Ejercicios y Deporte

10 Mejores Ejercicios Para Anterior de Muslo

Quien desea construir los músculos de sus muslos, de manera equilibrada tiene que trabajar toda la musculatura de la región durante su entrenamiento. Esto incluye la parte anterior del muslo, donde están ubicados los músculos como el cuádriceps, el sartório, el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco.

Para ello es necesario incluir ejercicios para anterior de muslo, como los que podrás ver en la siguiente lista.

10 ejercicios para anterior de muslo

Antes de conocer los ejercicios para anterior de muslo que hemos seleccionado, es importante que usted tenga en mente que ellos no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.

1. Sentadilla en Smith

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Este ejercicio compuesto hecho en la máquina de ejercicios Smith tiene el foco en el fortalecimiento y trabaja principalmente los cuádriceps, pero también desencadena otras regiones musculares como los posteriores de los muslos, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

La sentadilla en Smith es considerado seguro sólo cuando se ejecuta de forma correcta. Es preciso tener cuidado para no relajar la postura de la espalda, lo que puede causar lesiones. El peso elegido también requiere precauciones y la selección debe ser hecha de acuerdo con el que el practicante apoya, con la ayuda del entrenador. En caso de dudas, lo ideal es elegir una carga menor.

Ya para aquellos que tienen problemas de espalda, el consejo es no utilizar el Smith y sustituir el ejercicio por el leg press.

Como hacer: ajustar la barra de Smith en una altura adecuada a su altura. Seleccionar y cargar el peso de la barra y se coloca por debajo de esta, colocándolo en la parte de atrás de los hombros, justo debajo del cuello. Sostenga la barra con las dos manos, con las palmas apuntando hacia adelante, como en la foto de arriba. Desbloquear la barra del soporte.

Dejar las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente dirigidos hacia fuera, la cabeza erguida y la espalda recta.

Entonces, comienza a descender la barra lentamente, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantiene una postura recta y la cabeza erguida y inhala. Parar al formar un ángulo poco menor que 90º con las pantorrillas y la parte superior de las piernas. Esto ocurre cuando la parte superior de las piernas está paralela al suelo.

Una señal de que el ejercicio se ejecuta correctamente, es el hecho de que la parte delantera de las rodillas lograr formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies a la hora de la sentadilla. En Caso de que las rodillas estén al frente de los dedos, esto es señal de que las rodillas están recibiendo un estrés innecesario.

Después de alcanzar la posición en cuclillas, empezar a elevar la barra al mismo tiempo en que se respira el aire. El levantamiento debe ser hecho a partir de la flotabilidad de los talones en el suelo mientras devuelve las piernas en una posición recta y vuelve a la posición inicial.

2. Avance con barra

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Clasificado como excelente en el sitio web de Body Building, donde recibió una nota de 9 en una escala que va de cero a 10, este ejercicio compuesto que trabaja principalmente los cuádriceps, pero también alcanza a los glúteos, las pantorrillas y los músculos posteriores del muslo.

Como el movimiento exige una gran dosis de equilibrio, las personas que sufren problemas relacionados con el equilibrio no deben ejecutarlo. Según el sitio web de Body Building, quien tiene problemas de equilibrio, que nunca debe entrenar con una barra de pesas en la espalda.

Por cuestiones de seguridad, se recomienda que el ejercicio sea realizado con la ayuda de un soporte para sentadillas.

Como hacer: ajustar la barra en el soporte para sentadillas, colocándolo debajo del nivel de los hombros. Entonces, ajustar el peso de la barra y entrar en el soporte, debajo de la barra. Colocar la barra en la parte de atrás de los hombros, un poco más abajo del cuello.

Sostenga la barra con los codos doblados y las palmas de las manos vueltas hacia fuera. Retirarlo del soporte al impulsar con las piernas al mismo tiempo en que endereza el tronco. Tomar un paso de distancia de la estructura y dar otro paso hacia adelante con la pierna derecha y hacer la sentadilla por medio de las caderas, doblando la pierna delantera y estirando la pierna de atrás hacia atrás, con la rodilla apuntando hacia abajo, como en la figura.

Mientras tanto, el tronco debe mantenerse recto y usted debe inhalar el aire al mismo tiempo que desciende. Al hacer el movimiento de agacharse, no permitir que la rodilla delantera vaya hacia adelante más allá de los dedos de los pies, porque eso trae el estrés innecesario para la articulación.

Utilizar principalmente el talón del pie para volver a la posición inicial, exhaló el aire. Repetir el ejercicio tantas veces como determinar con la pierna derecha en la parte frontal y, a continuación, cambiar de lado, dejando la pierna izquierda en la frente.

3. Sentadilla con la postura estrecha (narrow stance)

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Este ejercicio tiene un nivel intermedio de dificultad y fue clasificado como uno de los mejores ejercicios para anterior de muslo en el sitio web de Body Building. Por cuestiones de movilidad, se recomienda el uso de zapatos de levantamiento de pesas olímpico para realizar el movimiento.

Es importante tener cuidado al elegir la cantidad de la carga del ejercicio, siempre seleccionando de acuerdo con sus límites y, en caso de duda, optar por un peso menor. Para aquellos que sufren con problemas de espalda, la orientación es cambiar la sentadilla con la postura estrecha (narrow stance) por una versión de la actividad con mancuernas o por el leg press.

Ya que no tiene problema alguno en la espalda, tiene que asegurarse de que mantener la forma correcta durante el ejercicio y nunca relajar la postura de la espalda, llevando hacia adelante, lo que puede causar lesiones.

Por cuestiones de seguridad, se recomienda que el ejercicio sea realizado con la ayuda de un soporte para sentadillas.

Como hacer: ajustar la barra en el soporte para sentadillas, colocándolo en una posición acorde con su altura. Entonces, ajustar el peso de la barra y entrar en el soporte, debajo de la barra. Colocarla en la parte de atrás de los hombros, un poco más abajo del cuello.

Sostenga la barra con los codos doblados y las palmas de las manos vueltas hacia fuera. Retirarlo del soporte al impulsar con las piernas al mismo tiempo en que endereza el tronco. Dar un paso de distancia del soporte y colocar las piernas en una distancia menor que la anchura de los hombros, en una postura estrecha, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.

Los pies deben estar separados a 7,5 cm 15,2 cm. La cabeza debe mantenerse erguida todo el tiempo – apuntar a la cabeza para bajo, puede causar la pérdida de equilibrio – y la espalda necesitan mantenerse rectas.

Empezar a bajar la barra lentamente, doblando las rodillas y manteniendo la postura recta, con la cabeza erguida. Ponerse en cuclillas hasta formar un ángulo un poco menor que 90 grados con la parte superior de las piernas y las pantorrillas. Inhalar el aire durante esta etapa del movimiento.

Una señal de que el movimiento se realiza correctamente, es el hecho de que la parte delantera de las rodillas formen una línea imaginaria recta y con los dedos de los pies, que es perpendicular a la frente. Si las rodillas superan esa línea imaginaria, estando más allá de los dedos de los pies, el ejercicio se hace de manera incorrecta y está siendo colocado el estrés innecesario sobre las rodillas.

Una vez que llegue a la posición en cuclillas explicada anteriormente, exhalando el aire al mismo tiempo que levanta la barra, presionando el suelo con los talones de los pies mientras se endereza las piernas, volviendo a la posición inicial.

4. Sentadilla copa

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Además de trabajar los cuádriceps, este movimiento, calificado como excelente en el sitio web de Body Building, también afecta a las pantorrillas, los glúteos, los músculos posteriores de los muslos y los hombros. Él se lleva a cabo con la ayuda de un kettlebell.

Como hacer: colocar en pie y mantener un kettlebell ligero por el mango con las dos manos frente al pecho como en la imagen de arriba. Agacharse hasta que los posteriores del muslo estén acostados en las pantorrillas, manteniendo el pecho y la cabeza en alto, la espalda recta y los codos doblados.

En la parte baja del movimiento, hacer una pausa y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Utilizar los codos también para impulsar los fêmures hacia fuera después de la pausa ayuda en relación a la movilidad de la cadera. Entonces, volver a la posición original.

5. Sentadilla Frankstein

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El ejercicio es compuesto y trabaja principalmente los cuádriceps, a pesar de activar también los músculos abdominales, los músculos de las pantorrillas, los glúteos y los posteriores de los muslos.

Cómo hacerlo: en pie, poner una barra de pesas en frente de los hombros, dejando caer las manos del equipo y extendiendo los brazos hacia adelante. Los hombros deben ser empujadas hacia el frente, creando una especie de plataforma, y la barra debe apoyarse en la garganta. Los puntos deben ser transitadas sólo para el frente y la espina torácica no puede ser redondeada.

Entonces, agacharse, flexionando las caderas y las rodillas, sentado (a) entre las piernas. Mantener el tronco erguido, los brazos hacia arriba, los hombros hacia adelante, la barra en su lugar e ir hasta el final de la sentadilla, acercándose a los posteriores de los muslos, las pantorrillas.

Por fin, moverse a través de los talones y extender las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla con la barra

Este es uno de los mejores ejercicios para anterior de muslo, que trabaja los cuádriceps y también activa los glúteos, los músculos de la pantorrilla y los músculos posteriores del muslo. Él es compuesto y fue calificado como excelente en el sitio web de Body Building.

Sin embargo, es claro que debe agacharse de acuerdo con sus posibilidades, sin forzar su cuerpo a algo que él todavía no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.

Como hacer: empezar con la barra de pesas sobre los hombros – y no en el cuello – y las palmas de las manos apuntando hacia fuera. Los pies deben estar distantes de modo equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10º a 15º, apuntando a la misma dirección de los muslos y rodillas, para frente o ligeramente hacia fuera.

Después de esto, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.

Otro consejo importante es mantener las rodillas amplios y hacer con que ellos sigan la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver a la posición inicial, extender las piernas.

7. Sentadilla frontal con dos kettlebells

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Tenemos aquí otro ejercicio que fue calificado como excelente en el sitio web de Body Building. Él trabaja principalmente los cuádriceps y aún desencadena otros músculos como los glúteos y las pantorrillas de manera secundaria.

Aquellos que tienen problemas de movilidad tiende a inclinarse hacia adelante durante el ejercicio. Un truco para evitar que esto suceda, es hacer la sentadilla en frente de una pared, colocando a algunos centímetros de distancia de ella. Esto ayuda al practicante a usar más las caderas y evita que haya una inclinación excesiva del tronco, algo que no debe ocurrir durante una sentadilla frontal.

Cómo hacerlo: en pie, sujetando dos kettlebells, uno en cada mano, a la altura de los hombros con los codos doblados, como en la imagen. Extender por medio de las caderas y de las piernas y girar las muñecas mientras lleva a los equipos en dirección a los hombros. Mira recta y hacia adelante todo el tiempo, agacharse lo más bajo que puedas y hacer una pausa en la parte baja del movimiento.

Mientras hace el movimiento de sentadilla, empujar las rodillas hacia fuera. Durante el ejercicio, el tronco debe mantenerse recto y la cabeza y el pecho deben permanecer erguidos. Tenga en mente que la sentadilla debe ser hecho entre las piernas.

Después de llegar a la parte baja del movimiento, subir de nuevo a la posición inicial que activan a través de los talones.

8. Sentadilla frontal

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Tenemos aquí la variación de la sentadilla que más se centra en la parte anterior de los muslos. Esto sucede porque el tronco debe ser lo más vertical posible a lo largo del ejercicio, el que transfiere la carga a la parte de la frente y transforma el movimiento en uno de los mejores ejercicios para anterior de muslo.

Cómo hacerlo: en pie, coger la barra y sostenerlo con las manos (con las palmas hacia arriba, como el de la foto de arriba muestra), en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Colocar la barra a su frente, en la parte superior de la parte superior de los hombros.

Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar que los codos se caen, retirando las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después de eso, volver a la posición original.

Mientras que usted está haciendo el movimiento de descenso, mantenga su forma rígida. Los brazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pecho debe ser mantenido alto. Recordar mantener el tronco lo más vertical posible para realizar el movimiento.

9. Leg press

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El leg press es una buena alternativa entre los ejercicios anterior de muslo para personas que sufren problemas en la región lumbar y no pueden realizar ejercicios de sentadilla en máquina o con la barra de pesas. De principiante nivel de dificultad, el leg press, fue calificado como excelente en el sitio web de Body Building.

En Caso de que aún no sepa utilizar la máquina de leg press o tenga dudas en cuanto a la utilización del equipo, solicite ayuda del entrenador de la academia. Y siempre cheque todos los ajustes y cierres del equipo antes y después de su uso, asegurándose de que está usando la máquina de manera adecuada.

Como hacer: sentarse en el leg press y colocar los pies en la plataforma, con los pies directamente en frente de usted y separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Después de bajar las barras de seguridad que bloquean la plataforma en su lugar y presionarla hasta lo alto, de modo que las piernas estén completamente extendidas en su frente. No bloquear las rodillas y formar un ángulo perfecto de 90 grados con el tronco y las piernas.

Entonces, inhalar el aire y lentamente bajar la plataforma hasta la parte superior y la parte inferior de las piernas formen un ángulo de 90º. Luego, exhalando el aire y volver a la posición inicial al pulsar sobre todo a partir de los talones y el uso de los cuádriceps.

Después de terminar sus repeticiones, asegurarse de frenar correctamente los pernos de seguridad del equipo para evitar que la plataforma cargada de peso caiga sobre usted.

10. Extensión de piernas

extensión de piernas

La extensión de piernas en la silla extensora es un ejercicio de fortalecimiento que trabaja los cuádriceps de forma aislada. Su nivel de dificultad es principiante y el ejercicio también fue calificado como excelente en el sitio web de Body Building.

Como hacer: ajustar el peso de la máquina y sentarse en ella. La cantidad de peso seleccionado debe coincidir con una carga que usted sea capaz de moverse de manera controlada y con buena técnica. Las piernas deben permanecer debajo del acolchado, con los pies apuntando hacia el frente, y las manos deben sostener las barras que se encuentran al lado de la máquina, como se muestra en las fotos de arriba.

Es importante ajustar el acolchado de la máquina, de modo que se quede justo encima de los pies. Las piernas deben formar un ángulo de 90º. Un ángulo menor de 90º, con las rodillas en una línea más alto que los dedos de los pies, trae un estrés innecesario a las articulaciones de las rodillas.

Una vez que esté en la posición adecuada en la máquina, utilizar los cuádriceps para extender las piernas lo máximo posible, al mismo tiempo en que se respira el aire. Durante este movimiento, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Al llegar al alto, haciendo una pausa por un segundo en la posición contraída y volver lentamente a la posición inicial, bajando el peso mientras inhala.

Al descender, se recomienda asegurarse de no sobrepasar el límite de la formación del ángulo de 90º con las piernas.

Cuidado

Antes de empezar a realizar tus ejercicios para anterior de muslo, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para realizar este tipo de ejercicio en su entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no lo soporta.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, el mismo que el entrenamiento sea hecho en casa. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causados por errores en la ejecución, y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.

Si cree que contratar a un instructor físico es muy caro, se puede montar un grupo con amigos que también quieran hacer estos ejercicios para anterior de muslo y otros durante el entrenamiento, y recurrir a un profesional que cumpla con todos de una vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento, en caso de que el entrenador aún quiera cobrar por persona y no un precio general por el grupo.

Si aún así usted decida hacer su entrenamiento solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de la internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas.

Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo.

Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño, busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque, si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.

Usted suele hacer estos ejercicios para anterior de muslo durante su entrenamiento de piernas? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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