Nutrición

12 Alimentos Con Más Fibra En La Dieta

Entre los alimentos saludables y esenciales, vamos a hablar acerca de aquellos que contienen fibras insolubles, pero, para hablar sobre cada uno de ellos, antes, necesitamos entender un poco acerca de estas fibras.

¿Qué Son Las Fibras Insolubles

La fibra es una especie de hidrato de carbono de origen vegetal, que no puede ser digerida durante el proceso de alimentos.

Hay dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles.

Las fibras insolubles están presentes en todos los vegetales y no son completamente digeridos por el organismo, por este motivo, la cantidad de agua que absorben es mínima.

Podemos decir que estas fibras actúan de forma mecánica, ya que aumentan el bolo alimenticio, facilitando el tránsito intestinal. Popularmente hablando, las fibras insolubles «barren» el intestino, arrastrando todo lo que encuentran por delante. Entran y salen de nuestro organismo prácticamente intactas.

Tipos de Fibras Insolubles y Sus Propiedades

Básicamente, las fibras insolubles son compuestas por celulosa y hemicelulose, que no se disuelven en presencia de agua, de ahí el nombre de la fibra.

La celulosa está presente en todos los vegetales, ya sean comestibles o no. Comemos celulosa a través de semillas, frutos con cáscara y harina de trigo. La hemicelulose se encuentra en los cereales, en los residuos de trigo, de centeno y de soja.

Beneficios de las Fibras Insolubles

  • Aumentan los movimientos peristálticos;
  • Previenen el estreñimiento intestinal;
  • Reducen el colesterol;
  • Evitan la formación de hemorroides, por facilitar la evacuación;
  • Ayudan a tratar la diverticulitis;
  • Sensación de saciedad;
  • Retardan la hidrólisis del almidón;
  • Reducen el riesgo de cáncer en el intestino por absorción de toxinas, también reduciendo el tiempo en el que las paredes intestinales están expuestas a los alimentos.

Recomendaciones Diarias

Las recomendaciones de fibras totales para un adulto sano es de 14 gramos por cada 1000 calorías ingeridas, según la Dietary Guidelines for Americans.

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Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra totales al día, mientras que los hombres, 35 gramos. Intenta no superar los 35 gramos diarios, como valor límite, principalmente en los niños, convalecientes y ancianos. El exceso de fibra dificulta la absorción de calcio y zinc.

Los fabricantes de alimentos, por ley, están obligados a informar a los valores totales de fibras en las etiquetas de sus productos.

12 Alimentos con Más Fibra en la Dieta

En la lista a continuación, presentamos los alimentos en orden decreciente, en los valores nutricionales, relativos a las fibras insolubles.

  1. Salvado de trigo: Son los alimentos que encabezan la lista, por el alto contenido de fibras que presentan. Para tener una idea de estos valores, el salvado de trigo tiene, en promedio, en la mitad de una taza, hasta el 11,3 gramos de fibra insoluble. Si consideramos los valores diarios recomendados, es bastante cosa!
  2. Semilla de linaza: Una cuchara de sopa tiene 2,2 gramos.
  3. Habas: Cualquier tipo. Los frijoles son riquíssimos en fibras insolubles. Media taza de frijoles cocidos proporciona 6 gramos de fibra. Varía un poco de un tipo a otro, pero, en promedio, los índices son muy cercanos.
  4. Los guisantes y las lentejas: Cuando cocidas, en promedio proporcionan a 4,7 4,2 gramos de fibras por media taza.
  5. Uva pasa: En ¾ de taza, generosas 4,4 gramos.
  6. Garbanzos: En medio vaso de garbanzos cocidos, encontraremos en promedio, entre 3 y 3,7 gramos de fibras.
  7. Nabos: 3,1 gramos de fibra por cada media taza.
  8. Vegetales: La mayoría de los vegetales es rica en fibras insolubles. Utilice todos ellos. En promedio, media taza de vegetales dispone de 2 gramos de fibra.
  9. Frambuesas frescas: Pueden presentar 2,5 gramos por taza.
  10. Oleaginosas: En promedio, 20 nueces o 24 almendras, nos proporcionan 2,2 gramos.
  11. Manzana: Una fruta tan común en nuestro día a día, sin embargo, una manzana roja pequeña, tiene 2 gramos de fibra, siempre que sea consumida con la cáscara.
  12. Fresas: En 1 y ¼ de taza de fresas frescas, enteras, hay 2 gramos de fibra.

Estándares Comparativos

Siempre que sea posible, las sustituciones de los alimentos con más fibra en la dieta indicada. Vamos a tomar como ejemplo el pan de molde:

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1 rebanada de pan de molde común contiene 0,75 gramos de fibras, si esa cuota es de pan integral, las fibras serán 1,5 gramos. Cuando optamos por el pan integral de 12 granos, los valores en fibras saltan 3,2 gramos.

Los beneficios son deslumbrantes. Vale la pena!

Café de la Mañana «Turbo»

Para quien consume una dieta pobre en fibra, lo aconsejable es empezar a introducirlas en el café de la mañana.

Aquí va una sugerencia con un promedio de 7,5 gramos de fibras:

  • 1 plátano media amasada groseramente (3,1 gramos de fibra soluble);
  • 2 cucharadas de avena en copos finos (2,7 gramos de fibras insolubles);
  • 1 cucharada de linaza (2,2 gramos de fibras insolubles);
  • Miel.

Es sólo mezclar todo y disfrutar de sí mismos. Mucho mejor que cualquier barrita de cereal industrializada.

Hay posibles sustituciones: cambie el plátano aguacate o papaya papaya.

Consejos

  • Para quien no está acostumbrado a consumir fibras con frecuencia, es aconsejable hacerlo de a poco. El aumento repentino de ellas en la alimentación puede causar gases, cólicos y diarrea. Dé un tiempo para que su cuerpo se habitue.
  • Según sea el aumento de la cantidad de fibras, haga lo mismo con el agua. Las dos funcionan bien en conjunto. El agua tiene la función de «empujar» las fibras por tubo intestinal. De lo contrario, en lugar de promover el alivio de la constipación intestinal, las fibras irán bromear con ella.
  • La cocción excesiva de los alimentos fibrosos pueden comprometer sus propiedades.
  • Cuando se consume alimentos con fibra en exceso, puede producirse un aumento en la fermentación, debido a las bacterias presentes en nuestra flora intestinal, y esto puede causar flatulencia.
  • Elige alimentos naturales. Los alimentos industrializados no tendrán la misma calidad, ni la cantidad de fibras que sus comparativos frescos.

Consideraciones Finales

Conforme a todo lo que se ha dicho anteriormente, la inclusión de fibra, tanto soluble como insoluble, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo y excretor.

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Cuando nos volvemos hacia el Brasil, por desgracia, las noticias no son tan buenas. La dieta de la mayoría de los brasileños es extremadamente pobre en fibras. La mayoría de ellas viene de la haba, consume casi a diario con el arroz, sin embargo, aún es deficitaria.

A pesar de ello, los alimentos con más fibra en la dieta no son caros, y son muy accesibles a cualquier persona que quiera hacer uso. Para ello, acaba de empezar!

Se suele consumir alimentos con fibras insolubles en tu dieta? Cuáles de ellos son más comunes para usted? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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