muscular sin el inconveniente del colesterol.

Cada clara proporciona 4 gramos de proteínas y 17 calorías, pero el cuerpo gasta más energía para poder procesarlo en aminoácidos. Así, al consumir la parte más proteínas del huevo se estará obligando a su cuerpo a eliminar la energía de otro lugar para poder digeri-la – o sea, las células de grasa almacenadas.

Las claras de huevo también son fuente de leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que estimula la síntesis de proteínas y controla la liberación de insulina por el páncreas.

Otro beneficio de la leucina: en períodos de restricción energética (leer la dieta) el aminoácido previene el catabolismo, que es la utilización del propio tejido muscular como combustible para las células.

Y por último, como las proteínas animales, la albúmina también presenta una digestión muy lenta, lo que mantiene el estómago lleno por más tiempo, facilitando el control del apetito.

15 – Avena

El cereal favorito para la preparación de alguien muy probablemente no es uno de los primeros alimentos que aceleran el metabolismo que vienen a la mente, pero la verdad es que la avena es una excelente opción para acelerar la quema de grasa.

Todo esto porque el cuerpo necesita mucha energía para digerir los granos de avena y convertirlos en glucosa y aminoácidos. Además, incluso en pequeñas porciones la avena ya que ayuda en el metabolismo de la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Las fibras de la avena (betaglucanas) también disminuyen la absorción del colesterol, obligando al hígado a eliminar más grasa de las reservas para poder sintetizar la bilis.

Consumir 30 gramos de avena integral por la mañana ayuda a restablecer los niveles de glucosa y estimula el gasto de calorías en forma de grasa.

Para no exagerar en las calorías, manténgase alejado de las gachas preparado con leche entera y endulzado con varias cucharadas de azúcar. La avena cruda aumenta la sensación de saciedad y absorbe más agua, aumentando el volumen del estómago y facilitando el trabajo del sistema digestivo.

Consejos

• Como las variaciones de los alimentos que aceleran el metabolismo que enumeramos más arriba, usted puede incluir en su menú, pechuga de pollo, carne roja, col, leche desnatada, quesos magros (ricota, cottage), frutas cítricas, salmón, sardina, arroz integral y frijoles.

• Además de consumir los alimentos sugeridos, es importante que beba por lo menos 6 vasos de agua todos los días para eliminar las toxinas que se ralentizan el metabolismo y estimular la quema de grasa.

• Así como el té verde, el café también es una excelente bebida termogénica, ya que su alto contenido de cafeína ayuda a elevar la temperatura corporal y aumenta los niveles de energía, proporcionando más combustible y disposición para la actividad física.

• Consuma los alimentos que aceleran el metabolismo con moderación. Elementos como las nueces y el aceite de coco son altamente calóricos y pueden llevar al aumento de peso si se ingieren en exceso. Recuerde que para adelgazar debes mantener una dieta hipocalórica, es decir, con menos calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones.
• Y por último, no te olvides de que los alimentos pueden dar un empujoncito para acelerar el metabolismo, pero no te harán bajar de peso si el total de calorías que usted consume es mayor que el que realmente necesita.