Seguramente has escuchado a alguien hablar o leído que es mejor comer proteína magra. Pero ¿qué es esto y cuáles son las ventajas asociadas a su consumo?
La proteína magra es aquella que tiene una alta concentración de proteínas y bajo contenido de grasas. Como la grasa se carga más que el doble de calorías por gramo que las proteínas, es un alimento con menos grasa y más proteínas también tiene un contenido de calorías más bajo.
Además, la proteína magra también presenta un menor contenido de grasas saturadas. Según la Asociación Americana del Corazón, el consumo de grasas saturadas y grasas trans hace que el organismo produzca más colesterol malo (LDL).
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- 18 fuentes de proteína magra
- 1. Pechuga de pavo
- 2. Carne caprina (de cabra)
- 3. Pechuga de pollo
- 4. Atún al natural rallado
- 5. Lomo de cerdo
- 6. Carne moída de paleta 95% magra
- 7. Huevos
- 8. Salmón al horno o a la parrilla
- 9. Camarones al horno o a la parrilla
- 10. Queso cottage
- 11. Frijol negro cocido
- 12. Lenteja cocida
- 13. Frijol cocido carioca
- 14. Leche desnatada
- 15. Yogur natural descremado
- 16. Fraldinha cortada hasta 0 cm de grasa
- 17. Muslo de pollo
- 18. Edamame
18 fuentes de proteína magra
Ahora que ya conocemos un poco mejor este tipo de alimento y vimos que él puede contribuir tanto con la salud como con la buena forma, ¿qué tal conocemos algunas buenas fuentes de proteína magra? Echa un vistazo a algunas de ellas en la siguiente lista:
1. Pechuga de pavo
Una porción de 100 g de carne del pecho del Perú cuenta con aproximadamente 135 calorías; 30,5 g de proteínas y alrededor de 1,17 g de grasas, siendo que 0,23 g corresponden a grasas saturadas.
2. Carne caprina (de cabra)
100 g de carne de cabra llevan 143,5 calorías; 27 g de proteínas y 3,5 g de grasas, siendo que 0,94 son de grasas saturadas.
3. Pechuga de pollo
La carne de pechuga de pollo está compuesta por alrededor de 165 calorías en cada porción de 100 g. La misma cantidad de alimento aún trae 30,5 g de proteínas y aproximadamente 3,5 g de grasas, con 1,05 g siendo las correspondientes a las grasas saturadas.
4. Atún al natural rallado
Cada porción de 100 g de atún rallado al natural está compuesta por 355 calorías; aproximadamente 15 g de proteínas y 2,5 g de grasas, con alrededor de 0,85 g de grasas saturadas.
5. Lomo de cerdo
Cada 100 g de lomo de cerdo posee alrededor de 147 calorías; 25,8 g de proteínas y 3,5 g de grasas, con aproximadamente 1,4 g de grasas saturadas.
6. Carne moída de paleta 95% magra
Una porción de 100 g de carne molida de paleta 95% magra presenta 171 calorías, 21 g de proteína y 5 g de grasas, siendo de 3,5 g representan las grasas saturadas.
7. Huevos
Una unidad de huevo cocido grande carga 77 calorías; 6,26 g de proteínas y 5,28 g de grasas, siendo que sólo 1,6 g corresponden a grasas saturadas. Para mejorar la situación, da para hacer una tortilla sólo con las claras de los huevos.
Una porción con 55 g de la tortilla de claras contiene 35 calorías; 5,48 g de proteínas y 1,02 g de grasas, siendo que 0,237 g corresponden a grasas saturadas.
8. Salmón al horno o a la parrilla
En una porción de 100 g de salmón preparado a la parrilla o en el horno encontramos 171 calorías; aproximadamente 24 g de proteínas y 7,56 g de grasas, siendo que alrededor de 1,3 g son correspondientes a las grasas saturadas.
9. Camarones al horno o a la parrilla
Una porción de 100 g de camarones preparados en el horno o a la parrilla carga 154 calorías; alrededor de 25 g de proteínas y 5,03 g de grasas, con aproximadamente 0,95 g correspondiendo a las grasas saturadas.
10. Queso cottage
El queso tipo cottage consta de 90 calorías cada 100 g. La misma cantidad aún presenta 12,4 g de proteínas y 3,6 g de grasas, mientras que el 2,2 g son correspondientes a las grasas saturadas.
11. Frijol negro cocido
En 100 g de frijol negro cocido encontramos 132 calorías; aproximadamente 9 g de proteínas, y sólo 0,54 g de grasas, con alrededor de 0,14 g del alimento siendo de grasas saturadas.
12. Lenteja cocida
A su vez, 100 g de lentejas cocidas presentan 165 calorías; alrededor de 8,4 g de proteínas y 6,76 g de grasas, siendo que alrededor de 0,85 g son correspondientes a las grasas saturadas.
13. Frijol cocido carioca
Quien consume 100 g de judías carioca cocido, proporciona a su organismo 76 calorías; 5,04 g de proteínas y 0,85 g de grasas, con 0,14 g del alimento, siendo los representantes de las grasas saturadas.
14. Leche desnatada
Cuando bebemos 200 ml de leche desnatada, nuestro cuerpo recibe 74 calorías; 6,4 g de proteínas y 0,8 g de grasas, con 0,5 g de grasas saturadas.
15. Yogur natural descremado
Un frasco pequeño con 170 g de yogur natural descremado puede presentar 82 calorías; 8 g de proteínas y 0,7 g de grasas, con 0,5 g del alimento siendo correspondiente a las grasas saturadas.
16. Fraldinha cortada hasta 0 cm de grasa
Cada porción de 100 g de la fraldinha cortada hasta 0 cm de grasa presenta 155 calorías; 21,22 g de proteínas y 7,71 g de grasas, siendo que aproximadamente 3 g son correspondientes a las grasas saturadas.
17. Muslo de pollo
La carne del muslo de pollo lleva aproximadamente 209,5 calorías en cada porción de 100 g Esta cantidad de alimento aún posee cerca de 25,8 g de proteínas y aproximadamente 10,6 g de grasas, siendo que alrededor de 3,05 g son de grasas saturadas.
18. Edamame
Una taza de té con 130 g de edamame presenta 158 calorías; 14,2 g de proteínas y 6,8 g de grasas, de las cuales sólo 0,8 g son de grasas saturadas.
Los datos nutricionales presentados anteriormente son estimaciones y ejemplos que pueden utilizarse de maneras diferentes según el productor de cada alimento o bebida. Por eso, siempre chequea el embalaje de los productos que compra para comprobar la cantidad exacta de calorías, proteínas y grasas presentes en cada una de ellas.
