Ejercicios y Deporte

10 Mejores Ejercicios con Pelota

La pelota es uno de los instrumentos más utilizados en los ejercicios físicos. Ella puede ser utilizada sin restricción de edades y ayuda en las actividades realizadas en casa. Lo importante es mantener una vida activa y sana. Los ejercicios con la pelota con diferentes niveles de dificultad, y usted puede comenzar con pequeños movimientos a fin de buscar la mejora.

Fácil adquisición

Los ejercicios con balón pueden ser ejecutados por todos, ya que la pelota es un instrumento de fácil adquisición. Es importante que usted analizar el tamaño más adecuado para usted, para que no perjudique su postura. Establecimientos de materiales deportivos ofrecen bolas en diferentes tamaños y marcas.

Actividades en cualquier lugar

Si usted adiava el inicio de las actividades físicas por motivos de falta de tiempo o lugar apropiado, podrá trabajar su cuerpo ahora. Los ejercicios con balón pueden ser hechos en casa o en lugares que ofrezcan clases en grupos. La pelota no pesa, ella puede ser transportada fácilmente, si está vacía, y puede ser utilizado en los viajes a sitios que tengan dificultad para la práctica de ejercicios.

Mejor estado físico

Los ejercicios con balón pueden ayudar en la mejora de su estado físico. Las actividades pueden mejorar su equilibrio, auxiliar en la tonificación de sus músculos y corregir su postura y la coordinación.

Reducción de medidas

El beneficio más buscado por todos, es la pérdida de peso. Por supuesto que, con los numerosos ejercicios con pelota, tendrá una vida más saludable, y así conquistará las medidas que desea. Es importante que usted conciliar una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes funcionales para proporcionar el mejor funcionamiento de tu organismo.

1. Puente inversa con la pelota

Ayuda en la definición muscular en la región de los cuádriceps, gemelos, interior de los muslos, caderas y pantorrillas.

Puente inversa

  • Acuéstate de espaldas con los pies en la parte superior de la bola, las rodillas y los muslos doblados con el fin de formar alrededor de 115 grados
  • Levante la espalda del suelo, estirando las piernas y bajar lentamente después de una pequeña pausa
  • Mantenga la columna alineada, para no perjudicar su postura

2. Abdominal sobre la pelota

Proporciona la pérdida de grasa corporal en el área abdominal y ayuda en la definición.

Abdominal en bola

  • Acuéstate con la parte baja de la espalda sobre la pelota y coloque las manos detrás de las orejas.
  • Gire el tronco hacia arriba y bajar después de una pequeña pausa.
  • Para evitar forzar el cuello, mira para adelante y no para las rodillas

3. Abdominales con las piernas elevadas

Proporciona el trabajo concentrado en la zona abdominal. Los beneficios no se limitan a la zona abdominal, ya que los miembros inferiores también pueden ser fortalecidos con la práctica de este ejercicio con la pelota.

Abdominales con las piernas en la pelota

  • Acuéstate de espaldas, con las pantorrillas en la parte superior de la bola y los brazos cruzados sobre el pecho o alineados al lado del tronco
  • Gire el tronco hacia arriba y bajar después de una pequeña pausa
  • Para evitar forzar el cuello, mira para adelante y no para las rodillas

4. Sentadilla

Tonifica y fortalece los miembros inferiores. Trabaja gemelos, cuádriceps, los interiores de los muslos, caderas y pantorrillas.

Sentadilla en la pelota

  • Ponga la pelota contra la pared
  • Agache con la espalda presionadas contra la bola
  • Agache hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con las piernas alineadas
  • Coloque sus manos al lado del cuerpo
  • Levante-si, estirando las piernas y bajar lentamente después de una pequeña pausa.

5. Agarre de piernas con la pelota

Tonifica los miembros inferiores, el ejercicio indicado para fortalecer posterior de muslo y glúteos. Trabaja cuádriceps, en el interior de las piernas, caderas y pantorrillas.

agarre de piernas

  • Acuéstate de espalda y mantenga pulsado el balón entre las piernas, debajo de las rodillas
  • Apriete la pelota entre las dos piernas, juntando los muslos al mismo tiempo que levanta las nalgas del suelo
  • Suelte lentamente después de una pequeña pausa
  • Mantén siempre la espalda alineadas contra el suelo
  • Exhale mientras se eleva e inspira al volver a la posición inicial

6. Plancha isométrica

Isométrico es un término que significa sin movimientos. Fortalece, desarrolla, tonifica y define los músculos abdominales, de la espalda y los hombros, además de ser excelente para mejorar la postura.

Tabla en la pelota

  • Apoyar los codos y el antebrazo en la pelota y dejarlos alineados con los hombros, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo
  • La columna debe estar recta y entonces usted debe contraer el abdomen
  • En esta posición, usted debe tratar de permanecer por 30 segundos.
  • Relájese y haga de nuevo

7. Flexiones de brazos con las piernas en el aire

Indicado para la definición de pectoral superior, inferior, interiores y exteriores.

flexión en la pelota

  • Túmbate con los muslos en la parte superior de la pelota de frente al suelo, las piernas y la espalda completamente estiradas y las manos en el suelo, los codos doblados
  • Empuje hacia arriba, estirando los brazos y bajar lentamente después de una pequeña pausa
  • Exhale al empujar e inspire al volver a la posición inicial

8. Jackknife con bola

Ayuda en la definición de los miembros superiores y fortalece los miembros inferiores. Trabaja la parte inferior y superior del abdomen junto con el oblicuo.

Jackknife

  • Coloque los tobillos en la parte superior de la bola, y mantén las piernas estiradas, con el pecho hacia el suelo, estira los brazos para levantarse del suelo
  • Manteniendo su peso sobre los brazos estirados, haz rodar la pelota hacia adentro, doblando las rodillas y las caderas y estire las piernas de nuevo, después de una pequeña pausa y repite de acuerdo con su estado físico
  • Exhale al rodar la pelota e inspire al volver a la posición inicial

9. Puente con bola (Elevación de la Pelvis)

Puente de elevación de la pelvis

Ayuda en la definición de los músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos. Trabaja los músculos de los miembros superiores laterales.

  • Agache sobre tus pies
  • Presione los hombros sobre la pelota detrás de sí y cruce las manos sobre el pecho
  • Sin mover los pies, extender la espalda hasta que estas queden paralelas al suelo y bajar las lentamente después de una pequeña pausa
  • Exhale al estirar la espalda y las inspire al volver a la posición inicial

10. Extensión de tríceps

Fortalece los miembros superiores. Trabaja los tríceps, antebrazos interiores y exteriores.

triceps en la pelota

  • Acuéstate de frente hacia el suelo con los antebrazos sobre la pelota, la espalda y las piernas completamente estiradas
  • Empuje hacia arriba, haciendo rodar la bola hasta sus manos para estirar los brazos y vuelva lentamente a la posición inicial después de una pequeña pausa
  • Enfóquese en ejercitar los tríceps

Usted suele hacer ejercicios con pelota? Alguno de estos parece más difícil para usted? Y cuál es su preferido? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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