La información a continuación no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Fármacos estadounidense (FDA – Food and Drug Administration). Los productos mencionados en este artículo no están indicados para el tratamiento, la prevención, el diagnóstico o el cura de ninguna enfermedad. Usted siempre debe consultar a un médico antes de tomar BCAAs o cualquier suplemento de dieta, especialmente si usted tiene cualquier condición médica existente o está tomando alguna medicación. La información y consejos en este artículo no pretende sustituir orientaciones médicas.
Hay un montón de nuevas investigaciones que valida el uso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs o aminoácidos ramificados – branched-chain amino acids). Los BCAAs incluyen leucina, isoleucina y valina, y ellas actúan en todo, desde la construcción de músculo anabólica hasta el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, hasta mejorar la función mental y el estado de ánimo. Vamos a echar un vistazo a lo que las nuevas investigaciones nos dicen. Si tienes pereza, leer sólo las conclusiones.
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- 1. BCAAs Favorecen la Síntesis de las Proteínas Musculares
- 2. Niveles de BCAAs están directamente relacionadas a una Composición Corporal Ideal
- 3. BCAAs resultan en una mejor razón testosterona/cortisol y la construcción muscular
- 4. Evidencia de Ganancias de fuerza por tomar Leucina con el entrenamiento
- 5. BCAAs resultan en RPE (tasa de esfuerzo percibido o Rates of Perceived Esfuerzo, en inglés) más baja y Mayor Rendimiento de Resistencia
- 6. BCAAs pueden disminuir dolores musculares, particularmente DOMS (acceso posterior de dolor muscular)
- 7. Tomar BCAAs para mejorar la función mental y el tiempo de reacción
- Mejorando el humor y la disminución de la depresión con BCAAs
- 9. Viva más y mejore su salud con BCAAs
- 10. Como y cuando tomar BCAAs
1. BCAAs Favorecen la Síntesis de las Proteínas Musculares
Un estudio de 2011 concluyó que la suplementación con BCAAs puede favorecer un entorno anabólico en el organismo. La leucina se ha mostrado como teniendo la habilidad de, independientemente, estimular el crecimiento muscular, por activar enzimas que desencadenan la síntesis de proteína. Este intercambio anabólica se ha producido ningún cambio en la expresión génica de los transportadores de aminoácidos, lo que indica la importancia crítica de los BCAAs en el desarrollo muscular. Una encuesta de 2010 concluyó que la ingesta de leucina activa el pico de síntesis de proteínas y encontró niveles de grasa corporal más bajo en la población de ratones del estudio.
Conclusión: Leucina soporta aumento muscular y pérdida de grasa.
2. Niveles de BCAAs están directamente relacionadas a una Composición Corporal Ideal
La investigación muestra que las personas con una ingesta más alta de BCAAs, en sus dietas, tienen tasas de obesidad más bajas, menor peso corporal y una mejor composición corporal. Los investigadores sugieren que la leucina aumenta el gasto de energía y mejora la tolerancia a la glucosa. Un estudio brasileño apoya estos hallazgos: la suplementación con BCAAs permite a los individuos entrenen, con más fuerza, en los ejercicios de resistencia exhaustiva, porque los aminoácidos aumentan la oxidación de la grasa en sujetos con agotamiento glicogênica. Los Participantes que tomaron 3 gramos de BCAAs por día, durante tres días (una cantidad muy pequeña), tuvieron 17,2 por ciento de mayor resistencia a la fatiga y fueron capaces de trabajar por un período de tiempo más largo.
Conclusión: BCAAs aumentan la quema de grasas, lo que resulta en un cuerpo más delgado y en el aumento del tiempo para la fatiga.
3. BCAAs resultan en una mejor razón testosterona/cortisol y la construcción muscular
Dos estudios comentan el papel de los BCAAs en la disminución de la degradación proteica muscular. Un estudio de 2010 describió que tomar BCAAs durante entrenamientos de resistencia se traduce en un significativo aumento de los niveles de testosterona, con respuesta más baja en la creatinina cinasa y cortisol. Esto es importante porque ambos, la ganancia de fuerza y disminución en la degradación de proteínas, están más relacionados con una mejor razón testosterona/cortisol, que los niveles totales de testosterona. Estudios adicionales compararon la toma de 10 gramos de proteína, que contiene 18% de leucina, con una bebida similar, que contiene 35% de leucina. La mayor concentración de leucina resultó en señalización mayor de proteína anabólica, lo que significa menos desgaste muscular. proveniente de los efectos de la degradación del cortisol.
Conclusión: BCAAs resultan en la testosterona más alta. ganancias en fuerza estnao más correlacionados con la razón testosterona/cortisol que la testosterona total. La Leucina es la clave de la ecuación.
4. Evidencia de Ganancias de fuerza por tomar Leucina con el entrenamiento
Un estudio británico demostró que tomar leucina realmente se traduce en mayor fuerza, además de los efectos de la síntesis de proteínas de proteínas que ya mencioné. Participantes no entrenados previamente consumieron 4 gramos de leucina por día, en conjunto con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, y aumentaron la fuerza en un 41%. Un grupo de entrenamiento con placebo incrementado en un 31%, después de completar el programa de entrenamiento.
Conclusión: BCAAs aumentan las ganancias de fuerza a través de la formación porque el BCAA le permite entrenar más fuerte y aumenta la síntesis proteica.
5. BCAAs resultan en RPE (tasa de esfuerzo percibido o Rates of Perceived Esfuerzo, en inglés) más baja y Mayor Rendimiento de Resistencia
Investigadores de la Universidad del Sagrado Corazón compararon la toma de suplemento de BCAA con el consumo de bebidas carboidratadas, antes de una prueba de bicicleta de resistencia de 90 minutos, con un 55% como máximo de absorción de oxígeno. El suplemento BCAA disminuyó significativamente la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de los participantes, durante la prueba de ejercicio, en comparación con un grupo placebo y con un grupo de suplementos de carbohidratos.
Además, la suplementación de BCAA aumentó significativamente los niveles de aminoácidos en la sangre, durante el ejercicio, un factor que, muy probablemente, tiene el efecto de reducir el daño muscular. Los investigadores sugieren que los BCAAs pueden agregar suplementos de carbohidratos, para ayudar a disminuir la RPE y permitir la mayor cantidad de entrenamiento, con el mismo nivel relativo de esfuerzo.
Un segundo estudio con ciclistas experimentados concluyó que complementar con leucina y un alimento alto en carbohidratos, seguido de un intenso entrenamiento, en días consecutivos, aumenta el rendimiento posterior de resistencia de alta intensidad y se puede reducir la rotura de la membrana muscular
Conclusión: Tomar BCAAs para mantenerse más fuerte por más tiempo. BCAAs son cruciales para la fuerza y la resistencia de los atletas.
6. BCAAs pueden disminuir dolores musculares, particularmente DOMS (acceso posterior de dolor muscular)
Un estudio de la Universidad de Birmingham ha encontrado que tomar BCAAs en momentos estratégicos, durante el día, reduce significativamente los posteriores accesos de dolor muscular, provenientes de entrenamiento excéntrico intenso. Los investigadores encontraron un significativo descenso en dolores musculares, 48 horas y 72 horas después de los ejercicios, con la suplementación de Bcaa ½ hora antes del ejercicio, 1 ½ después de los ejercicios, entre el almuerzo y la cena, y de nuevo antes de dormir. El ejercicio consistió en 12 series de 10 repeticiones excéntricas, a 120% de 1RM.
Un segundo estudio japonés, ha confirmado que los BCAAs disminuyen las DOMS, donde el ejercicio consistió de sentadillas, con 7 series de 20 repeticiones, con 3 minutos de intervalo de descanso – mis clases de investigadores. Los sujetos o recibieron placebo o 100 mg/kg de BCAAs (aprox. 9 gramos para una persona de 90kg), con significativamente menos dolor, a las 48 y 72 horas, después de la capacitación.
Conclusión: Tomar BCAA en dosis, durante el día, para reducir dolores musculares debido a la formación.
7. Tomar BCAAs para mejorar la función mental y el tiempo de reacción
El tiempo de reacción, que es prácticamente no treinável – o se nace con ello o no – se ha mostrado mejorar si usted tiene mayores niveles de BCAAs en la sangre. Un nuevo estudio ha encontrado que una dieta alta en proteínas mejora la función mental y el tiempo de reacción. Los Participantes que consumieron una dieta alta en proteínas, de 3 gramos por kg de peso corporal, presentaron un rendimiento significativamente mejor en las pruebas de fluidez verbal y tuvieron tiempo de reacción más rápido que los participantes que consumieron sólo 1,4 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Al final del período de estudio, el grupo con alta proteína había elevado los niveles de BCAA, lo que los investigadores sugirieron haber sido la fuente de las mejoras, ya que los BCAAs han demostrado reducir la fatiga y aumentar la función cerebral, después de entrenamiento pesado, destacando el valor de ellos en la nutrición post-entrenamiento.
Conclusión: BCAAs pueden dejar su cerebro en su mejor forma, especialmente cuando fatigado. Atletas con tiempo rápido (béisbol, baloncesto, atletismo) necesitan de BCAAs para obtener las actuaciones de pico.
Mejorando el humor y la disminución de la depresión con BCAAs
Suplementar con 10 gramos de aminoácidos esenciales, lo que incluye BCAAs, ha demostrado que mejora los síntomas depresivos y el rendimiento de la física, de modo general, en una población anciana. BCAAs tienden a aumentar la síntesis de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y disminución de la depresión. Los BCAAs parecían haber mejorado el estado nutricional de los participantes, al inducir la formación de proteínas, aumentando la sensibilidad a la insulina. Los investigadores apuntan a la importancia de la leucina (el suplemento utilizado contenía 2,5 gramos), porque ella es la formación de proteínas más importante en los BCAAs.
Conclusión: BCAAs pueden hacerlo sentir mejor y deshacerse de la depresión. También mejoran la sensibilidad a la insulina y pueden ayudar a prevenir la diabetes.
9. Viva más y mejore su salud con BCAAs
Evidencias recientes han demostrado que los BCAAs tienen un efecto anti envejecimiento y aumentan la formación de nuevas mitocondrias, lo que aumenta la producción de energía. Dar suplementos de BCAA a ratones resultó en un periodo de vida extendido y favoreció la salud cardiaca. Indirectamente, hay otras maneras con que la suplementación con BCAAs puede prolongar la vida. Los individuos con enfermedad hepática crónica pueden mejorar la resistencia a la insulina con la suplementación de BCAA y tomar leucina con aceite de pescado y una dieta alta en proteínas, puede reducir la pérdida muscular asociada con el cáncer.
Conclusión: BCAAs mejoran la salud y nos mantienen jóvenes!
10. Como y cuando tomar BCAAs
La evidencia de que la síntesis de proteínas es aumentada por la suplementación con BCAA, hasta 24 horas después de levantamiento de peso al punto de fallo muscular, apuntan a la extrema importancia de un protocolo nutricional organizado. Entrenamiento hasta el fallo, con ambos, el 30% y el 90% de carga, de 1RM, sensibiliza la musculatura para la alimentación proteica, por 24 horas después del entrenamiento. La clave es que, el reclutamiento máximo de fibras versus el logro de error submaximal prepara el cuerpo para la alimentación de proteínas, por lo que puede ser alcanzado por el consumo de BCAAs durante todo el día.
Para un hombre de 90kg, el recomendado es de 5-10 cápsulas de BCAA, 45 minutos antes del entrenamiento, y 20-30 cápsulas, espaciadas igualmente, durante la sesión de entrenamiento. Si usted ha hecho lo suficiente de perversos y pliométricos pesados, usted puede tomar un pago de más de 5-10 cápsulas, 3 veces al día junto con las comidas, para una recuperación más rápida. Algunas personas necesitan sólo una pequeña cantidad de Beta-Alanina, para un efecto de construcción muscular, mientras que otros, con primordialmente fibras de contracción rápida, consiguen mejores beneficios con 20 cápsulas.
Conclusión: Usted debe tomar BCAAs durante el entrenamiento – trate de tomarlas antes y después también.
Usted ya ha tomado la suplementación con BCAAs alguna vez en su vida? Cuál era la frecuencia diaria en la que se tomaba? Y usted ha obtenido resultados? Un comentario a continuación!
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