Muchas personas relacionan el aumento de peso con problemas de metabolismo lento. Para evitar este problema, es posible adquirir diferentes hábitos para acelerar el metabolismo de las formas naturales. Tales hábitos incluyen principalmente la práctica regular de actividades físicas y cambios en la dieta.
Hay muchos alimentos que son capaces de acelerar el metabolismo sin la necesidad de usar medicamentos caros y con efectos secundarios desagradables, además de proporcionar muchos nutrientes para el organismo.
A continuación, vamos a dar algunos consejos de dieta para acelerar el metabolismo y exhibir los mejores alimentos que te pueden ayudar en la pérdida de peso.
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Metabolismo
El Metabolismo es un término usado para describir todos los procesos metabólicos que ocurren todo el tiempo dentro de nuestro cuerpo. Estos procesos son responsables de mantener el buen funcionamiento de los órganos y el buen desempeño de las funciones vitales como la respiración, la digestión, la reparación celular y la adecuada absorción de nutrientes.
La cantidad mínima de energía que el organismo necesita para llevar a cabo estos procesos bioquímicos se denomina tasa metabólica basal (TMB), que puede ser calculada con base en la información simple como la edad, el peso y estilo de vida.
Pero lo que diferencia a un metabolismo rápido de un metabolismo lento?
Bueno, es normal que algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras. Esto va a depender de muchos factores como edad, peso, sexo, genes, alimentación y hábitos diarios.
La composición corporal, por ejemplo, tiene una influencia en el metabolismo. Las células presentes en nuestros músculos requieren más energía para mantener la actividad de la célula adiposas (grasa). Esto significa que quien tiene mucha grasa acumulada, tiende a tener un metabolismo más lento, mientras que el que tiene más músculos tiende a tener un metabolismo más acelerado.
Conforme avanzamos en edad, el metabolismo también tiende a ser más lento. Esto es porque, a medida que envejecemos, el cuerpo tiende a ganar grasa y perder músculos.
El sexo también influye. Los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido que las mujeres porque tienen más masa muscular, huesos más pesados y un porcentaje de grasa menor que la de las mujeres.
Las investigaciones sugieren que, a pesar del porcentaje de grasa acumulada, personas con exceso de peso tienen un metabolismo más rápido en comparación con una persona delgada. Eso es porque un cuerpo más grande necesita más energía para realizar funciones básicas. Por eso, no es adecuado culpar a un metabolismo lento por las dificultades para adelgazar, por ejemplo, porque no hay evidencias científicas suficientes que apoyen esta afirmación. A pesar de ello, cuando hace unos músculos en el cuerpo, un metabolismo lento sí puede facilitar la acumulación de grasa en los tejidos, lo que hace que sea un poco más difícil el proceso de adelgazamiento.
Así, nuestro objetivo es proporcionar información y consejos que pueden ser incorporados en la dieta para acelerar el metabolismo.
Consejos de dieta para acelerar el metabolismo
1. La ingesta de proteínas
El aumento de la ingesta de proteínas puede dejar el metabolismo más rápido por algunas horas. La proteína es el macronutriente más difícil de ser digerido. Esto significa que el cuerpo tiene que gastar más energía para digerir, absorber y procesar los nutrientes suministrados por la fuente proteica de la dieta.
Para tener una idea, la ingesta de proteína aumenta la tasa metabólica de 15% a 30%, mientras que el consumo de carbohidratos aumenta sólo de 5 a 10% de la tasa metabólica. La grasa es capaz de aumentar el 3% de la tasa metabólica para su digestión.
Además, la ingesta de proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad y evitar que se coma más calorías de las que realmente necesita.
Estudios indican que las personas que sigan una dieta hipocalórica con éxito tienen una dieta con un 30% de los alimentos procedentes de fuentes de proteína. Comer más proteína puede evitar la pérdida de masa muscular y ayudar a eliminar la grasa con más facilidad.
2. Hidratación
Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen una ventaja en la pérdida de peso debido a la eliminación de calorías. Además, es una buena idea mantenerse hidratado, ya que el agua acelera el metabolismo en reposo de 10% a 30% por cerca de una hora.
Si usted opta por el agua helada, el efecto es aún mejor, ya que el cuerpo tendrá que gastar energía para equilibrar la temperatura en el organismo. Esto genera un efecto termogénico que ayuda al cuerpo a quemar grasa.
Así como las proteínas, el agua también ayuda a mantenerte lleno, el que te puede ayudar a comer menos, por ejemplo. Un estudio con adultos obesos mostró que aquellos que bebían medio litro de agua antes de las comidas perdieron 44% más peso que aquellos que no bebieron agua.
3. Inclusión de tés en la dieta
Los tés de hierbas como el té verde y el té oolong, por ejemplo, ayudan a acelerar el metabolismo hasta en un 5%. Estos tés ayudan en la conversión de la grasa almacenada en el organismo en ácidos grasos libres. Esto aumenta la quema de grasa de 10% a 17%.
Las investigaciones sugieren que los tés que contienen cafeína son mejores para acelerar el metabolismo debido a la combinación con las catequinas presentes en la mayoría de los tés.
Algunos estudios sugieren que el uso de estos tés no afecta el metabolismo o que la diferencia es poco significativa, o se aplica a muy pocas personas. Sin embargo, como son poco calóricos y presentan pocos o ningún efecto secundario, vale el intento de incluir los tés en la dieta para acelerar el metabolismo.
4. El Uso de alimentos picantes
Los Alimentos picantes como la pimienta contienen capsaicina, que es una sustancia capaz de aumentar el metabolismo. Un estudio sobre la capsaicina en dosis bajas ha demostrado que el consumo de pimientos quema alrededor de 10 calorías más por comida.
Los mejores resultados se observan después de ingerir alrededor de 135 a 150 miligramos de capsaicina al día, pero algunos estudios también muestran efectos beneficiosos con ingestas más bajas de aproximadamente 10 miligramos al día. Vale la pena mencionar que la ingesta de alimentos picantes sin otros cambios en la dieta no tiene un efecto significativo en el metabolismo.
Además, algunas personas sufren serios efectos secundarios y las alergias a algunos chiles y deben evitar su uso.
5. Café
El consumo de café está asociado a un aumento del metabolismo. Estudios indican que la cafeína presente en el café puede acelerar el metabolismo de 3% a 11%. Tés que contienen la sustancia como el té verde también pueden ser usados para este fin.
Estudios afirman que las personas que consumen al menos 270 miligramos de cafeína por día, lo que equivale a alrededor de 3 tazas de café, queman 100 calorías extras todos los días. Además, ayuda a quemar grasa.
Sin embargo, estas buscan sugieren que esto afecta más a las personas delgadas. Otro estudio mostró que el café aumenta la quema de grasa hasta en un 29% en mujeres delgadas y sólo el 10% en las mujeres consideradas obesas.
Aún así, los efectos del café en el metabolismo y la quema de grasa almacenada, pueden contribuir para adelgazar.
6. Sustitución de grasa por aceite de coco
Los estudios muestran que a diferencia de la mayoría de las grasas saturadas, el aceite de coco es rico en grasas no saturadas de cadena media que aceleran el metabolismo más que las grasas de cadena larga, como las encontradas en la mantequilla, por ejemplo.
Los investigadores constataron que las grasas de cadena media aumentan el metabolismo en un 12%, mientras que las grasas de cadena larga, aumentar sólo en un 4%.
7. Comidas frecuentes
Toda dieta de pérdida de peso tiene que tener una ingesta reducida de calorías. Sin embargo, cuando la ingesta calórica es muy reducida, su cuerpo puede interpretar que usted tiene hambre o está pasando por una restricción de alimentos y entiende que tiene que almacenas en energía para sobrevivir. De esta forma, incluso ingerir pocas calorías el organismo pasa a almacenar grasa.
Esto puede ser evitado a comer a menudo. Así, es posible ingerir pocas calorías haciendo el cuerpo de interpretar que la oferta de alimentos sigue siendo alta, ya que se alimenta de 3 en 3 horas, aunque en porciones reducidas.
Además, al comer con más frecuencia se evita sentir mucha hambre y exagerar en la siguiente comida.
8. La ingesta de fibra alimentaria
Investigaciones muestran que la ingesta de fibras naturales a través de la dieta es capaz de aumentar la quema de grasa hasta en un 30%. Además, las mujeres que ingieren fibras con frecuencia tienen menor tendencia a ganar peso. Lo ideal es consumir al menos 25 gramos de fibra todos los días.
9. Alimentos ricos en hierro, zinc y selenio
Nutrientes como hierro, zinc y selenio desempeñan funciones distintas en el organismo, pero todos ellos son necesarios para un buen funcionamiento de la glándula tiroides, lo que resulta en una producción adecuada de hormonas. Problemas en la tiroides, pueden dejar su metabolismo lento.
Así, incluya fuentes saludables de hierro, zinc y selenio en la dieta para acelerar el metabolismo – entre ellas, carnes, mariscos, verduras, nueces y semillas.
10. El Consumo de legumbres y verduras
Las verduras y las legumbres como lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles y maní son fuentes vegetales muy ricos en proteínas en comparación con otros vegetales. Estudios indican que este alto contenido de proteínas que hace que el cuerpo gaste más energía en la digestión, estimulando el metabolismo.
Además, estos alimentos contienen buenas cantidades de fibra dietética, como el almidón y fibras solubles que el organismo utiliza para alimentar a las bacterias beneficiosas para la digestión presentes en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, lo que ayuda al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía y mantener los niveles de azúcar en la sangre normales.
Estudios realizados en humanos han demostrado que una dieta rica en legumbres por un período de 8 semanas resultó en cambios en el metabolismo y en una pérdida de peso de hasta 1,5 veces más que las otras personas que participaron en el estudio y no consumieron leguminosas.
Por fin, las legumbres también son ricas en arginina, un aminoácido que es capaz de aumentar la cantidad de hidratos de carbono y la quema de grasa. Alimentos como guisantes, habas y lentejas también presentan cantidades significativas del aminoácido glutamina, que también ayuda a aumentar el número de calorías quemadas durante el proceso digestivo.
11. Especias
Algunas especias tienen interesantes propiedades para acelerar el metabolismo. Investigaciones muestran que disolver aproximadamente 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente para tomar junto con una comida puede ayudar en la quema de hasta 43 calorías más. Además, esta bebida caliente de jengibre puede reducir el hambre y aumentar la saciedad.
Esto también se aplica a los alimentos como los pimientos (ya mencionadas) como la cayena y canela.
12. Cacao
Estudios realizados con ratones han demostrado que los extractos de cacao y cacao puro pueden promover la expresión de ciertos genes responsables de estimular el uso de la grasa almacenada como energía. Sin embargo, los estudios en humanos sobre los efectos del cacao y productos derivados como el chocolate amargo aún son escasos y más investigaciones deben ser realizadas.
13. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana se utiliza en ensaladas y otras recetas puede servir en una dieta para acelerar el metabolismo. Diversos estudios en animales muestran que es muy útil en la mejora de la conversión de la grasa almacenada en energía. En otros estudios, se ha observado el aumento en la expresión de algunos genes que reducen la grasa del hígado y el almacenamiento de grasa abdominal.
Un estudio realizado en humanos han demostrado que la ingesta de 4 cucharaditas de vinagre de manzana consumieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día en comparación con otros días en los que no usaron el vinagre. Sin embargo, más estudios son todavía necesarios para confirmar estos resultados en humanos.
14. Algas marinas
Las Algas marinas son una gran fuente de yodo, que es un mineral esencial para la producción de hormonas de la tiroides y para la función adecuada de esta glándulas. Una de las funciones de estas hormonas es regular la tasa metabólica. De esta forma, la ingesta de estos alimentos puede ayudar a una dieta para acelerar el metabolismo.
Otras sustancias presentes en las algas marinas también son interesantes, como la fucoxantina presente en las algas marrones, que puede tener efectos antiobesidade y ayudar en la cantidad de calorías quemada por el organismo.
15. Alimentos ricos en omega-3
Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son importantes para acelerar el metabolismo. Esto se debe a que estos ácidos regulan la producción de la hormona leptina, que por supuesto deja tu metabolismo más lento. Estudios realizados en animales en la Universidad de Wisconsin en los estados UNIDOS muestran que los ratones de laboratorio con bajos niveles de leptina tuvieron un metabolismo más acelerado que los animales con niveles más altos de la hormona.
Además de los peces, usted puede buscar omega-3 en alimentos como frutos secos y semillas como el aceite de cáñamo y aceite de semilla de linaza.
Alimentos para incluir en la dieta
De acuerdo con lo que se ha discutido anteriormente, los alimentos más beneficiosos para incluir en una dieta para acelerar el metabolismo son:
- Proteínas como carne, pescado, huevos, productos lácteos, verduras, nueces y semillas;
- Té verde;
- Algas marinas;
- Verduras y legumbres;
- Especias como la canela y el jengibre;
- Vinagre de manzana;
- La pimienta;
- Alimentos termogénicos como el café y el té;
- Agua;
- Aceite de coco;
- Cacao;
- Alimentos ricos en omega 3;
- Fibras naturales presentes en frutas y verduras.
A pesar de que muchos indican que el consumo de té verde, café, cacao, especias y bebidas energéticas aceleran el metabolismo, no existen evidencias científicas de que esto es 100% verdad. Por lo tanto, más estudios deben ser realizados en la zona y es conveniente combinar otros hábitos que aceleran el metabolismo, además de cambios en la dieta, como la práctica de ejercicios físicos.
Ejemplos de platos para acelerar el metabolismo
– Café de la mañana
En el café de la mañana, se sugiere que se incluya una buena fuente de proteínas como los huevos. Es posible preparar una tortilla, huevos duros o huevos revueltos cocinados con aceite de coco y algunas verduras de tu preferencia como la cebolla o el tomate. Para acompañar, prepare un café negro con canela sin azúcar o endulzado con una cucharadita de miel.
– Almuerzo o cena
En el almuerzo o la cena, también incluya una fuente de proteínas magras como el pavo o pollo, por ejemplo. Para condimentar la comida o ensaladas, abuse de alimentos picantes y vegetales. No te olvides de incluir fibras a través de ensaladas, frutas y verduras.
– El Café de la tarde
Haga una papilla o vitamina con avena y la canela y aproveche para tomar una leche desnatada o un té que puede ser incrementado con canela o jengibre para acelerar aún más el metabolismo.
Otros consejos
– Que duermas bien
A menudo, la falta de sueño está vinculada a un aumento en el riesgo de obesidad. Esto puede ocurrir por los efectos negativos causados por la falta de sueño en el metabolismo.
Noches mal pernoctaciones están asociadas al aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, ambas condiciones relacionadas con un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, dormir mal puede aumentar la hormona del hambre (grelina) y reducir la hormona de la plenitud (leptina), lleva a la persona a sentir más hambre y tener más dificultad para perder peso.
– Control de sus calorías
Además de usar los alimentos sugeridos para la dieta para acelerar el metabolismo, es conveniente controlar las calorías que ingieres. Para perder peso, lo ideal es que tengas una dieta hipocalórica, es decir, con una ingesta de calorías menor que su tasa metabólica basal. Esto va a hacer que el organismo tenga que buscar otras fuentes de energía, además de la alimentación, lo que lleva a la quema de grasa acumulada.
Hay dos modos de controlar las calorías: ingerir menos de lo que necesita o quemar las calorías excedentes a través de la práctica de actividades físicas.
– Practica ejercicios físicos
Cuanto más activo físicamente, más calorías vas a quemar. Esto acelera el metabolismo y ayuda a perder peso. Es conveniente que hagas al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Esta meta es llegar con facilidad al hacer 30 minutos de actividad en 5 días a la semana.
Otra buena sugerencia es hacer entrenamientos de alta intensidad intervalo, el famoso HIIT, que ayudan a perder más grasa y acelerar el metabolismo.
– Hacer musculación
Como ya se ha dicho anteriormente, el músculo es el responsable de quemar más calorías que la grasa almacenada en el organismo. De esta forma, si usted aumentar su masa muscular, su metabolismo se acelera y va a tener una mayor quema de calorías, incluso cuando está en reposo. Es importante buscar un profesional en una academia y trabajar todos los grupos musculares principales por lo menos 2 veces por semana.
– Mantenga la salud en el día
Muchas condiciones de salud pueden dar lugar a un metabolismo lento. Los ejemplos incluyen el síndrome de Cushing e hipotiroidismo. Por eso, es importante consultar a un médico para realizar exámenes de rutina y diagnosticar cualquier condición que esté estorbando su pérdida de peso.
– Sea razonable
A pesar de que existen varias dietas milagrosas en internet que prometen acelerar tu metabolismo y te hacen adelgazar más rápido, rara vez funcionan. Eso es porque cada persona tiene un metabolismo diferente y es necesario considerar estas particularidades en un plan para perder peso. Lo ideal es siempre mantener un equilibrio entre dieta, ejercicio y buenos hábitos para perder o mantener el peso sin afectar a la absorción de nutrientes esenciales.
