El arroz es un ingrediente muy común en la mesa de los brasileños en las comidas como el desayuno o la cena, principalmente acompañado de frijoles. Además del tradicional arroz blanco, el mercado también ofrece el llamado arroz integral.
Para los que quieren adelgazar y para aquellos que quieren ganar masa muscular, ¿qué es mejor: el arroz blanco o integral?
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Arroz blanco o integral – Las calorías
Ya sea en una dieta para adelgazar o centrada en la ganancia de masa muscular, el control de las calorías consumidas puede ser utilizado como una estrategia, aunque no coincida con el método para alcanzar los objetivos en cuestión.
Por eso, para quien sigue estos tipos de programa de alimentos, es importante conocer la cantidad de calorías que los alimentos presentan. Por lo tanto, vamos a conocer cuántas calorías diferentes porciones de arroz blanco y el arroz integral ofrecen?
Pues bien, comencemos entonces por el arroz blanco. Una cucharada de alimento cocido lleva 32 calorías, mientras que 100 g de arroz blanco cocido tienen 129 calorías y una porción correspondiente a una taza de 150 g del plato presenta 193,5 calorías.
A su vez, una cucharada de arroz integral cocido contiene 25 calorías al mismo tiempo que en 100g del alimento tienen 125 calorías y una porción equivalente a una taza de 150 g de arroz integral cocido presenta 187,5 calorías.
Los números indicados anteriormente nos muestran que el arroz integral cocido es menos calórico que el arroz blanco cocido, aunque la diferencia entre los valores es pequeña.
Las fibras
Las fibras no pueden quedar fuera de nuestro análisis entre arroz blanco o integral porque es un alimento que, además de contribuir con el buen funcionamiento del sistema digestivo, colaboran con la promoción de la sensación de saciedad y, por consecuencia, pueden ayudar al control del apetito.
Y ya que estamos con la barriga llena, se hace más difícil salir de la dieta o caer en la tentación de consumir golosinas y comida chatarra que no favorecen tanto el peso como la ganancia de masa muscular, sobre todo cuando de manera exagerada.
Una cucharada de arroz blanco cocido no tiene nada de fibra. Una porción de 100 g del alimento ofrece 0,2 g del alimento y una porción equivalente a una taza de 150 g del plato presenta 0,3 g de fibras.
Si estamos hablando del arroz integral cocido, en el que se encuentra en una porción equivalente a una cuchara de sopa son 0,54 g de fibras. En caso de que la porción sea de 100 g, esta cantidad sube a 2,7 g. Y si la porción es la correspondiente a una taza de 150 g, lo que tenemos son aproximadamente 4 g de alimento.
Las proteínas
Las proteínas son un nutriente importante para la alimentación de quienes desean ganar masa muscular porque ellas constituyen los músculos.
Proporcionar un stock constante de proteínas a lo largo del día es fundamental para optimizar el crecimiento muscular.
Las proteínas están formadas por aminoácidos que, a su vez, son elementos constitutivos de los músculos y que, sin ellos, no sería posible construir, reparar o mantener el tejido muscular.
Incluso para quien piensa sólo en adelgazar y no prioriza la construcción de músculo, vale la pena saber que la ganancia de músculos puede beneficiar a la pérdida de peso. Esto es porque cuanto más músculo que una persona tiene en su cuerpo, mayor es la cantidad de grasas y calorías que ella quema, ya sea durante el ejercicio, ya sea durante el día.
Además, las proteínas también están asociadas a la sensación de saciedad. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Purdue, en Estados Unidos, han realizado un análisis de investigaciones relacionadas con la dieta y la conclusión de que una comida rica en proteínas puede ayudar a la persona a sentirse más saciado, lo que puede beneficiar el mantenimiento o la pérdida de peso.
Uno de los investigadores del trabajo, el doctor Richard Mattes explicó que los participantes en la mayoría de los estudios registraron una mayor sensación de saciedad de dos a cuatro horas después de consumir una comida rica en proteínas que la de aquellos que hicieron una comida con un contenido medio o bajo del nutriente.
Teniendo esta información a la vista, llegamos a la conclusión que además de todas las funciones vitales que ya ejercen en el organismo, las proteínas también pueden ser útiles para aquellos que quieren adelgazar y ganar masa muscular. Pero como sé que existe del nutriente en el arroz blanco o integral cocido?
Empezando por el arroz blanco cocido, una porción de una cucharada de alimento presenta 0,36 g de proteínas. Ya 100g del alimento llevan 2,5 g del alimento y una porción equivalente a una taza de 150 g del plato ofrece 3,75 g de proteínas.
A su vez, una cucharada de arroz integral cocido se compone de 0,52 g de proteínas, al mismo tiempo en que una porción de 100 g del plato de carga 2,6 g del alimento y una porción correspondiente a una taza de alimento proporciona 3,9 g de proteínas.
Como hemos visto, el arroz blanco y el arroz integral no son abundantes en proteínas, sin embargo, proporcionan cierto contenido del nutriente. Con esto, su adición puede beneficiar a la dieta al ser consumida, al lado de otros alimentos con contenidos más altos del nutriente.
Además, el arroz integral cocido mostró tener más proteínas que el arroz blanco cocido, sin embargo, las diferencias, una vez más, son pequeñas.
Consideraciones
Ya sea para adelgazar o para ganar masa muscular, es necesario tener en mente que no es el arroz blanco o integral lo que hace la diferencia (así como ningún otro alimento), sino todo un estilo de vida.
Además de entender que el arroz es mejor para sus objetivos, es necesario sentarse con el nutricionista para definir cómo debe ser toda la alimentación para que las metas sean alcanzadas de manera sana, sin dañar el organismo, obviamente.
También es importante practicar ejercicio con frecuencia para lograr estos objetivos. Para quien sólo quiera adelgazar, ciertos tipos de entrenamientos son más adecuados, mientras que para aquellos que también quieren construir y mantener la masa muscular, otro tipo de entrenamiento es el adecuado. Por lo tanto, también vale la pena contar con la ayuda de un buen entrenador personal a lo largo del proceso.
