Salud

Como los picos de insulina afectan a su cuerpo y cómo evitarlos

En la mayoría de las veces que entramos en contacto con la palabra insulina, solemos asociarla a los diabéticos, y listo. En realidad, la insulina está presente en la vida de todos nosotros, todos los días, siendo más liberada o menos en nuestro organismo, dependiendo del tipo de alimentación que elegimos.

Todos nosotros estamos expuestos a los efectos de los picos de insulina, independientemente de que seamos o no diabéticos.

¿Qué es la insulina?

Para entender cómo los picos de insulina nos afectan a todos, primero que nada, tenemos que saber lo que es la insulina.

La insulina es una hormona secretada por el páncreas. Es responsable de la ruptura de la glucosa, fracionando y llevando en forma de energía a los tejidos, los músculos, la sangre, etc. Los alimentos impregnados de azúcar dificultan el trabajo de la insulina. En los diabéticos, mucho azúcar está presente en la corriente sanguínea y es necesario tomar medicamentos para hacer que el cuerpo absorba este azúcar. Para los no diabéticos, el cuerpo resuelve el problema de la gran cantidad de azúcar a través de los picos de insulina.

Por que os picos de insulina se producen?

Básicamente, hay dos formas de provocarmos picos de insulina en nuestro organismo:

  • Cuando comemos demasiado, cualquier tipo de alimento va mucho más allá de lo que necesitábamos.
  • Cuando comemos carbohidratos en exceso.

En los dos casos anteriores, tendremos un exceso de glucosa que circula por el organismo.

Puedo ganar peso con los picos de insulina?

La insulina se pondrá en acción de inmediato, así que hay azúcar en exceso en nuestro organismo. En ese momento, ella reducirá los niveles de glucosa, los valores por debajo de lo normal. Cuando estos niveles se encuentran en el rango inferior a 70mg/ml, nuestro cerebro se activa, para dar el aviso de que debemos de energía de nuevo, entonces sentiremos hambre. Este es el mecanismo que va a elevar los niveles de glucosa de nuevo.

En caso de que la elección del alimento sea otro carbohidrato, se producen nuevos picos de insulina. Todo el mecanismo se repetirá, generando hambre continuamente, causando exceso de peso. Es un ciclo vicioso. Por este motivo, es necesario controlar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, mirando principalmente para evitar grandes cantidades de carbohidratos en una sola comida y evitando los carbohidratos simples o refinados, sin que se haga ejercicios antes o después de ese consumo.

¿Qué es el índice glucémico?

Es un indicador que nos muestra la velocidad con que el azúcar ingerido, a través de los alimentos, ha llegado a la corriente sanguínea.

Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos, para evitar los picos de insulina, mantenerse en la dieta o practicar deportes.

Hay una escala simple para entender el índice glucémico:

  • Cuando es inferior a 55
  • Medio – cuando se está entre 56 hasta 69
  • Alto – superior a 70

Índice glucémico X Adelgazar

Cuando estamos pasando por una dieta para reducción de peso, deberemos buscar alimentos con bajo índice glucémico. Ellos promueven la saciedad, evitando los picos de insulina, que nos hacen sentir hambre de nuevo. No es preciso abolir por completo los carbohidratos, sin embargo, se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, que son los que van a liberar poco azúcar en la sangre. Entre ellos están avena, frutas citricas, verduras, vegetales, soja. Evite los carbohidratos simples, presentes en los farináceos blancos, azúcar, arroz, patatas, refrescos, etc.

Índice glucémico X Entrenamientos

Atletas de alto rendimiento, o practicantes asiduos de ejercicios físicos, pueden necesitar reponer la energía rápidamente durante sus entrenamientos. En este caso, algunos alimentos con alto índice glucémico deben ser consumidos, para reponer la energía rápidamente en el organismo. Una buena hora para consumir fideos, arroz, miel, plátano y otros alimentos del tipo es después de un entrenamiento.

Tabla Internacional de Índice Glucémico, de acuerdo con la Sociedad Brasileña de Diabetes

Los alimentos en rojo tienen un índice glucémico alto. La pista en amarillo los sitúa dentro del estándar medio. El que está en la parte verde de la tabla tiene un índice glucémico bajo.

Echa un vistazo a los alimentos que deben ser evitados, o tener su reducido consumo, en orden decreciente:

ALIMENTOS deÍNDICE GLUCÉMICOGlicose138Batata cozida121Corn flakes119Tapioca115Batata frita107Trigo cozido105Mel104Farinha de trigo99Bolacha cream cracker99Milho98Biscoitos90Sacarose87bolos87mingau de aveia87Sopa de feijão84Sorvete84Chocolate84Banana83arroz branco81Manga80Pipoca79Arroz integral79Aveia78Batata doce77Kiwi75Suco de laranja74Inhame73Feijão cozido69Ervilhas68Arroz parboilizado68Lactose65Espaguete59suco de maçã58Sopa de tomate54Pera54Maçã52Iogurte con sacarose48Leite desnatado46Damasco seco44Leite integral39Lentilhas38Frutose32Iogurte sin sacarose27Feijão de soja23Amendoim21

El Índice glucémico (IG) X Carga glucémica (CG)

Son la misma cosa?

No, pero están relacionados entre sí.

El índice glucémico representa la velocidad con la que el azúcar presente en los alimentos, alcanza el torrente sanguíneo, estableciendo la calidad del carbohidrato consumido, pero, no teniendo en cuenta la cantidad.

Ya que la carga glucémica interpone calidad y cantidad de carbohidratos por porción. Se Calcula así:

CG = IG del alimento X cantidad de carbohidrato ingerido (g) / (Dividido por) 100

Donde:

CG menor que 11 – bajo

CG entre 12 y 19 – moderado

CG mayor de 20 – alto

Esto significa que algunos de los alimentos con Índice Glucémico alto pueden tener la Carga Glucémica normal, dependiendo de la porción ingerida.

Consejos para evitar los picos de insulina

  • Comer cada 3 horas. De esta forma, la sensación de hambre, en caso de que ocurra, será menor, evitando que haya una sobrealimentación, sin opciones, ni criterios.
  • Evite al máximo los hidratos de carbono simples. Es importante mantener su consumo, pero, busque los carbohidratos complejos, siempre que sea posible.
  • No coma sólo carbohidratos. Es fundamental que la comida sea equilibrada. Aleja el carbohidrato a las proteínas y fibras. Esto evita los picos de insulina.
  • Incluya fibra en la alimentación. Ellas son muy importantes en el control de las tasas de azúcar en la sangre.
  • Diet y light. Haga la sustitución, siempre que sea posible, pero, esté atento. Muchas personas comen exageradamente estos productos.

¿El azúcar es un villano?

Cuando se toma con moderación, no. Para algunas personas es difícil conseguir controlar las ganas de comer dulces. En este caso, los picos de insulina se elevan rápidamente, y entonces, el azúcar se convierte en el gran villano para quien desea perder peso.

La falta de azúcar también genera problemas – la hipoglucemia. Necesitamos azúcar para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente. Sin él, nuestro cerebro puede entorpecer en sus funciones, nuestros riñones dejan de funcionar correctamente, y muchos otros problemas se hacen maravillosos. Sin embargo, este azúcar puede ser obtenido a través del consumo de frutas, por ejemplo, y no necesariamente con dulce de leche, tortas y budines.

Consideraciones finales

Tal vez no seamos diabéticos, pero, podemos estar diabéticos, dependiendo del tipo de alimento que ingerirmos (IG) y de su cantidad (CG). Seguramente, los picos de insulina constantes no son saludables, y mucho menos deseados. Deberemos vigilar lo que comemos, y sobre todo de cuánto estamos comiendo. No se debe suprimir los carbohidratos de la dieta, sin embargo, es importante “filtrar” su calidad.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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