Los suplementos proteicos son un éxito incomparable entre los practicantes de musculación. Esto no es ni un poco sorprendente, ya que la ingesta adecuada de proteínas es absolutamente esencial para el crecimiento muscular.
A lo largo de los años, varios suplementos conquistaron los consumidores, entre los cuales el Whey Protein es el más significativo. Sin embargo, muchos atletas correctamente suponen que necesitan de algo más allá del Whey Protein, y entonces encuentran dos suplementos de propiedades similares, pero no saben qué tomar: caseína y albúmina? ¿Cuáles son las diferencias? Es posible combinar los dos? Como?
En este artículo usted encontrará todo lo que necesita saber para elegir entre estos suplementos.
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Las diferencias entre la proteína de suero, caseína y albúmina
El Whey Protein reina absoluta entre los suplementos proteicos. Por qué, entonces, alguien tendría que consumir Caseína y Albúmina? La diferencia fundamental no está en la concentración de proteínas, que es alta en todos los tres productos, pero en la velocidad de su absorción.
En la Whey Protein de las moléculas de proteína se encuentran rotas, de modo que su absorción por el organismo es extremadamente rápido, que van de 30 a 90 minutos. Es por eso que el Whey Protein es tan consumido inmediatamente después de los entrenamientos: proporciona rápidamente la cantidad de proteínas que los músculos necesitan en ese momento.
La Caseína y Albúmina, sin embargo, presentan moléculas no quebradas de proteínas. De esta manera, su absorción por el organismo es mucho más lenta y puede durar varias horas. La ventaja de esta lentitud es inversa a la del Whey Protein: no se trata de proporcionar a los músculos una carga intensa y rápida de proteínas, pero de mantenerlos “alimentados” con proteínas por largos períodos de tiempo, evitando la pérdida de masa muscular.
En términos técnicos, se puede decir que las proteínas de larga absorción (Caseína y Albúmina) mantienen el cuerpo en un estado anabólico (en la que el cuerpo tiene los niveles de energía necesarios para sintetizar las moléculas que van a constituir los músculos) y evitan el estado catabólico (en la que el cuerpo consume muchas veces las moléculas de los músculos para producir energía).
Caseína y Albúmina: ¿Cuál Tomar?
Sin embargo, si la Caseína y Albúmina ambas son proteínas de larga absorción, ¿cómo decidimos cuál tomar?
Esta no es una decisión simple y debe involucrar a diversos factores, considerando los componentes de ambos suplementos, las velocidades de absorción y los costos de cada uno.
1. Composición
En primer lugar, se debe considerar la composición de cada uno de los suplementos. La Caseína, así como el Whey Protein, es producida a partir de las proteínas de la leche. De esta forma, las personas que tienen intolerancia a la lactosa no tendrán otra opción que volver a la Albúmina, que es producida a partir de claras de huevo.
Para quien tolera bien los alimentos, la elección sigue muerta.
2. La velocidad de Absorción
Las velocidades de absorción de la Caseína y Albúmina no son iguales. En términos de duración de la absorción, la Caseína tiene una gran ventaja. Mientras que la Albúmina se tarda de dos a cuatro horas para ser absorbida, la Caseína extiende su periodo de absorción por períodos mucho más largos, que pueden llegar hasta los siete u ocho horas.
De esta forma, el criterio es claro. Se debe elegir la Caseína y Albúmina considerando cuánto tiempo de suministro continuo de proteína es deseado. Muchas personas desean mantener la absorción de la proteína constante durante el sueño, lo que es muy beneficioso para evitar el catabolismo durante las horas en que nos quedamos sin comer nada. Para este fin es notorio que la Caseína es la más apropiada, ya que su absorción cubre todo el período de una noche de sueño normal.
Otros, sin embargo, desean consumir una proteína de larga absorción durante el día, para protegerse del catabolismo entre las comidas. Para este fin, un plazo de cuatro horas de absorción es más que suficiente, de modo que la Albúmina se convierte en la mejor opción.
3. Costo
Por desgracia, no es sólo la perfección del complemento que determina nuestras decisiones. Todos desean consumir los mejores suplementos que existen y entrenar con la mejor regularidad en las mejores academias, pero mucho de ello no siempre es posible: tenemos que trabajar y estudiar, y muchas veces los entrenamientos tienen que encajar en una rutina apretada. Además, el coste de la vida requiere de una gran parte de nuestro dinero.
De esta forma, lo importante no es perseguir la perfección, sino de hacer lo mejor posible con el tiempo y el dinero que se tiene.
La Caseína es notablemente más cara que la Albúmina, de modo que este criterio puede, sí, ser determinante para muchas personas. La Caseína es la mejor opción de suplemento para evitar el catabolismo durante el sueño, pero si no tienes el dinero disponible, no te obsesiones con la perfección. Si la Albúmina es lo que usted puede comprar, por lo que es la Albúmina que usted debe consumir. Los efectos pueden no ser exactamente los mismos, pero es sin duda mucho mejor que nada.
Es posible tomar caseína y albúmina?
La duda entre la Caseína y Albúmina muchas veces afecta a los practicantes de musculación, que creen que tienen que elegir sólo una de ellas. Eso es un mito, una vez que son suplementos lo suficientemente diferentes para que sean utilizados para fines diferentes.
La combinación de la Caseína y Albúmina es perfectamente posible si el atleta está atento a sus diferencias y hacerlas a su rutina diaria. Una combinación muy adecuada es usar la Caseína como suplemento proteico, justo antes de dormir, y la Albúmina luego al despertar. De esta forma, la Caseína evita el catabolismo durante la noche y la Albúmina garantiza el estado anabólico hasta el almuerzo.
Otras combinaciones también son posibles, como por ejemplo consumir la Albúmina después del almuerzo, cuando se sabe que una comida proteica se hará sólo después del final de la tarde, como es el caso de muchos trabajadores y estudiantes.
Para conocer más detalles acerca de la albúmina y sobre la caseína, echa un vistazo a los artículos siguientes:
Combinar los Suplementos Proteicos
Los suplementos proteicos son todos diferentes. No hay una fórmula mágica, en la que sólo un complemento (o incluso una combinación de ellos!) vaya a funcionar para todas las personas y para todos los estilos de vida.
La clave es conocer profundamente el funcionamiento de cada complemento para adaptarlo a su rutina diaria de entrenamiento y de alimentación, pero también de trabajo, de estudio y de otras responsabilidades.
