La proteína es un macronutriente esencial que debe tomarse todos los días, para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las proteínas son indispensables, especialmente en los procesos de construcción y reparación del tejido muscular. Es una buena fuente de proteína, se convierte en lo más importante para todos aquellos que tienen como objetivo el aumento de la masa muscular.
Para elegir una buena fuente de proteínas, es importante saber que no todas son iguales. Las proteínas de alto valor biológico que las de bajo valor biológico, lo que puede hacer una gran diferencia en sus resultados.
Vamos a entender lo que es la proteína de mayor valor biológico, y cómo se accede a ellos en una dieta saludable, a través de los alimentos y los suplementos nutricionales.
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Las proteínas
Las proteínas están compuestas por partes más pequeñas llamadas aminoácidos. Son compuestos orgánicos constituidos básicamente a partir de elementos químicos como el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno.
La proteína es la responsable de muchas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo, la síntesis de hormonas y en la masa muscular, además de participar en numerosas reacciones metabólicas implicadas en la contracción muscular y la función cardiovascular, por ejemplo.
Como ya se ha dicho, es una proteína que está formada por una secuencia de aminoácidos, las cuales pueden ser de dos tipos. Son los aminoácidos esenciales, que son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse exclusivamente de una buena nutrición, y los aminoácidos no esenciales, que pueden ser producidos por el cuerpo, como se ingieren a través de la dieta.
De los 21 aminoácidos que existen, tenemos a los 9 aminoácidos esenciales y no esenciales de 12 años que no son esenciales. Los aminoácidos no esenciales que se incluyen en la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, valina, treonina, metionina, isoleucina, histidina y triptófano. Las proteínas completas son las fuentes de proteínas que contienen todos los 9 aminoácidos esenciales en una sola comida. Esto incluye a la mayoría de las proteínas de origen animal y en algunos vegetales.
Los aminoácidos no esenciales, que incluyen la alanina, arginina, ácido aspártico, la cisteína, ácido glutámico y la glicina y la prolina, la serina y tirosina.
¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?
Una de las maneras de medir la calidad de una proteína, a través de su valor biológico. El valor biológico (VB) no tiene relación directa con la capacidad del cuerpo para digerir, absorber y excretar algunas de las proteínas. Es decir, que se refleja en la cantidad de proteínas que, en realidad, son absorbidos y sirven en las funciones metabólicas de nuestro organismo.
Por lo tanto, las proteínas de alto valor biológico, que son las que contienen los aminoácidos esenciales, por lo que son absorbidos por el cuerpo, y casi la totalidad de utilizar, ya que son de fácil digestión y se absorben a través del tracto gastrointestinal.
Para encontrar el valor biológico de un alimento en particular, sólo tienes que consultar las tablas de preparados o de calcular por su cuenta, a sabiendas de que la cantidad de proteína presente en la zona, que tiene la intención de tomar el alimento, y el factor de corrección en función de proteínas. Este factor varía en función de la fuente de la proteína, es decir, si es de origen animal o vegetal.
De esta manera, la proteína que se obtiene del cereal, se debe utilizar un factor de corrección en función de 0.5. La proteína que se encuentra en una de las legumbres, como las habas o los garbanzos, por ejemplo, el factor de corrección, que pasa a ser de 0,6. Por último, la proteína que se obtiene de los animales, el factor de corrección que se debe utilizar es el equivalente a un 0 ‘ 7.
Una vez determinado el factor de corrección de la proteína en el que se va, hay que tener en cuenta que la cantidad de proteína por porción de alimento. Vamos a ver un ejemplo práctico de cómo se debe hacer el cálculo:
Por ejemplo, si el simple hecho de tomar 100 gramos de cereal, que cuenta con 9 gramos de proteína, en esta parte, se debe multiplicar la cantidad (9) por el factor de corrección de la proteína (0,7) para conocer la cantidad de proteína que es la que efectivamente absorbida por el cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad, mayor es su valor biológico de los alimentos. En este ejemplo, la cantidad de proteína ingerida por una parte, sería superior a los 6,3 gramos de peso, lo que corresponde a más del 70% de la proteína ingerida por la otra. Por tanto, el valor biológico de esta proteína es la misma que la de los ‘ 70.
El valor biológico es siempre un número de 0 a 100, y cuanto más cerca de los 100 mejor de ella es absorbida por el cuerpo. La importancia de consumir proteínas de alto valor biológico, que tiene que ver con el uso de la macronutriente en el organismo.
Los alimentos proteicos de alto valor biológico
Los alimentos con una alta biodisponibilidad de las proteínas, se incluyen, principalmente, en los alimentos de origen animal, ya que estas contienen todos los aminoácidos esenciales. A continuación, hemos elaborado una lista con algunos de los alimentos proteicos de alto valor biológico.
- Los huevos
El huevo es una fuente de proteína completa, que cuenta con todos los aminoácidos esenciales en su composición. Estos aminoácidos están presentes principalmente en la clara del huevo es rica en albúmina.
El valor biológico de un huevo que llega a más del 94, lo que significa que casi el 100% de su contenido de proteínas es aprovechado por el organismo. Así pues, el huevo es la proteína de mayor valor biológico de los animales. Además de evitar el consumo de la yema, en exceso, es mejor consumir el huevo, como una de las opciones más saludables.
- La leche
El valor biológico de la leche, es de alrededor de los años 90, lo que la caracteriza como una de las proteínas de alto valor biológico. La leche se presenta en proteínas como la caseína, albúmina y globulina.
El componente principal es el de la caseína, la cual puede ser de hasta el 80% del contenido proteico de la leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales en su composición. Ya que la albúmina y las globulinas, que a pesar de la pequeña cantidad en la leche materna, también proporcionan los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, como la lisina, triptófano y la metionina.
Algunas de las personas que tienen alergia a las proteínas de la leche y, en estos casos, es necesario buscar otras fuentes de recursos, para sustituir a los alimentos.
- La quinua
La quinua es un grano con alto contenido de proteínas, que pueden tener un valor biológico muy similar a la del arroz. Este grano es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que se considera una proteína completa para ver todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, vale la pena incluir la quinua en la alimentación.
- La Carne roja
La carne de los animales es una fuente de proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud, en una sola porción. El valor biológico de la entrevista es de alrededor de 74 años.
La información que aquí se fija es el contenido mínimo de grasa, por lo que también es de ese tipo de comida. Por lo tanto, a pesar de que las proteínas son de alto valor biológico, se debe procurar comer carnes rojas y más delgadas, y limitar el consumo semanal de hasta 2 o 3 veces a la semana. El resto de los días, trata de complementar las necesidades de proteínas de fuentes vegetales o de otro tipo de fuentes de origen animal, como el pescado o las aves de corral.
- Los peces
Considerado como uno de los alimentos más saludables, el pescado tiene un alto valor biológico de la proteína, que puede ser de hasta el 76. Además, le ofrece los más altos niveles de ácidos grasos omega 3, un ácido graso esencial para el mantenimiento de la salud cardiovascular, en el sistema neurológico, funcionando de manera adecuada.
Otro de los aspectos más interesantes de los peces, que son una opción más saludable que la carne roja, por ser la de más fácil digestión, y por presentar una variedad de nutrientes, además de los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de las proteínas en el cuerpo.
- Las Aves
Las aves como el pollo, que también es una muy buena alternativa para variar el consumo de carne roja. Ellos tienen un valor biológico muy cerca del 79, lo que significa que la absorción de las proteínas en el organismo es mayor que la de los alimentos, como la carne y el pescado.
Por lo que el origen de los animales, de las aves, que también es una fuente de proteína completa, lo que nos aportan todos los aminoácidos esenciales.
- La Soja
Es así, como la quinua, la soja es una proteína vegetal completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
De acuerdo con un estudio publicado en 2004 en la revista científica “Journal of Sports Science and Medicine”, que es la proteína de la soja, que tiene un valor biológico, de 74 años, que se trata de un valor biológico muy alto a un vehículo.
- El Arroz (una proteína incompleta)
El arroz también es una fuente de proteína con un valor biológico muy alto a un vehículo y que cuenta con un alto contenido del aminoácido leucina, que es uno de los principales componentes de las proteínas del suero de la leche y de los BCAA, por sus siglas en inglés) a los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (bcaa) – Branched Chain Amino Acids). Hay que utilizar, también, el aislado de proteína de arroz en forma de suplemento en polvo, como un ingrediente de las bebidas y de las vitaminas a, por poner un ejemplo.
Sin embargo, el cultivo del arroz, no es una fuente de proteína completa, es necesario complementar la dieta con otros alimentos.
Los suplementos de proteína de alto valor biológico
Las proteínas de origen animal, por lo general, tienen la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales para las funciones metabólicas. Sin embargo, si su única fuente de proteína provienen de su origen vegetal, puede ser necesario complementar el aporte de aminoácidos a través de los suplementos de proteína.
A pesar de que las proteínas y las verduras son muy saludables y que no cuentan con una gran variedad de aminoácidos, necesarios para las funciones corporales, como en el de una sola fuente. Así pues, se deben combinar entre sí o combinadas con otras fuentes de proteínas de alto valor biológico que las de origen animal o, incluso, con el uso de los suplementos nutricionales, a fin de satisfacer las necesidades de los aminoácidos en el cuerpo.
Actores que se necesitan para obtener los aminoácidos esenciales, de origen 100% vegetal se consume de diversas fuentes vegetales de proteínas, como las legumbres y los cereales, por ejemplo, de lo que son los alimentos con los que cuentan los aminoácidos adicionales, lo que garantiza que todos los aminoácidos no esenciales son absorbidos por el organismo.
También hay muchos suplementos de proteína que utilizan los aminoácidos, o una combinación de los aminoácidos en su composición. Sin embargo, no todos cuentan con un alto valor biológico, que es el caso de los suplementos, como la glutamina y la creatina, que es de los mejores que se consumen en combinación con una proteína de la más alta calidad.
En Caso de que sea necesario que se presentan, hemos hecho una lista de algunos de los suplementos de proteína de alto valor biológico:
– Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche es una proteína que se encuentra en el suero de la leche. La ventaja de tomar este suplemento, es que no vas a tener que demandar a todos los componentes de la leche, como la grasa corporal y las hormonas presentes en su composición.
Existen varios tipos de proteína de suero de leche que hay en el mercado, con el aislado, el sabor y el hidrolizado, y debe basarse en el objetivo.
– BCAA
El BCAA es muy utilizado para las que practican una actividad física intensa, y la búsqueda de la hipertrofia. Esta plantilla cuenta con aminoácidos esenciales, como por ejemplo, isoleucina, leucina, valina e isoleucina), que son esenciales para el desarrollo de los músculos.
Debe tenerse en paralelo con la alimentación saludable, o de otros productos que se ofrezcan también a los aminoácidos necesarios para el cuerpo.
– La Caseína
La caseína es una proteína de alto valor biológico, que es la proteína presente en mayor concentración en la leche materna, y que, cuando se utiliza de forma aislada, cuenta con un mayor potencial de absorción.
Se trata de uno de los mejores suplementos de la proteína, ya que la caseína es una proteína completa, lo que es la digestión de los pocos que proporciona los aminoácidos esenciales en una forma constante en el organismo.
La conclusión de
Existe una gran variedad de alimentos que son capaces de proporcionar todos los aminoácidos que necesita. Por lo general, una alimentación variada y saludable, y que es capaz, por sí sola, de proveer de proteínas de alto valor biológico.
En algunos casos, la suplementación se puede requerir para los deportistas que entrenan intensamente y necesitan más proteínas que la mayoría de las personas, o, en su caso, de las personas que tienen alergias a ciertos alimentos como la leche y la soja, por ejemplo).
De preferencia, la suplementación debe ser orientada por un especialista en nutrición, para que genere los mejores resultados.
