10 Mejores Estiramientos para la Carrera

Ejercicios de estiramientos traen muchos beneficios al cuerpo como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de desgastes musculares y en las articulaciones, disminución de dolores en la espalda y el aumento del flujo sanguíneo.

Alargar aún hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce el dolor durante el ciclo menstrual de las mujeres y es importante para la preparación del cuerpo para los ejercicios difíciles.

Hacer estiramientos antes de realizar ejercicios físicos como los de carrera deja el cuerpo más flexible y disminuye las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica de los ejercicios. Ya alargarse después de la finalización de la actividad ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.

7 estiramientos para la carrera

Ahora que ya sabemos de la importancia de los estiramientos antes y después de correr o realizar otros ejercicios físicos, vamos a conocer algunos estiramientos para la carrera. Sin embargo, antes de probar nuestra lista es importante que usted sepa que los ejercicios no fueron organizados y en orden de preferencia o la eficiencia.

1. Avance

El avance – también llamado de pasada y walking lunge es uno de los buenos estiramientos para la carrera, ya que además de trabajar los cuádriceps y los flexores de las caderas, los grupos musculares que serán utilizados durante la carrera, simula el movimiento de la carrera, lo que lo sitúa como una buena forma de calentar.

Como hacer: colocar en pie con los pies juntos. Entonces, dar un largo paso con el pie derecho y doblar la rodilla derecha, formando un ángulo de 90º. La rodilla izquierda debe ser flexionado hacia abajo, como en la foto, hasta casi tocar el suelo.

Permanecer en la posición por unos segundos y tratar de enderezar la pierna de atrás hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Levantarse, volver a la posición original y repetir el mismo movimiento, cambiando la posición de las piernas.

2. Estiramiento de los flexores de las caderas

Para quién trabaja sentado todo el día, es importante estirar los flexores de las caderas antes de correr. Esto porque al quedarse por mucho tiempo en la posición flexionada, ellos probablemente son más cortos.

Como hacer: la posición inicial es la de avance, con la rodilla del frente doblado a 90º, como aprendimos en el alargamiento de la anterior. Empezar a enderezar la pierna de atrás, extendiendo, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna de atrás. Mantener la rodilla delantera alineado por encima de los dedos y levantar los brazos por encima de la cabeza, como en la fotografía.

Mantener la posición por un instante y abaixá-las en la posición inicial. Hacer cinco repeticiones y, a continuación, intercambiar las posiciones de las piernas y hacer cinco veces más.

Realizar el ejercicio en un movimiento dinámico, dando un paso adelante al levantar los brazos.

3. Estiramiento lateral

Una molestia común en la práctica de la carrera son las puntadas laterales. Una manera de prevenir estas puntadas es alargar el tronco antes de correr, como en el alargamiento lateral que vamos a ver cómo hacer ahora.

Como hacer: colocar en pie con los pies bien juntos. Levantar las manos por encima de la cabeza y gire a la derecha y a la izquierda, como en la fotografía de arriba, manteniendo los músculos abdominales comprimidos y doblándose por la cintura.

Para calentar los músculos de la parte media del cuerpo, se recomienda mantener cada estiramiento para el lado durante una o dos respiraciones.

4. El alargamiento de la postura de la paloma

El alargamiento de la pose de la paloma es uno de los estiramientos para una carrera menos conocidos, pero que puede ser de gran importancia. Él alarga los glúteos y el tracto iliotibial, que se encuentra a lo largo de la parte exterior del muslo.

Como hacer: doblar la rodilla derecha en el frente del cuerpo, como en la foto de arriba, colocando en el suelo, de modo que esté dirigido ligeramente hacia la derecha, con la parte de afuera de la rodilla y la canela que los rodea en el suelo. Extender la pierna izquierda hacia atrás, detrás de usted, enderezando la pierna y dejando la parte superior del muslo, la pantorrilla y el pie en el suelo. Las caderas deben estar nivelados.

Doblar los codos hacia arriba, de forma vertical, y llevar la mano hacia atrás, detrás de la oreja, como en la foto de arriba. Utilizar la otra mano para tirar el codo, al mismo tiempo que gira hacia la derecha. Hacer algunas repeticiones y luego cambia de lado, ejecutando el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.

5. Círculos con las caderas

Las caderas son compatibles con una cantidad considerable de la parte más pesada del trabajo que el cuerpo hace durante la carrera. De ahí la importancia de los estiramientos para la carrera que estiquem las articulaciones y los músculos de la región como forma de prevenir contra las lesiones.

Cómo hacerlo: en pie, separar los pies a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y poner las dos manos en las caderas. Hacer círculos con las caderas hacia un lado, casi como si estuviera jugando con el hula-hoop, y deja que los círculos cada vez más amplios, hasta que trabaje con toda la amplitud de movimiento.

Hacer de seis a 10 círculos hacia un lado y luego pasar a otra dirección, ejecutando el mismo número de repeticiones.

6. La elevación de pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla son importantes para la carrera por ser los responsables de los movimientos que los pies hacen al dejar el suelo durante la práctica del deporte. Ellos se contraen para hacer que esto suceda. Por eso, también es importante dedicar un espacio de tus estiramientos para carrera para esos músculos.

Como hacer: quedarse de pie en la cima de una escalera, sólo con la parte que está justo debajo de los dedos en el escalón y con los talones suspendidos. Si necesita mantener-se en la barandilla de la escalera para tener el equilibrio.

Levantar los pies de los dedos, levantando los talones, como en la foto de arriba. Luego, lentamente baja los talones, de modo que estén por debajo del escalón y hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantener el estiramiento por un instante y levantar los pies de nuevo.

Si lo prefiere, puede hacer el estiramiento en un pie a la vez.

7. Alargamiento de la cigüeña

El alargamiento de la cigüeña sirve para abrir los flexores de las caderas y los cuádriceps antes de la carrera. El ejercicio puede ser hecho frente a una pared, como forma de obtener ayuda o sin ella, en caso de que quiera desafiar al propio cuerpo.

Cómo hacerlo: en pie, doblar la rodilla derecha y agarrar el pie o en el tobillo derecho por detrás, como en la imagen. Tirar el pie hacia el glúteo derecho y mantenerlo allí durante aproximadamente 10 segundos (contar hasta 10). Repetir de tres a cinco veces y hacer el mismo ejercicio con el otro lado.

8. Estiramiento de las pantorrillas

Si no se sueltos y relajados por medio de un estiramiento adecuado después de la carrera, los músculos de las pantorrillas pueden sufrir una serie de dolores y lesiones.

Como hacer: estar cerca de una pared, mantener-se en ella y empezar a doblar la pierna izquierda hacia adelante, mientras que mantiene la pierna derecha extendida como en la imagen. Tener cuidado para no doblar la pierna derecha y mantener el pie derecho firmemente en el suelo, apuntando hacia adelante. Enderezar la espalda y mantener la posición por algunos segundos. Después, cambiar la posición de las piernas y repetir el estiramiento.

9. Elongación en el músculo Psoas

El músculo Psoas se encuentra en la región pélvica y la liga de la región lumbar en la parte superior de los muslos.

Cómo hacerlo: en pie, con actitud de buena y recta, el pecho apuntando hacia arriba y los hombros hacia atrás, empujar la pelvis hacia atrás, colocando las manos detrás del cuerpo con los codos doblados, como en la imagen. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos.

10. Estiramiento para glúteos

Los glúteos son la casa de fuerza para las pasadas realizadas durante la carrera y debe ser fortalecidos y alargados para que el practicante tenga un buen rendimiento en sus carreras.

Como hacer: acostarse de espaldas sobre una alfombra o colchoneta con los brazos rectos en el suelo y paralelos al tronco. Levantar las piernas en el aire y llevar el pie derecho sobre la rodilla izquierda (sin apoyarse, como en la foto de arriba). Entonces, con la ayuda de las manos, empujar la rodilla derecha y en dirección al pecho.

Después de eso, cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio del otro lado.

Quien no puede hacer estiramientos para la carrera?

Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.

En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.

Cuidado

Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo va mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.

Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para la carrera, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda.

Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione. Además, es importante no alargar demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que se siente una resistencia, sin embargo, no llevar el alargamiento hasta sentir molestias o dolor.

En Caso de que tenga una lesión en el cuerpo, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta cuales estiramientos para la carrera son más convenientes para usted.

Usted tiene la costumbre de hacer estiramientos para la carrera antes y después de hacer el ejercicio? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

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