Quien practica ejercicios de levantamiento de peso con el fin de aumentar y/o definir los músculos de su pecho no puede dejar de incluir estiramientos para pectorales en el inicio y en el final de sus sesiones de entrenamiento.
Eso es porque antes de la sesión de ejercicios físicos, los estiramientos dejan el cuerpo más flexible y disminuyen las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica del entrenamiento. Ya después del entrenamiento, alargarse ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.
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Otros beneficios de los estiramientos
Además, los ejercicios de estiramiento traen otros beneficios como:
- Reducción de la tensión muscular;
- Relaje el cuerpo;
- Prevención de desgastes musculares y en las articulaciones;
- Disminución de los dolores de espalda;
- Aumento del flujo sanguíneo;
- La mejora del equilibrio del cuerpo;
- Mejora de la circulación;
- Reducción de dolor durante el ciclo menstrual de las mujeres;
- Hacen bien a la postura.
10 estiramientos para el pecho
Ahora vamos a conocer algunas de las opciones de estiramientos para el pecho. Los ejercicios que se indican a continuación no fueron organizados en orden de eficacia o preferencia. Echa un vistazo a:
- Elongación en el músculo pectoral mayor
Como hacer: colocar en pie frente a una pared y extender el brazo de manera horizontal a lo largo de la pared como en la imagen de arriba. Hacer el movimiento de rotación con el cuerpo y mantener la posición por al menos 30 segundos. Después, repetir el estiramiento con el otro brazo para alargar el otro lado.
2. Alargamiento en la puerta
Como hacer: mantenerse en pie en medio del espacio de una puerta abierta. Colocar los codos a la altura de los hombros y con los brazos doblados en un ángulo de 90º sujetar con firmeza los dos lados de la estructura de la puerta.
El siguiente paso es dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y mantener los brazos firmes en la estructura de la puerta. Ahí es donde usted probablemente sentirá un estiramiento en el pectoral. Mantenga la posición durante 30 a 90 segundos.
- Estiramiento por encima de la cabeza
Cómo hacerlo: en pie, entrelazar los dedos de las manos, doblar los brazos y llevar las manos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos marcadas en la frente. Al mismo tiempo, empujar los codos y las manos hacia atrás. Para dar mayor énfasis a los músculos de los hombros, levantar las manos por encima de la cabeza. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos.
- Alargamiento paralelo
Cómo hacer: poner en pie, con un brazo extendido hacia atrás y paralelo al suelo. Otra opción es doblar el codo en un ángulo de 90º. En cualquiera de los casos, sujetar un objeto inmóvil y girar los hombros y el cuerpo hacia fuera, como forma de crear tensión.
Mantener el estiramiento durante al menos 20 segundos y repite el estiramiento con el otro lado del cuerpo.
- Estiramiento para el pecho hecho en doble
Cómo hacer: este es uno de los mejores estiramientos para peitoralch, perose da tal nombre justamente porque el ejercicio debe ser hecho con la ayuda de un compañero. Empezar extendiendo los brazos en horizontal, de modo que ellos estén paralelos al suelo. Entonces, su compañero debe mantener sus manos y tirando de las suavemente hacia atrás.
Mantenga la posición durante al menos 20 segundos. Durante todo el estiramiento, mantener los brazos paralelos al suelo y las palmas de las manos vueltas hacia fuera.
- Estiramiento dinámico para el pectoral
Cómo hacer: colocar en pie con los brazos extendidos directamente en frente del cuerpo y las manos juntas, con los dedos acercándose, como en la primera imagen. Con los brazos rectos, llevarlos rápidamente hacia atrás, lo más lejos que puedas (sin forzar el cuerpo) y devolverlo a la posición inicial.
- Alargamiento de atrás de la cabez
Como hacer: aquí tenemos otro estiramiento que necesita ser hecho con la ayuda de un compañero. Para empezar, sentarse en el suelo sobre una alfombra o colchoneta con las piernas colocadas de manera cómoda frente al cuerpo. Entonces, poner las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados.
Pedir que su compañero se ponga detrás de usted y mantenga pulsada la parte interna de los codos con las manos, como en la imagen. Se debe tirar de los hombros hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el pecho y en el triangular de la parte delantera. Mantener la posición por 10 segundos.
El siguiente paso es tratar de llevar los codos hacia atrás contra la resistencia hecha por la mano de su colega. Mantener la contracción durante seis segundos.
La parte final consiste en relajar los músculos y pedir que el colega tire los codos hacia atrás tan lejos como sea cómodo para usted. Mantener la posición por 30 segundos.
- Los codos hacia atrás
Cómo hacer: poner en la posición de pie, con el cuerpo recto. Por las dos manos en la espalda, con los dedos de las manos apuntando hacia abajo y los codos doblados hacia fuera. Por fin, suavemente tirar los codos hacia atrás en un intento de hacer que ellos se encuentren.
- Alargamiento en la pelota de estabilidad
Cómo hacer: poner en la posición de cuatro puntos de anclaje, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, cerca de una pelota de ejercicios como la de las fotos. Entonces, poner un codo doblado en la parte superior de la bola, acercándo el brazo y la mano, con el puño cerrado. Mientras tanto, el otro brazo permanece también doblado al lado del cuerpo, con la mano apoyada en el suelo.
El siguiente paso consiste en bajar el tronco y hacia el suelo, manteniendo el codo en la pelota. Mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Después, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
- Estiramiento con barra
Cómo hacerlo: en pie, sostenga una barra como la de la imagen o un palo de escoba frente al cuerpo. La huella debe ser de una distancia entre las manos un poco mayor que la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia abajo. Con cuidado, levanta la barra hacia arriba y detrás de la cabeza.
Durante el estiramiento, es importante estar alerta en relación a la alineación de la parte inferior del cuerpo. Los músculos del estómago deben estar para dentro y la musculatura de la región lumbar debe permanecer contraída para evitar que la zona lumbar esté arqueada.
Cuidado
Es más seguro practicar estos estiramientos para pectorales y cualquier otra región muscular con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo vaya mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.
Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para el pecho, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda. Tenga en mente que el estiramiento debe hacerse de manera lenta o perderá su propósito.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione. Además, de acuerdo con el entrenador de triatlón Scott Seamster, es importante no alargar demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que se siente una resistencia, sin embargo, no llevar el alargamiento hasta sentir molestias o dolor.
En caso de que tenga una lesión o un problema en el pectoral, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta que tipo de estiramiento para la espalda es conveniente para usted.
¿Quién no puede hacer estiramientos para el pecho?
Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.
