Dr Sally Norton, un cirujano experto en pérdida de peso, afirma: “La mayoría de las personas de mediana edad suele ganar unos kilos todos los años”. Sin embargo, la buena noticia es que usted puede evitar la protrusión del abdomen, incluso con la llegada de la edad siguiendo estos consejos de los expertos de la salud y el fitness.
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1. Vuelva a nociones básicas sobre el tamaño de las porciones
“Use un plato más pequeño y no repite el número de veces que es comer”, dice Sally Norton. “Utilice estos consejos simples para ayudar a trabajar las porciones de cada comida: una porción de carne equivale al tamaño de la palma de su mano, mientras que una porción de hidratos de carbono, frutas o verduras es aproximadamente del tamaño de un puño.”
2. Manténgase activo
Un estudio de la Universidad de Johns Hopkins en estados UNIDOS descubrió que las personas mayores que realizan ejercicio moderado disminuye considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas y la diabetes, la disminución de la grasa abdominal.
Comience a caminar por lo menos media hora al día, cinco a siete veces por semana. Inicialmente, este puede ser dividido en tres bloques de 10 minutos. Para aumentar su resistencia, puede introducir el entrenamiento de intervalos alternando entre dos pasos – por ejemplo, dos minutos de caminata rápida seguido de dos minutos de lento.
El entrenador Scott Laidler habla en mirarse a sí mismo y evaluar nuestras opciones de estilo de vida. “El senderismo, el ciclismo, la danza – trabajo doméstico – podría ser suficiente para quemar una cantidad significativa de grasa”, dice. “Una partida de bádminton, por ejemplo, puede quemar hasta 200 calorías en sólo 40 minutos, mientras que una de golf quema alrededor de 238 calorías por hora.”
3. Que duermas bien
De acuerdo con Carin Hume, especialista en diabetes y nutricionista de la Clínica Médica de Londres, encuestas muestran consistentemente que dormir menos de siete horas por noche aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
“Y cuando están privados de sueño, nosotros hacemos una elección de alimentos pobres, como consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados. Pero acostarse en la cama temprano con el iPad no cuenta, porque la luz artificial a partir de dispositivos electrónicos estimula el cerebro y te mantiene despierto. Idealmente, apague todas las pantallas con por lo menos 30 minutos antes del horario de ir a la cama.”
4. Lidiar con el estrés
Una de las razones por las que la grasa se acumula en la zona abdominal es la presencia de cortisol, la hormona del estrés, dice el experto en salud de la mujer Marilyn Glenville. La Adrenalina y el cortisol son liberados por el cerebro para proporcionar energía para que podamos responder rápidamente a situaciones de peligro. Pero un efecto secundario es la creación de grasa y glucosa que no tiene a donde ir y que acaba acumulando alrededor de la barriga.
Por desgracia, el cerebro no distingue entre una amenaza real y tensiones diarias, tales como retrasos para una reunión, la preocupación por el dinero o por exceso de trabajo. A lo largo del tiempo, el resultado es una acumulación de grasa que muchos de nosotros nunca realmente se puede quemar.
Al eliminar el estrés tanto como sea posible de su rutina diaria, usted va a reducir los niveles de cortisol liberado. Además, considere la posibilidad de hacer yoga. Una investigación del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en los Estados Unidos descubrió que el ejercicio popular ayuda a evitar la propagación de la edad media y ayuda a la pérdida de peso.
5. Reconsidera tu dieta
Los alimentos procesados, especialmente pasteles, galletas, refrescos, pan blanco, arroz y yogur con azúcar, contribuyen al aumento de peso, de acuerdo con el Dr. Glenville. “Trate de elegir alternativas ricas en fibra como avena, pan integral y arroz integral, que liberan energía lentamente por lo que es menos probable que vaya directo a la barriga”, dice.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas de mediana edad que habían comido el pan blanco y otros alimentos altamente refinados engordaron y tres veces más que aquellos que consumieron el mismo número de calorías diarias, pero con menos alimentos procesados.
A lo largo de un año, este aumento puede quedar en evidencia. Pero no piense que evitar la grasa va a ayudar a mantenerlo en buen estado. Para quemar peso de manera eficaz, usted necesita comer el tipo correcto de grasa. Esto significa que la adición de aceite, aguacate, nueces, semillas, pescado y huevos pueden ser añadidos a su lista de compras semanal.
6. No sea sedentario
Carin Hume dice que ser sedentaria por mucho tiempo disminuye la actividad de una enzima llamada lipasa lipoprotéica, lo que nos ayuda a quemar grasa – así que es importante para la densidad mineral ósea.
Ella dice que las personas deberían abrazar oportunidades para estar más tiempo de pie que sentados, como no sentarse en el transporte público y caminar mientras habla por el teléfono.
7. No se alimente tarde
La entrenadora Michele Kaye afirma que usted debe evitar comer por lo menos tres horas antes de ir a la cama. Esto hace que sus reservas de glucógeno para la energía sean eliminados, lo que, a su vez, hace que se queme grasa. “Los efectos son aún más potencializados si hacer ejercicio antes de romper el ayuno”, dice ella.
Michele añade que esto también puede ayudar a reducir el deseo de comer alimentos ricos en azúcar.
8. Beba sólo en el fin de semana
Un estudio realizado por el University College de Londres descubrió que beber regularmente una botella de vino a lo largo de una noche podría añadir cuatro centímetros de grasa de más en su abdomen en un año.
James Duigan, instructor de celebridades, describe el alcohol como una bomba de grasa en el vientre. “Es puro azúcar, que va directo a su cintura y se detiene la quema de cualquier otra grasa hasta que la bebida ha sido procesada”, dice. Trate de establecer cinco días sin alcohol por semana.
9. Construir músculos
Comenzamos a perder masa muscular naturalmente con cerca de 40 años, dice Scott Laidler. “Esto es un problema porque el tejido muscular requiere de mucha energía para mantenerlo, a menos que usted coma menos y a igual a la pérdida de masa muscular, usted comenzará a ganar grasa, porque va a tener un exceso de calorías.”
“El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a combatir esta pérdida de masa muscular. Usted puede hacer esto utilizando su propio peso corporal (sentadillas, flexiones, etc), máquinas de resistencia en el gimnasio y pesas libres”. Puede valer la pena invertir en un entrenador personal para ser mostrado los movimientos correctos que van a hacer la diferencia.
10. Coma proteína en todas las comidas
Mientras que el cuerpo puede almacenar grasa y carbohidratos, sepa que no es posible almacenar proteína. Si usted no come lo suficiente regularmente, el organismo va a “usar” la proteína de los músculos.
Comer proteína en cada comida no sólo va a ayudar a mantener la masa muscular, pero va a mantenerte satisfecho durante más tiempo, de acuerdo con Sally Norton. “Establezca consumir alrededor de 100g de proteína por día”, dice ella. “Como regla general, una pechuga de pollo contiene 25g, un huevo tiene 12g y una lata de atún 40g. El queso cottage, yogurt griego, nueces y frijoles también son buenas fuentes.”
Lo que usted ha hecho para mantener la forma después de haber pasado los 40 años? Cree que necesita mejorar algunos hábitos de tu vida? Un comentario a continuación!
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