10 Ejercicios para fortalecer la columna

Compuesta por 33 vértebras y cuatro hebillas – lumbar, cervical, torácico y pélvico – la columna es responsable de ofrecer ayuda a los miembros del cuerpo humano y dejar que la cabeza de lista desplegable. Sus vértebras aún se alternan con los discos intervertebrales, proporcionando movilidad en el tronco.

Por lo tanto, podemos decir que se trata de una estructura muy importante para nuestro cuerpo, no es el mismo? De ahí, la importancia de cuidar bien de la región. Y una forma de hacerlo es incluir ejercicios para fortalecer la columna, que también contribuyen para el alivio de dolores en la zona y corrección de la postura, en sus sesiones de entrenamiento. Que tal conocer algunas de estas actividades?

6 ejercicios para fortalecer la columna

Echa un vistazo a estos 6 ejercicios para fortalecer la columna que deben ser incluidos en su día a día para prevenir y remediar el dolor y los problemas en la región. Ellos no están ordenados por orden de importancia o preferencia.

1. Estiramiento para la espalda baja

Cuando nuestros músculos sufren con la falta de actividades, que tienen el tamaño disminuido, lo que reduce la eficacia de sus movimientos y aumenta las posibilidades de lesiones como la tendinitis, roturas y contracturas. Así, es importante que los ejercicios para fortalecer la columna incluyen estiramientos, que devuelven a los músculos a su tamaño normal y evitan estos problemas.

Como hacer: acostarse en el suelo con las rodillas dobladas. A continuación, mantenga las rodillas, tirando de él en dirección al pecho, como en la imagen de arriba. Mantenga la posición durante 30 segundos y, a continuación, volver a la posición original.

2. Estiramiento cruzado de la cadera

El ejercicio alarga el músculo piriforme. Se encuentra en la región de las caderas y los glúteos, y es relevante para la columna por el hecho de estar a menudo asociado a dolor en la región lumbar.

Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Entonces, poner en el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Después, con las dos manos juntas, sujetar suavemente la rodilla derecha y tire de ella en dirección al hombro izquierdo.

Mantenga la posición durante 30 segundos. Durante el ejercicio, usted debe sentir un estiramiento en la cadera y los glúteos. Después de volver a la posición inicial, hacer el movimiento con el otro lado.

3. Abdominal bracing

En traducción libre, bracing significa soporte. Este ejercicio sirve para contraer los músculos abdominales para tensar y estabilizar la columna.

Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Entonces, levantar la rodilla izquierda y lo llevan de encuentro a mano izquierda. Empujar la rodilla contra la mano, poniendo resistencia en el movimiento por medio de las manos.

Mantenga la posición durante cinco segundos y volver a la posición original. Después, repetir el ejercicio con el lado derecho.

4. Puente

Además de fortalecer la región de la espalda, el puente también fortalece los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Con los músculos de la espalda y las nalgas, levantar suavemente las caderas, dejando los hombros en el suelo.

Mantenga la posición durante cinco segundos y volver a la posición original.

5. Ejercicio de contracción

Este ejercicio de contracción ayuda a fortalecer la zona lumbar de la columna.

Como hacer: dormir en una colchoneta o colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben permanecer detrás de la cabeza, con los codos, rodillas flexionadas, como en la imagen. Entonces, contraer la región pélvica, repitiendo el movimiento por 10 respiraciones. La contracción debe ser hecha en el momento de la expiración del aire, en una especie de movimiento de ocultar el ombligo.

6. Ejercicio de boca abajo a la columna

Nuestro sexto elemento de la lista de ejercicios para fortalecer la columna ayuda a trabajar de la región entera.

Como hacer: acostarse boca abajo en una colchoneta o colchoneta con las piernas y los brazos extendidos al lado del cuerpo como en la imagen. Entonces, levantar la cabeza, el tronco y los brazos por 10 repeticiones. Durante el movimiento de extensión del tronco, el abdomen debe estar contraído y cuando inspirar el aire en la respiración, el cuerpo debe volver a la posición relajada.

7. Estiramiento para la columna cervical

Este cable de extensión para columna cervical debe ser realizado con la ayuda de un profesional de la salud y puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar la circulación y la postura y aumentar la elasticidad.

Como hacer: acostarse en una camilla con la cabeza fuera y apoyada en las manos del profesional. Colocar la cabeza por completo en sus manos, al mismo tiempo que saca la cabeza en su dirección.

8. Estiramiento para dorsal

Este alargamiento de la columna vertebral también sirve para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la circulación, además de reducir el estrés en las articulaciones.

Cómo hacerlo: en una colchoneta o colchoneta de ejercicio, ponerse en la posición de cuatro puntos de anclaje, con las palmas de las manos en la colchoneta y las rodillas dobladas como en la imagen de arriba. Entonces, tratar de apoyar la barbilla en el pecho al mismo tiempo que la fuerza de la espalda hacia arriba. Mantener la posición de la imagen por un instante.

9. Estiramiento para dorsal 2

Tenemos aquí un alargamiento a la columna vertebral que actúa en el mismo sentido que el ejercicio anterior.

Cómo hacerlo: en pie, apartarse ligeramente las piernas al mismo tiempo que levanta los brazos encima de la cabeza. Juntar las manos como en la imagen y inclinar el cuerpo hacia el lado derecho. Mantener la posición por 30 segundos. Después de esto, inclinarse hacia el lado izquierdo y mantener la posición por 30 segundos.

10. Estiramiento para la columna lumbar en la posición de la serpiente

Este movimiento oriundo de la yoga alarga la lumbar y promueve el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

Como hacer: el primer paso es acostarse boca abajo en una colchoneta y estirar los pies, de modo que las puntas estén apurado hasta el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, utilizando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levantar lentamente el tronco con ayuda de las manos, como en la imagen de arriba. Los hombros deben ser llevados a la espalda y las caderas deben ser contraídos a lo largo de todo el movimiento.

Empujar el cuerpo hacia lo alto hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, volver a la posición inicial.

Cuidado

Antes de empezar a hacer sus ejercicios para fortalecer la columna, consulte con su médico si usted está realmente capacitado para llevarlos a cabo. Esto es especialmente importante si usted ya sufre de algún problema como dolor de espalda o lesiones en la columna. Hasta porque, al dejar de consultar al médico, en vez de fortalecer, se corre el riesgo de lastimarse.

También se recomienda tener la ayuda de un entrenador a la hora de realizar los ejercicios para que él te enseñe las técnicas adecuadas de postura y movimiento, resuelva sus dudas y prestar socorro en caso de que ocurra algún problema.

Si usted decide hacer estos ejercicios para fortalecer la columna por cuenta propia, lea, observe y mire detenidamente y varias veces como el movimiento debe ser hecho hasta que lo entienda todo correctamente, para correr menos riesgos de equivocarse y duele.

Si siente dolores inesperados o se lesione durante la sesión, no se dedica a buscar ayuda médica y tratar el problema.