Seguramente usted ya debe haber oído hablar acerca del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Este programa de entrenamiento combina períodos cortos en el que se realizan ejercicios de alta intensidad con intervalos de descanso como el propio nombre ya nos indica. Algunas de las ventajas de este método son que se promueve la quema de la tan indeseada gordurinha y que sus sesiones de entrenamientos no suelen durar mucho tiempo.
En el artículo de hoy, vamos a aprender un poco más sobre como perder peso con el HIIT. Echa un vistazo a:
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El HIIT no se trata exactamente de una selección de una serie de ejercicios para ser realizados en una sesión. Él está más relacionado con la intensidad en la cual estas actividades físicas realizadas y en su aplicación. La técnica parte de la premisa de que hacer pequeñas series explosivas e intensas de determinada actividad ofrece mayores beneficios que pasar más tiempo haciendo la misma serie en un ritmo más lento.
Y esto puede aplicarse a diversas disciplinas como natación, boxeo, remo, saltar la cuerda y principalmente carrera del tipo sprint. Esto es porque la mayoría de las investigaciones realizadas sobre las ventajas del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizaron la carrera sprint como objeto de estudio. Luego, este tipo de ejercicio es una apuesta más segura en relación a los beneficios de este entrenamiento.
Además, de acuerdo con el entrenador de rendimiento Justin Grinnell, el sprint no sólo ayuda a eliminar la grasa como también promueve el crecimiento muscular. “Los corredores de sprint de élite en general son muy musculares y delgados, porque las condiciones requeridas para el crecimiento muscular están todas presentes durante el sprint – sobrecarga general, el volumen de fatiga y altas contracciones concéntricas”, agregó.
De cualquier forma, cuando vas a elegir el tipo de ejercicio que se llevará a cabo dentro de su entrenamiento HIIT, usted debe pensar en una actividad que puedas hacer con consistencia y algo que trabaje con todo su cuerpo. Si la carrera sprint no es la mejor para su caso, usted todavía puede optar por el remo o la natación.
Para obtener los beneficios del HIIT es necesario saber cuánto tiempo deben durar las series y cada uno de sus rangos. Para tener una noción, una investigación realizada en Australia demostró que un grupo de mujeres que realizó un entrenamiento de 20 minutos de HIIT, con sprints de ocho segundos, seguidos de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaron seis veces más grasa corporal que otro grupo que siguió una serie de 40 minutos de ejercicios aeróbicos que se ejecutan en una intensidad constante referente a 60% de su máxima frecuencia cardiaca.
Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Ontario Occidental en Canadá, ha demostrado que las personas que hicieron de cuatro a seis sprints de 30 segundos, con periodos de descanso de cuatro minutos, eliminaron el doble de grasa corporal que aquellos que se habían ejercitado a un ritmo constante.
Los resultados de estos dos trabajos científicos nos muestran que cuanto menor es el período de descanso, mayor será el beneficio en relación a la quema de grasa.
Por otro lado, no debemos dejar de tener en cuenta el hecho de que con toda su intensidad, el HIIT requiere bastante del cuerpo. Para evitar el sobreentrenamiento – que es cuando el practicante se entrena más allá del límite de su cuerpo y que trae cansancio, pérdida de fuerza y resistencia, dolor muscular constante y la caída de la resistencia inmunológica, entre otros problemas – y daños al sistema nervioso central, la recomendación del entrenador Grannell es que la carga en la que los ejercicios se realizan cambie a menudo.
“El sprint demanda mucho del cerebro y del cuerpo, por lo que el descanso adecuado es importante para maximizar el rendimiento y los resultados. Cuanto mayor sea el período en el que se hace el sprint, mayor será la cantidad de tiempo que necesita descansar”, dijo.
De manera general, la recomendación para estimular la pérdida de grasa, es que los sprints duran de ocho a 30 segundos en sesiones de 20 minutos de duración. Usted debe respetar el período de descanso adecuado para su cuerpo, pero también no se puede olvidar que su formación no puede dejar de ser intenso. Ya la frecuencia indicada es de dos a tres veces por semana, para ayudar a mejorar la forma física y colaborar con la salud del corazón.
El ideal para establecer el mejor tiempo de realización de los ejercicios y de los intervalos de descanso para perder peso es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, que te guiará en relación a lo que traerá los beneficios que usted desea, sin comportar ningún problema de salud.
Es prácticamente imposible mantener el ritmo de un sprint por mucho tiempo, pero la buena noticia es que son justamente los intervalos propuestos por el HIIT que permiten el descanso y recuperación, y ofrecen a la persona la posibilidad de hacer varias carreras intensas en un mismo entrenamiento.
De acuerdo con lo que el entrenador Grannell dijo, el sprint causa un efecto tan potente a las hormonas del cuerpo que no es necesario correr por un período muy largo para promover la eliminación de grasa.
“La calidad de los sprints es mucho más importante. El HIIT requiere de bastante concentración y mucha energía. Entonces, si se puede hacer por un período extenso de tiempo mucho mayor que 20 minutos – tal vez usted no esté haciendo bien”, explicó.
Por más que un estudio realizado por la Universidad de Northumbria, en Inglaterra, ya ha demostrado que es posible quemar un 20% más de calorías al ejercicio de la mañana con el estómago vacío, para quien además de perder peso, desea mantener o aumentar la masa muscular, el hábito no es recomendado.
Y a pesar de que los músculos no son su preocupación número uno en relación a los efectos de un entrenamiento físico puede traer, vale la pena recordar aquí que cuanto mayor sea la masa muscular de una persona, mayor será la cantidad de calorías y grasas que su cuerpo será capaz de eliminar: estudios han demostrado que cada 0,5 kg de músculos que una persona gana, se va a quemar de 30 a 50 calorías más por día. Luego, perder masa muscular no es una buena idea para nadie, ¿no es así?
Y para aquellos que desean no sólo perder grasa pero también crear una buena musculatura, la recomendación del entrenador Grannell es hacer uso de suplementos. Él indica tomar 10 g de BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) o de 30 a 50 g de whey protein 30 a 90 minutos antes de un entrenamiento HIIT.
“El día anterior a un entrenamiento HIIT o de sprint, también sería inteligente tener un día rico en hidratos de carbono para almacenar glucógeno extra en beneficio de un entrenamiento más intenso. Esto es particularmente importante si usted está combinando un entrenamiento de sprint con el levantamiento de pesos”, aconsejó.
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