Entienda por qué las Calorías No Son Todas Iguales y Como Esto Afecta a Su Dieta

La noción de “calorías que entran versus calorías que salen” debería ser considerada, al menos, demasiado simplista. Los Alimentos afectan a nuestros cuerpos de formas diferentes y pasan por caminos metabólicos diferentes. No sólo eso, sino que los alimentos que ingerimos pueden afectar directamente las hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos. Así, los tipos de alimentos en los que basamos nuestra dieta son tan importantes cuando la cantidad de calorías que ingerimos.

¿Qué es una Caloría?

Vamos a definir rápidamente el que “calorías”, es decir, para que esto quede bien claro:

Una caloría es una medida de la energía. “Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.”

La medida oficial de energía es i Joule. 1 caloría equivale a 4184 julios. Lo que generalmente nos referimos como “calorías”, es en realidad kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría o Caloría de dieta es la energía necesaria para calentar 1 kg de agua en 1 grado Celsius.

Calorías de la dieta (kilocaloría) equivale a 4184 julios.

Pero el que “energía” quiere decir?

“La energía es la capacidad de un sistema para trabajar.”

El cuerpo humano necesita energía para moverse, respirar, pensar, tomar el corazón, mantener los gradientes eléctricos en las membranas de las células, etc.

En un nivel molecular, el cuerpo funciona con un conjunto enormemente complejo de reacciones químicas. Estas reacciones químicas requieren energía, que es donde entran las calorías.

En Resumen: Una Caloría de dieta es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua en 1 grado Celsius. El cuerpo usa la energía (calorías) para crear reacciones químicas.

El Que “Las Calorías Que Entran, Las Calorías Que Salen” Quiere Decir?

De acuerdo con el modo de pensar “calorías que entran, las calorías que salen”, la obesidad es una simple cuestión de ingerir calorías demás, y a la inversa sería ingerir pocas calorías. Licitadores esto a menudo dicen que los tipos de alimentos que usted come, no son muy importantes, que la contribución calórica de los alimentos es la clave.

Dicen que la única forma de perder peso es comer menos, moverse más y que es la responsabilidad de cada individuo mantener las calorías equilibradas. Un kilo de grasa es 7700 calorías. Si usted ingerir 500 calorías menos de lo que se quema por día, después de una semana tendrás perdido alrededor de medio kilo de grasa. Eso viene “una caloría es una caloría” – la idea de que todas las calorías son creadas iguales, no importa de que los alimentos que ellas vengan.

Aunque es cierto que el sobrepeso y la obesidad es causada por el exceso de calorías y la pérdida de peso causada por un déficit de calorías, esta es una simplificación exagerada y drástica que está equivocada. Este concepto, aunque esencialmente correcto en matemáticas, está mal en la práctica.

El hecho es que los diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes en nuestros cuerpos y pasan por caminos metabólicos diferentes antes de convertirse en energía. Sólo centrarse en el contenido calórico de los alimentos y prescindir de los efectos metabólicos que tienen es una forma de error de pensar.

En Resumen: los Licitadores en la forma de pensar “Calorías que entran, las Calorías que salen” dicen que la única cosa que importa en lo que respecta a la pérdida de peso son las calorías, evitando completamente el impacto hormonal y metabólico de los alimentos.

“Calorías Demás” No Nos Dice Mucho

La cantidad de energía que ingerimos y las que gastamos importa. Ella es de extrema importancia. La primera ley de la termodinámica nos dice que la energía no puede ser destruida, ella sólo puede cambiar de forma. Así que si la energía que está entrando en el cuerpo es mayor que la energía dejando el cuerpo, el cuerpo va a almacenar la energía, generalmente en forma de grasa.

Si ingerimos más calorías de las que gastamos, ganamos peso. Si gastamos más energía de la que consumimos, perdemos peso. Esta es una ley de la física irrompible y no es ni siquiera discutible.

Sin embargo… este hecho no dice nada acerca de POR QUÉ esto está sucediendo. Una persona que ha ganado peso es igual a una persona que come más de lo que gasta.

Vamos a ver una analogía simple…

Imagina que la entrada de un cine está llena de gente. Estas personas están ahí porque van a ver una película muy popular que acaba de ser lanzado.

Si usted preguntar… “por que esta entrada está llena de gente?” y alguien responde con “porque tiene más personas entrando que saliendo” — usted encontraría esa una respuesta ridícula, ¿verdad?

Eso no te dice nada sobre la causa de la entrada de estar llena, simplemente está diciendo lo obvio. Decir que la ganancia de peso es causado por el exceso de calorías es tan ridículo como decir que la entrada está llena, porque más personas están entrando que saliendo.

La siguiente pregunta lógica sería… ¿por qué las personas están comiendo más?

Es una consecuencia de una serie de decisiones lógicas comer un poco más y sudar un poco menos, o es una cosa en nuestra fisiología que está causando esto… como las hormonas? Se trata de un comportamiento que está causando el aumento en la ingesta de calorías (ganancia de peso) lo que está causando este comportamiento?

El hecho es que todos nuestros pensamientos, deseos y acciones son controlados por las hormonas y los circuitos neuronales. Decir que es “la gula” o “pereza” que está causando el aumento de la ingesta de calorías prescindir totalmente de los complejos procesos fisiológicos que controlan nuestro comportamiento y cómo los alimentos que comemos afectan a estos procesos.

En Resumen: Decir que el aumento de peso es causado por el exceso de calorías es verdad, pero sin sentido. Eso no te dice nada sobre la cuestión.

Los Diferentes Alimentos Afectan a Nuestras Hormonas de Formas Diferentes

En mi opinión, una de las mayores ilusiones de la nutrición y pensar que todas las calorías son creadas iguales. Macronutrientes diferentes (proteínas, grasas y carbohidratos) pasan por caminos metabólicos diferentes.

Vamos a ver esto con dos ejemplos… fructosa y proteína.

Fructosa

La fructosa, cuando entra en el hígado a partir del tracto digestivo, puede ser transformada en glucosa y se almacena en forma de glucógeno. Pero si el hígado está lleno de glucógeno, que puede ser transformada en grasa… que luego es enviada hacia fuera o si se aloja en el hígado.

Se consume en exceso, puede causar resistencia a la insulina, lo que aumenta los niveles de insulina en todo el cuerpo. La Insulina conduce a la ganancia de grasa. La fructosa también no se registra de la misma forma que la glucosa y no impacta la saciedad de la misma forma. La fructosa no disminuye la hormona del hambre grelina.

Entonces… 100 calorías de fructosa puede aumentar su insulina a largo plazo, llevar a niveles más altos de grelina y aumento de apetito.

Proteína

Entonces usted tiene 100 calorías de proteína. Cerca de un 30% de las calorías de la proteína se gasta en su digestión, ya que el camino metabólico requiere de energía. La proteína también puede aumentar los niveles de saciedad y aumentar la tasa metabólica. Esta proteína puede ser usada para construir músculos, que son tejidos metabólicamente activos que queman calorías todo el tiempo.

Claramente… 100 calorías de fructosa, tendrán un efecto totalmente diferente en el cuerpo de 100 calorías de una proteína de calidad. Una caloría NO es sólo una caloría. Así, la fructosa causará una mayor ingesta de energía comparado a la proteína, a través de sus efectos en las hormonas, el cuerpo y el cerebro.

Beber una lata de refresco todos los días por 5 años, tendrá un efecto muy diferente en el cuerpo y en el equilibrio de energía a largo plazo, comparado a comer las mismas calorías de los huevos.

Algunas personas dicen que “cualquier” alimento puede ser perjudicial en exceso. Bueno… no, no es así. Trate de comer brócoli en exceso, o huevos. Usted se sentirá satisfecho muy rápido y no va a querer otra mordida. Compare esto a un alimento como el helado, que es muy fácil de consumir en grandes cantidades.

En Resumen: diferentes Alimentos pasan por caminos metabólicos diferentes. Algunos alimentos pueden causar cambios hormonales que estimulan el aumento de peso, mientras que otros pueden aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.

Diferentes Proporciones de Macronutrientes Afectan el Apetito

Cambiar tus macronutrientes puede afectar su apetito de forma dramática. El mejor ejemplo de esto es visto en estudios comparando dietas con pocos carbohidratos y baja en grasa. Donde las personas en la dieta con pocas grasas deben tener restricciones de calorías para perder peso, las personas en dieta con pocos hidratos de carbono (y mucha grasa y proteína) en general, pueden comer hasta sentirse satisfechos y aún así perder peso.

Los estudios muestran claramente que hay algo acerca de la dieta con pocos carbohidratos que disminuye el apetito y hace que las personas pierdan peso sin tener que controlar porciones o contar calorías. En estos estudios, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos con pocas grasas para hacer los resultados comparables, pero las personas que hacen dieta con pocos carbohidratos todavía pierden más peso.

En este estudio, el grupo de pocas calorías tiene restricciones calóricas mientras que el grupo de pocos carbohidratos come hasta la saciedad: Las personas que comen pocos carbohidratos comienzan a comer menos calorías de forma automática, porque el apetito de ellas disminuye. Estos estudios muestran que no hay necesidad de centrarse conscientemente en calorías para comer menos de ellas. Esto puede suceder de forma automática, simplemente cambiando los tipos de alimentos que usted come.

En Resumen: ser consciente de su ingesta de calorías NO es necesario para perder peso, siempre que se coma de cierta forma. Cortar los carbohidratos, mientras que aumenta la grasa y la proteína demostrado que conduce a una restricción calórica automática y pérdida de peso.

La Tasa Metabólica (Calorías Que Salen) Puede Cambiar Dependiendo de lo Que Usted Come

Otra cosa para tener en mente es que la dieta a largo plazo reduce su tasa metabólica. Si se corta la ingesta de calorías en un 10%, esto sólo funcionaría durante un tiempo hasta que su tasa metabólica se adapte y deje de perder peso. Entonces usted tendría que cortar calorías de nuevo, y de nuevo…

El cuerpo intenta desesperadamente mantener su masa de grasa. Esto es llamado el punto establecido de grasa corporal y es regulada por el hipotálamo. Si usted no cambiar su dieta, sólo la cantidad de alimentos que ingiere, su punto establecido no cambiará. Si su peso cae por debajo del punto establecido, su cerebro responde a la disminución de su gasto de calorías y aumentar su ingesta de calorías.

En Resumen: El cuerpo intenta resistir a cambios en los niveles de grasa corporal al aumentar el hambre y disminuir el gasto calórico.

Tal vez Entendamos las Cosas De Atrás Para Adelante

La mayoría de las personas cree que el aumento en la ingesta de calorías está causando el aumento de peso. Pero si entendemos las cosas de atrás para adelante y el aumento de grasa cause el aumento de la ingesta de calorías?

Cuando un adolescente aumenta rápidamente su altura, come más calorías de las que gasta. En lugar de convertirse en grasa, las calorías son usados para construir músculos, huesos, piel y órganos.

No es el aumento de la ingesta de calorías que está causando el crecimiento, pero hormonas, factores de crecimiento y los procesos psicológicos que están causando el crecimiento y el crecimiento causa el aumento de la ingesta de calorías. Esto tiene sentido, ¿verdad?

Y si la obesidad es similar? Y si las calorías son una consecuencia del aumento de peso, no una causa?

De la misma manera que los músculos y los huesos de un adolescente crecen por causa de las hormonas, la masa grasa de una persona obesa puede estar creciendo por causa de las hormonas.

Un ejemplo de ello son medicamentos como algunos antidepresivos y anticonceptivos, que a menudo tiene el aumento de peso como efecto secundario. No hay calorías en estos comprimidos, sino que alteran la fisiología del cuerpo (cerebro y hormonas) para causar aumento de peso. En este caso, el aumento de la ingesta de calorías es secundario al cambio hormonal.

En Resumen: Es posible que estemos confundiendo causa y efecto. Tal vez no sea el aumento de la ingesta de calorías, lo que lleva a la ganancia de grasa, pero la ganancia de grasa, lo que lleva al aumento de la ingesta de calorías.

El Comportamiento Alimentario Es Ampliamente Subconsciente

Los Humanos no son robots.No andamos por ahí y tomamos decisiones sobre nuestro comportamiento basadas en cálculos matemáticos. Es en contra de nuestra naturaleza. Tomamos decisiones basadas en nuestras emociones, cómo nos sentimos y lo que queremos hacer. La parte “lógica” de nuestro cerebro, a menudo, no tiene mucho control sobre la parte de nuestro cerebro que se regirá por las emociones.

Algunos podrían llamar a esto una debilidad, pero es sólo la naturaleza humana. Cambio de comportamiento basada en decisiones lógicas y racionales a menudo pueden ser imposibles. Ya ha tomado la decisión de no tomar café después de las dos de la tarde? Siempre hace el deber de casa poco después de llegar de la escuela? Duerme por la tarde sólo los domingos?

Hacer este tipo de cambios en su vida es a menudo muy difícil y lo mismo se aplica al comportamiento alimentario, como tomar la decisión de comer 500 calorías menos por día. A pesar de que algunos individuos altamente motivados, sean capaces de controlar su ingesta de alimentos por completo (como atletas y fisioculturistas), esto no representa a la población en general. Esto es muy difícil para la mayoría de las personas, y especialmente para la gente que tiene tendencia a ganar peso.

Vamos a usar la respiración como un ejemplo de cómo es difícil “controlar” una función fisiológica que es regulada por el cerebro. Respirar es casi completamente subconsciente, aunque usted pueda controlar su respiración por un corto período de tiempo si usted puede centrarse en ello.

Si usted toma la decisión de saltar una respiración cada diez, usted probablemente puede hacer eso… pero sólo por unos minutos. Entonces usted va a distraer y comenzará a hacer otra cosa.

Esto sólo es posible mientras usted está concentrándose en ello conscientemente… y a pesar de que usted haga esto, usted puede inconscientemente compensar respirando más profundamente en las otras 9 respiraciones, o usted comenzará a sentirse incómodo y se parará de una vez. Si usted piensa que este es un ejemplo ridículo que no se aplica a la alimentación, está equivocado. La alimentación es controlada por los mismos mecanismos homeostáticos.

Algunas personas pueden ser capaces de comer menos calorías conscientemente y lograr esto con el control de porciones y/o conteo de calorías. Pero ellos tienen que hacer esto toda la vida.

En Resumen: El comportamiento alimentario es ampliamente subconsciente, controlado por las hormonas y los circuitos neuronales. Puede ser imposible controlar estos tipos de comportamientos a largo plazo.

La Salud Óptima Va Mucho Más Lejos Que Sólo Peso

Uno de los problemas clave con el modo de pensar “calorías que entran, las calorías que salen” es que él no toma en cuenta los otros efectos de los alimentos en la salud.

El hecho es que los diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos en nuestra salud. Por ejemplo, las grasas trans pueden causar inflamación, resistencia a la insulina y todo el horror que sigue, incluyendo enfermedad cardíaca y diabetes tipo II Otro ejemplo es la fructosa. Cuando se consume en grandes cantidades (de azúcares añadidos, sin frutas), ella puede llevar a la resistencia a la insulina, el colesterol y los triglicéridos altos y el aumento de la obesidad abdominal. Hay muchos ejemplos de alimentos que tiene efectos perjudiciales que tiene muy poco que ver con el contenido calórico.

Además, estar con un peso saludable NO garantiza que usted está sano, de la misma forma que estar obeso no quiere decir necesariamente que usted no es saludable. A pesar de que estos problemas metabólicos son más comunes en personas con sobrepeso, muchas personas obesas son metabólicamente saludables y muchas personas delgadas tienen síndrome metabólico y pueden sucumbir a la enfermedad cardíaca y diabetes tipo II

Óptima nutrición y prevención de enfermedades va mucho más lejos que apenas calorías.

Consideraciones Finales

Decir que el peso (o de salud) es simplemente una función de “calorías que entran, las calorías que salen” es totalmente simplista.

Es una simplificación exagerada y drástica que no toma en cuenta los caminos metabólicos complejos por los cuales los diferentes alimentos pasan, o los efectos que los alimentos tienen en el cerebro y las hormonas.

Usted está de acuerdo con todo esto? Quieres compartir alguna sugerencia? Un comentario a continuación…

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