Hardgainer es el término habitualmente utilizado para describir a las personas de biotipo ectomorfo, o sea, aquellas que tienen dificultad para ganar peso y masa muscular. Si usted es, naturalmente, muy delgado, y no importa lo que come y cuánto entrena aún no se puede ver el indicador de la balanza subir, usted es un hardgainer.
A pesar de la genética a ser un factor importante para aquellos que buscan ganar masa muscular, no debe ser vista como un obstáculo insalvable, ya que los ectomorfos se pueden conseguir muy buenos resultados con algunos cambios simples en la dieta y en los entrenamientos.
Echa un vistazo a 14 consejos para un hardgainer ganar masa muscular y hacer los entrenamientos discernimiento de la pena en la academia.
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De acuerdo con su constitución física, hombres y mujeres pueden ser divididos en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.
El primero de ellos es el ya mencionado hardgainer, que cuenta con el metabolismo acelerado y es naturalmente delgada. El ectomorfo tiene mucha dificultad para ganar masa muscular e incluso grasa.
En el otro extremo tenemos los endomorfos, que suelen tener el cuerpo en forma de pera, o sea, tienen mucha facilidad para acumular grasa, sobre todo en la región abdominal.
Ya el mesomorfo puede ser considerado como un intermediario entre los otros dos biótipos, una vez que las personas con esta característica corporal no sufren para ganar peso. Con una dieta y entrenamiento adecuados, el mesomorfo puede ganar masa muscular con relativa facilidad.
Si por un lado los biótipos anteriores son determinados por su carga genética, la buena noticia es que, cuidando la alimentación, de los entrenamientos y del resto de sí se puede ganar masa muscular, incluso siendo un hardgainer.
Echa un vistazo a cómo a través de nuestros consejos para un hardgainer ganar masa muscular:
Esta es la recomendación más sencilla y al mismo tiempo una de las más difíciles para ser seguidas por quien es un hardgainer. Muchas personas con esta característica, pueden presentar un apetito por debajo de la media, o hasta comen lo suficiente, pero el metabolismo acelerado se encarga de quemar todas las calorías y no dejar nada acumular.
Una de las maneras de minimizar este problema es programar comidas más pequeñas a lo largo del día, de manera de facilitar la ingesta de demasiadas calorías diarias sin tener que recurrir a las comidas pesadas.
Aunque usted no necesite obligatoriamente consumir 6-8 comidas todos los días, es importante entender que, cuanto más se come, más fácil será para aumentar su ingesta calórica e inhibir el catabolismo muscular.
Prográmese para comer cada dos o máximo tres horas, aunque no esté con hambre. La comida es obviamente el mejor anabólico natural, ya que estimula el crecimiento muscular al mismo tiempo que impide que los músculos existentes estén rotos para que sirvan de fuente de energía.
Para los días en que usted está con la agenda llena y no tiene tiempo de preparar un aperitivo o una comida más pequeña, haga una sustitución con un buen de alto contenido calórico, que va a proporcionar los hidratos de carbono, proteínas y grasas que su cuerpo necesita para permanecer en un estado anabólico.
Las grasas saludables son las mejores aliadas de los ectomorfos, ya que proporcionan muchas calorías y además ayudan a ganar masa muscular.
Usted ya sabe que tiene que comer más para conquistar la deseada hipertrofia, pero consumir un plato lleno varias veces al día puede representar una dificultad para muchas personas, sobre todo porque la probabilidad de que surjan problemas digestivos es muy alta.
Fuentes de grasas buenas como el aguacate, mantequilla de maní, salmón, sardinas, huevos, productos lácteos, chocolate amargo, aceite de oliva y las nueces pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías sin tener que recurrir a grandes volúmenes de comida.
Una pequeña porción de cualquiera de los alimentos por encima ya es suficiente para añadir unos 200-300 calorías a su dieta sin grandes sacrificios.
Como quien entrena para ganar masa muscular se preocupa (y con razón) más con el consumo de proteínas, los hidratos de carbono pueden acabar quedando en segundo plano. Este no puede ser en ningún caso el caso de los hardgainers, una vez que los carbohidratos son indispensables para garantizar energía para los entrenamientos de alta intensidad y también para la reconstrucción muscular.
Para variar el menú y aumentar el aporte energético, ir más allá de los carbohidratos “saludables“, como la patata dulce, el arroz integral y la avena, y consuma pan y arroz blanco, patata convencional e incluso azúcar de vez en cuando (preferentemente en forma de frutas secas).
Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ayudarle no sólo a aumentar las calorías en la dieta como también estimular la acción de la insulina, la hormona que facilita la entrada de nutrientes en las fibras musculares.
Aunque indispensables para la salud y para el buen funcionamiento del intestino, las fibras van a dejar saciado por más tiempo, disminuyendo el apetito y dificultando el consumo de más alimentos, más adelante.
No dejes de consumir verduras, frutas y verduras, pero ten cuidado para que no se conviertan en la base de su alimentación. Para un hardgainer, los vegetales deben ser un complemento, y no la base de la pirámide alimentaria, como debe ser en el caso de los endomorfos que engordan con facilidad.
Es evidente que la base de su alimentación debe estar compuesta por proteínas de alto valor biológico y de hidratos de carbono complejos, como el pollo, las claras de huevo, la patata dulce y el arroz integral, pero ella no debe limitarse a estos alimentos si usted es un hardgainer.
Escapar un poco de la alimentación más “sano” y consumir opciones más calóricas como pizza, galletas, queso amarillo, leche entera y hasta tortas y pasteles puede ser una opción para elevar el consumo de calorías y facilitar el aumento de peso.
Usted no va a hacer de ello un hábito, pero salir un poco de la línea y añadir opciones más calóricas, hasta la carta un par de veces a la semana puede ser una buena sugerencia para un hardgainer ganar masa muscular de forma natural.
Para ganar peso y masa muscular es imprescindible aumentar el consumo de calorías, pero comer demasiado puede ser muy difícil para algunas personas. Además de la falta de apetito, dificultad en la digestión pueden ser obstáculos que hacen la tarea de hacer varias comidas al día un gran sacrificio.
Una opción para solucionar el problema es suplementar la dieta con calorías líquidas, en forma de batidos con alto calórico u otros ingredientes de su preferencia, como fruta, yogur, aceite de coco, whey protein, pasta de maní, etc.
Otra de las ventajas de beber calorías es que, como las bebidas no traen tanta saciedad como los alimentos sólidos, puede tomar el batido sin que le cause una gran pérdida de apetito.
La alimentación debe ser la principal fuente de proteínas, carbohidratos y grasas para tus músculos, pero algunos suplementos pueden ayudar a estimular el crecimiento y disminuir el catabolismo en horarios específicos del día.
Un batido con proteína y dextrosa en el post-entreno, por ejemplo, es esencial para nutrir las fibras musculares y estimular la regeneración, además de bloquear los efectos del cortisol se libera durante los ejercicios.
Ya una proteína de lenta digestión (como la caseína o la albúmina) antes de acostarse es un excelente consejo para disminuir el catabolismo que se produce naturalmente durante las ocho horas de sueño que usted permanece en ayuno.
Otros suplementos para inducir el aumento de la masa muscular son los ya mencionados alto calóricos, los BCAAs (que estimulan la recuperación), la creatina y la glutamina. Usted también puede recurrir a estimulantes del apetito como el Cobavital y la Buclina, para facilitar un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
Así como las personas que están por encima del peso probablemente están consumiendo más calorías de las que se dan cuenta los hardgainers también pueden encontrar que consumen más de lo que en realidad están comiendo todos los días.
Un diario con anotaciones acerca de todo lo que consume, desde el momento en que se levanta hasta la hora de acostarse le ayudará a identificar su patrón alimentario y facilitar el recuento real de calorías que estás ingiriendo diariamente.
Este hábito también le permitirá comprobar cuántas veces se está comiendo al día, la cantidad exacta de cada macronutriente y cuántas horas han pasado sin alimentarse. Con la posesión de estos datos, usted podrá poner en práctica las sugerencias que le sugerimos arriba para mejorar la ganancia de masa muscular.
Ahora que ya sabes cuáles son las modificaciones que debes hacer en tus hábitos alimenticios para ganar masa muscular, vamos a revisar qué otros factores pueden estar dificultando tu aumento de peso.
El primero de ellos es exactamente el entrenamiento, ya que uno de los errores más comunes que los hardgainers hacen es exagerar en el volumen de entrenamiento en un intento de estimular la hipertrofia muscular.
Al darse cuenta de que no pueden ganar músculos como algunos de sus compañeros de la academia, muchos de ellos terminan aumentando el número de series o repeticiones o bien añaden aún más ejercicios en la hoja de cálculo en un intento de acelerar las ganancias.
En este caso en particular, menos es más, ya que hardgainers no sólo no se benefician de un entrenamiento tan voluminoso como este puede tener un efecto contrario al deseado para aquellos que tienen dificultad para ganar masa muscular. Esto es así porque los dueños del biotipo ectomorfo tienen una capacidad de recuperación muscular post-entrenamiento menor que la de los otros biótipos.
O sea, si ya no es capaz de recuperarse adecuadamente de un entrenamiento normal, aumentará el volumen y lo dejará aún con más dificultad para recuperarse entre una sesión y otra en la academia.
Y usted ya sabe: no tiene cómo ganar masa muscular sin una regeneración adecuada de las fibras que se han excoriadas durante los ejercicios.
Su enfoque debe ser en cargas más grandes y menos repeticiones. Trate de hacer series con el máximo de 6-10 repeticiones, y nada de aumentar el número de series y hacer supersets para compensar el menor número de repeticiones.
Los supersets son ideales para quienes están tratando de quemar grasa o adelgazar, pero para los hardgainers que están detrás de masa muscular, lo ideal es aumentar el tiempo de descanso entre las series.
Acelerar las repeticiones y descansar poco entre una serie y otra disminuye el proceso de hipertrofia, motivo por el cual usted debe hacer una pausa de al menos tres minutos antes de reiniciar el ejercicio.
De forma resumida: aumente la intensidad de los ejercicios, descansa más y bajar el volumen del entrenamiento.
Esta sugerencia en verdad vale la pena para todos aquellos que buscan ganar masa muscular, y no sólo para los hardgainers. Ejercicios multiarticulares trabajan una mayor cantidad de grupos musculares que los ejercicios aislados, y así terminan siendo más eficientes para estimular la hipertrofia.
Movilizar una serie de músculos al mismo tiempo permite que usted levante cargas mayores que si se hubiera ejercitado un solo músculo, lo que a su vez se traduce en una tensión mayor en la musculatura. Y ya es sabido que cuanto más necesario, más propenso a la hipertrofia quedará el músculo en cuestión.
Ejercicios que se centran en una variedad de músculos también son mejores para estimular la producción de testosterona, hormona altamente anabólica que estimula la formación de nuevas proteínas a partir de los aminoácidos procedentes de la dieta.
Ejemplo: en vez de hacer extensiones para el tríceps y la rosca para el bíceps, prefiera el press de banca, el desarrollo de hombro con mancuernas y press de banca inclinado. Recuerde: cuanto más articulaciones están siendo requeridas, mejor.
Otros ejercicios compuestos incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto, flexiones de brazos en barra fija, etc.
Entrenar cardio es importante tanto para la buena forma como en cuanto a la salud, pero si usted es un hardgainer, la mejor opción es disminuir las sesiones de carrera, ciclismo y afines.
Aunque el cardio fortalece el corazón y ayuda a abrir el apetito, el exceso de calorías quemadas y el tiempo necesario para la recuperación post-actividad, son dos efectos que dificultan las dos principales necesidades de los hardgainers.
Imagine añadir cuatro o cinco sesiones intensas de cardio a las cuatro sesiones semanales (intensas) de musculación: cuando su cuerpo va a recuperar tiempo para recuperarse adecuadamente? Eso sin hablar, por supuesto, que todas esas calorías de más que le animamos a consumir allí en el comienzo del artículo irán simplemente a derretirse durante los ejercicios.
Usted no tiene que eliminar por completo los ejercicios aeróbicos de su rutina, pero limitar el número y la duración de las sesiones es sin duda una gran idea para aquellos que tienen dificultad para ganar masa muscular.
Dos o máximo tres sesiones ligeras o moderadas de 20-30 minutos cada una, ya son más que suficientes para mantener la salud del corazón, estimular el apetito y aumentar el flujo de sangre (responsable por el transporte de nutrientes) para los músculos.
Usted probablemente ya sabe que el sueño es fundamental para ganar masa muscular, pero tan importante como el número de horas que se pasa debajo de las sábanas es la calidad del sueño.
Es durante la fase más profunda del sueño que el cuerpo libera la hormona GH, hormona del crecimiento, que es indirectamente responsable de la producción de IGF-1, factor de crecimiento que estimula la síntesis de proteínas.
Además de tratar de dormir al menos 8 horas todos los días, preste atención a los factores que pueden estar entorpeciendo su descanso, como el consumo excesivo de cafeína, la presencia de aparatos electrónicos (TV y móvil) y el exceso de luz o ruido en la habitación.
Para el hardgainer, tan importante como cuidar la alimentación es mantener el estrés del día a día lo más lejos posible. La ansiedad, el nerviosismo y la preocupación en exceso estimulan la liberación de cortisol, la hormona que puede ser considerada el enemigo número 1 de todos los practicantes de musculación.
Altamente catabólico, el cortisol estimula la degradación de las proteínas musculares y puede anular sus logros en la academia. Para minimizar el efecto negativo de la hormona del estrés, practica ejercicios de relajación, preste atención a la respiración y practica yoga o la meditación, que ayudan a calmar la mente y disminuyen la liberación de cortisol.
Ganar masa muscular lleva tiempo, incluso si usted no es un hardgainer. Es a través de la coherencia, el trabajo arduo (cuidado constante con la dieta y los entrenamientos) y de la paciencia que usted podrá presentar ganancias más visibles de la masa muscular.
Pero si usted todavía no está seguro de que puede ganar masa muscular debido a su biotipo hardgainer, echa un vistazo a sólo el ejemplo de abajo.
En una época en la que los culturistas no tenían acceso a la gran variedad de suplementos y otras sustancias existentes en la actualidad, el culturista estadounidense Frank Zane mostró al mundo que sí, ectomorfos se pueden tallar su musculatura y hacer frente a cualquier meso o endomorfo.
Ganador de tres títulos de Mr. Olympia, la principal competición de culturismo mundial, y dueño de aquel que es considerado el físico más simétrico y perfecto de todos los tiempos, Frank Zane no dejó que su genética el subastará y logró ganar muchos kilos de masa muscular, incluso siendo ectomorfo.
Aunque su objetivo no sea el de convertirse en un culturista, hoy en día, con consejos de entrenamiento, alimentación y suplementación mucho más avanzadas que en la época de Zane, sí se puede ganar masa muscular, incluso siendo un hardgainer.
Para ello, siga los consejos que le sugerimos arriba y no se desanime, ya que muchos hardgainers no pueden ver el resultado deseado en un par de semanas y acaban desistiendo. Usted debe ser persistente y tener siempre en mente que sí, es posible, y que usted no será el primero en conseguirlo.
Miles de hardgainers desafiaron la genética y lograron excelentes resultados, y usted puede ser el siguiente en la lista desde que se encargue de la alimentación, del descanso y de los entrenamientos.
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