Todos sabemos que el pescado es uno de los alimentos más saludables que existen. Contiene varios nutrientes indispensables para nuestra salud, como alto contenido de proteínas y vitamina D, además de ser una excelente fuente de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, que tienen gran importancia para el buen funcionamiento del cuerpo y del cerebro.
Los peces también tienen otros tipos de vitaminas y minerales como la vitamina A y vitaminas del complejo B, además de calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. No es de extrañar que la American Heart Association de los estados UNIDOS recomienda la ingesta de pescado por lo menos dos veces por semana.
Vamos a destacar los principales beneficios de comer pescado para la salud y la buena forma, además de indicar los mejores tipos y dar consejos de consumo de esta proteína de alta calidad.
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Los pescados son ricos en nutrientes importantes para el mantenimiento de nuestra salud. Esto incluye proteínas de calidad, yodo, vitaminas y minerales. Además, son ricos en grasas saludables como los ácidos grasos del tipo omega 3, que no son producidos por nuestro cuerpo y son esenciales para que nuestro organismo y nuestro cerebro funcionen de la manera adecuada, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas, depresión y problemas cognitivos. Incluso, es recomendable ingerir pescados grasos por lo menos una vez a la semana para garantizar las cantidades mínimas de omega 3 en el organismo.
El pescado es una de las fuentes más saludables para mantener el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Hoy en día, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las causas más comunes de muertes prematuras en el mundo.
En un estudio que involucró a más de 40 mil profesionales de la salud en los estados UNIDOS se ha observado que las personas que comían una o más porciones de pescado regularmente por semana presentaban un riesgo un 15% menor de desarrollar enfermedades cardíacas que las otras personas, lo que indica que uno de los principales beneficios de comer pescado es reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Además, la presencia de ácidos grasos omega parece reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos y colesterol malo en la sangre, lo que también reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
Por ser una carne magra sin el alto contenido de grasa saturada que otros tipos de carne tienen, el pescado es una excelente fuente de proteína y termina siendo un aliado en la pérdida de peso cuando se combina con un plan de ejercicios adecuado. Así, uno de los beneficios de comer pescado es la ayuda en la ganancia de masa muscular para mantenerse en forma y la ingesta de una porción de grasas saludables para el organismo.
Los peces también tienen bajo contenido en calorías y pueden ayudar a acelerar el metabolismo, lo que también influye en la pérdida de peso.
Como ya se ha mencionado, los pescados son ricos en ácidos grasos omega 3, que son esenciales para los procesos de crecimiento y desarrollo. El ácido docosahexanóico (ADH) es el más importante, ya que se acumula en el cerebro y en los ojos durante el desarrollo e influye en el desarrollo de la función motora, siendo crucial su obtención durante el embarazo para el buen desarrollo del feto.
Las investigaciones sugieren que los niños que comen pescado tienen puntuaciones de CI más altas que las demás. Un estudio que fue publicado por la revista científica Scientific Reports sugiere también que los niños que ingieren pescado con más frecuencia duermen mejor por la noche que las que comen poco o no ingieren este tipo de proteína.
Sin embargo, es necesario tener cuidado con los peces contaminados por el mercurio, que pueden causar intoxicación y problemas de desarrollo en el cerebro del bebé se consumidos por mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Es por este motivo que las mujeres embarazadas deben consumir pescados como el salmón, la sardina y trucha, que están en una posición en la cadena alimentaria poco expuesto a las toxinas del medio donde viven, y no consumir más de 350 gramos por semana. Además, se recomienda que eviten la ingesta de pescados como el pez espada, la caballa y la carne de tiburón, que pueden contener mayores cantidades de mercurio.
Uno de los beneficios de comer pescado es aumentar la cantidad de materia gris presente en el cerebro, ayudando a la protección contra el deterioro relacionada a los procesos de envejecimiento. Una de las consecuencias que surgen con el paso de los años es un declive en la función cerebral relacionada a las funciones cognitivas como la memoria. Esto ocurre, principalmente, en las personas que desarrollan enfermedades degenerativas como el mal de Alzheimer.
Estudios han demostrado que la ingesta de peces tiene que ver con las tasas más lentas de deterioro cognitivo y que esto puede estar relacionado con la materia gris en el cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional de nuestro cerebro, que contiene todos nuestros neuronas responsables del procesamiento de la información y el almacenamiento de los recuerdos.
Las investigaciones indican que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris en el centro del cerebro que las otras, y esa masa actúa regulando las emociones y la memoria, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades que afectan a las funciones cognitivas. También hay investigaciones que indican que quien ingiere pescado tiene funciones cerebrales como la atención y el enfoque mejorado y la sensación de tener más energía.
La depresión es un trastorno mental muy grave que viene llegando a cada vez más personas. Esta enfermedad se caracteriza por varios síntomas, que pueden incluir cambios de humor, tristeza, pérdida de energía e interés por actividades rutinarias y placenteras, pudiendo provocar pensamientos suicidas en los casos más graves.
Estudios científicos han demostrado que uno de los beneficios de comer pescado con regularidad es la reducción del riesgo de desarrollar depresión. Esto es así porque los ácidos grasos del tipo omega-3 son beneficiosos contra la enfermedad, por ser una fuente de grasa buena esencial para componer las estructuras de nuestro cerebro, y pueden incluso aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
La vitamina D actúa como una hormona esteroide muy importante en el organismo, y más de un tercio de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D. Los peces son buenas fuentes de la vitamina, principalmente a los más grasos como el salmón y arenque, por ejemplo. Para tener una idea, una porción de 113 gramos de salmón cocido proporciona casi el 100% de la ingesta diaria de vitamina D recomendada por los órganos de la salud. La presencia de vitamina D junto con el calcio previene y trata enfermedades como la osteoporosis y fortalece la salud de los huesos.
Algunos tipos de aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao también son muy ricos en vitamina D, proporcionando el doble de la ingesta recomendada en sólo una cucharada de sopa. De esta forma, si está sin tiempo de tomar aquel sol de la mañana o al final de la tarde, vale la pena invertir en estos alimentos.
Otro de los beneficios de comer pescado es la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, por ejemplo. Las enfermedades autoinmunes ocurren cuando el sistema inmunológico se acaba atacando y destruyendo los tejidos sanos por error. En la diabetes de tipo 1, por ejemplo, el sistema inmunológico reconoce de forma errónea las células que producen la insulina en el organismo y las atacan, por lo que el diabético tiene que hacer terapias de reemplazo de insulina.
Algunos prometedores estudios indican que el consumo de omega 3 y vitamina D, presentes en el pescado y aceites de pescado está asociado a la reducción del riesgo de diabetes del tipo 1 en niños y de diabetes autoinmune en adultos. También hay indicios de que la ingesta de pescado puede reducir el riesgo de esclerosis múltiple, pero más evidencias científicas deben ser recogidos para comprobar esta función.
Hay beneficios de comer pescado para la salud de la piel, incluso en la lucha contra las espinillas. Estudios científicos demuestran este efecto beneficioso del aceite de pescado que puede tener relación con las propiedades anti-inflamatorias de la comida y con la amplia gama de nutrientes como el omega-3, proteínas, vitamina A y vitaminas del complejo B. Dichos nutrientes son capaces de mejorar la elasticidad de la piel y evitar el envejecimiento prematuro y enfermedades de la piel como la psoriasis.
Algunos estudios muestran que el consumo de pescado puede ayudar a prevenir el asma en los niños. El asma es una enfermedad caracterizada por la inflamación de las vías respiratorias que causan síntomas muy desagradables que incluyen la dificultad de respirar.
Las investigaciones indican que el consumo regular de pescados está conectado a un riesgo 24% menor de desarrollo de asma en los niños debido a la presencia de potasio y vitamina B, que ayudan en la prevención de diversas enfermedades crónicas del sistema respiratorio.
Los trastornos del sueño afectan a muchas personas todos los días y pueden tener los más diversos motivos, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D puede tener una gran influencia. Con base en ello, se ha realizado un estudio con 95 hombres de mediana edad en la que ellos eran alimentados con una comida con salmón 3 veces por semana durante un mes. Esta dieta se tradujo en mejoras en la calidad del sueño, probablemente debido al aumento de la absorción de la vitamina D.
La degeneración macular es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera en personas de más edad. Evidencias científicas sugieren que uno de los beneficios de comer pescado, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega 3, es la protección contra los problemas de visión.
En un estudio, se ha demostrado que el consumo regular de pescado redujo en un 42% el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en las mujeres. Otro estudio mostró también que la ingesta de pescados grasos por lo menos una vez por semana reduce en un 53% el riesgo de degeneración de la mácula del ojo.
Un estudio científico publicado recientemente en la revista Arthritis Care & Research en febrero de 2018 mostró que las personas con artritis reumatoide, una inflamación grave de las articulaciones, que consumieron pescado al menos dos veces por semana tuvieron una reducción en la actividad de la enfermedad. Esto quiere decir que con una dieta rica en pescados, estas personas sintieron menos dolor y sensibilidad en los miembros del cuerpo y menos hinchazón en las articulaciones.
Separamos una lista que contienen los pescados más sabrosos y nutritivos, además de la reducción del riesgo de contaminación por mercurio.
Además de deliciosos, los peces son fáciles de preparar. Consumir de una a dos veces por semana ya es considerado suficiente por los expertos para obtener los beneficios de comer pescado enumerados anteriormente.
Consuma diferentes tipos de pescado para garantizar los más diversos nutrientes en su dieta. Sin embargo, trate de evitar prepararlos a través de la fritura, ya que este es el método de preparación menos saludable de la comida y que puede afectar el contenido nutricional del pescado.
Si es posible, elija peces capturados directamente de la naturaleza y evita aquellos que son criados en cautividad. Esto porque, en la mayoría de los casos, los pescados salvajes presentan una mayor cantidad de omega 3 y de nutrientes importantes para nuestra salud que las versiones criadas en cautividad.
Referencias adicionales:
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