Aunque parezca un privilegio cuando una persona puede comer todo lo que desee, sin engordar, no siempre esto es lo que sucede realmente.
Hay muchos casos en los que el metabolismo es tan exageradamente acelerado, que es necesario una dieta hipercalórica para ayudar en el aumento de peso, tratando de evitar los cuadros de anemia y desnutrición profunda, pero hay otros factores a ser analizados (genéticos, emocionales, ambientales, etc).
La dieta hipercalórica también es usada por personas que están buscando la ganancia de masa muscular. Para que el cuerpo gane peso en la forma de construcción de los músculos necesita recibir más calorías por día que pasa. En este sentido, los practicantes de musculación aumentan las calorías de la dieta para lograr sus objetivos. Si este es su caso, le va a gustar ver también: los 7 Mejores Suplementos Para Engordar.
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Lo que es una dieta hipercalórica
Básicamente, para ganar peso, es necesario ingerir más calorías de las que gastamos. Un nutricionista puede ayudar con este tipo de dieta, pero, ¿quién tiene la intención de hacerla por cuenta propia debe anotar todo lo que come todos los días, calcular las calorías y aumentar el consumo de alimentos. Es claro que este valor va a variar de una persona a otra. De un modo general, se recomienda que estas personas pasen a tomar alrededor de 500 a 1000 calorías diarias, divididas en 6 comidas a lo largo del día (desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda de la tarde, cena, cena).
Estar por debajo del peso implica riesgos
Estar muy por encima del peso no es recomendable, pero, estar muy por debajo también implica muchos riesgos. Para las mujeres, por ejemplo, la grasa está directamente ligada a la producción del estrógeno. Cuando esta grasa está muy por debajo de lo que debería, puede haber cambios en los ciclos menstruales, infertilidad y desgaste óseo.
Las personas delgadas además pueden tener su sistema inmunológico más débil, cada vez más vulnerables a las infecciones oportunistas. Otra parte del cuerpo que está comprometida son los cabellos, la piel y las uñas.
Factores genéticos tienen una gran influencia, donde la velocidad del metabolismo puede estar definiendo los valores estéticos.
Para otras personas, los factores ambientales, como por ejemplo, el entorno de trabajo, puede ocasionar estrés y/o depresión, y en algunos casos, esto conduce a la pérdida de apetito.
En los casos de pérdida de peso rápida y sin motivo, conviene buscar ayuda médica, ya que puede estar ocurriendo algún problema relacionado con la tiroides o problemas digestivos, e incluso del cáncer.
Dulces y alimentos grasos
Parece así de simple. Una solución inmediata, es decir, que está por debajo del peso, basta simplemente comer más dulces y alimentos grasos.
El camino no es ese. La idea es ganar peso con salud, y en este caso, estos alimentos no son los más adecuados, además de una dieta rica en azúcar, grasas saturadas y grasas trans, puede traer la grasa localizada en el vientre, los muslos y los glúteos, dejando el resto del cuerpo muy delgado.
Consejos para una Dieta hipercalórica
En los casos citados anteriormente, y en otros no mencionados, puede ser necesaria una dieta hipercalórica, para que haya ganancia de peso, sin embargo, esas calorías extras no deben venir de chocolates, helados o patatas fritas. Lo ideal es que se siga una dieta hipercalórica saludable, con una buena elección de los alimentos y una buena división de los macronutrientes. Aquí van algunos consejos:
1-Mantenga bocadillos saludables a la mano, todo el tiempo. Aliméntate con frecuencia.
2- Es necesario aumentar el consumo de proteína magra, que ayuda a mantener y construir la musculatura. Busca asegurarse de que esta proteína, aunque de origen animal, ya sea con bajo contenido de grasa, para no tener problemas con el colesterol. Prefiera la proteína de los huevos, después, las de origen láctea. Trate de poner algún tipo de ellas en todas las comidas. Cambie entre los huevos, pescado, pollo sin piel, carnes magras, pechuga de pavo y productos lácteos.
3- Busque empezar el día con algo de proteína, como por ejemplo los huevos, que pueden ser revueltos, o algún derivado de la leche como el yogur con frutas. Ayudan a construir y fortalecer la masa muscular.
4- Otras fuentes de proteínas pueden ser de origen vegetal, sobre todo en el caso de los vegetarianos y veganos, entonces, deberemos incluir las legumbres, los frutos secos, nueces, guisantes, habas, soja, lentejas, etc.
5- Hay otras fuentes de grasas saludables que deben hacer parte de una dieta hipercalórica saludable, como por ejemplo el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces y castañas. Ayudan a aumentar el valor calórico de las comidas sin dañar la salud.
6- No dejes de comer ensaladas. Aunque sean utilizadas tradicionalmente para la pérdida de peso, las ensaladas deben ser enriquecidas, por ejemplo, con garbanzos, queso blanco, pechuga de pavo, pollo desmenuzado, aceitunas, semillas, frutos secos, aguacate, uva pasa, etc.
7- No beber líquidos en exceso durante las comidas, para no llenar el estómago con agua, en lugar de alimentos.
8- Tomar vitaminas com frutas e batidos durante os intervalos das comidas.
9- No dejes de hacer ejercicio, haciendo al menos senderismo. Evitar ejercicios intensos donde la quema de calorías va a llevar por tierra la dieta hipercalórica.
10- Los Frutos secos tienen muchas calorías, pero también son fuentes de fibra. Busque utilizarlas como bocadillos entre las comidas, incluyendo algunas nueces o castañas.
11- Reemplace los farináceos blancos por integrales. Son carbohidratos de calidad que aportan grasas y carbohidratos saludables a la dieta.
12- Muchas veces, para las personas, no es fácil mantener una dieta hipercalórica. En ese caso, podrá ser incluido en la dieta hipercalórica algún tipo de suplemento vitamínico, batidos proteicos, o algo así.
13- Reemplace el azúcar por la miel, que también es bastante calórica, pero muy saludable.
Para más consejos para engordar saludable, incluso de alimentos y suplementos para ganar peso, ver nuestra selección de consejos para el aumento de peso saludable.
Dieta hipercalórica X Entrenamientos
Para las personas que necesitan mantener una dieta hipercalórica, pero no abren la mano de sus entrenamientos, hay dos recomendaciones básicas:
No es conveniente que las comidas pesadas se realizan antes de los entrenamientos. Es importante que sea hecha la ingesta de carbohidratos como la papa dulce, por ejemplo, que son de lenta absorción, asociados a algún tipo de proteína, como pechuga de pollo, pavo, whey protein, etc.
En ese momento es importante que se opte por alguno de los hidratos de carbono de absorción rápida, para permitir que el cuerpo entre en anabolismo, y buena cantidad de proteína magra. Se puede comer frutas, proteínas, productos lácteos, pechuga de pavo, atún, etc
Consideraciones finales
Los consejos que te sugerimos son para los casos más simples. Obviamente, las situaciones en las que el aumento de peso sea demasiado complicado y difícil, requiere seguimiento médico y nutricionista, para evaluar y determinar las causas y los mejores tratamientos posibles. Si nuestros consejos no muestran los resultados esperados, busca un profesional de la salud.
