Ir al gimnasio todos los días puede ser la mejor forma de crear músculos, pero cuando el tiempo o el presupuesto es limitado, usted tiene que encontrar un método efectivo de conseguir los mismos resultados con su equipo en casa.
Incluso si usted está dispuesto a pagar un entrenador personal para que te enseñe algunas rutinas de ejercicios, usted puede encontrar estas sencillas reglas útiles.
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Primera Regla: Adapta Tu Dieta
Músculos necesitan proteínas para crecer y estar más fuertes, y requieren carbohidratos para funcionar adecuadamente durante los ejercicios, ya que la glucosa se utiliza para la energía proviene de los carbohidratos metabolizados. Sentido así, si usted planea ganar tono muscular en semanas, utilizando sólo los ejercicios en casa, usted debe hacerse un favor y adaptar su dieta.
Se centra en los alimentos que contienen muchas proteínas y carbohidratos complejos, como carnes magras, aves y perú, frutas con un poco de azúcar, vegetales y verduras, granos enteros y productos fortificados. Además, incluya productos lácteos con poca grasa, aceite de oliva y pescado en su menú para asegurarse de que su cuerpo tenga la grasa de la que necesita.
Elimine dulces, carbohidratos simples y alimentos grasos de su plan de alimentación si usted quiere que sus músculos estén bien visibles y no cubiertos por capas de tejido graso.
Regla Número 2: Invierte en Tu Gimnasio en Casa
Usted puede construir su academia en casa de diferentes formas. Usted puede comprar una estación de varios ejercicios, que puede ofrecer varias funciones, incluyendo estaciones para los ejercicios de resistencia y cardíacos. Con una estación de ejercicios, todo en uno de calidad, usted no puede equivocarse, ya que no siempre ofrecen una gran variedad de ejercicios, lo que se puede entrenar todos los grupos musculares.
Por otro lado, si usted tiene un presupuesto limitado, trate de establecer prioridades. Decida lo que usted realmente quiere lograr. Si usted quiere músculos, necesita de pesos. Muchos de pesos! Músculos muy definidos son construidos con el levantamiento de pesas intenso que la fuerza de las fibras se contraen y utilizar su capacidad máxima. Por supuesto, casi todo el equipo de ejercicio te puede ayudar a alcanzar su meta, pero esto también puede ser hecho con algunos pesos sencilla. Sólo se enfoca en una rutina que incorpore pesos más pesados y menos repeticiones, y usted verá una mejora rápidamente.
Antes de gastar su dinero en algún equipo, por favor lea nuestro otro artículo (Como Elegir los Equipos de Ejercicios Aeróbicos para un Gimnasio en Casa) para descubrir lo que es importante tener en cuenta antes de comprar el equipo para un gimnasio en casa.
Regla Número 3: Trabaje sus Músculos Correctamente
Ejercitarse con el mejor equipo de ejercicios en casa puede terminar fallando a menos que usted elija la rutina correcta para su meta. No es el aparato que garantiza el éxito, es su motivación y conocimiento de la anatomía y la fisiología. Simple, usted tiene que saber lo que está haciendo. Para conseguir músculos más grandes, usted tiene que entender cómo funcionan.
Nosotros ya hemos dicho que su dieta debe contener altas cantidades de proteínas. Sin embargo, al mismo tiempo, su rutina de ejercicios debe tener como objetivo de todos los grupos musculares y no sólo los principales. Este es uno de los mayores errores que las personas cometen cuando están tratando de ganar masa y desarrollar músculos más fuertes y más grandes: continúan haciendo un número limitado de ejercicios día tras día y después se quejan de los malos resultados. Es muy importante hacer tantos ejercicios diferentes como sea posible, porque eso es lo que capacitará sus músculos mejor. Ejercicios diferentes entrenan los músculos de diferentes maneras.
Entonces, tenga en mente que trabajar los mismos grupos que día tras día lleva a la aparición de calambres, fatiga y sobreentrenamiento, así será muy difícil que las fibras se recuperen y crezcan. Estos problemas pueden ser evitados simplemente lo que permite que sus músculos descansar por 2 días entre entrenamientos.
Esto no quiere decir que usted tiene que hacer ejercicio solo dos veces por semana — eso quiere decir que su pecho o los brazos o las nalgas deben ser objeto de los ejercicios hechos en la segunda y en la quinta, por ejemplo. Simple, no repita la misma sesión de entrenamiento día tras día.
Ahora nos vamos a familiarizar con los principales grupos de músculos de su cuerpo y con las mejores rutinas de ejercicios para aumentar en el menor tiempo posible:
- Cuádriceps, representados por cuatro músculos que se encuentran en la parte frontal de los muslos. Estos músculos son trabajados con sentadillas, afundos y todas sus variantes. Extensiones de pierna no son necesarios, a menos que quiera deshacerse de algunas grasas también.
- Isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de sus muslos. El peso muerto, sentadillas y levantamiento de peso son buenos para este grupo.
- La pantorrilla, a menudo ignorada y superficialmente capacitado, es mejor trabajada con levantamientos de pantorrilla sentado.
- Músculos del pecho, a menudo trabajados exageradamente por hombres y descuidados por las mujeres, pueden ser aumentados y fortalecidos con los retiros de peso acostado y buceo en barras paralelas.
- Músculos de la espalda, también exageradamente trabajados por algunos entusiastas, se benefician de peso muerto, remo, elevaciones en barra fija y dominadas en barra fija.
- Hombros, compuestos de deltoides frontales, laterales y posteriores, son definidos y tonificados con overhead presses.
- Tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo, toman forma y crecen con press de banca con agarre invertido, buceo en barras paralelas y press de banca agarre junta. Extensiones de tríceps también son efectivas para construir tríceps más fuertes.
- El bíceps, los músculos anteriores en sus brazos, son excelentemente tonificados y fortificados con elevaciones en barra fija de mango junta y tornillo bíceps con cambies.
- Los músculos del antebrazo se beneficial de la mayoría de los ejercicios que implican los brazos, pero los ejercicios con barras y cambies mejoran su forma y el tono de forma más efectiva.
- Trapecio, el gran músculo en la parte superior de la espalda, es mejor trabajado con el levantamiento de la tierra.
- Abdominales, a menudo cubiertos con finas capas de grasas, incluso en personas que se ejercitan, pueden ser definidos con una dieta adecuada, ejercicios cardíacos regulares y ejercicios localizados. Todos estos ejercicios fortalecen la zona central, construyendo un abdomen más definido y destacando los músculos.
Entonces, mantenga estas reglas en mente la próxima vez que ejercitarse con su equipo en casa. Sólo recuerde — no es la mejor academia en casa, que garantiza los máximos efectos, pero su implicación personal y la motivación para lograr músculos más fuertes y delgados!
¿Qué opinas de estas normas? Tiene alguna cosa más que quieras añadir? Un Comentario A Continuación…
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