9 Consejos de Entrenamiento Para Adelgazar y Lograr Definición Muscular

La forma en que se entrena con pesas puede hacer una gran diferencia en el tanto de calorías puedes quemar. Tenga en cuenta que estas ocho consejos para definición muscular antes de planificar su entrenamiento para adelgazar.

1. Deja que la grasa se vaya con Carnitina

Este compuesto parecido con aminoácido es crítico para el transporte de grasa a la mitocondria de la célula, donde esta se quema. Una investigación ha confirmado que consumir carnitina en la dieta maximiza los esfuerzos para quemar grasas. Tomar de 1 a 2 gramos de carnitina en forma de L-carnitina, L – carnitina L-tartrato o glicina propionil L-carnitina.

2. Tome Pesado

Consumo de oxígeno en exceso post-entrenamiento se refiere a la tasa metabólica aumentada que se aprovecha después de una rutina de ejercicios. Científicos de la Universidad Noruega de Deportes y Educación Física (Oslo) analizaron varios estudios y descubrieron que uno de los mejores ejercicios para adelgazar y lograr definición muscular es utilizar anillas más pesadas y con menos repeticiones, ya que produce un aumento importante en la tasa metabólica en reposo. Este aumento dura más si se compara con el entrenamiento con anillas más ligeros y con más repeticiones. Aunque la mayoría de las personas piensa que necesita entrenar con más repeticiones para una mayor definición muscular, usted todavía necesita más peso (3-7 repeticiones) para maximizar la quema de calorías y grasa cuando no estás en el gimnasio.

3. Tome Ligero

A pesar de que levantar mucho peso ayuda a quemar más calorías después del entrenamiento, un mejor entrenamiento para bajar de peso es haciendo más repeticiones, ya que quema más calorías durante el entrenamiento, como se muestra en 2007 por investigadores de la Universidad de Nueva Jersey (Ewing) en el encuentro anual de la Asociación de Acondicionamiento y Fuerza Nacional. Diversifique su entrenamiento para adelgazar con poco peso y muchas repeticiones (10-20) en algunos ejercicios y más peso y pocas repeticiones (3-7) en otros. Otras buenas sugerencias para sacar el máximo provecho de ambos los entrenamientos y llegar a la definición muscular es hacer 4 series de ejercicios, siendo las dos primeras con mucho peso y pocas repeticiones, después de las dos últimas con poco peso y muchas repeticiones.

4. Descansa Menos

Investigadores de la Universidad de Nueva Jérsey (Ewing) también encontraron que los sujetos que descansaban 30 segundos entre series de press de banca, quemaban casi un 50% más de calorías que los que descansaban 3 minutos.

Para maximizar la pérdida de peso y la definición muscular, manténgase en movimiento descansando menos de 1 minuto entre series.

5. Haga Fuerza

Un estudio realizado con jugadores de fútbol americano universitario descubrió que usar un entrenamiento para adelgazar con pesas de alta intensidad generó más la pérdida de grasa corporal en 10 semanas de un programa de baja intensidad. La alta intensidad estaba compuesta de una serie por ejercicio de 6 a 10 repeticiones hasta el fallo muscular, más repeticiones forzadas y una contracción estática por unos segundos, la baja intensidad consistía de tres series de 6 a 10 repeticiones por ejercicio hasta el fallo muscular.

Tal efecto puede producirse debido al gran pico en la hormona del crecimiento (GH) en el grupo de alta intensidad. En un estudio realizado en Finlandia, repeticiones forzadas aumentaron el GH tres veces más que el entrenamiento hasta el fallo muscular. Ir más allá de error cuando intenta adelgazar mediante repeticiones forzadas, contracciones estáticas, pausa-descanso o drop sets.

6. Sea Libre

Se ha descubierto que utilizar pesos libres, especialmente en los movimientos que usan múltiples articulaciones, como la sentadilla, alcanza mayor definición muscular que ejercicios similares realizados en las máquinas como el leg press. Científicos afirman que la diferencia puede ocurrir debido al gran número de músculos estabilizadores utilizados durante los ejercicios que usan múltiples articulaciones hechos con pesos libres.

7. Aumente la Velocidad

Los investigadores de la Universidad de Ball State (Muncie, Indiana) afirman que las repeticiones rápidas y explosivas queman más calorías que las repeticiones controladas y más lentas, típicamente hechas en las academias. Ellos creen que las fibras de contracción rápida musculares tienen una eficiencia energética menor que sus contrapartes de contracción lenta, por lo que se queman más combustible durante los ejercicios.

Para hacer las repeticiones rápidas durante su entrenamiento, seleccione una anilla igual a 30% del peso máximo que se suele utilizar en sus repeticiones normales o peso que usted podría soportar levantar en una repetición de 15 a 35 veces para cada ejercicio. Haga sus primeras dos series utilizando de 3 a 8 repeticiones rápidas, seguidas de dos a tres series de repeticiones normales.

8. Entrenamiento Negativo

En un estudio reciente, sujetos que hicieron de un entrenamiento de repeticiones negativas con 3 series de supinos y sentadillas aumentaron sus niveles de GH en casi 4000%. La fase negativa del entrenamiento es aquella en la que usted no está haciendo fuerza positiva para tirar o empujar el peso. Por ejemplo, en el press de banca, la fase negativa se produce cuando el peso va en dirección a su pecho. Sabiendo que el GH libera la grasa de las células adiposas, utilizar las repeticiones negativas puede ayudar a perder la grasa extra.

Para agregar las repeticiones negativas a su entrenamiento para adelgazar, tener un ayudante para que te ayude, ir de 3 a 5 repeticiones negativas después de llegar al fallo en una serie normal. Otra opción es cargar la barra con el 120% de tu máximo para una repetición y con el spotter te ayuda, hacer 5 repeticiones negativas que llevan de 3 a 5 segundos cada una para completar.

9. Escucha música

Escuchar su iPod puede aumentar su intensidad en tu entrenamiento para adelgazar y sus esfuerzos para la definición muscular. Un estudio llevado a cabo por el Weider Research Group y presentado en el encuentro anual de la National Strength and Conditioning Association encontró que las personas en formación, escuchando su propia selección de canciones, podían completar más repeticiones que aquellos que no estaban escuchando sus canciones favoritas.

Usted estuvo de acuerdo y le gustó consejos para montar un entrenamiento para adelgazar proporcionada por encima? Como se suele montar a su serie para la definición muscular? Sus prácticas coinciden con los consejos anteriores? Un comentario a continuación sus experiencias!

(60 votos, media: 4,38 5)