Usted se despierta emocionado y decide que por fin es el día de ir al gimnasio y entrenar de verdad. Firme y determinado, se espera que al final del día, realmente acude al entrenamiento y hace los ejercicios. Sin embargo, a la mañana siguiente, cuando ya está en su casa, comienza a sentirse incómodas y desagradables dolores musculares post entrenamiento.
Entonces, por cuenta de los dolores, resuelve esperar unos días para retomar el entrenamiento. Cuando regresa de nuevo, la situación se repite: al levantarse de la cama al día siguiente, los dolores musculares post entrenamiento también vuelven a marcan presencia.
Pero, ¿por qué será que estas dolores musculares post entrenamiento surgen? Y como eliminar el problema, tratando y previniendo que él aparezca?
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Las causas de dolor muscular post entrenamiento
El dolor es un efecto natural resultante de la práctica de los ejercicios y por lo general significa que los músculos están obteniendo beneficios de todo el esfuerzo realizado en la academia. Los dolores musculares post entreno aparecen especialmente para las personas que son principiantes en el entrenamiento o están experimentando un nuevo tipo de entrenamiento. Es una señal de que el músculo no está acostumbrado con determinada carga en ese movimiento. Y esto sucede con cualquier deporte o actividad que requiere un esfuerzo muscular.
El dolor muscular que aparece a la mañana siguiente al entrenamiento es llamada de dolor muscular de inicio tardío (DMIT) y es descrito como un efecto natural derivada del proceso de reconstrucción muscular.
Lo que sucede son los desgarros microscópicos en el tejido muscular como resultado del movimiento excéntrico del ejercicio, que se produce cuando el músculo se alarga.
La justificación para tal efecto, es que durante la realización del movimiento excéntrico hay una carga mayor sobre los músculos. Además de los dolores, el DMIT puede traer señales como la reducción de la fuerza muscular, sensibilidad al tacto, rigidez de las articulaciones, disminución de la amplitud de movimiento y la inflamación local.
Los síntomas suelen aparecer entre 12 a 24 horas después de la realización del ejercicio, en general, sufren picos de entre 24 a 72 horas después del entrenamiento y comienzan a desaparecer entre tres a cinco días.
Sin embargo, según el practicante sigue con el ejercicio con la misma intensidad y el cuerpo se va adaptando y creando tolerancia a los estímulos, el DMIT y sus efectos se hacen menos frecuentes.
La cuestión de la genética
Hay otro aspecto que puede influir en cómo una persona se ve afectada por el dolor del DMIT: el factor genético. Según lo que el especialista en fortalecimiento y acondicionamiento Jon Mike, cada persona puede tener respuesta cero, baja respuesta o alta respuesta en relación a los dolores musculares post entrenamiento.
Quién tiene una alta respuesta sufre un DMIT más fuerte que aquellas que presentan baja respuesta o respuesta cero frente a la misma carga de ejercicios.
Como eliminar los dolores musculares post entrenamiento
– Descanso apropiado
La receta es considerada la mejor para acabar con los dolores musculares post entreno es dar al cuerpo el descanso que se merece. Esto significa dejar que él se recupere antes de hacer la próxima sesión de ejercicios. Esto significa que si usted está sintiendo un dolor enorme en un determinado músculo, no es una buena idea ya realizar un nuevo entrenamiento en esta situación.
Usted puede hasta realizar un entrenamiento que no implique el músculo que está sufriendo. Pero trabajar el mismo músculo no vale la pena. Recuerde que esto sólo sucede porque el músculo está adaptando a esa carga.
– Alimentos que ayudan
Otra táctica para minimizar los dolores del DMIT es utilizar el jengibre y la cúrcuma (cúrcuma), que son anti-inflamatorios naturales y pueden ayudar a minimizar el dolor.
Estudios pequeños también ya han determinado que el consumo de jugo de sandía y la aplicación de árnica en la piel también pueden contribuir con el alivio de los dolores musculares post entrenamiento.
La suplementación con omega-3 también puede ser beneficiosa ya que los estudios han demostrado su poder anti-inflamatorio. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también es una buena. Entre ellos están: el aguacate, el salmón, las nueces y la linaza.
Aumentar la ingesta de proteínas también puede traer beneficios, ya que son fundamentales en el proceso de reconstrucción y recrecimiento de las fibras musculares.
– Masaje
La profesora de yoga Lauren Haythe aconsejó el masaje deportiva como una forma de disminuir los efectos del DMIT. Ella explicó que la técnica mueve el fluido y la sangre en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el proceso de curación de los pequeños traumas sufridos.
Una investigación publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation (Diario de la Rehabilitación de Ejercicios, traducción libre) validó el consejo de Haythe – el estudio concluyó que un masaje puede colaborar en relación con el piso y la sensación de dolor muscular post entrenamiento.
Otra recomendación pasada por Haythe es la de comprobar la alimentación y asegurarse de que la dieta ofrece un consumo adecuado de nutrientes, que sea capaz de contribuir con el proceso de curación del cuerpo.
Existen también otros métodos que pueden ser utilizados para eliminar el malestar. Esto incluye actividades con el rodillo de espuma y los llamados baños de contraste que intercambian agua fría y agua caliente.
– Hielo
La aplicación de hielo también puede ser adoptada para acabar con los dolores musculares después del entrenamiento. La sugerencia es comenzar a usar el hielo en los primeros dos días después de la capacitación tirado, haciendo la aplicación de los lugares en los que usted se imagina que se sentirá más dolor.
– Sal de Epsom
El baño con sal de Epsom es otra táctica que puede beneficiarse. Los estudios indicaron que esto relaja los músculos doloridos, disminuye la inflamación por aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y previene la inflamación.
Para quien no tiene bañera en casa, una sugerencia es sumergirse en una toalla en una mezcla de agua caliente con el producto y poner la toalla en los músculos doloridos.
– Actividades de recuperación
Después de los dos primeros días después del entrenamiento, las llamadas actividades de recuperación también pueden realizarse para ayudar a aliviar el dolor. Son ejercicios de intensidad menor que los que han causado dolor.
Por ejemplo, si los músculos doeram después de una carrera empujada, su ejercicio de recuperación será un paseo.
Una investigación danesa publicada por el Journal of Strenght and Conditioning Research (revista de Investigaciones sobre la Fuerza y Acondicionamiento, traducción libre) mostró que 10 mujeres que hicieron ejercicios ligeros de 10 minutos y recibieron masajes en los hombros durante 10 minutos después de realizar ejercicios para los hombros tuvieron alivio de la región del cuerpo que se ha entrenado.
– Y los remedios?
Por otro lado, el uso de medicamentos puede no ser tan ventajoso así. Analgésicos como paracetamol (acetaminofeno) pueden no ser efectivos para aliviar los dolores musculares post entrenamiento.
Un estudio hasta que mostró que medicamentos como el ibuprofeno y la aspirina (antiinflamatorios no esteroides) pueden traer un efecto positivo, dependiendo de la dosis y el período en que son administrados.
Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que el uso crónico de estos medicamentos puede resultar en la inhibición del crecimiento muscular. Además, vale la pena saber que estos anti-inflamatorios no aceleran el proceso de recuperación del cuerpo.
Consejos para prevenir los dolores musculares post-entrenamiento
Una orientación de la American College of Sports Medicine (Instituto Americano de Medicina Deportiva, traducción libre, ACSM, por sus siglas en inglés) para prevenir los dolores musculares es avanzar poco a poco hasta conseguir un nuevo entrenamiento, ofreciendo tiempo para que el cuerpo se adapte y se recupere.
Otra sugerencia es hacer un calentamiento adecuado, con alargamiento dinámico, antes de empezar la sesión de entrenamiento, así como hacer ejercicios de enfriamiento después de la finalización del entrenamiento en cuestión.
Además, es importante asegurarse de tomar la suficiente cantidad de agua de manera que el cuerpo esté bien hidratado – la deshidratación aumenta el dolor y los calambres musculares.
Dormir bien también es importante para no sufrir con los dolores musculares – el DMIT puede ser agravado por factores estresantes como el sueño inadecuado.
El café es otra indicación para prevenir los dolores, ya que los estudios han demostrado que la bebida reduce casi a la mitad de los dolores musculares y la fatiga. La médica Ann Kulze afirma que para quien no tiene ninguna contraindicación en relación con el café, se recomienda tomar dos tazas antes del entrenamiento.
Otros cuidados
Es importante saber que no es todo tipo de dolor muscular post entrenamiento que pueden ser consideradas normales. Es fundamental hacer ejercicio con el acompañamiento de un profesional de la educación física para saber hasta dónde ir, a punto de no dañar el cuerpo.
Además, al experimentar dolor durante la práctica de los ejercicios o darse cuenta de que los dolores que tardan más que algunos días para pasar, se recomienda consultar a un médico de su confianza, para que puedas ver el problema de una manera más profunda.
Como hemos visto, la alimentación y el aporte de nutrientes también influye en la eliminación de los dolores musculares post entrenamiento. Por lo tanto, con la ayuda de un buen nutricionista, establezca una dieta y un menú adecuado no sólo para sus objetivos, sino también para su salud y para favorecer el proceso de recuperación de los músculos después del ejercicio.
Es importante tener en mente que los músculos necesitan de nutrientes como proteínas, acompañadas de carbohidratos y grasas, para ser reparados, tanto si tu objetivo es adelgazar, ya sea que su objetivo sea ganar más masa muscular.
Para saber cuál es la mejor táctica para eliminar sus dolores musculares entre las diversas que presentamos aquí, pida ayuda a su entrenador personal.
Finalmente, sepa también que tal vez usted nunca se vea libre por completo de esos dolores, ya que ellas son una consecuencia de los ejercicios. Sin embargo, no deje de tomar los cuidados de prevención y apoyo a las tácticas que hacen que sea más fácil pasar por el período doloroso.
Se suele sentir muchos dolores musculares post entreno cuando regresa después de un tiempo sin hacer ejercicio, o es un ejercicio que no estaba acostumbrado? Cómo lidia con ellas? Un comentario a continuación!
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